Қарсылық жаттығулары немесе ауыр атлетика деп те белгілі күш жаттығуларында қайталаулар – демалу немесе үзіліс алдында бір жаттығуды аяқтау саны. «Қайталау» деген сөздің қысқасы, қайталау күш жаттығуларын қадағалауға көмектеседі.
Қарсылық жаттығуларын орындаған кезде, мысалы, штангамен бицепс бұйрасы, салмағыңызды көтеріп, оны кері түсірген сайын бір қайталау болады.
Сол сияқты, дене салмағына қарсы тұру жаттығуларын орындаған кезде, итеру сияқты, сіз толық қозғалыс арқылы өткен сайын бір қайталаңыз. Сонымен, жоғарыдан төменге бір толық итеру және қайтадан кері қайталауды бір қайталау деп атауға болады.
Жиын дегеніміз не?
Белгілі бір жаттығуды қатарынан бірнеше рет қайталау жиынтық деп аталады. Бұл жиындар арасында қысқа демалуға арналған уақытты ескере отырып, әр жаттығудың жоспарланған жиынтық санын орындау жалпы жаттығу стратегиясы.
Мысалы, трицепсті түсіруді қамтитын салмақ жаттығуларының жоспары жиындар арасында 30 секундтық демалыспен 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты орындау нұсқауларын қамтуы мүмкін. Сіз бұл нұсқауларды жаттығу журналының стенографиясында «3X12, 30 секунд» ретінде жазылғанын көре аласыз.
Неліктен қайталаулар мен жиындарды пайдалану керек?
Жаттығуларыңызды ұйымдастыру үшін қайталаулар мен жиындарды пайдаланудың көптеген артықшылықтары бар. Бастау үшін, олар сіздің базалық күшіңізді өлшеуге және үлгеріміңізді өлшеуге өте пайдалы болуы мүмкін.
Белгілі бір жаттығу жоспарын орындау күш жаттығуларын болжаудан бас тартуға көмектеседі.
Жаттығу жасаған сайын өз өкіліңізді білу және мақсат қою сізді ерте тастағыңыз келетін кезде ынталандыруы мүмкін. Сонымен қатар, сіздің фитнес деңгейіңіз үшін ақылға қонымды жиынтық және қайталау мақсатын орындау оны кездейсоқ асыра орындау және өзіңізді жарақаттау мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.
Қайталаулар, жиынтықтар және демалулар санын қалай анықтауға болады?
Қандай жаттығуларды айтпағанда, қанша қайталау мен жиынды орындау керектігін шешкен кезде көптеген маңызды факторларды ескеру қажет.
Егер сіз күш жаттығуларының нағыз бастаушысы болсаңыз, мақсаттарыңызды бағалауға және жоспар құруға көмектесетін сертификатталған жеке жаттықтырушымен кездесу әрқашан жақсы идея. Бірақ жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу сіз үшін опция болмаса, бұл сізді жаттығудан кейінге қалдырмаңыз!
Ең бастысы – бұлшық еттерді шаршағанша жұмыс істеу. Дәл осы кезде тереңірек бұлшықет талшықтары күш жинай бастайды.
Күштің негізгі деңгейіне және сіз қолданатын өлшем салмақтарына байланысты талап етілетін қайталаулар саны әртүрлі болуы мүмкін. Сонымен, досыңыздың қайталау саны сіз үшін ең жақсы сан болмауы мүмкін.
Жалпы ереже ретінде, қайталаудың көп саны үшін жеңіл салмақты және қайталаудың аз саны үшін ауыр салмақты көтеріңіз.
Әрбір жиынтық пішініңізді бұзуды бастамас бұрын дұрыс пішінді пайдаланып орындауға болатын қайталаулар санынан тұруы керек. Содан кейін қалпына келтіру үшін жиындар арасында жоспарланған демалуға болады.
Сонымен, егер сіз формаңызды жоғалтуды бастамас бұрын сегіз қайталау үшін бицепс бұйрасын дұрыс жасай алсаңыз, әр жиынтықта сегіз қайталауды жоспарлаңыз.
Демалыс кезеңдерінің нақты ұзақтығы туралы сарапшылар арасында келіспеушіліктер бар. Бірақ бір
Қайсысы жақсы: аз салмақпен жоғары қайталау немесе жоғары салмақпен төмен қайталау?
Сіз жасайтын қайталанулар мен жиындардың нақты саны ағымдағы күшіңізге, сіз қолданатын салмақ мөлшеріне және нақты жаттығу мақсаттарыңызға байланысты болуы керек. Сонымен, сіз үшін қандай стратегия дұрыс?
Мақсаты: Дене шынықтыру және денсаулықты нығайту
Егер сіз күш жаттығуларын жаңадан бастасаңыз және жалпы фитнес пен денсаулықты нығайтуды қаласаңыз, жеңілірек салмақтардан бастап көріңіз және жақсы формамен қанша қайталау жасай алатыныңызды көріңіз. Содан кейін жеткілікті демалыңыз және бірдей қайталаудың тағы бір немесе екі жинағын көріңіз.
Мақсаты: функционалдық күшті арттыру
Функционалдық күшіңізді арттырғыңыз келсе, салыстырмалы түрде төмен қайталаулар мен жиынтықтармен ауыр салмақтарды пайдаланыңыз.
Мақсаты: Анықтама мен көлемді құру
Анықтау және көлемді құрастырғыңыз келсе, қайталаулар мен жиындардың орташа деңгейімен ауыр салмақтарды пайдаланыңыз.
Барлық мақсаттарға арналған жалпы кеңестер
Кез келген уақытта барлық қайталауларыңызды жақсы формамен аяқтай алмайтыныңызды байқасаңыз, салмағыңызды немесе қайталау санын азайтыңыз.
Егер, керісінше, бірнеше қайталаудан кейін бұлшықеттердің шаршау дәрежесіне жетпегеніңізді байқасаңыз, ауыр салмақты қолданғыңыз келуі мүмкін.
Қайталаулар үшін қысқартылған қайталаулар бір бицепс бұйрасы сияқты бір толық күш жаттығуларының әрекеті болып табылады. Жиындар – бұл демалыс кезеңдері арасында қатарынан қанша рет қайталайтыныңызды білдіреді.
Күш жаттығуларын бағыттау үшін қайталаулар мен жиынтықтарды пайдалану арқылы фитнес мақсаттарыңызды көбірек бақылау арқылы дәл анықтап, оған қол жеткізе аласыз.
