Ситуптар қанша калория жағады?

Ситуптар – бұл ешқандай құралсыз жасауға болатын іш қуысын күшейтетін жаттығу. Іш қуысын күшейтумен қатар, отыру калорияларды жағады.

Сіз жағуға болатын калориялардың саны қарқындылық деңгейіне және дене салмағына байланысты өзгереді. Сәйкес MyFitnessPal, situps, орташа қарқынмен орындаған кезде минутына үш калорияны және күшті қарқынмен минутына тоғыз калорияны жағуға болады.

Қанша калорияны жағуға не әсер етеді?

Отырғызу кезінде жағуға болатын калория санын бірнеше факторлар анықтайды.

Апрель Уитни, NASM сертификаты бар жеке жаттықтырушы және тамақтану бойынша жаттықтырушы бұл факторларға қарқындылық, ұзақтық және метаболизм кіреді дейді.

Сіздің метаболизміңіз де бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде:

• Биіктігі мен салмағы. Метаболизмге келетін болсақ, адам неғұрлым үлкен болса, соғұрлым көп калория жағылады. Бұл тіпті демалыс кезінде де дұрыс.
• Жыныс. Жалпы алғанда, ерлер бірдей қарқындылықпен бірдей жаттығуларды орындайтын әйелдерге қарағанда көбірек калорияларды жағады, өйткені оларда әдетте дене майы аз және бұлшықет көп болады.
• Жасы. Қартаю процесі сіздің денсаулығыңыз туралы көп нәрсені, соның ішінде сіз жағылатын калория санын өзгертеді. Бұл баяу дене майының ұлғаюы мен бұлшықет массасының төмендеуіне байланысты.

Қарқындылық – сіз жағатын калориялар санын көбейтуге тырысқанда ең маңызды болып көрінетін нәрсе. Белгілі бір уақыт ішінде көбірек қайталаулар жасау немесе қосымша салмақ қосу арқылы қарқындылықты арттыруға болады.

Қанша калорияны жағатынымды қалай есептеймін?

Физикалық белсенділік кезінде жағуға болатын калория санын анықтау үшін жаттығу физиологтары, жаттықтырушылар және физиотерапевтер дәлдік үшін метаболикалық эквиваленттерді (METs) жиі пайдаланады.

Бір MET – тыныш отыруға кететін энергия. Демалыс кезінде сағатына әрбір 2,2 фунт салмақ үшін шамамен бір калория жағуға болады.

Орташа белсенділік әдетте 3-6 MET шамасында болады, ал қарқынды әрекеттер 6 MET-тен көп күйдіретіндер болып табылады. Ситуптар қарқындылыққа байланысты 4-тен 6 MET-ке дейін болуы мүмкін. Сіз Интернетте осы сияқты сансыз MET кестелерін таба аласыз.

Минутына қанша калория жұмсайтыныңызды анықтау үшін:

1. Жаттығудың MTE мәнін 3,5-ке көбейтіңіз.
2. Бұл санды алып, оны килограммдағы салмағыңызға көбейтіңіз.
3. Бұл санды 200-ге бөліңіз.

Нәтижесі минутына жұмсайтын калориялар саны болады. Сондай-ақ бұл ақпаратты онлайн фитнес-калькуляторға қосуға болады, мысалы бұл MyFitnessPal сайтынан.

Отырғызу тағы қандай артықшылықтарды ұсынады?

Негізгі бұлшықеттер күнделікті орындайтын қозғалыстардың барлығына болмаса да, көпшілігіне қатысады, соның ішінде айналуды, бүгуді және ұзартуды қажет ететін әрекеттер. Бұл аймақты нығайту арқадағы ауырсынуды азайтуға, қалып пен тепе-теңдікті жақсартуға және спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі.

«Дұрыс пішінді пайдаланатын сау адамда ситуптар іштің тік қабырғасын, көлденең іш қуысын және ішкі және сыртқы қиғаштарды қоса алғанда, іштің бүкіл қабырғасын ғана емес, сонымен қатар жамбас пен төртбұрыштардағы жамбас иілгіштерін де жұмыс істейді», – деп түсіндірді Уитни.

Іштің қабырғалары күшті адамдар үшін ситуптар өзекті нығайтуды жалғастыра алады, ал қозғалыстың үлкен ауқымы икемділік пен ұтқырлықты жақсартады.

Нені дұрыс пішін деп санайды?

Уитни отыру кезінде дұрыс форманы қолданудың артықшылықтарын айтады.

Оларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу үшін мына қадамдарды орындаңыз:

тамаша отырыс

• Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап қойып, арқаңызда жатыңыз.
• Төменгі арқаңызды еденге мықтап басып, жамбасыңызды айналдырыңыз. Егер біреу сіздің төменгі арқаңыз бен еденнің арасына қолын қоюға тырысса, ол өте алмайды.
• Іш түймені омыртқаға апару арқылы өзегіңізді тартыңыз. Қолыңызды кеудеге немесе құлағыңыздың артына қоюға болады. Тек мойныңызды тартпағаныңызға сенімді болыңыз.
• Дайындау, дем шығару және иегіңізді кеудеге қарай бүгіп, жерден көтерілу және түсу үшін дем алыңыз.
• Жоғарғы жағында иық пышақтарын төмен және құлақтардан алыс басыңыз. Төменгі арқаны, содан кейін ортаңғы арқаны, содан кейін басыңызды ұстай отырып, басқарумен жерге оралыңыз.

Мүмкіндігінше, дұрыс пішінді түсіргенше айна алдында отыруға тырысыңыз.

Мен қолданып көруге болатын балама нұсқалар бар ма?

Олар қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ Уитни отырудың бастапқы деңгейдегі жаттығу емес екенін айтады. Олар біраз уақыттан бері іш қабырғасын нығайтып жүрген белсенді адамдарға жақсырақ.

Егер сіз өзіңізді жаңадан құруды бастасаңыз, сіз қолданып көруге болатын көптеген балама нұсқалар бар, мысалы:

• өлі қате жаттығулары
• соққылар
• тақтай нұсқалары
• ab rollouts

Есте сақтау керек нәрселер

Күшті ядроға ие болу фитнестің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Тұрақты түрде отыру іш бұлшықеттерін күшейте алады, бірақ олар барлығына қауіпсіз емес.

Егер сіздің мойныңызда немесе беліңізде қандай да бір мәселелер болса, денсаулық сақтау провайдеріңізден немесе физиотерапевттен ең жақсы тәжірибелер туралы біліңіз. Отырғызу кезінде ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тоқтап, жеңілірек баламаларды қолданып көріңіз.

Жаттығу денеңізге және жаныңызға пайдалы. Бірақ шамадан тыс пайдалану жарақаттарға, стресске, алаңдаушылыққа немесе депрессияға әкелуі мүмкін жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

Компульсивті жаттығулардың кейбір ескерту белгілеріне мыналар жатады:

• жаттығуларды бәрінен бұрын қою
• жаттығуды араластырсаңыз, стрессті сезінесіз
• жаттығуларды тағамды тазарту әдісі ретінде пайдалану
• жиі шамадан тыс жарақат алу
• 3 Құрсақ қуысын күшейту үшін қозғалады

Жаттығумен қарым-қатынасыңыз туралы алаңдасаңыз, дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, Ұлттық тамақтану бұзылыстары қауымдастығының 1-800-931-2237 телефоны арқылы хабарласуға болады.

3 Құрсақ қуысын күшейту үшін қозғалады