5K жүгіру – бұл өте қол жеткізуге болатын ерлік, ол жүгіруді енді бастаған немесе жай ғана басқарылатын қашықтыққа жүгіргісі келетін адамдар үшін өте қолайлы.
Ешқашан 5K жарысын өткізбеген болсаңыз да, өзіңізді дұрыс жаттығу бағдарламасына арнау арқылы бірнеше айдың ішінде пішінге жетуіңіз мүмкін.
Егер сіз 5K жүгірсеңіз, нәтижеге қарамастан өзіңізге риза болуыңыз керек, бірақ сіздің уақытыңыз орташадан жоғары немесе төмен екенін білгіңіз келетіні табиғи нәрсе.
Жас, жыныс және фитнес деңгейі сияқты факторлар 5K уақытыңызға әсер етуі мүмкін. Көптеген жүгірушілер 5К жүгіруді 30-40 минутта аяқтайды және көптеген жүгірушілер осы эталонның айналасында болса, өз уақыттарына қанағаттанады. Орташа жаяу жүргінші 5 мың метрді 45-60 минутта аяқтайды.
Жасы мен жынысы бойынша орташа
5K орташа мәндерді анықтау кезінде жас маңызды рөл атқарады, дегенмен төмендегі диаграммадан көріп отырғаныңыздай, кейбір жас топтары өздерінің жас әріптестерінен жақсырақ. Осы 5K орташа мәндерді нұсқаулық ретінде пайдаланып, сіз жұмысты бастаған кезде қайда болғыңыз келетінін білуге болады.
| Жас тобы | Ерлер | Әйелдер |
|---|---|---|
| 0-ден 15-ке дейін | 34:43 | 37:55 |
| 16-19 | 29:39 | 37:39 |
| 20-24 | 29:27 | 36:22 |
| 25-29 | 31:09 | 36:16 |
| 30-34 | 31:27 | 38:41 |
| 35-39 | 33:44 | 37:21 |
| 40-44 | 32:26 | 38:26 |
| 45-49 | 33:13 | 39:19 |
| 50-ден 54-ке дейін | 34:30 | 41:20 |
| 55-59 | 37:33 | 45:18 |
| 60-64 | 40:33 | 45:49 |
| 65-99 | 42:59 | 50:13 |
Жаңадан бастаушылар үшін орташа
Әр 8 минут сайын бір миль жүгіретін болсаңыз, 5K уақытыңызды 25 минуттан аз немесе шамамен есептей аласыз. Дегенмен, бұл көптеген адамдар үшін оңай емес, сондықтан жаңадан бастағандар шамамен 9-13 минут ішінде бір миль жүгіруді мақсат етуі керек.
Бірнеше апта немесе айға созылатын фитнес жоспарын орнатыңыз. Жүзу, велосипед тебу және эллиптикалық жаттығулар сияқты аз әсер ететін жаттығулармен жүгіру тәртібін теңестіріңіз.
Орташа уақыт пен қарқын
Күнделікті жүгірушілер бір мильді шамамен 9-12 минутта аяқтауды мақсат ете алады. Бұл шамамен 28-37 минутта 5K аяқтайтыныңызды білдіреді.
Жаяу жүргіншілер бір мильді шамамен 15-20 минутта аяқтайды деп күтеді. Жылдам қарқынмен жүру сізге шамамен сағат белгісінде 5К аяқтауға мүмкіндік береді.
Жылдамырақ жету үшін кеңестер
Дене шынықтыру және жүгіру жылдамдығын жақсарту үшін бірнеше апта немесе ай ішінде біртіндеп жаттығулар жасауға назар аударыңыз. Уақытыңызды жақсарту үшін тағы бірнеше кеңесті қарастырғыңыз келуі мүмкін, соның ішінде:
- Салауатты өмір салтын таңдауды жасаңыз, мысалы, дұрыс тамақтану және сапалы ұйқы.
- Жүгіру жаттығуын бастамас бұрын әрқашан кем дегенде 10-15 минут қыздырыңыз және салқындатумен аяқтаңыз.
- Аралық жаттығуларды орындау және оны жүгіру жолында, тегіс емес жерлерде және төбелерде жүгіруге ауыстыру арқылы төзімділік пен жылдамдықты жақсартыңыз.
- Жүгіру тәртібін күш жаттығуларымен теңестіріңіз және денеңізді бос және икемді ұстау үшін көптеген созылуларды қосыңыз.
- Жылдамдықты арттыру үшін төзімділік пен бұлшықет массасын арттыруға тырысыңыз. Жаттығуларыңызды орташа және жоғары қарқынды жаттығулар арасында өзгертіңіз және велосипедпен жүру, волейбол немесе жүзу сияқты төзімділік жаттығуларының басқа түрлерін қосыңыз.
- Денеңізді әртүрлі тәсілдермен қозғалту үшін аптасына кемінде бір рет йога, тайчи немесе би билеп көріңіз.
- Әрқашан апта сайын кем дегенде бір толық күн демалуға рұқсат етіңіз.
- Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, 20-30 минуттық сеанстардан бастаңыз және дене шынықтыру кезінде ұзақтығын баяу арттырыңыз.
- Келесі пішін жаттығуларымен үйлестіру мен тепе-теңдікті жақсартуға болады:
- жоғары тіземен жүру және жүгіру
- шектелу немесе шамадан тыс қозғалыспен жүгіру
- тік аяқты шектеу
- бөкселерді соғады
- секіру және секіру жаттығулары
- басқарылатын спринттер
- тігісі тартылады
Аралық жаттығу
Қарқындылықты, қашықтықты және уақытты өзгерту арқылы жаттығуларыңызды өзгертіңіз. Белгіленген уақыт ішінде өзіңізді мүмкіндігінше итермелеу арқылы бұлшықеттеріңізді шаршау үшін аралық жаттығуларды пайдаланыңыз, содан кейін қалпына келтіру кезеңіне мүмкіндік беріңіз.
Бір мысал, 1 минуттық қарқынды жаттығуларды орындау, содан кейін 2 минуттық қалпына келтіру. Барлығы 12 минут бойы 4 раунд жасаңыз. Немесе жоғары жылдамдықпен 2-5 минут жүгіріп, сосын жүгіруге жұмсалған уақытты теңестіруге болады. Мұны 4-6 рет жасаңыз.
Дайындалуда
5K жаттығуларының бірнеше үлгісін осы жерден таба аласыз. Жаттығу мәліметтерін журналға немесе қолданбаға тіркеу арқылы үлгеріміңізді қадағалаңыз. Жүгіру уақытын, жаттығулар мен диетаны жазып алыңыз.
Тамақтану 5K дайындауда рөл атқарады. Жаттығу кезінде көптеген майсыз ақуыздарды, пайдалы майларды және күрделі көмірсуларды қосыңыз. Жаңа піскен жемістерді, жасыл көкөністерді және пайдалы ақуыз коктейльдерін үнемі ішіңіз. Алкогольді және өңделген, қантты тағамдарды тұтынуды азайтыңыз.
Төменгі сызық
5K жүгіру – егер сіз әлдеқашан жүгіруші болсаңыз, өзіңізді сынаудың немесе бірінші рет жүгіруді бастасаңыз, өзіңізге мақсат қоюдың тамаша тәсілі.
Жылдамдығыңызды, шыдамдылығыңызды және күш-қуатыңызды дамыта отырып, өзіңізді жылдамдатыңыз, сонымен қатар жолда өзіңізді сынап көріңіз. Онымен ләззат алыңыз және өз жетістіктеріңізді жеке жетістіктеріңізге жету үшін мотивация ретінде пайдаланыңыз.
