Тапсырмаларды орындау және көп тапсырмаларды орындау заманында көптеген адамдар түнгі ұйқы қажеттілігін бірнеше сағатқа қысқартуды қалайды. Егер бұл сізге ұқсайтын болса, өкінішке орай, сіздің денеңіз бен миыңыз сіздің тілегіңізге сәйкес келмеуі мүмкін.
Ересектердің көпшілігі түнде 7-9 сағат ұйықтаған кезде жақсы сезінеді. Одан да аз, және сіз ұйқының болмауының жағымсыз әсерлерін сезінуіңіз мүмкін, мысалы, тітіркену, әлсіреген иммундық жүйе және есте сақтау қабілетінің жоғалуы.
Бізге қанша ұйықтау керек?
Сізге қажет ұйқы мөлшері әртүрлі және жас пен генетика сияқты бірқатар факторларға негізделген. Кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан қысқа ұйықтауға бейім және түнде тек 4 немесе 5 сағат ұйықтауды қажет етеді. Басқалары ұзақ ұйықтайды, олар 9 немесе одан да көп сағат ұйықтағанда жақсы сезінеді.
Сізге қажет ұйқының мөлшері және оянғанда өзіңізді қалай сезінетініңіз жалпы денсаулығыңыз туралы мәліметтер болуы мүмкін. Егер сіз тым көп ұйықтап жатырсыз ба деп алаңдасаңыз, ұйықтай алмайсыз немесе ұйықтай алмайсыз немесе толық ұйқыдан кейін де шаршағаныңызды сезсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Сіз гендеріңізді өзгерте алмайсыз және қысқа ұйықтаушы бола алмайсыз, бірақ сіз ұйқы әдеттеріңізді және режиміңізді оңтайландыра аласыз. Бұл денеңізді аз ұйықтауға үйретумен бірдей нәрсе емес, бірақ бұл сіз алған ұйқыны барынша пайдаланудың тиімді жолы. Ол сондай-ақ өзіңізді жақсы сезіну үшін қажет ұйқының нақты мөлшерін нөлге келтіруге көмектеседі.
Аз ұйықтауға кеңестер
Лақтыру мен бұруға кеткен уақыт босқа кетеді. Ұйқыға кетуге жұмсаған сағаттарыңызды жақсы ұйықтау және ояту әдеттері арқылы қысқартуға болады. Міне, бірнеше кеңестер:
1. Өзіңізге демалуға уақыт беріңіз
Мұндағы мақсат – шаршаған кезде денеңізді ұйықтауға жаттықтыру. Мұны істеудің бір жолы – түнде жарық сөнгенге дейін демалуға жеткілікті уақыт беру. Үйіңізді немесе ең болмағанда жатын бөлмеңізді жарықтандырылған, күндізгі ортадан түнгі жайлы және тыныш ортаға айналдырып көріңіз.
Ұйқыға кеткіңіз келмес бұрын шамамен бір сағат бұрын шамдарды күңгірттеп, ұйқы режиміне көшуді бастаңыз. Бұған бетіңізді жуу, тістеріңізді тазалау және жұмыс киімінен пижама кию кіреді.
2. Электрондық құрылғыларды өшіріңіз
Экраны бар кез келген нәрсе өшіру уақытында өшірілуі керек. Бұған мыналар кіреді:
- теледидар
- компьютер
- таблеткалар
- телефон
Бұл құрылғылар шығаратын жасанды көгілдір жарықтың қысқа толқынды шығарындылары ұйқыны тудыратын гормон – мелатониннің бөлінуін тежейді. Бұл ереженің бір ерекшелігі – Kindle Paperwhite сияқты электрондық сия оқу құралдары.
3. Түнде алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь – седативті дәрі, ол сізді суық тиюді жояды немесе кем дегенде тез ұйықтауға көмектеседі. Дегенмен, ол сіздің жүйеңізде бірнеше сағат бойы метаболизденеді, нәтижесінде ұйқы бұзылады және ұйқы сапасы нашарлайды. Алкогольді ішу сонымен қатар сізді сусыздандыруы және ұйқышылдықты немесе тоқырауды тудыруы мүмкін, бұл сіздің сергек оянуыңызға әсер етеді.
4. Кешке қарай кофеиннен аулақ болыңыз
Кейбір адамдар кешкі астан кейін ешбір жағымсыз әсерсіз эспрессо іше алады. Басқалары 15:00-ден кейін кофе іше алмайды Кофеин сіздің жүйеңізде 4-6 сағатқа дейін сақталады. Егер сіз кешкі кола сізді түнде ұйықтатпайды деп күдіктенсеңіз, ұйықтағыңыз келгенге дейін кем дегенде 6 сағат бұрын диетаңыздан кофеиннің барлық түрлерін алып тастаңыз.
5. Жатын бөлмеңізді салқындатыңыз
Төсек пен жатын бөлмеңіздің температурасы ұйқыңыздың сапасына әсер етуі мүмкін. Түнде тым жылы болу REM ұйқысына кері әсер етеді, бұл сіздің миыңыз ең белсенді кезең. Жақсырақ түнгі ұйықтау үшін термостатты шамамен 60-68°F (15-20°C) дейін төмендетіп көріңіз немесе терезені ашыңыз.
6. Шуды азайтыңыз
Кептеліс немесе шулы көршілер сияқты сыртқы шу сізді ояу күйде ұстауы немесе оятуы мүмкін. Шу проблемасы бар аймақта тұрсаңыз, оны құлақ тығындарын, ақ шу шығаратын құрылғыны немесе екеуін де пайдалану арқылы азайтыңыз.
7. Күн тәртібін ұстаныңыз
Демалыс күндері таң атқанға дейін билеу кейде көңілді болуы мүмкін, бірақ аптасына 7 күн бірдей ұйқы мен ояту уақытын сақтау тезірек ұйықтап, сергек оятуға көмектеседі.
8. Жаңа жастық сатып алыңыз
Көптеген адамдар жастықтарын қажетінен әлдеқайда ұзағырақ ұстайды. Орташа жастықтың қызмет ету мерзімі 1 жылдан 2 жылға дейін. Одан ұзағырақ және олар пішінін жоғалтып, мойын мен басыңызды ұстамай, түйіршікке айналады. Бұл ұйқыға кері әсер етуі мүмкін.
Сонымен қатар, олар уақыт өте келе шаң кенелерімен толтырылады. Өзіңізді жаңасымен емдеудің тағы бір жақсы себебі, әсіресе аллергияңыз болса.
9. Жаңа матрацты қарастырыңыз
Егер сіздің матрацыңыз ыңғайсыз, ескі немесе кесек болса, жақсы түнгі ұйқыны алу мүмкіндігіңіз бұзылады. Матрастың қызмет ету мерзімі сапаға және басқа факторларға байланысты өзгереді. Жалпы, матрацтардың көпшілігі 7-10 жыл сайын жаңасына ауыстырылуы керек.
10. Түнде ауыр тамақты жеуге болмайды
Түнде кеш тамақтану ұйқыға кету қабілетіңізді бұзуы мүмкін, әсіресе пицца немесе торт сияқты ауыр немесе майлы тағамдарды жесеңіз. Егер сіз аш болсаңыз немесе кішкене нәрсені қаласаңыз, оның орнына ұйқыны тудыратын тағамдарға қол жеткізіңіз.
11. Жылы ваннаны қабылдаңыз
Кешке жылы сулау бұлшық еттердің босаңсуына көмектеседі, бұл сізге тиімдірек және тез демалуға мүмкіндік береді. Парақтарды соққанға дейін шамамен 90 минут сулаңыз.
12. Ароматерапияны қолданып көріңіз
Жұмсақ хош иісті бөлме тезірек босаңсуға және ұйықтауға көмектеседі. Жақсы ұйықтауға байланысты осы эфир майларын қолданып көріңіз.
13. Төсекте кітап оқыңыз
Жақсы әңгімеде өзіңізді жоғалту сізге күнделікті шындықтан тыныш, ұйқышыл күйге өтуге көмектеседі. Кітап оқу стрессті азайтуға көмектеседі, тез ұйықтауға мүмкіндік береді.
14. Оянғанда төсектен тұрыңыз
Егер сіз кейінге қалдыру түймесіне тәуелді болсаңыз, жақсырақ жұмыс режиміне өту үшін осы қосымша 10 минуттан бас тартыңыз. Бұл, әсіресе, дабыл шырылдамай тұрып табиғи түрде оянсаңыз дұрыс болуы мүмкін. Сіздің денеңіз сізге артық ұйықтаудың қажеті жоқ екенін айтуы мүмкін. Сіз мұны төсектен тұрып, күніңізді бастау арқылы күшейте аласыз.
15. Түнді күндізге ауыстырыңыз
Қараңғы бөлмеде оянсаңыз, перделерді ашып, жарықты ішке кіргізіңіз. Табиғи жарық оянуға көмектеседі және көбірек ұйықтау қажеттілігін азайтуы мүмкін.
16. Таңертеңгілік күн тәртібін жасаңыз
Сенімді таңертеңгі мінез-құлық үлгісін орнату сізді сезінуге және өнімдірек болуға көмектеседі, бұл сізді таңертең төсектен тұруға ынталы етеді.
17. Күнделікті жаттығу жасаңыз
Жаттығу жасалды
18. Салқын сумен оятыңыз
Салқын душ қуаттандырады және жігерлі оянуға көмектеседі. Анекдот бойынша, кейбір адамдар таңертең бірінші кезекте суық су ішу олардың толық оянуына көмектеседі деп ойлайды. Бірінші шыныаяқ кофеге қол тигізбес бұрын бір стакан салқын су ішіп көріңіз және өзіңізді қалай сезінетініңізді көріңіз.
Егер сіз көп ұйықтап жатсаңыз
Егер сізге үнемі түнде 8 немесе 9 сағаттан артық ұйықтау қажет болса, сіз шамадан тыс ұйықтауыңыз мүмкін. Бұған депрессия, қалқанша безінің аурулары және жүрек ауруы сияқты бірқатар жағдайлар себеп болуы мүмкін. Кейбір дәрі-дәрмектер де ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
Шамадан тыс ұйықтау кейде уақытша және сіздің денеңіздің келе жатқан ауруға реакциясы болуы мүмкін.
Ұзақ уақыт бойы түнде ұйықтап жатсаңыз, дәрігерге барудың уақыты болуы мүмкін.
Таңертең тынығуды сезінбесеңіз
Әр адамның түнгі ұйқысы кейде нашар болады, сіз шаршаған немесе шаршаған күйде оянасыз. Таңертең сирек немесе ешқашан тынығуды сезінбесе, алкогольді пайдалану, ас қорытуды бұзу немесе басқа мәселелерге байланысты сіз білмейтін қысқа мерзімді оянған болуыңыз мүмкін.
Сізде мазасыз аяқ синдромы немесе ұйқыдағы апноэ сияқты жағдай болуы мүмкін. Түнгі режимді жақсартуға тырысыңыз және бұл шаршағанның орнына сергектікпен оянуға көмектесетінін көріңіз.
Дәрігерді қашан көру керек
Егер сіз ұйықтау әдеттеріңізді өзгерте алмасаңыз және түнде 10 немесе 12 сағаттан аз ұйықтасаңыз және төсектен тұра алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қанша ұйықтағаныңызға қарамастан, таңертең үнемі шаршап жатсаңыз, дәрігерге қаралуыңыз керек.
Созылмалы ұйқысыздық – емдеуге болатын медициналық жағдай. Ұйқының сапасын жақсарту үшін өмір салтының әдеттері жеткіліксіз болса, дәрігер көмектесе алады.
Денеңізді көбірек ұйықтауға үйрету мүмкін болмауы мүмкін. Дегенмен, жақсы ұйқы гигиенасы және белсенді таңертеңгілік режим ұйқыңыздың толыққанды болуына көмектеседі және ұйықтауға кететін уақытты азайтады.
