Жүгіруді жоғарылатқыңыз келсе, жүгіру пішініңізді қарап, қажетті түзетулер мен жақсартуларды жасау маңызды. Бұл жарақат алу мүмкіндігін азайтуға, жылдамдықты арттыруға және тиімділікті арттыруға көмектеседі.
Сіздің жүгіру жүрісіңіз жүгірудің денсаулыққа тигізетін көптеген артықшылықтарында маңызды рөл атқарады. Бұл сізге аз ауыру мен ыңғайсыздықпен үлкен қарқынмен ұзақ қашықтыққа жүгіруге мүмкіндік береді.
Дене механикасындағы өзгерістерге байланысты сәл өзгеше болуы мүмкін арнайы пішін әдістері бар. Жүгіргіңіз келетін қашықтық пен жылдамдықты, сондай-ақ кез келген сәйкес жарақаттарды немесе алаңдаушылық тудыратын физикалық аймақтарды ескеріңіз.
Есіңізде болсын, сіз жол бойында жаман әдеттерді жинап алған болуыңыз мүмкін, оларды жою қиын болуы мүмкін, өйткені олар таныс. Бәрі жақсы! Пішініңізді түсіріп, жүгіру тәжірибеңізді жақсарту үшін аздап ыңғайсыздықты немесе бейтаныс жағдайды бастан өткерген жөн.
Жүгіру формасы
Төменде жүгіру экономикасын арттыру, өнімділікті жақсарту және жарақат алу қаупін азайту үшін жүгіру пішінін жақсарту бойынша бірнеше ұсыныстар берілген.
Жүгіру
Жүгіру жүгіруге қарағанда баяуырақ болуы мүмкін, бірақ ол әлі де денсаулыққа пайдалы бірқатар артықшылықтарға ие. Міне, жүгіру жаттығуларын барынша арттыру жолы:
- Жүгіру кезінде жақсы позаны сақтаңыз, өзегіңізді тартыңыз және алға қараңыз.
- Басыңызды төмен түсіріп, иығыңызды түсірмеңіз.
- Кеудеңізді кеңейтіп, иықтарыңызды төмен және артқа тарта отырып, оны көтеріңіз.
- Қолдарыңызды бос ұстаңыз және қолды босаңсытатын тербелісті пайдаланыңыз. Қолыңызды денеңіздің алдында айқастырудан аулақ болыңыз.
- Төменгі денеңізге зақым келтірмеу үшін ортаңғы аяқпен соққыны қолданыңыз және өкшеңізбен жерге соқпаңыз. Бұл денеңізді алға қарай жылжытқанда аяғыңызға тікелей жамбастың астына түсуге мүмкіндік береді. Өкшенің соғуы аяғыңыздың қадамыңызды бәсеңдетуі және тізеңіздің кернеуіне әкелуі мүмкін.
Спринтинг
Спринтингтің жоғары қарқынды әрекеті күшті қадамды дамытқан кезде бұлшықеттердің көп белсендіруін және жарылыс күшін қажет етеді. Мына кеңестерді қарастырыңыз:
- Өзегіңізді тарта отырып, беліңізден сәл алға еңкейіңіз.
- Кеудеңізді көтеріп, иықтарыңызды жұмсартып, құлағыңыздан тартыңыз.
- Қуатты үнемдеу үшін қысқа, жылдам қадамдарды пайдаланыңыз.
- Жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін ең аз соққымен жұмсақ және тыныш қоныңыз.
- Алдыңғы аяқпен соғуды қолданыңыз және өзіңізді саусақтарыңыздан алға жылжытыңыз. Әр қадам сайын жамбасыңызды жерге параллель етіп көтеріңіз.
- Шынтақтарды 90 градус бұрышта бүгіңіз және оларды алға-артқа тіке тартыңыз, шамадан тыс қозғалысты қолданып, оларды жүгіруден гөрі кеңірек қозғалыста жылжытыңыз.
- Қолдарыңызды иегіңізге дейін жоғары көтеріп, артқа беліңізге қарай көтеріңіз.
- Денеңізді айналдырудан және қолдарыңызды денеңіздің орта сызығынан өткізуден аулақ болыңыз.
Жүгіру жолағында
Егер сіз буындарыңызға әсер етуді азайтқыңыз келсе және шамадан тыс жарақат алудың алдын алғыңыз келсе, жүгіру жолында жүгіру опция болып табылады.
Жүгіру жолы ешқандай кедергісіз немесе қажетті тоқтаусыз біркелкі, тұрақты қарқынмен жүгіруге мүмкіндік береді. Бұл пішінге ғана назар аударуға мүмкіндік береді.
Мына кеңестерді қарастырыңыз:
- Аздап алға еңкейген кезде иықтарыңызды артқа тартыңыз және өзегіңізді тартыңыз.
- Тік омыртқаны ұстаңыз. Иықтарыңызды тікелей жамбасыңыздан жоғары ұстаңыз.
- Қолдарыңызды босаңсытыңыз, алға тік қараңыз және төмен немесе мониторға қарамаңыз.
- Қысқа қадам жасап, шағын қадамдар жасаңыз.
- Жүгіру жолағында жүгіру сізді қадамыңызды қысқартуға мәжбүр етеді, өйткені шамадан тыс жүру жүгіру жолының алдыңғы жағын соғуға әкеледі.
- Тепе-теңдікке алаңдамасаңыз, жүгіру кезінде рельстерге ілінуден аулақ болыңыз.
Сенің аяғың
Жүгіру жылдамдығыңызға сәйкес қадамды пайдаланыңыз. Жайлап қоныңыз; қонған кезде аяғыңызды соғудан аулақ болыңыз, бұл жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Дұрыс аяқ соққысы жүгіру экономикасын жақсартуға көмектеседі, осылайша жылдамдықты арттыра отырып, аз энергия жұмсайсыз.
Міне, аяқтарыңызды қалай күту керек:
- Тегіс, біркелкі аяқ соққысын қолданып, бақылаумен қоныңыз.
- Төменгі аяғындағы жарақаттарды болдырмау үшін қонған кезде бұлшықетті белсендіретін алдыңғы аяқ соққысын пайдаланыңыз.
- Ортаңғы аяқпен соғу денеңізді алға жылжытуға көмектеседі.
- Өкшеңізбен соғудан аулақ болыңыз. Бұл сізді баяулатуы және тізеңізді күйзелуі мүмкін.
- Аяғыңызды аздап ішке айналдыру арқылы аяқтарыңыздың қалыпты немесе бейтарап пронациясын сақтаңыз. Бұл төменгі денеңізді бір қалыпта ұстай отырып, аяғыңызға қону соққысын дұрыс сіңіруге мүмкіндік береді.
Пішінді жақсарту әдістері
Жүгіруге қатысатын бұлшықеттерді ұзарту және нығайту үшін негізгі жаттығуларды орындау арқылы пішініңізді жақсартыңыз:
- Күшті, тепе-теңдікті және тұрақтылықты жақсарту үшін, жарақат алу және шамадан тыс пайдалану мүмкіндігін азайту үшін көпірлер мен бүйір тақталар сияқты негізгі жаттығуларды қосыңыз.
- Тізеңізді жарақаттан қорғау үшін аяғыңызды оның алдына емес, тікелей тізеңіздің астына соғыңыз, бұл да шамадан тыс жүрудің нәтижесі болуы мүмкін. Бұл әсіресе төмен қарай жүгіру кезінде маңызды.
- Ұзын, тік омыртқаны ұстаңыз және басыңыздың тәжі арқылы ұзартыңыз. Жақсы қалып пен алға қарауды сақтау үшін қажетті күшті қалыптастыру үшін бас және мойын жаттығуларын жасаңыз.
- Тыныс алуды аяқтарыңыздың ритміне сәйкес келтіру үшін үйлестіріңіз. Бұл босаңсыған позаны сақтауға, бұлшықет кернеуін азайтуға және энергияны тиімді пайдалануға көмектеседі.
- Шынтақтарды 90 градус бұрышта бүгіңіз және қолыңызды босаңсытып, қолыңызды иығыңыздан алға және артқа айналдырыңыз.
- Қолдарыңызды денеңізбен айқастырудан немесе үстіңгі денеңізді айналдырудан аулақ болыңыз.
- Денеңізді алға жылжытуға көмектесу үшін кеудеңізді алға қарай сәл еңкейтіңіз.
- Әр қадам сайын артыңыздағы жерден жоғары және алға басыңыз.
Жарақат алмау үшін кеңестер
Пішінмен жұмыс істеу кезінде жарақаттануға көмектесетін тағы бірнеше кеңестер:
- Төменгі арқа мен тізедегі жарақаттарды азайту үшін жамбас пен тобықтағы ұтқырлық пен икемділікті жақсартыңыз.
- Денеңізге стрессті азайту үшін минутына қадамдар санын көбейтіңіз.
- Жүгірулердің ұзақтығын, қарқындылығын және жиілігін біртіндеп арттырыңыз. Уақыт өте келе жылдамдық пен жүгірісіңізді арттырыңыз. Есіңізде болсын, нәтиже уақытты қажет етеді.
- Бұлшықет ауруы немесе жарақаттарыңыз болса, әсіресе олар қайталанатын немесе ұзаққа созылатын болса, тиісті уақытқа үзіліс жасаңыз.
- Егер сізде жарақат болса, физиотерапевтке барыңыз. Олар сіздің жарақатыңызды емдей алады, оның себебін анықтап, оның қайталануын болдырмау үшін қажетті түзетулер енгізуге көмектеседі.
- Егер сіз жаттығуға жаңадан кіріссеңіз, физикалық алаңдаушылықтарыңыз болса немесе жүгіру бағдарламаңызға кедергі келтіруі мүмкін дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Сәйкес жүгіру аяқ киімін киіңіз. Тым жұмсақ аяқ киімдерден аулақ болыңыз. Аяқ киімді жиі ауыстырыңыз.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Фитнес маманымен жеке жұмыс істеу көптеген артықшылықтар береді. Көңіл көтеруден кәсіпқой жүгірушілерге дейін барлығы кем дегенде бірнеше сеанс бойына жүгіру кәсіпқойымен жұмыс істеудің пайдасын көре алады.
Арнайы маман сіздің мақсаттарыңызға жету үшін жеке тәртіпті құруға көмектесе алады, сонымен бірге дәйектілікті, мотивацияны және жауапкершілікті орнатуға көмектеседі.
Сонымен қатар, жүгіру кәсіпқойы сіздің тарапыңызда болады, сізді алға жылжытады және сіздің табысыңызды атап өтуге көмектеседі.
Бұл әсіресе фитнеспен немесе жүгірумен жаңадан айналыссаңыз немесе денеңізге қатысты қандай да бір алаңдаушылықтарыңыз болса, әсіресе теңестіру, дене механикасы немесе алдыңғы жарақаттар тұрғысынан пайдалы.
2015 жылғы зерттеулер жарақат алу қаупін азайту үшін жүгіруді жақсарту үшін визуалды немесе есту арқылы кері байланыс алудың тиімділігін көрсетеді.
Айнаға қарасаңыз да, бейне көріп отырсыз ба немесе ауызша белгілерді қабылдасаңыз да, кері байланыс формаңызды жақсартудың кілті болып табылады.
Жаттығу маманы дұрыс форманы дамытуға және қолдауға және сіз жасаған кез келген жаман әдеттерден арылуға көмектеседі. Олар шыдамдылықты арттыруға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Фитнес маманы дұрыс жылынуға және салқындатуға және өзіңізді тым көп итермеуге көмектесу арқылы қауіпсіз болуыңызды қамтамасыз ете алады. Сондай-ақ олар сізге дұрыс тамақтану жоспарын жасауға және жүгіруден бұрын және кейін не жеу керектігін анықтауға көмектеседі.
Төменгі сызық
Жүгіру пішінін жақсарту – жүгіруді келесі деңгейге көтерудің ең жақсы тәсілдерінің бірі.
Ең жақсы нәтижелерді көру үшін іске қосылған бағдарламаны ұстаныңыз. Барлық әрекеттеріңізді орындай отырып, күні бойына өз қалпыңыз туралы хабардар болыңыз. Жүгіру пішініңізді қолдау үшін негізгі күшті дамыту бойынша жұмыс жасаңыз.
