Орындық пресс – кеуде қуысын дамытуға арналған ең танымал жаттығулардың бірі – орындық, бәлкім, сіздің спорт залыңыздағы ең танымал жабдықтардың бірі.
Уайымдаудың қажеті жоқ! Егер сіз орындыққа отыра алмасаңыз немесе штанга мен табақтарға қол жеткізе алмасаңыз, көптеген артықшылықтарды беретін көптеген басқа жаттығулар бар.
Төменде біз кеуде бұлшықеттерін құру үшін 12 стендтік басу нұсқаларын таңдадық.
Аптасына екі рет жаттығуға қосу үшін келесі қозғалыстардың екі-үшеуін таңдап, дененің үстіңгі жағының өсуін бақылаңыз.
Қарастырылатын нәрселер
Әрбір жаттығумен сіз 12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтағыңыз келеді.
Бұл соңғы қайталауды жақсы пішінмен аяқтай алатындай қиын болуы керек, бірақ басқасын аяқтай алмадыңыз.
Өзіңізді үнемі сынау үшін салмақ қосып жатқаныңызға көз жеткізіңіз — бұл прогрессивті шамадан тыс жүктеме деп аталады.
Гантельді кеудеге басу
Гантельдерді табу және өңдеу штангаға қарағанда оңай болуы мүмкін, әсіресе жаңадан бастағандар үшін.
Тағы бір бонус: гантель кеуде прессі стендтік пресс сияқты бұлшықеттерге бағытталған: кеуде қуысы, алдыңғы дельта және трицепс.
Мұны қалай жасауға болады
- Арқаңызды орындыққа қойып, екі қолыңызда гантельмен жатып, кеуде деңгейінде демалыңыз.
- Алақаныңызды аяғыңызға қаратып, аяқтарыңыз еденге тегіс болуын қамтамасыз етіңіз.
- Қолыңызды созып, гантельдерді кеудеге қарай итеруді бастаңыз. Қолдарыңыз тікелей иығыңыздың үстінде болуы керек.
- Қолдарыңыз түзу болғаннан кейін, кідіртіңіз және салмақтарды иық деңгейіне дейін босатыңыз.
- Штангаға қарағанда гантельдермен қозғалыс ауқымының жоғарылағанын байқайсыз. Қайтадан жоғары басыңыз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Жерден көтерілу
Ешқандай жабдықты қажет етпей, итеруді кез келген жерде орындауға болады.
Бірақ бұл сізді алдауға жол бермеңіз – ол әлі де кеудеңізді, сонымен қатар бүкіл денедегі көптеген басқа бұлшықеттерді нысанаға алады.
Егер стандартты итеру тым қиын болса, тізеден бастаңыз.
Мұны қалай жасауға болады
- Қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп жоғары тақтай позициясын қабылдаңыз.
- Сіздің басыңыз тек алға қарайтындай етіп орналасуы керек, ал денеңіз басынан аяғына дейін түзу сызық болуы керек.
- 45 градус бұрышта болуы керек шынтақтарыңызды бүгуді бастаңыз және кеудеңіз жерге тигенше төмен түсіріңіз.
- Бастау үшін артқа жоғары басыңыз.
12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты мақсат етіңіз. Егер сіз тізеңізбен бастасаңыз, 20 қайталау жинағын мақсат етіңіз. Бұл оңай болған кезде, аяғыңызға тұрыңыз.
Көлбеу гантельді басыңыз
Гантельді кеудеге арналған пресстегі вариация, көлбеу гантельді пресс стандартты стендтік пресске қарағанда кеуде бұлшықетінің және иықтың жоғарғы бөлігіне бағытталған.
Мұны қалай жасауға болады
- Орындықты 45 градус бұрышта болатындай етіп реттеңіз.
- Әр қолыңызға гантельді ұстаңыз және арқаңызды орындыққа тегіс қойыңыз.
- Сіздің аяқтарыңыз еденге тегіс болуы керек.
- Гантельдеріңізді иық деңгейіне жеткізіңіз, алақандар көрсетілген.
- Гантельдерді жоғары қарай итеріп, шынтақтарды созыңыз.
- Гантельді босатыңыз, оларды кеудеңіздің бүйірлеріне келтіріңіз, содан кейін артқа қарай итеріңіз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Гантельді басудан бас тарту
Көлбеу гантельді пресс үстіңгі кеуде бұлшықеттерін нысанаға алса, төмендейтін гантельді пресс төменгі кеуде бұлшықеттерін нысанаға алады.
Мұны қалай жасауға болады
- Орындықты аздап төмендейтіндей етіп реттеңіз.
- Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз және гантельдерді иық деңгейінде ұстап, орындыққа қайта жатыңыз.
- Гантельдерді жоғары қарай итеріп, шынтақтарды созыңыз.
- Оларды босатып, иық деңгейіне қайта түсуіне мүмкіндік беріңіз, содан кейін қайтадан жоғары қарай итеріңіз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Гантель ұшы
Гантельдік шыбын кеудені нысанаға алғанымен, ол иық пен жоғарғы арқаны да үлкенірек тартады.
Сіз гантель шыбынымен ауырлай алмайсыз, сондықтан бастау үшін жеңіл және орташа салмақтағы гантельдерді таңдаңыз.
Мұны қалай жасауға болады
- Екі қолыңызда гантельді ұстаңыз, арқаңызды скамейкаға тегіс етіп жатыңыз.
- Аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
- Қолыңызды созыңыз және гантельдерді кеудеңіздің ортасына көтеріңіз. Олар сіздің денеңізге параллель болуы керек.
- Қолдарыңызды екі жағына баяу түсіре бастаңыз, шынтақтан аздап иіліңіз.
- Гантельдер иық деңгейінде болғанда тоқтаңыз.
- Кеуде бұлшықеттерін пайдаланып, гантельдерді ортасына қарай тартыңыз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Орындық шөгу
Тек сіздің дене салмағыңызды пайдалана отырып, стендтік шұңқырлар үстіңгі дененің күшін арттырады.
Олар трицепсті, кеудені және иықты – стендтік пресс сияқты – плюс латтарды нысанаға алады.
Мұны қалай жасауға болады
- Орындыққа отырыңыз, қолдарыңыздың жанында.
- Аяғыңызды сыртқа шығарып, аяғыңызды созыңыз, астыңғы жағыңызды орындықтан көтеріп, қолыңызды созып ұстаңыз.
- Қосымша қолдау қажет болса, тізеңізді бүгіп қалдыру мүмкіндігіңіз де бар.
- Шынтақтан ілулі тұрып, денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз немесе қолдарыңыз 90 градусқа жеткенше.
- Бастау үшін алақаныңызды артқа қарай итеріңіз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Еден прессі
Еден прессі негізінен жердегі стендтік пресс болып табылады, сондықтан ол бірдей бұлшықеттерді жұмыс істейді.
Өйткені сіз иығыңыз бен арқаңыздың тартылуын жоғарғы денеңізді еденге тегіс етіп сезе аласыз, бұл иықтарыңызды қорғауға арналған тамаша жаттығу.
Мұны қалай жасауға болады
- Арқаңызды жерге тигізіп, аяғыңызды алға созып, штанганы кеудеңізде ұстаңыз. Алақаныңыз сыртқа қараған болуы керек.
- Қолыңызды созу арқылы штанганы жоғары итеріңіз.
- Жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз, содан кейін қолдарыңыз жерге тигенше салмақты төмендетіңіз.
- Басқа қайталау үшін сақтық көшірме жасаңыз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Тұрақты кабельді кеудеге басу
Тұру арқылы қосымша тұрақтылықты қажет ететін кеудеге арналған кабельдік пресс стендтік пресс сияқты бұлшықеттерге бағытталған және сізді одан әрі қиындатады.
Мұны қалай жасауға болады
- Екі кабельді кеуде деңгейінен сәл төмен орналастырыңыз. Бетіңізді машинадан басқа жаққа қаратып, тұтқаларды қолмен және бүгілген шынтақпен ұстаңыз.
- Позицияңызды итеріңіз, алға еңкейіңіз және тұтқаларды сыртқа және кеудеңіздің ортасына қарай итеріңіз.
- Осы жерде кідіртіңіз, содан кейін тұтқалар кеуде деңгейінде болғанша кабельдерді босатыңыз.
- Содан кейін кері итеріңіз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Гантель пуловері
Кеуде қуысын сәл басқаша нысанаға алып, гантель пуловері шамадан тыс жұмыс істеу үшін тұрақтандырғыш бұлшықеттер мен өзегін де қажет етеді.
Мұны қалай жасауға болады
- Гантельді екі қолыңызбен ұстаңыз, өзіңізді допқа немесе орындыққа қойыңыз, осылайша үстіңгі арқа бетіңізде тіреледі.
- Сіздің тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілуі керек.
- Қолдарыңызды жерге параллель болатындай етіп басыңыздың үстіне созыңыз.
- Қолдарыңызды созып, өзегіңізді ұстап тұрып, гантельді жоғары және басыңызға тартыңыз.
- Қолдарыңыз жерге перпендикулярға жеткенде, бастау үшін оларды артқа түсіріңіз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Офсеттік итермелеу
Бір қолмен көтерілген жерде итермелеу денеңізді тұрақтандыру үшін иығыңыздың, кеудеңіздің және өзегіңіздің басқа жолмен жұмыс істеуін талап етеді.
Қозғалыс ауқымыңыз да артады.
Мұны қалай жасауға болады
- Бір қолыңызбен қадамда немесе Босу допында жоғары тақтай позициясын қабылдаңыз.
- Денеңізді басынан өкшеге дейін түзу сызықта ұстай отырып, шынтақтарды 45 градус бұрышта орналастырып, итеруді аяқтаңыз.
- Қадамның немесе доптың ортасында қолдарыңызды бірге көтеріп, тараптарды ауыстырыңыз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Кабельдік кроссовер
Кесектердің төменгі бөлігіне бағытталған тағы бір жаттығу, кабельдік кроссовер сіз тұрып жатқандықтан қосымша тұрақтылық пен негізгі күшті қажет етеді.
Мұны қалай жасауға болады
- Екі кабельді жоғарғы сатыға орналастырыңыз.
- Тұтқаларды қолыңызбен ұстаңыз және алақаныңызды денеңізге қаратыңыз. Бетіңізді машинадан алыс ұстаңыз.
- Позицияңызды итеріңіз, алға еңкейіңіз де, шынтағыңызды сәл бүгіңіз, қолыңызды бір-біріне тарта бастаңыз.
- Олар тиген кезде тоқтаңыз.
- Салмақты босатыңыз, қолдарыңыз иығыңыздан асып кетуіне мүмкіндік беріңіз, содан кейін оларды қайтадан тартыңыз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Кеуде пресс машинасы
Машиналар бос салмаққа қарағанда көбірек тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл оларды жаңадан бастағандар үшін тамаша нұсқа етеді.
Кеуде пресс машинасы стендтік пресс сияқты бұлшықеттерді де жұмыс істейді.
Мұны қалай жасауға болады
- Машинаға отырыңыз, арқаңызды төсекке тегіс қойыңыз.
- Тұтқаларды алақаныңызды сыртқа қаратып ұстаңыз.
- Аяғыңызды еденде ұстай отырып, салмақты денеңізден итеріңіз.
- Қолдарыңыз түзу болғаннан кейін, үзіліс жасап, бастауға оралыңыз.
12 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Төменгі сызық
Заттарды араластыру сіз ойлағаннан да көп пайда әкелуі мүмкін! Бұлшықеттеріңізді басқа жолмен шақырыңыз және стендтік прессті күткен күндеріңізбен қоштасыңыз.
Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалды телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б. алу үшін оны Instagram-дан табыңыз.
