Таңертеңгілік тәртіпті күшейткіңіз келе ме? Күнді бастамас бұрын неге йогамен айналыспасқа?
Йога сіздің икемділігіңізді жақсартып, күшіңізді арттырып қана қоймайды, сонымен қатар энергия деңгейіңізді жақсартады, стресс пен алаңдаушылықты азайтады және салмақты басқаруға көмектеседі.
Сіз тәжірибені бастаушы болсаңыз да, жоғары деңгейлі йоги болсаңыз да, йоганың барлық деңгейде артықшылықтары бар.
Төменде біз күнді жылдам бастауға көмектесетін бастауыш, орта және кеңейтілген жұмыс тәртібін жасадық.
Бастаушы әдеті
Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз немесе жұмсақ тәртіпті іздесеңіз, мұны көріңіз.
Келесіге өту алдында 5 позаның әрқайсысын 60 секунд ұстаңыз. 5 минут және аяқталды!
Бала позасы
Йога жаттығуларын бастаудың тамаша тәсілі – әсіресе таңертеңгі бірінші нәрсе – Бала позасы тынысыңызбен қайта қосылуға мүмкіндік береді және төменгі арқа мен жамбас үшін жұмсақ босатуды қамтамасыз етеді.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- лат
- төменгі арқа
- жамбас
Мұны істеу үшін:
- Төрт аяқтап төсенішіңізге отырыңыз.
- Тізеңізді кең жайып, үлкен саусақтарыңызды тиіп тұратындай етіп орналастырыңыз.
- Асқазанды жамбастың арасына түсіріп, маңдайыңызды еденге түсіруге мүмкіндік беріңіз.
- Алақаныңызды еденге қойып, қолыңызды денеңіздің алдында созыңыз.
- Бұл жерде терең тыныс алыңыз.
Бақытты балақай
Бұл позициямен төменгі арқа мен жамбасыңызды тура созыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- жамбас
- ішкі жамбас
- төменгі арқа
Мұны істеу үшін:
- Төсек үстінде шалқасынан жатыңыз.
- Тізені бүгіп, аяқтың сыртынан ұстап, асқазанға әкеліңіз. Аяқтарыңыз бен өкшелеріңізді бүгіңіз.
- Қолдарыңызды аяқтарыңызбен итеріп, тобықты тізеңізден жоғары ұстауға назар аудара отырып, осы жерде дем алыңыз.
Сиыр мысық
Омыртқаны созатын, өзегін қосып, кеудені ашатын Cat-Cow көмегімен денеңізді қозғалысқа дейін жылытуды бастаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- түзуші омыртқалар
- serratus anterior
- іш қуысы
Мұны істеу үшін:
- Қолдарыңызды иығыңыздың астына, тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, кілемшеге төрт аяқтаңыз.
- Ішіңізді қосыңыз, дем шығарыңыз және омыртқаны төбеге қарай итеріңіз.
- Басыңыздың кеудеге қарай түсуіне мүмкіндік беріңіз. Осы жерде 10 секунд ұстаңыз.
- Тыныс алып, омыртқаның төмен түсіп кетуіне мүмкіндік беріңіз, бұл сіздің басыңыздың жоғары және артқа көтерілуі кезінде асқазаныңыздың жерге түсуіне мүмкіндік беріңіз. Осы жерде 10 секунд ұстаңыз.
Кобра
Кобра позасы иығыңызды, кеудеңізді және ішіңізді созып қана қоймайды, қолыңыз бен бөксеңізді нығайтады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- лат
- трицепс
- іш қуысы
- бөкселер
- буындар
Мұны істеу үшін:
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, ал аяқтарыңыздың үстіңгі жағын төсеніште ішіңізде жатыңыз.
- Қолдарыңызды иығыңыздың астына шынтақтарыңызды денеңізге қысып қойыңыз.
- Дем алыңыз және аяқтарыңыздың үстіңгі бөлігін итеріп, қолыңызды түзете бастаңыз.
- Кеудеңізді еденнен көтеріп, иықтарыңызды артқа итеріңіз.
- Жамбастың жермен байланысын жоғалтқан кезде қолыңызды түзетуді тоқтатыңыз — осы жерде 30 секундқа дейін дем алыңыз.
Орындық
Орындық позасымен аяқтарыңызды, арқаңызды және иығыңызды күшейтіңіз. Бұл қозғалыс те тепе-теңдікті бұзады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- іш қуысы
- түзуші омыртқалар
- төртбұрыш
- буындар
- gluteus medius
- дельталар
- трицепс
Мұны істеу үшін:
- Аяғыңызды біріктіріп тұрып, қолыңызды тікелей жоғары созып дем алыңыз.
- Дем шығарыңыз, жамбасыңызға қайта отыра бастаңыз және тізеңізді бүгіңіз. Сіздің жамбастарыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
- Иықтарыңызды төмен және артқа айналдырып, құйрықты жерге қарай басыңыз. Мұнда дем ал.
Аралық тәртіп
Осы аралық режимдегі алты қозғалысты біраз қиынырақ көріңіз. Сіз әлі де жақсы созыласыз, бірақ денеңізді басынан аяғына дейін күшейтесіз.
Егер сізде уақыт болса, 2-3 минут уақытыңызды бөліп, қыздыру үшін бастауыштан бірнеше қозғалысты таңдаңыз.
Төмендегі әрбір позаны 1 минут ұстаңыз және тізбекті екі рет өтіңіз.
Төмен қарайтын ит
Йога «классикалық», «Төмен қарай ит» қолдарыңыз бен аяқтарыңызды нығайта отырып, иықтарды, сіңірлерді, балтырларды және аяқтарды созады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- төртбасты сүйектер
- іш қуысы
- дельта тәрізділер
Мұны істеу үшін:
- Қолдарыңызды иығыңыздың астына және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төсеніште төрт аяққа отырыңыз. Ингаляция.
- Дем шығарыңыз және тізеңізді еденнен көтеріңіз, өкшеңізді еденге қарай итеріңіз. Құйрық сүйегіңізді төбеге қарай көтеріңіз. Тізеңізді бекітпеңіз.
- Иық пышақтарын құйрық сүйегіңізге қарай тартыңыз және басыңызды қолдарыңыздың арасында ұстаңыз.
- Осы жерде қалып, аяғыңызды жерге тигізу үшін жұмыс жасаңыз.
Жауынгер И
Вариор I позасымен аяқтарыңызды күшейтіп, жамбас пен кеудеңізді ашыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- іш қуысы
- буындар
- төртбұрыш
Мұны істеу үшін:
- Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
- Оң аяғыңызды тік ұстап, оң аяғыңызды 45 градус бұрышқа бұра отырып, сол аяғыңызбен соққыға қадам жасаңыз.
- Қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз.
- Иық пышақтарын біріктіріп, төмен қарай қысыңыз және саусақ ұшына қарау үшін басыңызды көтеріңіз.
Көпір
Артқы тізбекті немесе денеңіздің артқы жағын көпірмен күшейтіңіз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- буындар
- бөкселер
- төртбұрыш
Мұны істеу үшін:
- Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойып, арқаңызбен жатыңыз.
- Қолдарыңызды екі жаққа, алақандарыңызды жерге қойыңыз.
- Ингаляция. Дем шығарыңыз және аяқтарыңыз арқылы итеріңіз, жамбасыңызды аспанға қарай итеріңіз.
гирлянд
Гарланд позасымен жамбасыңызды, жамбасыңызды және тобықты ашыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- дельта тәрізділер
- іш қуысы
Мұны істеу үшін:
- Аяғыңызды мүмкіндігінше жақындатып, саусақтарыңызды көрсетіңіз.
- Денеңізді жамбастарыңыздың арасына түсіріп, шынтағыңызды тізеңізге қысыңыз.
- Сізге көмектесу үшін тізеңіздің қарсылығын пайдаланып, құйрық сүйегіңізді жерге қаратып, кеудеңізді жоғары ұстаңыз.
Садақ
Бұл позада арқаңызды нығайта отырып, денеңіздің бүкіл алдыңғы жағын созыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- лат
- трицепс
- бөкселер
- буындар
Мұны істеу үшін:
- Қолдарыңызды екі жаққа созып, алақандарыңызды жоғары көтеріп, ішіңізге жатыңыз.
- Тізеңізді бүгіңіз және қолыңызбен тобықтан ұстап, артқа созыңыз.
- Тізеңізді жамбасыңызбен бір қатарда ұстаңыз.
- Дем алған кезде жамбасыңызды жерден көтерген кезде өкшіңізді бөксеңізден көтеріңіз.
- Иық пышақтарын артқа басып, алға қараңыз.
Қайық
Сіздің абсыңыз (ақырында) Boat Pose үшін сізге алғыс айтады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- іш қуысы
- жамбас бүгілулері
Мұны істеу үшін:
- Бөксеге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда созыңыз.
- Қолдарыңызды жерге тіреп, аздап артқа еңкейіңіз.
- Тыныс алыңыз және тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, жамбастарыңыз жерге 45 градус бұрышта болғанда тоқтаңыз.
- Мүмкіндігінше аяқтарыңызды созыңыз – әйтпесе оларды осында ұстаңыз.
- Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп алдыңызға шығарыңыз. Осы жерде ұстаңыз.
Жетілдірілген тәртіп
Йога білгірлері үшін бұл жеті қимыл режимі сізді барлық жағынан сынауға болатын жеті қозғалыстан тұрады.
Бастауыш немесе аралық тәртіппен жылыныңыз, содан кейін осы реттілікке өтіңіз.
Әрбір позаны 1 минут бойы ұстаңыз және тізбекті екі рет қайталаңыз.
Патша көгершін
Көгершін позасының прогрессиясы болып табылатын King Pigeon көмегімен жамбасыңызды ашып, ішіңізді созыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- трицепс
- бицепс
- лат
Мұны істеу үшін:
- Көгершін позасын сол тізеңізді алдыңызда бүгіп, оң аяғыңызды артыңызда созыңыз.
- Оң тізеңізді бүгіп, аяғыңызды артқа қарай көтеріңіз.
- Арқаңызды бүгіп, басыңызды төмен түсіріңіз.
- Қолдарыңызды басыңызға апарыңыз және екі қолыңызбен аяғыңызды ұстаңыз.
Көгершін
Көгершін позасымен арқаңызды және ішіңізді созыңыз, сонымен қатар иық пен аяқты күшейтіңіз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- дельта тәрізділер
- төртбұрыш
- буындар
- бөкселер
Мұны істеу үшін:
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізге төмен түсіріп, еденге тізе бүгіңіз.
- Саусақтарыңызды алға қаратып, қолдарыңызды түзу қолдарыңызға артқа сүйеніңіз.
- Білектеріңізге төмен түсіріңіз.
- Жамбасыңызды жоғары және сыртқа итеруді бастаңыз, арқаңызды бүгіңіз, басыңызды түсіріңіз және қолыңызды аяғыңызға мүмкіндігінше жақындатыңыз.
Тауыс
Тауыс позасымен қол күші мен тепе-теңдігімен жұмыс жасаңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- білек
- іш қуысы
- лат
- төменгі арқа
- бөкселер
- буындар
Мұны істеу үшін:
- Еденге тізеңізді кең етіп, өкшеңізге отырыңыз.
- Алға еңкейіп, саусақтарыңызды денеңізге артқа қаратып алақаныңызды еденге қойыңыз.
- Шынтақтарды бүгіңіз және тізеңізді қолыңыздың сыртына қарай сырғытыңыз.
- Торсыңызды жоғарғы қолдарыңызға сүйеп, басыңызды төмен түсіріңіз.
- Тізені түзетіп, аяғыңызды артқа созыңыз, алдымен еденге аяғыңыздың төбесінен бастаңыз.
- Бұл жерде өзіңізді тұрақты сезінген кезде, салмағыңызды алға жылжытыңыз және аяқтарыңызды жерден көтеріңіз.
Би лорд
Тепе-теңдікті және икемділікті жақсартыңыз және Би Лордымен денеңіздің бүкіл алдыңғы жағын созыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- төртбұрыш
- буындар
- іш қуысы
- лат
Мұны істеу үшін:
- Аяқтарыңызды біріктіріп, қолдарыңызды екі жағына қойыңыз.
- Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды бөксеңізге жеткізіңіз.
- Сол қолыңызбен аяғыңыздың сыртынан ұстаңыз, құйрық сүйегіңізді төмен және жамбасыңызды жоғары қарынға қарай итеріңіз.
- Төбеге қарай қозғалған кезде тізеңіздің сәл ұзартылуына мүмкіндік беріңіз.
- Оң қолыңызды еденге параллель етіп алдыңызда созыңыз.
Бас тіреу
Бас тіреуішпен үстіңгі денені және өзек күшін жасаңыз, сондай-ақ тепе-теңдікті және біркелкі қан айналымын жақсартыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- трицепс
- лат
- іш қуысы
- төртбұрыш
- буындар
Мұны істеу үшін:
- Білектеріңізді иығыңыздың астына және тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төрт аяққа тұрыңыз.
- Білектерді еденге келтіріп, қолдарыңызды біріктіріп, бастың үстіңгі жағын еденге қолдарыңыздың дәл алдына қойыңыз.
- Аяқтарыңызды түзетіп, төмен қарай ит күйіне апарыңыз. Жамбасыңызды иық деңгейіне барынша жақындатуға тырысыңыз.
- Дем алыңыз және бір аяқты төбеге қарай көтеріңіз, содан кейін екіншісімен жүріңіз.
Лотостың басы
Дәстүрлі Headstand жүйесіндегі прогресс, сіз Lotus вариациясымен тепе-теңдікті сынайсыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- трицепс
- лат
- іш қуысы
- төртбұрыш
- буындар
Мұны істеу үшін:
- Headstand ұстанымын қабылдаңыз.
- Оң аяғыңызды бүгіп, сол жамбасыңызға қою арқылы аяқтарыңызды біріктіріңіз.
- Сол аяғыңызды бүгіп, оң жамбасыңызға қою арқылы орындаңыз.
Өрт сөндіруші
Аяқтарыңыз бен жамбастарыңызды созыңыз және Firefly Pose көмегімен қол бұлшықеттерінің өлтіретін жиынтығын алыңыз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді:
- дельта тәрізділер
- лат
- трицепс
- кеуде
- іш қуысы
Мұны істеу үшін:
- Еңкейіп, денеңізді аяқтарыңыздың арасында алға еңкейтіңіз.
- Қолдарыңызды еденге аяқтарыңыздың ішіне қойыңыз.
- Жоғарғы қолдарыңызды жамбастың жоғарғы жағына мүмкіндігінше жақындатыңыз.
- Өзіңізді еденнен көтеріп, салмағыңызды қолыңызға итеруді бастаңыз.
- Ауырлық центріңізді артқа жылжытыңыз, бұл сіздің аяқтарыңыздың алдыңызда түзетілуіне мүмкіндік береді.
Төменгі сызық
Жаңадан бастаушы немесе озық йоги болсын, таңғы йоганың тамаша тәртібін жасау сергітетін және өте пайдалы тәжірибе болуы мүмкін.
Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалдық телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы ақпарат, #аналықөмір және т.б. үшін.
