Қолыңыздың көлемін үлкейте аласыз ба?

Қолыңызды қалай бұлшықетті етуге болады

Баскетболды, футболды немесе сальса құмырасын ұстауды күшейту үшін бірнеше қарапайым жаттығуларды орындауға болады.

Бұл жаттығулар белгілі бір қол бұлшық еттерінің күші мен қалыңдығын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар қолдарыңызды біршама үлкен етіп көрсетуі мүмкін.

Кез келген жаттығу сияқты, жақсы қыздыру жарақат пен ыңғайсыздықты болдырмауға көмектеседі. Осы күшейту жаттығуларын орындамас бұрын, қолыңызды бірнеше минут жылы суға батырыңыз немесе қыздырылған сүлгімен ораңыз.

Бұл емдеу әдістері артрит немесе басқа тірек-қимыл аппараты жағдайларынан туындаған қол ауырсынуын немесе қаттылығын жеңілдетуге көмектеседі.

Келесі жаттығуларды аптасына екі немесе үш рет жасауға болады, бірақ қол бұлшықеттерінің қалпына келуі үшін жаттығулар арасында 2 күн күтуді ұмытпаңыз.

Жұмсақ допты сығу

1. Алақаныңызға жұмсақ стресс шарын ұстаңыз.
2. Оны мүмкіндігінше қатты қысыңыз (ауырсындырмай).
3. Допты 3-5 секундқа мықтап ұстаңыз, содан кейін жіберіңіз.
4. Қайталаңыз, әр қолмен 10-12 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.

Вариация үшін бір қолдың саусақтары мен бас бармақтары арасында стресс шарын ұстаңыз және 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.

Сондай-ақ, қысуды қажет ететін басқа жаттығу құралдарын үнемі пайдалану арқылы ұстау күшіңізді жақсартуға болады.

Жұдырық жасау және босату

1. Бас бармақты саусақтардың сыртынан орап, жұдырық жасаңыз.
2. Бұл позицияны 1 минут ұстаңыз, содан кейін қолыңызды ашыңыз.
3. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек 10 секундқа таратыңыз.
4. Әр қолмен 3-5 рет қайталаңыз.

Балшықпен жұмыс

Модельдік балшықпен доп жасаңыз, содан кейін оны рөлге бөліңіз. Сазды манипуляциялау қолыңызды нығайтады, ал егжей-тегжейлі ерекшеліктері бар мүсіндер жасау сіздің ұсақ моторикаңызды жақсартады.

Білезік бұйраларын және кері білезік бұйраларын жаттықтыру

1. Аяғыңызды еденге тегіс етіп, тік отырыңыз.
2. Бір қолыңызда жеңіл гантельді (бастау үшін 2-5 фунт) ұстаңыз.
3. Қолыңызды алақаныңызды жоғары көтеріп, аяғыңыздың үстіне қойыңыз, ол тізеңіздің шетіне дейін созылады.
4. Салмақты тізеден жоғары көтеру үшін білегіңізді жоғары бүгіңіз.
5. Білекті қайтадан бастапқы күйге дейін баяу бүгіңіз.
6. 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.
7. Әр қолмен 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Кері білезік бұйралары үшін бірдей әрекетті тек алақаныңызды төмен қаратып жасаңыз.

Қол бұлшық еттерінің икемділігін қалай арттыруға болады

Қол бұлшық еттерін созу олардың икемділігін және қозғалыс ауқымын арттыруы мүмкін.

Келесі жаттығуларды күнделікті орындауға болады. Бұлшықеттердің немесе сіңірлердің кез келгенін қатайту үшін саусақтарыңызды шамадан тыс созудан сақ болыңыз.

Бас бармақтың созылуы

Қол аралығы қолдың артқы жағынан өлшенеді. Бұл әрқашан NFL жобасының айналасындағы әңгіме тақырыбы, мұнда қолдың ұзағырақ болуы ширек қорғаушылар үшін плюс ретінде қарастырылады.

Бірақ футболды жақсы ұстау және лақтыру қабілеті күшке, икемділікке және техникаға көбірек байланысты.

Қолдың аралығын кеңейтуге көмектесу үшін — бас бармақтан кішкентай саусаққа дейінгі максималды қашықтық — мына қадамдарды орындаңыз:

1. Қарама-қарсы қолыңыздың бас бармағымен бас бармақты басқа саусақтардан ақырын тартыңыз. Сіз аздап созылуды сезінуіңіз керек.
2. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін демалыңыз.
3. Екінші қолыңызбен қайталаңыз.

Тегіс созылу

1. Бір қолыңызды алақаныңызды төмен түсіріп, үстелге немесе басқа қатты бетке қойыңыз.
2. Барлық саусақтарыңызды баяу түзетіңіз, сонда қолыңыз бетке по сияқты тегіс боладысағайынды.
3. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолды ауыстырыңыз.
4. Әр қолмен 3-4 рет қайталаңыз.

Саусақ көтеру

Саусақ көтеруге біраз уақыт кетеді, бірақ ол қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.

1. Алақаныңызды төмен түсіріп, қатты бетке тегіс етіп бастаңыз.
2. Саусағыңыздың үстіңгі жағында созылуды сезіну үшін әр саусақты үстелден бір-бірден ақырын көтеріңіз.
3. Әрбір саусақты созғаннан кейін жаттығуды 8-10 рет қайталаңыз.
4. Содан кейін екінші қолыңызбен қайталаңыз.

Қолыңыздың өлшемін не анықтайды?

Аяқтар, құлақтар, көздер және денеңіздің басқа бөліктері сияқты, қолдарыңыздың пішіні мен өлшемі сізге ғана тән.

Бірақ сіз қолғаптарыңыздың қалай өлшенетінін білгіңіз келсе, ересектер мен балаларға арналған орташа өлшемдерді тексере аласыз.

Қолдың өлшемі әдетте үш түрлі жолмен өлшенеді:

• Ұзындығы ең ұзын саусағыңыздың ұшынан алақан астындағы қыртысқа дейін өлшенеді.
• Ені саусақтардың алақанмен түйіскен жерінде қолдың ең кең бөлігі бойынша өлшенеді.
• Айналым Бас бармақты қоспағанда, басым қолдың алақанының айналасында және буындардың астынан өлшенеді.

Ұлттық аэронавтика және ғарыш басқармасының (NASA) жан-жақты зерттеуіне сәйкес, ерлер мен әйелдердің орташа ересек қол өлшемдері:

Қолда жиырмадан астам бұлшықеттерден басқа 26 сүйек бар.

Бұл сүйектердің ұзындығы мен енін генетика анықтайды. Кішкентай немесе үлкен қолдары бар ата-ана немесе ата-әже бұл қасиеттерді сізге бере алады.

Әйелдер үшін сүйек өсуі әдетте жасөспірімнің ортасында тоқтайды, ал ерлер үшін бұл бірнеше жылдан кейін. Алайда бұлшық ет көлемі кейінірек ұлғайтылуы мүмкін.

Қолды күшейту жаттығулары бұлшықеттерді ұзағырақ болмаса, үлкейтеді немесе қалыңдатуы мүмкін.

Сынған қол немесе басқа жарақат қолдың пішіні мен өлшеміне де әсер етуі мүмкін.

Негізгі қорытындылар

Саусақтарыңызды ұзағырақ немесе алақаныңызды үлкейте алмасаңыз да, бірнеше оңай жаттығулар қолыңызды күшейтіп, саусақтарыңыздың икемділігін арттырады.

Бұл жаттығулар сізге қаттырақ ұстауға және қолдың сәл кеңірек өтуіне мүмкіндік береді. Көлеміне қарамастан, көп сенетін қолдарыңызға зақым келтірмеу үшін оларды мұқият орындауды ұмытпаңыз.

Ресурстар