Соңғы кездері сіздің шыдамыңыз жетіспейтіндей сезінесіз бе? Сіз жалғыз емессіз. Бұл кеңестер көмектесе алады.
Балаңыз сізді жынды қылатын жолдарға келетін болсақ, аспанның шегі. Сансыз сұрақтар. Тоқтаусыз тәртіпсіздіктер. Тұрақты дірілдеу. Роллеркостер көңіл-күйлері. Эпикалық күйреулер. Шексіз қажеттіліктер.
Және, әрине, пандемия мұның бәрін күшейтті. Біз әлемнің жағдайынан бастап жұмыс жағдайымызға дейін, кішірейіп бара жатқан қолдау жүйелерімізге дейін барлығына алаңдаймыз. Ұйқымыз аз, жалғыздық аз ғана уақытымыз бар — сәті түсіп жатса.
Біз де есімізді жоғалтпай үйден жұмыс істеуге тырысамыз. Мен сөйлескен психологтардың бірі Кристофер Виллард, PsyD, оның кішкентай балалары оның онлайн семинарларында пайда болғанын және оның 2 жасар баласы терапия сеансына кіргенін айтады.
Кеңсеге кірген кездегі табиғи үзілістер қазір жоқ, жүйкемізді одан сайын тоздырды, дейді ол.
Қысқасы, бұл ашудың көбейіп, төгіліп кетуіне арналған рецепт. Сондықтан, егер сіз өзіңіздің ең жақсы адамыңыз сияқты әрекет етпесеңіз, бұл өте мағыналы – өзіңізді ұрып-соғуға болмайды! Мінез-құлық тактикасынан жылдам әрекет ету, тыныштандыру әдістеріне дейін сіз жасай алатын көптеген пайдалы нәрселер бар екенін біліңіз.
Тітіркендіргіш мінез-құлықты елемеу
«Тыныштық сақтаудың және мінез-құлықты жақсартудың менің сүйікті әдісі – оны елемеу», – дейді Кэтрин Перлман, PhD, LCSW, The Family Coach негізін қалаушы және «Оны елемеу!» кітабының авторы.
Тітіркендіргіш, назар аударатын немесе сұрауға «жоқ» деп айтқаннан кейін пайда болатын кез келген мінез-құлықты елемеңіз және балаларыңыз қалаған әрекеттерді орындаған кезде оларға назар аударыңыз, дейді ол.
Динамикалық мәнді өзгертіңіз
Біздің балаларымыз да күйзеліске ұшырағандықтан және алаңдаушылық тудыратындықтан, олардың тітіркендіргіш мінез-құлқы шынымен сенімділік іздеуге қатысты болуы мүмкін. Олар дүмпулерге қарамастан бәрі жақсы болатынын, сіз сонда боласыз және сіз оларды жақсы көріп, қорғайтыныңызды білгісі келеді, дейді Шелли Дэвидоу, ұзақ уақыт бойы ұстаз болған және «Стресстен қорғалған балаларды тәрбиелеу» кітабының авторы.
Бұл тереңірек қажеттілікке жауап беру, оның айтуынша, олардың тітіркендіргіш әрекеттерін азайтады.
Дэвидоу үстел ойынын ойнауға, тег ойнауға, бірге сурет салуға немесе сізді «стресс туғызу динамикасынан» алып тастайтын кез келген басқа әрекетті орындауға 20 минут бөлуді ұсынады.
Эмоционалды тексеруді жасаңыз
Трейси Л.Дэниел, PhD, психолог және «Балаларға арналған зейін» кітабының авторы: «Сіз эмоцияларыңызбен көбірек байланыстырсаңыз, балаларыңызға қалай жауап беретініңізді жақсырақ таңдауға болады», – дейді.
Тіркелу үшін келесі әрекеттерді орындау үшін күні бойына бірнеше минут жұмсаңыз:
- Көзіңді жаб.
- Бір қолыңызды ішіңізге, екіншісін жүрегіңізге қойыңыз.
- Жүрек соғуына, тыныс алу мен шығаруға назар аударыңыз.
- Денеңізді кез келген сезімге сканерлеңіз.
- Соңында көзіңізді ашыңыз және өзіңізді қалай сезінетініңізді байқаңыз.
Қауіпсіздікті өзіңізге хабарлаңыз
Жүйке жүйеміз қауіп-қатерді немесе кедергіні жоғалтқалы тұрғанда сезетіндіктен, «денеңіз бен ақылыңызға сіздің осы сәтте қауіпсіз екеніңізді білуге мүмкіндік беру» маңызды», – дейді зейінді дамыту бойынша жаттықтырушы және авторы Хантер Кларк-Филдс Жақсы адамдарды тәрбиелеу».
Мұны істеу үшін бірнеше сәтке кетіп қалыңыз немесе өзіңізге: «Бұл төтенше жағдай емес. Мен мұны істей аламын» немесе «Мен балама көмектесемін» дейді ол.
Жерге қосылыңыз
Не сезініп жатқаныңызды атаңыз, содан кейін еденге отырыңыз, 50-ден 3-ке дейін кері санаңыз немесе бірнеше терең тыныс алыңыз, дейді Девон Кунцман, ACC, бала тәрбиесі және өмір дизайны бойынша жаттықтырушы.
Оның айтуынша, бастысы – жақсы жұмыс істейтін стратегияны табу сен.
Оны шайқаңыз
Денеңіздің стресстік реакциясына (қан қысымының жоғарылауы, бұлшықеттердің шиеленісуі) және ашуланшақтықтан туындаған артық энергияға қарсы тұру үшін қолдарыңызды, қолдарыңызды және аяқтарыңызды шайқаңыз, дейді Кларк-Филдс.
Бір қызығы, «Көптеген жануарлар стресстің әсерін жою үшін күніне ондаған рет шайқайтыны белгілі», – дейді ол.
«Жылдам когеренттілік техникасын» қолданыңыз
Дэвидоу: «Егер біз өзімізді тыныш күйге келтірсек, HeartMath институтында жүргізілген зерттеулер біздің балаларымыздың жүрегі біздің жүрегіміздің күйіне физикалық түрде жауап беретінін көрсетеді», – дейді.
HeartMath институты әзірлеген осы әдісті қолданып көріңіз:
- Назарыңызды жүрегіңізге аударыңыз.
- Әдеттегіден сәл баяу және тереңірек 6 секунд тыныс алып, 6 секунд тыныс алыңыз.
- Бір нәрсеге немесе біреуге қамқорлық немесе ризашылықты белсенді түрде сезінуге тырысыңыз.
Мұны 2 минутқа орындаңыз (сіз балаларыңыздан сізге қосылуын сұрай аласыз).
Төңкерілу (сөзбе-сөз)
Төңкеріліп тұру жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі, миға қан ағымын арттырады және сізге жаңа көзқарас береді, дейді Даниел.
Ол төмен қарай ит, алға бүктелу, бала позасы немесе қабырғаға аяқты көтеру сияқты қарапайым йога позаларын жасауды ұсынады. Тыныштандыратын пайдасын арттыру үшін 5-10 терең тыныс алыңыз, деп қосады Даниэль.
босаңсыңыз бірге сіздің балаларыңыз
Бұл сіздің балаларыңызбен байланысуға және стрессті басқаруды үлгі етуге мүмкіндік береді, дейді «Төзімділікті арттыру» кітабының авторы Виллард.
Мысалы, оның айтуынша, сіз қарапайым ойлау әрекетін жасай аласыз: гамакта жатып, бақшаны аралап, түскі ас кезінде серуендеңіз немесе кешке созылыңыз.
Жағдайды қайта қарастырыңыз
Кунцман: «Перспектива – бұл ата-ананың ең күшті құралдарының бірі», – дейді.
Психолог Эйлин Кеннеди-Мур, PhD докторы, балаларымыздың теріс қылықтары туралы өзімізге айтатын әңгімелер ашуымызды күшейтеді немесе бізге пайдалы тәсілдермен жауап беруге итермелеуі мүмкін екенін айтады. Біздің өз мүмкіндіктеріміз туралы айтатын әңгімелеріміз де маңызды.
Кунцман мен Кеннеди-Мурдың (тиісінше) айтуынша, осы перспективті ауыстырғыштарды қолданып көріңіз:
- «Ол өте нашар» сөзін «Ол қиын кезде» деп ауыстырыңыз.
- «Мен енді шыдай алмаймын» дегенге «Мен қиын істерді істей аламын. Енді алға жылжу үшін маған не керек?»
- «Мен балаларымды ата-ана ретінде сәтсіздікке ұшыратып жатырмын» – «Мен күн сайын үйреніп жатырмын, менің балаларым да».
- «Ол өз қажеттіліктерін қанағаттандыруға тырысады» дегенге дейін «ол соншалықты айлалы».
- «Ол мұны мені сыйламағаны үшін істеп жатыр!» «Ол өз шегін сынап жатыр».
- «Ол мені ашуландырмақшы!» «Ол қарны ашты және тым шаршады».
- «Олар өздерінен басқа ешкімді ойламайды!» «Олар достарын көптен бері көрмегендіктен ренжіп, жалықтырады».
Әзілді табыңыз
Сіздің балаңыз тек пижама киіп, қарбыз ыдысын еденге төгіп тастаған кезде, сіздің бірінші инстинктіңіз жылау, айқайлау немесе оны жоғалту болуы мүмкін, дейді Перлман.
Оның орнына күлуге тырысыңыз. «Егер біз жағдайдың кейбір күлкілілігіне немесе тіпті кейбір ата-аналардың сәтсіздіктеріне күле алсақ, бұл өмірді дәмді ете алады» және стрессті азайтады.
Проблеманы шешу
Кәдімгі қиын жағдайларда, бәрі тыныш болған кезде балаңызды проблеманы шешуге тартыңыз, дейді Кеннеди-Мур, «Балаға деген сенімділік» кітабының авторы. Бұл пайдалы идеяларға әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің балаңыз олар ұсынатын шешімдермен ынтымақтасады, дейді ол.
Жағдайды жай сипаттап, балаңызға: «Мұны шешу үшін не істей аламыз?» Деп сұраңыз. немесе «Істің біркелкі өтуіне көмектесетін қандай идеяларыңыз бар?»
Нақты салдары бар
«Қамқор бала» кітабының авторы, білім беру психологы Кристин Фонсека дейді.
Мысалы, ол және оның отбасында «сен ұр, сен отыр» деген ереже бар. «Сіз ренжіген немесе ашуланған кезде сөздеріңізді қолданасыз және заттарды ұрмайсыз немесе лақтырмайсыз деп күткен» – бұл олар «Мен жындымын» сияқты қарапайым сөйлемдермен үнемі жаттығатын.
Егер бала ұрса, белгілі бір уақыт ішінде отыруға, терең дем алып, сөздерін қолдануға тура келеді.
Басқалармен араласыңыз
Перлманның айтуынша, өзіңізді «вакуумда ата-ана болып жатқандай» сезінуді тоқтату үшін, өзіңізді қалай сезінетініңіз және немен күресіп жатқаныңыз туралы үнемі хат жазып тұратын кем дегенде бір дос табыңыз.
Мейірімділік, жағдай туралы әзілдеу және тыңдауды сезіну керемет емдік болуы мүмкін.
Магнийге бай тағамдарды жеңіз
Даниелдің айтуынша, стресстік кезеңде бұл маңызды минерал таусылады, бұл бізге ең қажет болғанда. «Магний аз болған кезде, тыныштық сақтау және әрекет етпеу қиын», – деп түсіндіреді ол.
Шпинат пен қырыққабат сияқты қара-жасыл жапырақты өсімдіктерді жеп қойыңыз немесе банан, авокадо және қара шоколадпен смузи жасаңыз, дейді Даниэль.
Қолдау сұрау
Егер сіздің серіктесіңіз болса, бір-біріңізге тыныштықты сақтау үшін қолдау көрсетіңіз, мысалы, құпия сигнал.
Кеннеди-Мур ата-аналармен жұмыс істеді, олар бір-біріне бір стақан су әкелуді ұсынады. «Бұл кішкентай алаңдаушылық олардың дем алып, қайта топтасуына жиі жеткілікті болды».
Дұрыс жасаңыз
Сіз адам болғандықтан және сөзсіз салқынқандылықты жоғалтатындықтан, кешірім сұраңыз, кешірім сұраңыз және қабылдаңыз, жөндеңіз және әрі қарай жүріңіз, дейді Виллард. Бұл сіздің балаңыз үшін қақтығысқа қарсы тұру және түзетулер жасау үшін құнды сабақ.
Төменгі сызық
Есіңізде болсын, сіз өзіңізді жалғыз сезінбейтінсіз және бақытымызға орай, сіз қолдануға болатын көптеген тиімді стратегиялар бар. Сайып келгенде, өзіңізді және балаларыңызды қысқартуға тырысыңыз. Екеуіңіз де қиын жағдайларда қолыңыздан келгеннің бәрін істеп жатырсыз.
Аналар күніне арналған Метта медитациясы
Маргарита Тартаковский, MS, PsychCentral.com сайтындағы штаттан тыс жазушы және серіктес редактор. Ол он жылдан астам психикалық денсаулық, психология, дене имиджі және өзін-өзі күту туралы жазып келеді. Ол Флоридада күйеуімен және қызымен тұрады. Толығырақ https://www.margaritatartakovsky.com сайтынан біле аласыз.
