Әлеуметтік мазасыздықты емдеу

Терапия

Терапияның пайдасы

Терапияның бірнеше артықшылықтары бар. Ең бастысы, сіз өзіңіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді терапевтпен талқылай аласыз және олар сіздің әлеуметтік мазасыздықтың негізгі себебін табуға көмектеседі.

Терапияның басқа артықшылықтары мыналарды қамтуы мүмкін:

• алаңдаушылықты жеңуге көмектесетін жоспар құру
• қорқынышты білдіру үшін қауіпсіз кеңістік болуы
• триггерлеріңізді мойындау дағдыларын дамыту
• алаңдаушылықпен күресу үшін салауатты әдеттерді қалыптастыру

Психотерапия

Егер сіздің әлеуметтік мазасыздықты жеңу үшін тым ауыр болып көрінсе, психикалық денсаулық маманымен сөйлесу маңызды. Психотерапия өздігінен тиімді емдеу болып табылады және дәрі-дәрмекпен біріктірілгенде одан да тиімдірек болуы мүмкін.

Психотерапияда сіз өзіңіз туралы жағымсыз ойларды өзгерту әдістерін үйренесіз. Терапияның бұл түрі сіздің уайымыңыздың түбіне жетуге көмектеседі.

Рөлдік ойын және басқа әдістер арқылы сіз әлеуметтік ортадағы өзара әрекеттесуіңізді жақсарту жолын үйренесіз, бұл сеніміңізді арттыруға көмектеседі.

Қолдау топтары

Сіз әлеуметтік мазасыздық үшін жергілікті немесе онлайн қолдау тобына қосылғыңыз келуі мүмкін. Мұнда сіз не болып жатқаныңызды түсінетін адамдармен байланысасыз, өйткені олар бірдей жағдайды басқарады.

Қолдау тобында сіз өзіңіздің тәжірибеңізбен бөлісе аласыз, басқалардан күресу әдістерін үйрене аласыз және мүмкін бірге рөл ойнай аласыз.

Топпен сөйлесу және қорқыныштарыңызды айту да әлеуметтік ортада басқалармен қарым-қатынас жасаудың тамаша тәжірибесі болып табылады.

Сіз жалғыз емес екеніңізді түсініңіз

Қолдау топтары бұл фобия түрімен өмір сүретін жалғыз адам емес екеніңізді еске салады. Әлеуметтік жағдайлар мен өзара әрекеттесу көптеген адамдар үшін алаңдаушылық пен қорқыныштың көзі болып табылады.

Егер сіз дұрыс емес нәрсе айтамын немесе адамдар тарапынан сотталамын деп алаңдасаңыз, басқалардың да солай сезінетінін есте сақтаңыз. Мұны есте сақтау әлеуметтік жағдайларды шарлау кезінде көмектеседі.

Дәрі-дәрмекті қарастырыңыз

Әлеуметтік мазасыздық ауыр, тұрақты бұзылу болуы мүмкін болғандықтан, психикалық денсаулық сақтау маманы сізге күресуге көмектесетін дәрі-дәрмектерді тағайындауы мүмкін.

Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуына қарсы дәрі-дәрмектің бірнеше түрі бар және сіздің дәрігеріңіз қайсысы сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.

Селективті серотонинді кері қармау тежегіштері (SSRIs)

SSRI жиі әлеуметтік мазасыздық пен депрессияның бірінші қатардағы емі болып табылады.

Бұл препараттар, соның ішінде пароксетин (Паксил) және сертралин (Золофт) – мидағы серотонин деңгейін арттыру арқылы жұмыс істейді.

Серотонин – маңызды нейротрансмиттер, бүкіл денеңізге хабарламалар жіберуге көмектесетін молекула. Серотониннің төмен деңгейі депрессия мен мазасыздықпен байланысты.

Серотонин-норепинефринді кері қармау тежегіштері (SNRIs)

Егер SSRI әлеуметтік мазасыздықты жақсартпаса, сіздің дәрігеріңіз симптомдарды жақсарту үшін антидепрессанттың басқа түрін тағайындауы мүмкін.

Бұл SNRI болуы мүмкін, мысалы:

• дулоксетин (Cymbalta)

• венлафаксин (Effexor XR)

• Левомилнаципран (Фетзима)

Бұл дәрі-дәрмектер көңіл-күй мен алаңдаушылықты жақсартуға көмектесетін ми химиясындағы өзгерістер туралы да сигнал береді.

Кейбір антидепрессанттар басқаларға қарағанда жақсы әсер етеді, ал бір адамға жақсы әсер ететін антидепрессанттар басқа адамға әсер етпеуі мүмкін. Сондықтан сіздің жеке белгілеріңізге сәйкес келетінін тапқанша дәрігерге әртүрлі дәрі-дәрмектерді тағайындау қажет болуы мүмкін.

Моноаминоксидаза ингибиторлары (МАО)

Егер сіздің әлеуметтік мазасыздық сізде дүрбелең шабуылдарын тудыратындай күшті болса, дәрігер сізге MAOI тағайындауы мүмкін. Бұл дүрбелең шабуылдарын болдырмауға көмектесетін антидепрессанттар.

МАО ингредиенттері сонымен қатар моноаминоксидазаны тоқтату үшін мидағы химиялық заттармен жұмыс істейді, бұл белгілі бір нейротрансмиттерлерді, мысалы, допаминді, серотонинді және көңіл-күйді көтеретін басқа химиялық заттарды кетіреді.

Бұл препараттың кейбір танымал түрлері – фенелзин (Нардил) және транилципромин (Парнат), олар дүрбелең шабуылдарына көмектесетіні көрсетілген.

Бета-блокаторлар

Бета-блокаторлар әдетте жоғары қан қысымын төмендету үшін қолданылады, бірақ кейде жүрек соғу жылдамдығы, тершеңдік немесе тремор сияқты мазасыздықтың физикалық белгілерін емдеу үшін тағайындалады.

Бұл препараттар, соның ішінде пропранолол (Индерал) және атенолол (Тенормин) – адреналиннің ынталандырушы әсерін блоктайды. Бета-блокаторлар сонымен қатар әлеуметтік мазасыздықтың бір түрі болып табылатын өнімділікке алаңдаушылықтың нұсқасы болып табылады.

Мазасыздыққа қарсы дәрі

Әлеуметтік мазасыздықты жою үшін мазасыздыққа қарсы препараттар да тағайындалады. Бұл дәрілердің кейбірі мыналарды қамтиды:

• диазепам (валий)

• Лоразепам (Ативан)

• клоназепам (Клонопин)

• альпразолам (Xanax)

Бұл дәрі-дәрмектер тез әсер етеді, бірақ олар әдеттен тыс немесе тыныштандыратын әсерге ие болуы мүмкін. Осы себепті сіздің дәрігеріңіз ұзақ уақыт бойы мазасыздыққа қарсы дәрі тағайындамауы мүмкін.

Мазасыздыққа қарсы препараттар мазасыздықты емдеудің бірінші сатысы болмауы керек. Дегенмен, дәрігерлер кейбір адамдар емдеудің басқа түрлеріне дұрыс жауап бермейтінін біледі.

Бұл дәрі-дәрмектерді қолдану туралы шешім сіздің дәрігеріңізбен талқылаудан кейін қабылдануы керек, олардың тәуелділік мүмкіндігіне қарсы қандай пайдасы бар екенін өлшеу керек.

Балама опциялар

Егер сіздің әлеуметтік мазасыздануыңыз ауыр болмаса, сіз әлеуметтік жағдайларда кездескен алаңдаушылықтың мөлшерін азайту үшін дәстүрлі әдістердің орнына немесе оларға қосымша қолдануға болатын балама әдістер бар.

Баламалы емдеу әдістері

Дәстүрлі емдеумен қатар балама емдеу әдістері де алаңдаушылықты азайтып, әлеуметтік фобиямен күресуге көмектеседі.

Кейбір балама емдеу әдістерін қарастыру қажет:

• медитация
• йога
• терең тыныс алу жаттығулары
• акупунктура

Өмір салтын өзгерту

Өмір салтын өзгерту жалпы мазасыздыққа оң әсер етуі мүмкін. Егер сіз жалпы алаңдаушылық деңгейін төмендете алсаңыз, әлеуметтік ортада оны жеңу оңайырақ болуы мүмкін.

Тұрақты физикалық белсенділік – сіз жасай алатын өзгерістердің бірі. Жаттығулар сіздің миыңызда көңіл-күй мен алаңдаушылықты реттейтін жақсы сезім гормондары болып табылатын эндорфиндердің өндірісін арттырады. Аптаның көп күндерінде кем дегенде 30 минут физикалық белсенділікті мақсат етіңіз.

Сіз өзіңіздің шектеулеріңізді біле отырып, алаңдаушылықты азайта аласыз. Табағыңызда тым көп болу алаңдаушылықты күшейтуі мүмкін, сондықтан сіз шынымен қатысқыңыз келмейтін оқиғаларға «жоқ» деп айтуды үйреніңіз және демалуды, релаксацияны және өзін-өзі күтуді бірінші орынға қоюға тырысыңыз.

Кофеиннен аулақ болыңыз немесе шектеңіз

Кофе, шай және сода сияқты кофеині бар сусындар өте қажетті қабылдауды қамтамасыз ете алады. Бірақ егер сізде алаңдаушылық болса, кофеин сізді нашарлатуы мүмкін және тіпті дүрбелең шабуылдарын тудыруы мүмкін.

Кофе мен шайдан бас тарта алмасаңыз, күнделікті тұтынатын мөлшерді азайтуға тырысыңыз.

Тәулігіне 400 миллиграмға дейін дені сау ересектер үшін қауіпсіз болса да Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA)әркім кофеиннің әсерін әр түрлі сезінеді.

Сондықтан, егер сіз әлеуметтік мазасыздықты жеңіп жатсаңыз, оны азырақ ішу қажет болуы мүмкін.

Әлеуметтік болуға машықтандыру

Тәжірибе әлеуметтік алаңдаушылыққа қарсы тамаша қару бола алады.

Әлеуметтік ортадан қорқудың орнына, нәресте қадамдарымен бұл жағдайларды жеңілдетіңіз. Әлеуметтік өзара әрекеттесулерден аулақ болу, алаңдаушылықты нашарлатуы мүмкін.

Сондай-ақ адамдармен сөйлесуге жаттыға аласыз. Мысалы, «Қайырлы таң» деңіз немесе әріптесіңізге мақтау айтыңыз. Бұл «маған шашыңыз ұнайды» сияқты қарапайым болуы мүмкін.

Сондай-ақ адамдармен сөйлескенде көзбен байланыс орнатуға тырысыңыз. Егер сіз бөлшек сауда дүкенінде болсаңыз, сатушыдан көмек сұрау сияқты шағын қадам жасай аласыз.

Әлеуметтік іс-шараларға дайындалыңыз

Барлық әлеуметтік іс-шараларға шақырудан бас тартпастан, оларға алдын ала дайындалыңыз. Рөлдік ойындар және әңгімелесуді бастаушы жаттығулар – сенімділікті арттырудың тамаша тәсілі.

Қонақтардың тізімін білсеңіз, келгендердің мүдделерін ескеріңіз. Мүмкін біреу жақында демалысқа кетті немесе жаңа жұмысқа кірісті. Олай болса, мұзды бұзу және әңгімеге жол ашу үшін бірнеше сұрақтар дайындаңыз.

Дегенмен иә немесе жоқ жауабы бар сұрақтардан аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, идея сөйлесу. Сонымен, «Флоридаға сапарыңыз ұнады ма?» Дегеннің орнына «Флоридаға сапарыңыз сізге не ұнады?» деп сұраңыз.

Көп жағдайда басқа адам сөйлесуді ашады және бастайды. Неғұрлым көп сөйлесеңіз, соғұрлым алаңдаушылық азаяды және басқалармен сөйлесу оңайырақ болады.

Төменгі сызық

Әлеуметтік ортада алаңдаушылық пен қорқыныш жиі кездесетініне қарамастан, сіз өзіңіздің жалғыз екеніңізді немесе жағдайыңыздың үмітсіз екенін сезінуіңіз мүмкін. Бұл шындықтан алыс болуы мүмкін емес.

Емдеу сіздің фобияңызды жеңуге көмектеседі. Сіз жаттығу және терең тыныс алу сияқты үйдегі емдеу әдістерінен бастай аласыз.

Бірақ егер олар жұмыс істемесе, дәрігермен рецепт бойынша дәрі-дәрмек немесе кеңес беру туралы сөйлесіңіз. Психикалық денсаулық мамандары алаңдаушылықты жеңуге және көпшіл болуға көмектеседі.

Американдық психиатрлар қауымдастығының веб-сайтына кіріп, аймағыңыздағы психикалық денсаулық маманын табыңыз.