Қарсыласу жаттығулары әртүрлі мақсаттарда қолданылады. Негізгі себеп – күшті арттыру. Дегенмен, кейбір адамдар басқа мақсаттармен қатар бұлшықет төзімділігіне, салмақ жоғалтуға немесе пішінге назар аударғысы келеді.
Мақсатқа шоғырланған кезде, әрбір жиынтықта істеп жатқан жұмысқа көп көңіл бөлу оңай. Дегенмен, осы мақсаттарға жету үшін жаттығулар жиынтығы арасындағы қалғанын да есте ұстаған жөн.
Бұлшықеттер қалай қуаттанады
Бұлшықеттер үш энергетикалық жүйемен қоректенеді: фосфаген жүйесі, анаэробты (гликолитикалық) жүйе және аэробты (тотығу) жүйе.
Бұлшықеттер жұмыс істегенде, бұл жүйелер бұлшықет жасушаларын энергиямен қамтамасыз ететін аденозинтрифосфатты синтездеу жолын кезекпен жүргізеді.
Алғашқы екі жүйе қысқа мерзімді жүйелер, яғни олар қысқа уақыт ішінде жоғары күш өндіруді қамтамасыз етеді.
Фосфаген жүйесі бұлшықет жұмысын 30 секундқа дейін бұлшықет энергиясын қамтамасыз етеді және жоғары күш өндіру әрекеттеріне қатысады. Осыдан кейін гликолитикалық жүйе жұмысты 30 секундтан 3 минутқа дейін энергиямен қамтамасыз етеді және қалыпты күш өндіру әрекеттеріне қатысады (
Бұл екі жүйе күш пен бұлшықет гипертрофиясына бағытталған қарсылық жаттығуларының көпшілігіне қатысады.
Жаттығу ұзақтығы 3 минуттан асатындықтан, аэробтық жүйе қабылдап, төменгі күш өндіру әрекеттеріне қатысады (
Бұл энергия жүйелері денеңізді әрекеттерді орындауға қажетті энергиямен қамтамасыз ету үшін барлық қызмет түрлері кезінде үнемі жұмыс істейді.
Мысалы, егер адам ауыр салмақты көтерсе, олар қысқа уақыт ішінде үлкен күш шығарады, бірақ сол әрекетті сол күшпен қайталай алу үшін қалпына келтіру кезеңі қажет болады.
Дегенмен, дәл сол өнімділікті қайталау үшін жеткілікті қалпына келтіру үшін демалу уақытын нақты жаттығу мақсаттарына жетуге көмектесу үшін реттеуге болады.
Сіздің мақсатыңыз бұлшықет көлемін ұлғайту немесе төзімділікті арттыру болсын, жиындар арасындағы демалыс кезеңдерін мақсаттың әрбір түріне қол жеткізу үшін бейімдеуге болады.
Түйіндеме
Бұлшықеттер өте қысқа немесе жоғары күшті әрекеттер үшін арнайы энергия жүйелерін пайдаланады. Қарсыласу жаттығуларының жиынтықтары арасындағы демалыс кезеңдерін күш немесе салмақ жоғалту сияқты белгілі бір мақсаттарға жету үшін өзгертуге болады.
Мақсатым бұлшықет массасы болса, жиындар арасында қанша уақыт демалуым керек?
Бұлшық ет талшықтары көлемінің өсуі үшін бұлшықеттің көлденең қимасының ауданын ұлғайту үшін оларды ынталандыру керек. Бұл бұлшықет гипертрофиясы деп аталады.
Әдетте бодибилдер үшін бұлшықет көлемінің ұлғаюы күш, төзімділік және май жоғалтумен салыстырғанда ең маңызды фактор болып табылады. Бодибилдингшілер спорт түрінен өлшеміне, бұлшықет симметриясына және анықтамасына қарай бағаланады.
Сіз бодибилдер болмасаңыз да, көптеген фитнес әуесқойлары белгілі бір көрініске жету үшін бұлшықет көлемін ұлғайтқысы келеді.
Егер сіздің мақсатыңыз эстетикалық болса, сіз гипертрофия жаттығуларынан пайда көресіз. Жаттығудың бұл түрі әдетте орындалатын бұлшықет жұмысының жоғарылауымен байланысты сүт қышқылы мен қандағы лактат деңгейлерінің жоғарылауына әкеледі.
Гипертрофия жаттығуларында мақсат – бұлшықеттерді шамадан тыс жүктеу және бұлшықет талшықтарына уақытша жарақат алу, осылайша олардың өсуі және көлденең қимасының кеңеюі ынталандырылады.
Әдетте, гипертрофияны тудырғысы келетіндер мен тек күшті арттырғысы келетіндер үшін өңделген жүктемелер арасында өте аз айырмашылық бар. Бұл жүктемелер әдетте максимум 1 қайталаудың 50%-90% аралығында болады.
Дегенмен, бұлшықет өлшемі мен күшке арналған жаттығулардағы ең үлкен айырмашылық жиындар арасындағы тыныштықта болады. Зерттеулер бұлшықет гипертрофиясын тудыру үшін оңтайлы демалу аралықтары 30-90 секунд аралығында екенін анықтады (3,
Түйіндеме
Бұлшықет гипертрофиясына 30–90 секунд сияқты жиындар арасындағы қалыпты демалыс кезінде жақсы қол жеткізіледі.
Мақсатым күш пен қуатты арттыру болса, жиындар арасында қанша уақыт демалуым керек?
Бұлшықет күші – бұл салмақты жылжыту үшін күш шығару қабілеті.
Ауыр атлетикада бұлшықет күші жиі 1 рет максимум арқылы тексеріледі, ол 1 қайталау үшін бүкіл қозғалыс ауқымында салмақтың максималды мөлшерін сәтті жылжытуды қамтиды.
Пауэрлифтинг ең күшті адамды анықтау үшін үш жаттығуды пайдаланады. Оларға стендтік пресс, скват және өлі көтеру жатады. Пауэрлифтингтер әр жаттығу үшін максималды салмақ мөлшерін жылжыту үшін үш әрекетке ие.
Күшті қалыптастыру кезінде бұлшықет өлшеміне аз көңіл бөлінеді және максималды күш өндіруге немесе қуатқа көбірек көңіл бөлінеді. Жиындар арасындағы сәйкес демалыс келесі жиынтықта күш өндірудің жоғары деңгейін сақтауға көмектеседі.
Осылайша, күшті арттыруға арналған әдеттегі демалыс кезеңдері 2-5 минут аралығында, бұл зерттеулер күштің дамуы үшін оңтайлы екенін көрсетеді. Дегенмен, зерттеушілер бұл жасына, талшық түріне және генетикаға байланысты өзгеруі мүмкін екенін атап өтеді (
Түйіндеме
Күшті ұзақтығы 2-5 минут аралығындағы демалыс аралықтары арқылы арттыруға болады. Бұл бұлшықеттердің келесі жиынтықта салыстырмалы күш шығару үшін жеткілікті түрде қалпына келуіне мүмкіндік береді.
Мақсатым төзімділік болса, жиындар арасында қанша уақыт демалуым керек?
Бұлшықет шыдамдылығы – бұл салмақтың субмаксималды мөлшерін, әдетте максимум 1 қайталаудың 40%-60%-ын пайдаланып, белгілі бір уақыт аралығында жаттығуды қайталау мүмкіндігі.
Зерттеулерге сәйкес, бұлшықет төзімділігін арттыру үшін оңтайлы демалыс уақыты 2 минуттан аз. Дегенмен, тынығу аралықтары 20 секундқа дейін қысқа болуы мүмкін және төзімділік сіздің мақсатыңыз болса, әлі де пайдалы болуы мүмкін (5).
Ұлттық күш және кондиционер қауымдастығы бұлшықеттердің төзімділігін арттыру үшін жиындар арасында 30 секундтық демалуды ұсынады. Бұл бұлшықет төзімділігі, гипертрофия, күш және қуаттан тұратын сызықтық, кезеңдік бағдарламаның бөлігі болды (6).
Бұлшықет шыдамдылығы бағдарламалары әдетте бір жаттығу жиындары арасында немесе тізбекті жаттығулар бағдарламасы арқылы қысқа демалу аралықтарымен орындалады. Бұлшықет төзімділігіне қол жеткізу үшін пайдалы жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) сияқты бағдарламалар да бар.
Түйіндеме
Бұлшықет төзімділігі жаттығулары әдетте 20-60 секунд аралығындағы қысқа демалу кезеңдерін қамтиды. Жаттығудың бұл түрінде салмақтың аз мөлшерімен қайталаудың жоғары көлемі орындалады.
Мақсатым салмақ жоғалту болса, жиындар арасында қанша уақыт демалуым керек?
Қарсылық жаттығулары дене құрамына оң әсер етуі мүмкін. Дегенмен, салмақ жоғалту үшін қоректік диетаны қарсылық жаттығуларымен біріктіру маңызды екенін есте ұстаған жөн. Бұл тұтынылатын калорияның жұмсалған калориядан аз екеніне кепілдік береді.
Күш пен гипертрофия жаттығулары калорияларды жұмсауға көмектесетіні көрсетілген; демалыс аралығының ұзақтығы соншалықты үлкен фактор емес.
HIIT жаттығулары орташа қарқынды үздіксіз жаттығулармен салыстырғанда салмақ жоғалтуға оң әсер етеді. Бұл екеуі бүкіл дененің майын жоғалтуға және бел шеңберіне ұқсас әсер етті. Бірақ HIIT оқуын аяқтауға шамамен 40% аз уақыт қажет болды (
Қарсылық жаттығулары және HIIT төзімділігі және жүрек-қан тамырлары жаттығулары диеталық модификациялармен жұптастырылған кезде салмақ жоғалтуға ұқсас оң артықшылықтарды көрсетті. Жиындар арасындағы қалғаны дәйекті болу және уақыт өте келе өмір салтын өзгерту сияқты әсер етпейді.
Түйіндеме
Қарсылық жаттығулары диеталық өзгерістермен жұптастырылған кезде салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін. Сонымен қатар, ол салмақ жоғалту кезінде майсыз дене массасын сақтауға көмектеседі.
Ауыр атлетикамен жаңадан айналысқан болсам, жиындар арасында қанша уақыт демалуым керек?
Жаңадан бастаған ауыр атлеттер – бұл ауыр атлетикамен жаңадан айналысатындар немесе 6 айдан аз уақыт бойы көтеру. Алғашқы бірнеше айдың ішінде көптеген жаңадан келгендер қарсылық жаттығуларын сезінуге үйреніп, қауіпсіз орындау үшін пішін мен механиканы меңгереді.
Бір зерттеу оқытылмаған адамдар үшін ең үлкен пайда жинақтар арасындағы 60-120 секундтық демалу аралықтары екенін көрсетті. Мақсат – келесі жинақты жақсы пішінмен орындау үшін жеткілікті түрде қалпына келтіруге мүмкіндік беру (
Жаттығуда алға жылжып келе жатқанда, сіз өзіңіздің мақсаттарыңызды және демалу аралықтарын неғұрлым нақты қарсылық мақсаттарына назар аудару үшін реттей аласыз, бірақ сіздің бастапқы бағдарламаңыз жақсы дағдылар базасын қамтамасыз етуі керек.
Түйіндеме
Жаңадан бастаған зілтеміршілер әдетте жиындар арасындағы 60-120 секундтық демалыстың пайдасын көреді. Жаттығулар жүріп жатқанда, олар мақсаттарына байланысты демалыс аралығын өзгерте алады.
Пішінді жетілдіруге тырыссам, жиындар арасында қанша уақыт демалуым керек?
Тиісті биомеханика қозғалыс тиімділігін арттырады және жарақат алу қаупін азайтады. Пішініңізді жетілдіруге қанша уақыт кететіні салыстырмалы және жаттығуға байланысты өзгереді.
Мысалы, олимпиадалық стильдегі ауыр атлетика өнімділіктің жылдам жылдамдығымен шебер қозғалысқа бағытталған. Керісінше, стендтік пресстегі күрделі қозғалыс мөлшері әлдеқайда аз және дененің көптеген бөліктерін аз үйлестіруді қажет етеді.
Дегенмен, формаңызды жетілдіруге тырысқанда, сіз жеңілірек жаттығу жүктемесіне, басқаша айтқанда, аз салмаққа назар аударуыңыз керек. Қалпына келтіру сіздің денеңізге жақсы механикамен қайтадан қозғалысты орындауға мүмкіндік беру үшін жеткілікті болуы керек.
Әдетте 1-2 минуттық демалу аралығы барабар қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Дегенмен, жақсартуға ықпал ету үшін бұлшықеттердің бұзылуына ықпал ете отырып, пішінге назар аудара аласыз.
Түйіндеме
Көптеген адамдар жиындар арасында 1-2 минут демалу арқылы жаттығу бағдарламасында өздерінің пішіні мен жетістіктерін жетілдіре алады.
Төменгі сызық
Күш мақсаттарына жету үшін жұмыс істегенде, күш өндіру және жаттығу көлемі маңызды, бірақ жиындар арасындағы демалу да маңызды.
Жиынтықтар арасындағы демалыс жақсы форманы сақтай отырып, ынталандыруды қайта енгізу үшін жеткілікті қалпына келтіруге мүмкіндік беруі керек. Мақсаттарыңызға қарай ең жақсы нәтиже алу үшін демалыс уақытын қысқартуға немесе ұзартуға болады.
