Салмақты басқару

Шолу

Салауатты салмақты сақтау үшін қандай кеңестер бар?

Енді сіз мақсатты салмаққа жеттіңіз, сіз жоғалтқан салмақты қайтарып алмас үшін салауатты өмір салтын өзгертуді жалғастыруыңыз керек. Салмақ бақылауының ұлттық тізілімі (NWCR) салмағын жоғалтқан және оны сақтап қалған 10 000-нан астам адамның табысқа жету тарихын ұсынады. Егер сіз салмақты қалпына келтіруден аулақ болғыңыз келсе, оң көзқараста болыңыз және төмендегі нұсқауларды қолданыңыз.

• Жаттығу жиі: Зерттеулер жоғары белсенділік деңгейі бар адамдар белсенді емес адамдарға қарағанда салмағын жоғалтуға бейім екенін дәлелдейді. Аптасына кемінде 200-300 минут жаттығу жасауды мақсат етіп, жаттығу мақсаттарын қойыңыз (ACSM нұсқаулары).
• Күнделікті сау таңғы ас ішіңіз. NWCR қатысушыларының жетпіс сегіз пайызы күн сайын таңғы ас ішеді.
• Қалыңыз ылғалдандырылған. Көп суды немесе басқа калориясыз қантсыз сусындарды ішіңіз. Қант қосылған сусындардан аулақ болыңыз.
• Толық тағамдарды жеңіз. Өнімдер мен талшықтарға бай, құрамында майсыз ақуыз көздері бар және майы төмен тұтас, өңделмеген тағамдардың дұрыс тамақтану үлгісіне назар аударыңыз.
• Жауапкершілікпен және мұқият тамақтаныңыз. Порциялардың мөлшеріне назар аударыңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз. Пакеттердегі тағамдық жапсырмалардағы тағамдық фактілерді, соның ішінде порция өлшемін қараңыз. Кішірек тарелкалар мен тостағандарды пайдалану тамақ кезінде азырақ бөліктерді таңдауға көмектеседі. Тамақтану уақытына басымдық беріңіз. Баяу тамақтаныңыз, асқа назар аударыңыз. Өзіңізді тым толық сезінбес бұрын тамақтануды тоқтату үшін денеңіздің физикалық сигналдарын тыңдаңыз. Ерекше жағдайларда тағамдарды басқа күндердегідей ақылмен таңдаңыз.
• Тамақты алдын ала жоспарлаңыз. Тамақты алдын ала жоспарлау арқылы сіз физикалық аштық әсер етпейтін пайдалы таңдау жасай аласыз. Үйде дайындалған тағамдарды жоспарлаңыз, мейрамхананың асханасын ерекше жағдайларға тапсырыс беріңіз. Жаңа піскен жемістер, көкөністер және дәнді дақылдар сияқты төмен калориялы тағамдарды орау күні бойы аштықты бақылауға көмектеседі.
• Аспаздық кітаптар алыңыз. Тамақтану үшін қосымша идеялар керек пе? Салауатты диета таңдаудан жалықпау үшін әртүрлі рецепттерді қолданып көріңіз. Тамаша рецепттерді қоғамдық кітапханадағы, кітап дүкендеріндегі немесе Интернеттегі аспаздық кітаптардан табуға болады.
• Экран уақытын азайтыңыз. Теледидар немесе компьютер алдында көбірек уақыт калорияларды пайдалана отырып, аяқтарыңызға аз уақыт жұмсауды білдіреді. NWCR қатысушыларының 62 пайызы аптасына 10 сағаттан аз теледидар көреді. Бос уақытыңызда аяқтарыңызда және қозғалыста болатын қызықты әрекеттерді таңдаңыз. Бұл қозғалыс жаттығу уақытынан басқа маңызды.
• Өзіңізді бақылаңыз. Сіз өзіңізді жауапқа тартпасаңыз, кім жауап береді? Апта сайын өзіңізді өлшеңіз немесе үнемі өлшеңіз; NWCR қатысушыларының 75% кем дегенде аптасына бір рет өлшенеді. Егер сіз бұрынғы әдеттерге қайта оралғаныңызды байқасаңыз, жолға оралғанша бірнеше апта бойы тамақ пен жаттығуды жазып көріңіз.
• Салмақты басқару бағдарламасына қосылыңыз. Сіз неғұрлым ұзақ және жиі айналысатын болсаңыз, соғұрлым ұзақ мерзімді табысқа жету жақсырақ болады.
• Қолдау тобын құру. Сіздің басыңыздан өтіп жатқан жағдайды тыңдай алатын және байланыстыра алатын досыңызды немесе отбасы мүшесін табыңыз. Оларды сізге қосылуға және өзгерістерді бірге жасауға шақырыңыз.
• Позитивті көзқарасты сақтаңыз. Өз-өзіне сену! Кейбір күндер басқаларға қарағанда жақсы болатынын есте сақтаңыз. Бір күні артық тамақтанатын болсаңыз, өзіңізді көтеріп, әрі қарай жүруді үйреніңіз. Әрбір жаңа күн – дұрыс тамақтанудың жаңа бастамасы.
• Ұзақ мерзімді ойланыңыз. Диета – бұл салмақ жоғалтудың қысқа мерзімді әдісі немесе құралы. Салмақты жоғалтуды жалғастыру үшін ұзақ мерзімді өзгерістер жасау керек. Бұрынғы тамақтану тәсілдерін қайта қарастырып, салмақ қосуыңызға себеп болған әдеттерді анықтаңыз. Нені, қашан, неге, қайда және қалай жейтініңізді қарастырыңыз. Салауатты өмір салты үшін қажетті өзгерістерді енгізіңіз. Мысалы, сіз түнде отбасылық бөлмеде теледидар көріп отырып, артық тамақтандыңыз ба? Олай болса, отбасылық бөлмеде немесе теледидар алдында тамақтануды тоқтату үшін өзгеріс енгізіңіз. Оның орнына ас үйде дастархан басында тамақтаныңыз.
• Біртіндеп бұрылыстар жасаңыз. Жаңа өмір салтыңызға енгізуге болатын бір уақытта бір өзгерісті жоспарлаңыз. Оны меңгергеннен кейін басқа өзгерісті жоспарлаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар жаңа салмағын неғұрлым ұзақ ұстай алса, соғұрлым жеңіл болады. Бір қадам жасаңыз, сонда сіз жетістікке жетесіз.
• Абсолюттерді өткізіп жіберіңіз. «Ешқашан», «әрқашан» немесе «міндетті» сияқты сөздерден аулақ болыңыз. Өзіңізбен шынайы болыңыз және кейде индульгенцияларға жол беріңіз. Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды кінәлі сезінбестен алуыңыз керек. Жоғары калориялы тағамдардың кішігірім бөліктерін жаңа тамақтану стиліңізге енгізуге болады. Қолыңыздан келмейтін нәрсені байқамай, әрбір тістегеннен ләззат алыңыз.
• Тіркелген диетологпен (RD) кездесуге жазылыңыз. Егер сізге тамақтану туралы ақпарат алу үшін сарапшылық кеңес қажет болса, тіркелген диетологпен кездесуден тартынбаңыз. Ол пайдалы кеңестер бере алады және салауатты өмір салтын өзгерту үшін дұрыс бағытты көрсете алады.
• Салауатты тамақтану әдеттеріңізді жалғастырыңыз. Сіз қазіргі орынға жету үшін үлкен жұмыс жасадыңыз. Жаңа жағдайлар туындаған сайын мақсаттарыңызды жаңартып отырыңыз.