Соя тағамдары жүрекке пайдалы диетаның бөлігі ме?
Соя тағамдары дегеніміз не?
- Соя тағамдары соядан жасалған. Соя бұршақ тұқымы болып табылады, өйткені ол тұқымдар (немесе біз оларды «бұршақ» деп атаймыз) бар бұршақтарда өсетіндіктен осылай аталады.
- Соя бұршақтары басқа бұршақ тұқымдастардың көпшілігінде жетіспейтін жоғары сапалы ақуыздың тамаша көзі болып табылады, бұл соя мен оның тағамдық өнімдерін қатаң вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар үшін жоғары ақуыз көзі етеді.
- Ақуыздың бұл түрі жануарлардан алынатын ақуыздың қасында ғана, олардың көпшілігінде қаныққан майлар мен диеталық холестериннің жоғары деңгейі бар.
Американдық жүрек қауымдастығының ұстанымы
Осы жылдың басында Америка жүрек қауымдастығы жүрек-қан тамырлары денсаулығына соя протеині мен изофлавондардың рөлі туралы өз ұстанымын қайта қарады. Ұйымның 2000 жылғы есебінде қаныққан май мен холестерин аз диетаға соя протеинін қосуды ынталандыратын есеппен салыстырғанда, 2006 жылғы есеп соя протеині де, соя изофлавондары да холестеринді төмендететін күшті қабілеттерге ие емес екенін көрсететін жаңа зерттеу нәтижелерін көрсетеді.
Есепте соя протеинінің холестеринді төмендететін әсерін сүт протеинімен, бидай протеинімен және басқа да жануарлар ақуыздарымен салыстыратын зерттеулер талданды. Сояның орташа LDL немесе «жаман» холестеринді төмендететін пайдасы шамамен 3 пайызды құрайтыны анықталды, бұл күтілгеннен әлдеқайда төмен (алдыңғы зерттеулер 8 пайызға төмендегенін көрсетті). Соя протеині LDL холестериніне (жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуының негізгі қауіп факторы) аздаған әсер ететін сияқты болса да, оның әлі де жүрек-қан тамырлары денсаулығына бірқатар пайдасы бар. Американдық жүрек қауымдастығы жануарлардың майлары көп тағамдарды алмастыру үшін құрамында соя протеині бар тағамдарды жеу жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін екенін жақтайды.
Қаралған күні: 12/13
- Сояны жеу – өсімдік ақуызын арттырудың тамаша тәсілі. Зерттеулер сіздің диетаңызға көбірек көмірсуларға қарағанда көбірек өсімдік ақуызын қосу қан қысымын төмендету сияқты жүрек-қан тамырларының айқын пайдасы бар екенін көрсетеді.
- Соя өнімдері табиғи түрде холестеринсіз және қаныққан майы аз. Қаныққан майлар мен холестеринге бай жануар ақуызы тағамдары жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін арттырады.
- Оларды аптасына бірнеше рет соямен алмастыру қаныққан майларды азайтуға және аурудың жалпы қаупін азайтуға көмектеседі. Біздің дәмді соя протеиндерін алмастыру кестесін қараңыз.
- Соя негізіндегі тағамдарды жеу – талшықты тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі. Талшық асқазан-ішек жүйесінің сау болуына ықпал етеді, холестеринді төмендетеді және жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтумен байланысты. Диетада талшыққа бай соя тағамдары, мысалы, эдамама (жасыл соя), қара соя, соя жаңғақтары, соя ұны және темпе күнделікті диеталық талшықты арттыруға көмектеседі.
- Соя өнімдері полиқанықпаған майдың жақсы көзі болып табылады. Полиқанықпаған майлардың холестеринді төмендету сияқты жүрек денсаулығына бірқатар пайдасы бар. Аз өңделген соя тағамдарын таңдау жүрекке пайдалы майлардан пайда табуға көмектеседі.
- Соя өнімдерінде омега-3 майлары, маңызды полиқанықпаған майлар бар. Омега-3 майлары жүрек-қан тамырлары ауруларының төмен қаупімен байланысты.
- Соя тағамдары витаминдер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады. В дәрумендері, темір, мырыш және бірқатар антиоксиданттар сояның тағамдық қасиеттерін толықтырады. Сонымен қатар, көптеген соя тағамдары вегетарианшыларға осы өте қажет қоректік заттарды алуға көмектесу үшін В 12 витаминімен, кальциймен және D дәруменімен байытылған.
- Соя өнімдері фитохимиялық заттардың жақсы көзі болып табылады. Соядағы фитохимиялық заттар изофлавондар деп аталады. Қазіргі уақытта изофлавондар менопаузадан кейінгі сүйек жоғалуының және кейбір қатерлі ісіктердің алдын алудағы рөлі зерттелуде. Қосымша ақпарат алу үшін www.cancer.org сайтында Американдық қатерлі ісік қоғамына хабарласуға болады.
Қосымшалар туралы ерекше ескерту:
Диетаны соя изофлавоны қоспаларымен толықтыру денсаулыққа ешқандай пайда әкелмейді және одан аулақ болу керек. Бұл уақытта тек тұтас соя тағамдары ұсынылады.
Қаралған күні: 12/13
Сіздің диетаңызға соя қосу холестерин деңгейіне үлкен әсер етпеуі мүмкін болса да, басқа салауатты өмір салты стратегияларымен үйлескенде жалпы әсер терең болуы мүмкін. Міне, холестеринді төмендететін басқа стратегиялардың тізімі және бұл сіздің жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупіне әсер етуі мүмкін біріктірілген әлеуетті әсер.
- Диетаны өзгерту: қаныққан майды калориялардың 7% -нан азына дейін азайту
LDL шамамен төмендеуі: 8 – 10% - Диетаны өзгерту: диетадағы холестеринді тәулігіне 200 мг-нан төменге дейін төмендету
LDL шамамен төмендеуі: 3 – 5% - Диетаны өзгерту: салмақ жоғалту (мысалы, 10 фунт)
LDL шамамен төмендеуі: 5 – 8% - Диетаны өзгерту: еритін талшықты арттыру (тәулігіне 10 немесе одан да көп грамм)
LDL шамамен төмендеуі: 3 – 5% - Диетаны өзгерту: өсімдік стеролдарын арттыру (мысалы, Benecol немесе Take Control спрэдтері, күніне 2 грамм)
LDL шамамен төмендеуі: 6 – 15% - Диетаны өзгерту: жануар ақуызына соя протеинін ауыстыру
LDL шамамен төмендеуі: 3% - Диетаны өзгерту: қаныққан майды калориялардың 7% -нан азына дейін азайту
LDL шамамен төмендеуі: 8 – 10% - LDL деңгейін төмендетудің ықтимал болжамы: 20-30% жоғары
Қаралған күні: 12/13
Дәмді соя протеинін алмастыру
Міне, соя протеинінің тағамдық пайдасын қалай алуға болатыны туралы бірнеше кеңестер. Ас болсын!
- Гамбургер немесе күркетауық бургерінің орнына
Соя бургерін таңдаңыз - Терісі бар тауықтың орнына
Маринадталған пісірілген қатты тофуды таңдаңыз - Хот-догтың орнына
Соя итін таңдаңыз - Майы жоғары ірімшіктің орнына
Соя ірімшігін таңдаңыз - Оның орнына сиыр еті ұсақталған
Текстураланған соя протеинін таңдаңыз - Тосттағы майдың орнына
Тостта соя жаңғағы майын таңдаңыз - Тұздалған, маймен қуырылған жаңғақтардың орнына
Тұзсыз, құрғақ қуырылған соя жаңғағын таңдаңыз - Чили орнына қара бұршақпен жасалған
Қара соя бұршақтарынан жасалған чилиді таңдаңыз - Сүттен жасалған Smoothie орнына
Жібек тофу немесе соя сүтінен жасалған Smoothie таңдаңыз - Йогурт орнына
Соя йогуртын таңдаңыз - Сиыр сүтінің орнына
Соя сүтін таңдаңыз – қантсыз, кәдімгі, ванильді немесе шоколад дәмі бар - Тауық қанаттары сияқты майлы тағамдардың орнына
Буға пісірілген және дәмделген эдамаманы немесе мисо (ашытылған соя) сорпасын таңдаңыз - Балмұздақтың орнына
Соядағы мұздатылған десертті таңдаңыз
Қаралған күні: 12/13
Диетаның үлгісі
Келесі үлгі диета диетаңызға көбірек соя қосу қаншалықты оңай екенін көрсетеді. Сояны қолданып көріңіз және оның дәмін ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы нәрселерді де пайдаланыңыз!
Таңғы:
1 кесе пісірілген сұлы жармасы
8 унция кальциймен нығайтылған қарапайым соя сүті (8 г соя протеині)
1 кесе құлпынай
Кофеинсіз кофе
Тағам:
1 ас қасық соя жаңғағы майы бар 1 орташа алма (4 г соя протеині)
Су
Түскі ас:
Көп дәнді тоқаштағы шпинат жапырақтары, қызанақ және қыша қосылған 1 соя бургері (10 г соя протеині)
1 кесе шикі көкөністер
8 унция майсыз йогурт
Тағам:
¼ кесе құрғақ қуырылған соя бұршақтары «соя жаңғағы» (12 г соя протеині) 2 ас қасық кептірілген мүкжидекпен араластырылған
Кешкі ас:
3 унция грильдегі лосось
1 орташа пісірілген картоп (терімен)
2 шай қасық трансмайсыз ванна маргарині
2 кесе пісірілген сәбіз, брокколи және гүлді қырыққабат қоспасы
Тамақтануды талдау:
Жалпы калория: 1650
Жалпы май: 50 г (27% калория)
Қаныққан май: 7 г (жалпы калорияның 4%)
Холестерин: 70 мг
Жалпы соя протеині: 34 г (ең аз дегенде күніне 25 грамм қажет екенін есте сақтаңыз)
Диеталық талшық: 40 г
Кейбір қосымша соя кеңестері:
- Қатты немесе қосымша қатты тофуды сүйікті қуырылған қуыруға лақтырыңыз
- Салауатты тағамдар үшін соя йогуртын немесе соя пудингтерін қолданып көріңіз
- Мұз текшелерін, соя сүтін және жаңа піскен жемістерді араластырып, дәмді смузи тағамын дайындаңыз
- Қуырылған соя бұршақтары (соя «жаңғақтары») және кептірілген жемістермен пайдалы із қоспасын жасаңыз
- Жержаңғақ майының орнына тұтас астық тосттарына соя жаңғағы майын жағыңыз
- Чили немесе спагетти соусы сияқты рецепттерде тартылған сиыр етінің орнына құрылымды өсімдік протеинін пайдаланыңыз
- Толтырылған қабықтардағы немесе лазаньядағы рикотта ірімшігі үшін жібек тофуды ауыстырыңыз
- Таңертеңгілік асқа майы жоғары шошқа еті немесе сиыр еті үшін соя негізіндегі шұжықты ауыстырыңыз
- Сергітетін тiске басар ретiнде Эдамаманы (бұршақтағы жасыл соя бұршақтары) ләззат алыңыз
Қаралған күні: 12/13
Соя туралы қосымша ақпарат алу үшін мына сайтқа кіріңіз:
-
Огайо соя кеңесі *
-
Біріккен соя кеңесі *
Жүрекке пайдалы диета жоспары туралы қосымша ақпарат алу үшін профилактикалық кардиология және оңалту бөліміндегі Тамақтану бағдарламасына 216.444.9353 телефоны арқылы хабарласып, тамақтану жөніндегі кеңесті жоспарлаңыз. Немесе кардиологиялық тамақтану бойынша онлайн кеңес алу үшін. Немесе, Кливленд негізгі кампусындағы 216.444.3046 немесе қауымдық отбасылық денсаулық орталықтарының біріндегі 216.444.3082 нөмірі бойынша тамақтану терапиясы бөліміне хабарласыңыз. Тамақтану жөніндегі сенім телефоны: 216.445.2710.
__Осы сілтемемен жаңа шолғыш терезесі ашылады.
Басқа веб-сайттарға сілтемелерді қосу сол веб-сайттардағы материалды мақұлдауды немесе олардың операторларымен ешқандай байланысты білдірмейді.*.
Қаралған күні: 12/13
