Ішіңізге бағытталған 6 жүзу жаттығулары

Жүзудің пайдасы

Ортаңғы аймақты тығыз ұстау фитнеске үлкен қиындық тудыруы мүмкін, әсіресе нәрестелі әйелдер мен алты қорапты абсты қалайтын ер адамдар үшін.

Жүзу – тамаша аэробты жаттығу, ол сергіту үшін де жақсы. Бұл сіздің денеңіздің белсенді қозғалмайтын бөліктерінің де судың қарсылығына қарсы тұруына байланысты.

Бассейндегі жаттығулар да ерекше, өйткені олар соққысыз қатты қарсылықты қамтамасыз етеді.

Бос салмақты көтеру кезінде тепе-теңдікті жоғалтуға немесе тренажерде дұрыс емес позицияға ауысуға болады, бірақ бассейнде құлау өте сирек кездеседі. Бұл сізге аз тәуекелмен күш салуға тамаша мүмкіндік береді.

Фитнес маманының кеңесі

Сара Хейли жүзу мен су жаттығуларына үлкен сенеді. Ол фитнес-сарапшы және босанғанға дейінгі және босанғаннан кейінгі жаттығулар бойынша маман, сондықтан оның жұмысының көпшілігі іштің күшті болуын қамтиды.

«Егер сіз бүкіл өзегіңіздің күшті болуын қаласаңыз, төменгі арқаңызды да күшейтуіңіз керек – бұл сіздің кеудеңізді ұстауға көмектеседі», – дейді ол.

Сіздің ішіңіздегі күшті бұлшықеттер арқа денсаулығы үшін өте маңызды. Іш және арқа бұлшықеттері сізді тепе-теңдікті сақтайды және ішкі органдардың шөгуіне және қысылуына жол бермейді.

Міне, ол ортаңғы бөлікті қатайтуға көмектесетін алты су жаттығулары.

БІРІНШІ ҚАУІПСІЗДІК

Бұл жаттығулар бассейнде орындалатындықтан, қауіпсіздікке басымдық беріңіз. Егер сіз шаршағандықтан жаттығуды қауіпсіз орындай алмайтыныңызды сезсеңіз, дереу тоқтаңыз, бассейннен шығып, демалыңыз.

1. Кикбордтан соққылар

Бұл жаттығу бастаушы жүзу сабақтарында қолданылатын пішінге сәйкес келеді.

• Қолды алға созып, төбе тақтасын алдыңызда ұстап, аяғыңызды тебуді бастаңыз.
• Жүзу кезінде кіндігіңізді омыртқаға қарай тартып, бассейннің түбінен алыстатыңыз деп елестетіңіз.
• Бассейннің ұзындығын немесе шаршағаныңызды сезінгенше және қауіпсіз жалғастыра алмағанша саяхаттаңыз.

Қажетті құрал-жабдықтар: а. үшін дүкен кикборд.

2. Шортан

Бұл жаттығу сіздің ішіңіз бен қолдарыңызға жұмыс істейді.

• Суда тұрған позициядан мойынға дейін тізеңізді кеудеге дейін тартыңыз.
• Артқа еңкейіп, екі аяқты алға қарай пышақ немесе шортан күйіне созыңыз және түзетіңіз. Сіздің денеңіз «V» әрпінде болуы керек, түбіңіз бассейннің түбіне бағытталған.
• Бұл позицияны ұстаңыз, бұл сіздің ішіңізді сергітуге көмектеседі.
• Қолдарыңызды пайдаланып, оларды шеңбер бойымен артқа қарай итеріңіз. Бұл сіздің трицепсіңізді сергітуге көмектеседі.
• Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, демалыңыз және 10 рет қайталаңыз.

Жаңадан бастағандар шортанды бір-екі секундқа ғана ұстай алады. Дегенмен, жаттығу бағдарламасына сәйкес болу шортан позициясын ұзақ уақыт ұстауға мүмкіндік береді.

3. Тик-ток

Бұл жаттығу сіздің қиғаш немесе бүйір бұлшықеттеріңізді, сондай-ақ абсыңызды жұмыс істейді.

• Бассейннің таяз шетінде тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
• Қолыңызды шынтаққа дейін суға батқанша бір жағына еңкейіңіз.
• Орныңызға оралған кезде абсыңызды мықтап қысып, тік қалыпқа ақырын оралыңыз.
• Жаттығуды екінші жағынан орындау үшін баяу еңкейіңіз.
• 8 рет қайталаңыз.

4. Қатты соққы

Бұл жаттығу жамбас (жамбас бүгетін) және бөкселердегі (глютеус бұлшықеттері) бұлшықеттерді, сондай-ақ негізгі бұлшықеттерді жұмыс істейді. Суда өзіңізді ыңғайлы сезінген кезде жаттығуды қалқымалы құрылғысыз орындауға болады.

• Аяқтарыңыз түбіне тимейтін бассейнде болғанда, үстіңгі денеңізді суда ұстау үшін бассейн шетінен ұстаңыз немесе қалқымалы құрылғыны (мысалы, бассейн кеспесі) пайдаланыңыз.
• Аяқтарыңызды бассейннің түбіне қарай іліңіз.
• Жүзіп тұруға көмектесу үшін қайшы аяқтарыңызды алға қарай жылдам соғыңыз. Саусақтарыңызды көрсетіңіз және тебу кезінде аяқтарыңызды түзу ұстаңыз.
• Бұл қозғалысты ыңғайлы және қауіпсіз орындай алатын уақытқа дейін қайталаңыз.

Қажетті құрал-жабдықтар: Дүкенде а бассейн кеспесі.

5. Дельфиннің соққысы

Негізгі бұлшықеттеріңізді пайдалануды арттыру және тыныс алуды жеңілдету үшін бұл жаттығуды орындау үшін арқаңызға бұрылсаңыз да болады.

• Қолдарыңызды алдыңызға созып, қолдарыңызды біріктіріп немесе кикбордты ұстап бастаңыз.
• Өзіңізді алға жылжыту үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, денеңізді толқын тәрізді қозғалыспен жылжытыңыз. Алдымен, жамбасыңызды жоғары ұстап тұрып, кеудеңізді төмен қарай итеріңіз, содан кейін үстіңгі денеңіз жоғары көтерілген кезде жамбасыңызды төмен итеріңіз. Бұл біраз тәжірибені қажет етуі мүмкін.
• Бұл қозғалысты бассейннің бойымен жүргенде немесе шаршағаныңызды сезінгенше және жаттығуды қауіпсіз жалғастыра алмағанша қайталаңыз.

Қажетті құрал-жабдықтар: а. үшін дүкен кикборд.

6. Балтырға қалтқы немесе баумен жүзу

Тарту қалқасы – денеңізді суда ұстауға көмектесетін шағын жүзу жабдығы. Сіз оларды спорт тауарлары дүкендерінен таба аласыз.

• Жамбастарыңыздың немесе тобықтарыңыздың арасына тарту қалқаншасын қойыңыз. Бұл сіздің жамбастарыңыз бен аяқтарыңызды су бетіне шығарады. Немесе қиынырақ жаттығу үшін тобығыңыздың айналасына бау салыңыз.
• Еркін жүзуді бастаңыз. Бұл сіздің артыңызда және басыңыздың үстінде қолдарыңызды алға айналмалы қозғалыспен ауыстыратын кроль инсультін жасауды білдіреді. Аяқтарыңызды бірге ұстаңыз және теппеңіз, қалқымалы аяқтың қалқып тұруына мүмкіндік беріңіз. Бұл жаттығу кезінде дененің жоғарғы бөлігін оқшаулауға мүмкіндік береді. Білек жолағын пайдалану бірдей мақсатқа қызмет етеді, бірақ қиынырақ жаттығуға мүмкіндік береді.
• Жамбас пен аяқтарыңыз батып кетпес үшін өзегіңізді бекітіңіз.
• Бассейннің ұзындығын немесе жалғастыру үшін тым шаршағанша саяхаттаңыз.

Қажетті құрал-жабдықтар: а. үшін дүкен қалтаны тартыңыз немесе білек бауы.

Физиотерапевттен суды сергітетін кеңес

Доктор Тейлор Мур – төрт жыл бойы колледждің 1-деңгейінде жүзуден жарысқан физиотерапия докторы. Оның жаттығулары жүзу техникасын сергітумен біріктіреді. Ол бұлшық еттердің шаршаған жеріне мұқият қарауға кеңес береді.

«Жаттығу кезінде шаршаған кезде инсульт қаншалықты төмендейтінін анықтағаннан кейін, жаттығулардың бірінші тобын дәл осы уақытқа дейін орнату керек», – дейді ол. «Сіз бұл санға жеткенде немесе соққыларды қате орындап жатқаныңызды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатып, техникаңызды сақтау үшін жаттығулар жасай бастаңыз.»

Ала кету

Жүзу – әсіресе жаздың ыстық айларында жаттығудың тамаша тәсілі. Бұл жаттығулардың көмегімен сіз бассейнге түсіп қана қоймай, асқазаныңызды сергітіп, өзегіңізді нығайта аласыз!

Кез келген жаттығу сияқты, қауіпсіздік маңызды. Егер сіз шаршай бастасаңыз немесе ауырсынуды сезінсеңіз, бассейннің сыртында үзіліс жасаңыз. Кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлескен дұрыс екенін есте сақтаңыз.