Ерікті жедел медициналық техник (EMT) ретінде Даниэль Буйнак 12 сағаттық кешкі астан таңғы асқа дейін шамамен кешкі сағат 6-дан таңғы 6-ға дейін ауысатын.
Ол ауысымдық жұмысқа үйренген сайын оңай болады деп күтті, бірақ олай болмады.
«[When I hit 30], Мен: «Мен енді мұны істей алмаймын. Бұл қиын’», – дейді Буйнак.
Ол сергек болу үшін күрескенін және ауысымнан кейін ұйықтап кету қиынға соғатынын есіне алады. Ол EMT ретінде жұмысын тастап кетті, бірақ ол тұрақты ұйқы кестесімен жұмыс істемеді.
Оның орнына, Буйнак нәресте күтімі және ұйқы маманы болуға көшті. Көптеген қамқоршылар білетіндей, бұл 9-5 гиг емес.
Нәтижесінде ол ұйқысын оңтайландырудың стратегияларын іздей бастады.
Бужнак ұйқыдағы қиындықтарда немесе жұмыс кестесінде жалғыз емес.
А
Халықтың осындай маңызды бөлігі тұрақты емес кестеде болғандықтан, ауысымдық жұмыс үшін оңтайландырылған ұйқы әдеттері қажет.
Ауысымдық жұмыс ұйқы сапасына әсер ете ме? Деректер не дейді
Сарапшылардың айтуынша, кестелерді ауыстыру, әсіресе түнгі жұмыс, ұйқы мен ояну циклдерін басқаратын ішкі сағаттың тәуліктік ырғағын бұзуы мүмкін.
Синай тауындағы медицина мектебінің неврология кафедрасының ассистенті және денсаулық сақтау профессоры Николь Авена, PhD докторы, циркадиялық ырғақ «ұйқы кезінде денемізге демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік береді, ал ояу уақытта ас қорытуға, сіңіруге және белсенділік жасауға мүмкіндік береді» дейді. Принстон университетіндегі психология.
«Ауысымдағы жұмысшылардың циркадиялық ырғағы өзгерген», – деп қосты ол, «ағзаларының жарақаттан, аурудан және шаршаудан қалпына келуін қиындатады».
Бірнеше соңғы зерттеулер ауысымдық жұмыс ұйқының сапасын төмендететінін көрсетеді.
Ішінде
А
А
Түнгі ауысымдағы жұмысшының ұйқы режимі жүрек-қан тамырлары аурулары мен 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттыруы мүмкін, дейді мамандар.
Ауысымдық жұмыс когнитивті әсер етуі мүмкін.
А
Ауысымдағы жұмысшыларға ұйқы туралы кеңестер
Зерттеушілер ауысымдық жұмысқа байланысты кәсіптік қауіпті атап өтті, бірақ миллиондаған жұмысшылардан ұйқы кестелерін 9-5 емес жұмысқа бейімдеуді сұрайды. Мұны істеу мүмкін бе?
Сарапшылар мұны төмендегі кеңестер арқылы мүмкін дейді.
Ұйқыға психологиялық дайындық
Адамдар түнде ұйықтап, күндіз белсенді болып дамыды, дейді Колин Эспи, PhD, Big Health компаниясының негізін қалаушы және бас ғалымы және Оксфорд университетінің ұйқы медицинасының профессоры.
Бұл ауысымдағы жұмысшылар мен ұйқы арасындағы психикалық кедергі келтіруі мүмкін.
«Сіз ауысымдық жұмысшы болсаңыз және сіз ұйықтауға дайын болмасаңыз, бұл одан сайын ренжітуі мүмкін», – дейді Эспи.
Мәселесі?
«Ұйықтауға тырысу сергек болудың сенімді жолы болуы мүмкін», – дейді ол.
Эспидің айтуынша, ұйықтар алдында күнделік жүргізу немесе істер тізімін жазу арқылы басыңызды тазарту көмектеседі. «Содан кейін ойыңызға бір нәрсе келген кезде: «Мен бұл туралы ойладым» деп айта аласыз», – дейді Эспи.
Әсіресе ауысымдық жұмысшылар туралы болмаса да, а
Қараңғы ұстаңыз
Үлкені
Түнгі ауысымдағы жұмысшылар тек бөлме жарығымен күресу үшін ғана емес. Олар күн шыққанда ұйықтауды үйренуі керек.
«Дене сағатын басқаратын ең бастысы – қараңғы және жарық циклдарының әсері», – дейді Эспи. «Жарық сізді оятады, әсіресе сырттағы жарқын жарық».
Қараңғылық маңызды, өйткені ми жарықтың әсерін сергек болу уақыты ретінде түсіндіреді. Espie сіздің ұйқы кеңістігіңізден күн сәулесінің түсуіне жол бермеу үшін қараңғы перделерге инвестиция салуды ұсынады.
Күн ашық кезде түнгі ауысымнан үйге бара жатсаңыз, жарық әсерін азайту үшін күннен қорғайтын көзілдірік киюді қарастырыңыз.
Мелатониннен сақ болыңыз
Жарық мелатонинді басатындықтан, оны қосымша түрінде қабылдау түнгі ауысымдағы жұмысшылар үшін мәселені кері қайтара ала ма? Сатып алушылар сақ болу керек дейді Карлеара Вайсс, Aeroflow Sleep-тің ұйқы ғылымының кеңесшісі.
«Мелатонин туралы көптеген қате түсініктер бар», – дейді Вайсс. «Айтады [your] дене ұйықтайтын уақыт келді. Бұл сізді ұйықтатпайды. Бұл сіздің миыңызға ұйықтайтын уақыттың белгісін береді ».
А
Сонымен қатар, А
Бұл сарапшыларды алаңдатады, әсіресе мелатонинді ұзақ уақыт пайдалану қауіпсіз бе екені белгісіз. Вайс мелатонинді қолданбас бұрын, жақсы және жаман жақтарын өлшеу үшін денсаулық сақтау маманымен сөйлесуді ұсынады.
Күн тәртібін жасаңыз
Жаңа уақыт белдеуіне саяхаттағаныңызда, сізде реактивті лаг пайда болуы мүмкін. Кенеттен сіздің денеңіз сыртта күн жарқырап тұрғанда ұйықтайтын уақыт келді деп ойлайды.
«Сіздің жаттығуға, тамақтануға және ұйықтауға уақытыңыз дене сағаттарымен анықталады», – дейді Эспи. «Біз оларды жаңа қалыпты жағдайға келтіруге тырысуымыз керек».
Espie адам күнделікті тәртіп арқылы жаңа қалыпты орната алады дейді. «Бізде бар кестелер мен өзімізге беретін белгілер бізді жаңа әдеттерге жетелейді», – дейді Эспи.
Күн тәртібін орнату Буйнактың ұйқысын және жалпы әл-ауқатын қалай түзететінін көрсетті.
Уақыт өте келе сол тәртіппен жұмыс істей отырып, ол «қосу» қосқышын сипап, денесіне ұйықтау уақыты екенін айтты – тіпті күндіз де.
«Егер сіз мұны әр түнде бірдей тәртіппен жасасаңыз, сіздің миыңыз мұны ұйқыға кетумен аяқталатын бір үлкен әрекет ретінде көреді», – дейді Бужнак.
Оның айтуынша, бұл ең маңызды нәрсені жасауға жұмсайтын уақыт емес, тапсырыс. Басқаша айтқанда, әсіресе шаршаған кезде таңертең 90 секунд душ қабылдап, келесі күні оны 15 минутқа созу жақсы.
Демалыс күндері ұйықтау уақытын біркелкі ұстаңыз
Демалыс күні өз кестеңізді қоғам стандарттары бойынша «қалыпты» сезінетін нәрсеге өзгерту қызықты болуы мүмкін. Демалыс күндері 9-5 жұмыс істейтін достар мен отбасы мүшелерін көру мүмкіндігі де болуы мүмкін.
Espie мүмкіндігінше, әсіресе шаршаған болсаңыз немесе артық жұмыс істеген болсаңыз, күнделікті тәртіпті ұстанған дұрыс дейді. Демалыс күндері ұйқы уақытын өзгерту «әлеуметтік реактивті лагты» күшейтуі мүмкін, бұл тұрақты емес ұйқы режимінен туындаған құбылыс.
Ауысымдағы жұмысшылар қазірдің өзінде әлеуметтік реактивті лагты бастан кешіруге бейім. Демалыс күндері кейінірек тұру, олар араласуы үшін оларды шаршатады, дейді Эспи.
Өзіңізге рақым беріңіз
Ауысымдық жұмыс адам табиғатына қарсы тұруды және жарық болған кезде ұйықтауды талап етеді. Бұл ұйқыны тудыратын гормондарға кедергі келтіреді.
Күндізгі ұйқыға дағдылану уақытты алуы мүмкін және әр адам әртүрлі бейімделеді. Espie егер сізде қиындық туындаса, өзіңізді ұрмауға кеңес береді.
«Ештеңе жоқ екенін мойындаңыз [you] егер [you’re] энергияның жетіспеушілігі немесе бұл күрес сияқты сезіну », – дейді ол. «Бұл шындық. Ең дұрысы, адамдар соған психологиялық тұрғыдан бейімделіп, кейбір қиындықтарды қабылдап, өздерін ренжітпейді».
Эспидің айтуынша, ұйықтамау үшін өзіңізге қатты қиналу стрессті тудыруы мүмкін, бұл ұйықтау уақытын одан сайын қиындатады.
Алайда, егер ауысымдық жұмыс кезінде ұйқысыздық немесе шамадан тыс ұйқышылдық белгілері 3 ай бойы сақталса, бұл көрсетуі мүмкін.
Егер сізде ауысымдық жұмыстың бұзылуы бар деп күдіктенсеңіз, диагноз және емдеу жоспарын алу үшін ұйқы маманын көру маңызды.
Құрдастардың қолдауын табыңыз
Ауысымдағы жұмысшылар достары мен отбасыларына қарағанда әртүрлі уақытта жұмыс істеуі мүмкін, бірақ Эспи олар көбінесе жалғыз емес екенін айтады.
Әріптестер де бірдей мәселелерге тап болуы мүмкін және оны үзіліс кезінде талқылау сізді түнде ұйықтамай қалдыратын көңіл-күйді жеңілдетуге көмектеседі.
«Біз ұйқымен күресіп жатқанымызды айтқан кезде адамдардан оң жауап аламыз, өйткені көптеген адамдар мұның не екенін біледі», – дейді Эспи. «Тіпті «жақсы» ұйықтаушылар кейде жаман сиқырларға ие болады».
Бұл білім ауысымдағы жұмысшыларға үзіліс жасауға көмектеседі.
А
Ароматерапияны қолданып көріңіз
А
Вайсс ароматерапияның ауысымдағы жұмысшылардың ұйықтауына көмектесетінін растау үшін қосымша зерттеулер қажет дейді, бірақ ол мұны байқап көруге тұрарлық деп санайды.
«Оның хош иісі немесе массаж майы ретінде пайдаланылған кезде релаксация құрамдас бөлігі болуы мүмкін… және бұл ұйқының сапасына көмектеседі», – дейді Вайсс.
Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофеин сізге энергияның сілкінісімен қамтамасыз ете алады – ауысымдағы жұмысшыларға ерекше қажет нәрсе болуы мүмкін. Дегенмен, Авена ауысымдағы жұмысшылар оны қашан және қаншалықты тұтынатынын есте ұстауы керек дейді.
Ол ұйқыға дейін кем дегенде 4-6 сағат бұрын кофеинді тұтынуды жоюды ұсынады. Адамның тәулігіне тұтыну мөлшері де әртүрлі.
Әдетте, Avena күніне ең көбі 400 мг кофеинді ұстануды ұсынады. Басқаша айтқанда, төрт кесе кофе немесе екі энергетикалық сусын.
Сонымен қатар, ол адамдарға ұйықтау қиын екенін байқаса, бұл тұтынуды кем дегенде екі есе азайтуға кеңес береді.
Оны жеке етіңіз
Интернет және сіздің жұмыс орныңыздағы демалыс бөлмесі – ұйқы туралы кеңестерге толы болуы мүмкін. Дегенмен, олардың барлығы сіз үшін жұмыс істемейді.
Мысалы, Espie дейді
Сіздің ұйқы кестеңізді, тіпті ауысыммен жұмыс істегенде де реттеуге болады, дейді Буйнак.
Кейбіреулер үшін «таңертең үйге келе салысымен» ұйықтау жақсы», – дейді ол. Басқалары «ұйқыға кетіп, жұмыс алдында бірден оянса, жақсы ұйықтайды».
Ала кету
Адамдар табиғи түрде түнде түнде ұйықтауға бейім, бірақ ауысым кестесімен жұмыс істейтін АҚШ жұмыс күшінің шамамен 20 пайызы үшін бұл мүмкін болмауы мүмкін.
Зерттеулер ауысымдық жұмыс пен нашар ұйқы сапасы мен когнитивті қызмет мәселелерінің арасындағы байланысты ұсынады.
Ауысым кестесіне бейімделу қиын болғанымен, ұйқыны оңтайландыруға болады. Күнделікті және дәйекті ұйықтау уақытын ұстану сіздің миыңызға ұйқыға кететін уақытты білдіруі мүмкін.
Ұйқы уақыты жеке болып табылады және әріптеске қолайлы нәрсе сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Сіз үшін оңтайлы болуын қамтамасыз ету үшін тәжірибені жекелендіріңіз.
Бет Энн Майер – Нью-Йоркте орналасқан штаттан тыс жазушы және денсаулық сақтау және ата-ана тәрбиесін жазуға маманданған контент стратегі. Оның жұмысы Parents, Shape және Inside Lacrosse журналдарында жарияланған. Ол Lemonseed Creative сандық контент агенттігінің негізін қалаушы және Сиракуз университетінің түлегі. Сіз онымен LinkedIn арқылы байланыса аласыз.
