Көшіру депрессиясымен күресу жолдары

Көшіру депрессиясы дегеніміз не?

Көшіру депрессиясы – бұл қозғалуға байланысты бейімделудің бұзылуын сипаттау үшін қолданылатын ауызекі термин. Бұл Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығындағы формальды диагноз емес, 5-ші басылым мәтіндік нұсқасы (DSM-5-TR) — Құрама Штаттардағы психикалық денсаулық жағдайын анықтау және диагностикалау үшін қолданылатын нұсқаулық.

Егер сізде бейімделу бұзылысы болса, симптомдар алғашқы 6 айда жойылады деп күтілуде. Егер симптомдар сақталса, сізге клиникалық депрессия диагнозы қойылуы мүмкін.

Үйді ауыстыру өте қиын болуы мүмкін. Бұл сіздің күнделікті жұмысыңыздың бұзылуы, сондай-ақ қозғалысқа және жаңа кеңістікке бейімделуге байланысты алаңдаушылық – терең, бірақ уақытша қайғы-қасіретті тудыруы мүмкін. Кейбір жағдайларда көшу қолдау желісін жоғалтуды, мәдени күйзелісті бастан кешіруді және басқалардан оқшаулануды білдіруі мүмкін.

Балалық шақта жиі қозғалу 2017 жылғы зерттеулерге сәйкес нашар психикалық денсаулықпен байланысты. А 2019 оқу Университеттің 4000-ға жуық бірінші курс студенттерінің деректеріне сүйене отырып, жиі қозғалу мен нашар психикалық денсаулық арасындағы байланысты анықтады.

Көшіру депрессиясына тек жастар ғана ұшырамайды. А 2022 оқу қарттарға күтім жасау егде жастағы адамдар үшін қиын тәжірибе болуы мүмкін екенін анықтады.

Қозғалыс кезінде қайғы және тіпті бос болу сезімі ауыр болуы мүмкін болса да, бұл белгілер әдетте клиникалық диагнозға сәйкес келмейді. Дегенмен, сіз күресу жолдарын табу үшін кәсіби көмектің пайдасын көре аласыз деп ойласаңыз, бұл симптомдарыңыздың ауырлығына қарамастан әрқашан нұсқа болып табылады.

Көшіру депрессиясының белгілері

Көшіру депрессиясының белгілері депрессия белгілерімен бірдей.

DSM-5-TR сәйкес, депрессия белгілері мыналарды қамтиды:

• аппетитіңіздің өзгеруі (ұлғаюы немесе төмендеуі)
• шоғырланудың қиындауы
• қайғылы, жансыз немесе үмітсіз сезіну
• тітіркену және ашудың жоғарылауы
• әдеттегі хоббилеріңіз бен құмарлықтарыңызға қызығушылық жоғалту
• әлеуметтенуге деген қызығушылықты жоғалту
• басқаша түсіндірілмейтін физикалық ауырсынулар мен ауырсынулар
• тым көп немесе тым аз ұйықтау
• өз-өзіне қол жұмсау немесе өзіне зиян келтіру туралы ойлар немесе жоспарлар

Сондай-ақ, сіздің көшкеніңізге өкіну сезімі болуы мүмкін. Сіз көшу туралы шешіміңізді екінші рет болжасаңыз немесе жаңа жағдайларға бейімделу қабілетіңізге күмәндануыңыз мүмкін.

Бұл қоныс аудару қайғысы ма әлде депрессия ма?

Қозғалғаннан кейін көңіл-күйіңіздің нашарлауы сізде депрессиялық бұзылыс бар дегенді білдірмейді. Дегенмен, қоныс аударуға байланысты клиникалық депрессияға ұшырау мүмкін.

Қайғы мен депрессияның айырмашылығы – депрессияның тұрақты болуы. Бұл симптомдар болған жағдайда ғана депрессия деп санауға болады:

• кем дегенде 2 апта бойы бар
• өміріңіздің көптеген аспектілеріне теріс әсер етіп, жұмыс істеуді қиындатады

Сіз толыққанды қоныс аудару депрессиясын немесе қозғалыстан кейінгі кейбір блюзді бастан өткеріп жатқаныңызға қарамастан, психикалық денсаулық маманымен сөйлесудің пайдасын көре аласыз.

Көшіру депрессиясына кім көбірек ұшырайды?

Көшіру депрессиясын бастан кешіру ықтималдығын анықтау үшін жеткілікті зерттеулер жоқ. Дегенмен, кейбір факторлар сіздің клиникалық депрессия қаупін арттыруы мүмкін.

Мысалы:

• Жеке басын куәландыратын: Трансгендерлердің депрессияға түсу қаупі цисгендерге қарағанда 4 есеге жуық.
• Генетика: Егер сіздің отбасыңызда депрессия болса, сізде ықтималдығы жоғарырақ оны дамыту.
• D витаминінің тапшылығы: Зерттеулер депрессия белгілерін D витаминінің төмен деңгейімен байланыстырды.
• Заттарды теріс пайдалану: Зерттеулер көрсеткендей, есірткіні қолданудың бұзылуы бар адамдар депрессияға жиі ұшырайды.
• Физикалық аурулар: Депрессия басқа созылмалы медициналық аурулармен байланысты, мысалы жүрек ауруы және қатерлі ісік.

Осыған байланысты кез келген адам қоныс аудару депрессиясын бастан кешіруі мүмкін.

Көшіру депрессиясын басқарудың 3 әдісі

Психотерапия

Психотерапия, сонымен қатар сөйлесу терапиясы деп те аталады, соның бірі ең тиімді емдеу әдістері депрессия үшін. Бұл тәжірибеңізді, ойларыңызды және эмоцияларыңызды білікті маманмен талқылауды қамтиды. Сөйлесу терапиясы арқылы сіз жақсы күресуге көмектесетін дағдыларды үйрене аласыз.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) және психодинамикалық терапияны қоса, депрессияны шешу үшін психотерапияның көптеген әртүрлі түрлерін қолдануға болады.

Дәрі-дәрмек

Депрессияны емдеу үшін көптеген дәрі-дәрмектерді қолдануға болады. Антидепрессант дәрі-дәрмектерді дәрігер тағайындауы керек, ол дәрі-дәрмектің сізге сәйкестігін анықтайды. Сондай-ақ олар сізге қай дәрі-дәрмектің ең қолайлы екенін анықтайды.

Дәрі-дәрмекті депрессияны және басқа жағдайларды емдеу үшін сөйлесу терапиясымен қатар қолдануға болады.

Өзін-өзі күту стратегиялары

Депрессияға арналған зерттеуге негізделген өзін-өзі күту стратегиялары мыналарды қамтиды:

• алу жеткілікті ұйқы әр түнде
• миыңызды және денеңізді қолдау үшін теңдестірілген, қоректік тағамдарды жеу
• аптасына бірнеше рет жаттығулармен айналысу
• медитациямен жүйелі түрде айналысу
• табиғатта уақыт өткізу көңіл-күйіңізді көтеріңіз
• күнделік жүргізу және шығармашылық хоббимен айналысу
• алкоголь мен есірткі тұтынуды азайту

Көбінесе қозғалу әдеттегі тәртіпті бұзуы мүмкін. Тұрақты жаттығу және жақсы ұйқы режимі сияқты психикалық денсаулығыңызды қолдайтын әдеттеріңізді жоғалтуыңыз мүмкін. Бұл тәртіптерге қайта оралу пайдалы болуы мүмкін. Егер сіз бұл әдеттеріңізді жаңа ортаңызда әлі орнатпаған болсаңыз, бастауға ешқашан кеш емес.

Жоғарыда аталған әрекеттерді орындау сіз депрессияға ұшыраған кезде үлкен тапсырыс сияқты сезінуі мүмкін. Салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін «ештеңеден жақсы» деген көзқарасты ұстаныңыз.

Егер жаттығу залының ұзақ сессиясы тым қиын болып көрінсе, блоктың айналасында немесе тіпті үйіңіздің ішінде 10 минуттық серуендеу туралы ойланыңыз. 20 минуттық медитация сеансы мүмкін болмаса, 60 секунд медитация жасаңыз. Кемелділікке емес, алға ұмтылыңыз.

Сондай-ақ бір уақытта бір әдетті құруға тырысуға болады. Әр кеш сайын ұйқы гигиенасын сақтау арқылы ұйқыдан бастау керек. Бұл сізге тезірек ұйықтауға және түні бойы ұйықтауға көмектеседі. Егер сіз жаңа үйде ұйықтай алмай жатсаңыз, визуализацияны немесе ұйқысыздыққа арналған медитацияны қолданып көріңіз.

Көшіру депрессиясын қалай болдырмауға болады

Көшіру депрессиясының алдын алу әрқашан мүмкін емес. Дегенмен, өзіңізге қамқорлық оң өзгерістерге әкелуі мүмкін.

Жылжыған кезде келесі әрекеттерді орындап көріңіз:

• Ескі үйіңізді ренжітіңіз: Сіз көшкеніңіз үшін қуанған болсаңыз да және бұл көшу жақсы идея деп ойласаңыз да, қоныс аударғаннан кейін қайғылы болу табиғи нәрсе. Өзіңіздің сезімдеріңізді сезінуге мүмкіндік беріңіз.
• Жақындарыңызбен байланыста болыңыз: Қалаларды жылжытсаңыз, бейне қоңырауларды жоспарлау пайдалы болуы мүмкін.
• Жаңа қосылымдар жасау: Сабақтар мен клубтарға қосылу арқылы жаңа адамдармен танысып көріңіз.
• Жаңа үйіңіздің өзіңізге ұнайтын бөліктерін табыңыз: Үйіңіздің жайлы бұрышы немесе жақын маңдағы саябақ болсын, жаңа үйіңіздің сізге ұнайтын аспектілерін табуға тырысыңыз.
• Nest: Үйіңізді безендіру, қайта реттеу немесе тазалау жаңа кеңістікте өзіңізді жайлы және жайлы сезінуге көмектесуі мүмкін.
• Күн тәртібін жасау: Жаңа тәртіпке кірісу сізді алаңдатуды азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ ол медитация немесе үнемі тамақтану сияқты психикалық денсаулығыңызды қолдайтын салауатты өзін-өзі күту әдеттерін қолдануға көмектеседі.
• Көмекке жүгініңіз: Көшіру депрессиясы болмаса да, көшу қиын. Терапевтке алдын ала қаралу өзгерістерге бейімделуге көмектеседі.

Төменгі сызық

Көшіру қызықты болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға да әсер етуі мүмкін. Егер сіз қоныс аудару депрессиясын бастан өткерсеңіз, сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз. Көмек тауып, ақырында өзін жақсы сезіне бастауға болады.

Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз немесе депрессияға ұшырадым деп ойласаңыз, терапевтпен сөйлесуді қарастырыңыз. Сондай-ақ жаттығу, араласу немесе жеткілікті ұйықтау сияқты өзіңізді жайлы және еркін сезінуге көмектесетін әдеттермен айналысыңыз.