Ұйқысыздықпен қалай күресуге және тез ұйықтауға болады

Терең тыныс алу жаттығулары бос емес ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді ұстап тұратын интрузивті ойлармен айналысып жатсаңыз, медитативті тыныс алу шынымен көмектесе алады. Жұмыс, мектеп және қарым-қатынас туралы мазасыз ойлар – ұйқысыздықтың жиі кездесетін себептері. Ойларыңызда өткен оқиғаларды қайталайтын немесе бірдей жағымсыз ойларды қайта-қайта ойлайтын рефлексия да солай.

Сіз тыныс алуыңызға назар аударудан бастай аласыз. Беске дейін санағанда терең тыныс алу, содан кейін беске дейін санау кезінде дем шығару. Тыныс алудың бірнеше әдістері мен жаттығуларын көруге болады.

Сіз сондай-ақ жетекші медитацияның пайдасын көре аласыз. Медитация қолданбасын немесе Youtube бейнесін пайдаланып, қысқаша релаксация сессиясы арқылы нұсқаушымен бірге жүріңіз.

Теледидарды қосулы күйде ұйықтау тартымды болып көрінуі мүмкін, бірақ дыбыс сізді сергек ұстауы мүмкін. Бейбіт орта жасау сіздің миыңыз бен денеңіздің ұйықтар алдында қысылуына көмектеседі.

Егер дыбыстық сигналдар немесе шулы көршілер сіздің бақылауыңыздан тыс болса, шуды басу үшін дыбыс аппаратын немесе релаксация қолданбасын пайдалануды қарастырыңыз.

Кейбіреулер ақ шумен ант береді. Басқалары қызғылт шудың тереңірек резонансымен немесе мұхит толқындары немесе жаңбыр сияқты табиғат дыбыстарымен сәттілікке ие. Егер сізде дыбыс шығаратын құрылғы болмаса, желдеткішті пайдалануды қарастырыңыз. Егер сізде шулы серіктес болса, храп дыбысын болдырмау үшін көбік құлақ тығындарын қарастырыңыз. Сіз тіпті ұйқыға арналған жұмсақ құлаққаптарды қарастыра аласыз.

Көк жарық көрінетін жарық спектріндегі кез келген жарықтың ең жоғары энергетикалық деңгейіне ие. Бұл сергектік, ми жұмысын және көңіл-күйді арттыруға көмектеседі. Бұл заттар күндіз пайдалы болғанымен, түнде олар сізге ешқандай пайда әкелмейді.

Көк жарық тәуліктік ырғақ пен мелатонин деңгейін реттеуге көмектеседі, сондықтан түнгі экспозиция ұйқы режимін бұзуы мүмкін. Күннен басқа телефон, теледидар және компьютер экрандарынан көгілдір жарық аласыз.

Көгілдір жарық үзілісінің барлық артықшылықтарына қол жеткізу үшін сізге 12 минуттан астам экрансыз уақыт қажет. Көк жарықтың әсерін азайту үшін ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын құрылғыларды өшіріп көріңіз. Егер бұл қиын болса, құрылғыларыңызда көк жарық сүзгісін пайдаланыңыз немесе көк жарық көзілдірік киіңіз.

Төсекте кітап оқу сізді басқа әлемге апару арқылы ұйқыны ынталандырады. Сондай-ақ ол сізді күндегі уайым-қайғыдан алшақтата алады. 2019 жылы жүргізілген зерттеу төсекте кітап оқитын адамдар оқымайтындарға қарағанда ұйқының сапасы жақсырақ екенін көрсетті.

Шамдарды күңгірт, бірақ жеткілікті күшті ұстаңыз, сондықтан көзіңізді қысып немесе кітап жарығын қарастырудың қажеті жоқ. Егер сіз Kindle сияқты электронды оқу құралын пайдалансаңыз, жарықты төмен параметрде ұстаңыз.

Қалай және не оқығаныңыз да рөл атқаруы мүмкін. Ауырлататын немесе ренжітетін жаңалықтардан және сіз айта алмайтын адамдардан аулақ болыңыз. Көңілді фантастикалық кітаптарды, қызықсыз тарих кітаптарын немесе оңай қорытылатын тақырыптарға арналған қысқаша журнал мақалаларын таңдаңыз.

Түнде кофеині бар сусындарды ішу сізді сергек ұстайтынын білетін шығарсыз. Бұл шыны шарап одан да жақсы болмауы мүмкін. Алкогольді ішімдіктер ұйқы режимін бұзады, бұл сізді түн ортасында ғана оятуға мүмкіндік береді. Егер сіз алмастыратын сусын іздесеңіз, неге оның орнына шөп шайын ішіп көрмеске?

Ұйқының сапасын жақсартатын шөп шайларына түймедақ пен лаванда шайы кіреді. Түнгі әдет-ғұрыптың бір бөлігі ретінде шай ішуге тырысыңыз.

Сіздің ыңғайлылығыңыз оңай қозғалу қабілетіңізге айтарлықтай әсер етеді. Сіздің идеалды ұйқы күйіңіз медициналық жағдайларға немесе ауырсынуға байланысты жылдар бойы өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Бұл мойынның, арқаның немесе аяқтың орналасуын тірек жастықтармен өзгертуге көмектесуі мүмкін.

Егер сіздің жастығыңыз жақсы күндерді көрген болса, жаңа сатып алуды қарастырыңыз. Өзіңізге ұнайтын ұйқы күйіне арналған нәрсені іздеңіз және жад көбігі сияқты материалдармен тәжірибе жасаңыз. Салбырап кеткен немесе түйіршіктелген матрац сіздің ұйқы күйіңізге кері әсер етіп, буындардың ауыруына әкелуі мүмкін.

Температура сіздің жайлылық деңгейіңізде де маңызды рөл атқарады. Көптеген адамдар бұл температураны салқындатуға және көрпе қолдануға көмектеседі деп санайды. Терезедегі кондиционер немесе төсек жанындағы желдеткіш көмектесе алады. Бамбук сияқты дем алатын материалдардан жасалған салқындату парақтары мен матрацтар да солай болуы мүмкін.

Егер сіз CPAP құрылғысын қолдансаңыз және сіздің маска сізді түнде сергек ұстаса, жаңа маска үшін фитингті жоспарлауды қарастырыңыз. Сізге қолайлырақ болуы мүмкін бірнеше маска дизайны бар.

Мелатонин – ұйықтататын дәрі емес, табиғи ұйқыға көмектесетін зат. Қосымша ретінде қабылдағанда, бұл табиғи гормон сіздің денеңіздің циркадиялық ырғағын реттеуге көмектеседі және сізді ұйқыға дайындайды.

Мелатонинді тиімді пайдалану үшін оны ұйықтағыңыз келгенге дейін 2 сағат бұрын қабылдаңыз. Денеңіздің қалай жауап беретінін көру үшін төмен дозадан бастаңыз. Қажет болса, түнде 10 миллиграмға дейін жұмыс істеңіз.

Ұйқыға арналған рецептсіз (OTC) дәрі-дәрмектер ұзақ мерзімді емес, кездейсоқ қолдануға арналған. Көбісі дифенгидрамин (Бенадрилде табылған) немесе доксиламин (Unisom-да табылған) сияқты антигистаминдік ингредиенттерге сенеді.

Кез келген OTC ұйқы құралын қолданбас бұрын, оның сіз қолданып жүрген дәрі-дәрмектерге немесе қоспаларға қарсы емес екеніне көз жеткізіңіз. Көптеген түнгі суыққа қарсы дәрілердің құрамында жөтелге қарсы және ауырсынуды басатын дәрілер сияқты бірнеше түрлі дәрілер бар екенін есте сақтаңыз. Сізге не қауіпсіз екенін білу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Созылмалы (ұзақ мерзімді) ұйқысыздық аптасына кемінде 3 рет болатын және 3 айдан астам уақытқа созылатын ұйқысыздық ретінде анықталады. Ұзақ мерзімді ұйқысыздық жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты көптеген денсаулық жағдайларының қауіп факторы болып табылады. Ұйқысыздық сізді мазалап жатса, денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз.

Сіздің дәрігеріңіз рецепт бойынша ұйқыға көмектесетін құралдарды ұсынуы мүмкін. Кейбір жағдайларда терапевтпен жұмыс істеу көмектесуі мүмкін. Түнде сізді оятатын тым белсенді қуық сияқты негізгі денсаулық мәселелерін ашу ұйқысыздықты жою немесе жеңілдету үшін де пайдалы болуы мүмкін.

Ұйқысыздық – жиі кездесетін мәселе. Онымен күресу бойынша кеңестерге жайлылық деңгейін арттыру, шуды болдырмау және тыныс алу жаттығуларын жасау кіреді. Егер үйде емдеу нәтиже бермесе немесе сізде созылмалы ұйқысыздық болса, денсаулық сақтау маманы пайдалы болуы мүмкін.