Жамбастың алдыңғы қисаюы
Жамбас сізге жүруге, жүгіруге және жерден салмақты көтеруге көмектеседі. Ол сондай-ақ дұрыс қалыпқа ықпал етеді.
Жамбастың алдыңғы қисаюы – жамбастың алға қарай бұрылуы, бұл омыртқаның қисаюына мәжбүр етеді. Көбінесе бұл күн бойы отырудың әсеріне қарсы тұру үшін жеткілікті жаттығуларсыз шамадан тыс отырудан және созылудан туындайды. Егер сізде алдыңғы жамбас қисаюы болса, жамбас пен жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттер тығыз, ал артқы жағындағы бұлшықеттер әлсіз екенін байқауыңыз мүмкін. Сіздің бөксе және іш бұлшықеттері де әлсіз болуы мүмкін. Мұның бәрі мыналарды тудыруы мүмкін:
- төменгі арқадағы ауырсыну
- жамбас және тізе ауруы
- дұрыс емес поза
- жамбас пен тізенің мәжбүрлі айналуы
Бақытымызға орай, жамбастың ауыртпалықсыз бейтарап күйге оралуына көмектесу үшін үйде жасауға болатын бірнеше жаттығулар бар.
Жамбастың алдыңғы қисаюы бар-жоғын қалай білуге болады?
Жамбастың алдыңғы қисаюы бар-жоғын білу үшін Томас сынағы деп аталатын нәрсені орындауға болады.
- Мықты үстелдің шетіне отырыңыз.
- Аяқтарыңыз үстелден тізеде ілінуі үшін үстелге қайта жатыңыз.
- Аяғыңыздың бірін өзіңізге қарай тартыңыз, тізеңіздің астынан ұстап, аяғыңызды кеудеге тірелгенше бүгіңіз.
- Екінші аяқпен қайталаңыз.
Егер жамбас дұрыс тураланса, сіз осы қалыпқа келген кезде демалатын аяғыңыздың артқы жағы үстелге тиеді.
Үстелге тию үшін демалатын аяқты созу немесе аяқты немесе жамбасты айналдыру қажет болса, сіздің алдыңғы жамбас бұлшықеттері тығыз. Бұл жамбастың қисайғанын білдіруі мүмкін.
Жартылай тізе жамбас бүгілу созылуы
Бұл жаттығу жамбас иілгіштерін босаңсуға және жамбас икемділігін арттыруға көмектеседі.
- Сол аяғыңызды алдыңызға шығарып, оң тізеңіз жерге тірелгенше іліңіз. Егер бұл ыңғайсыз болса, тізеңіздің астына орамал қойыңыз. Сол аяғыңыз тізеңізде 90 градус бұрыш жасауы керек.
- Бөксе және іш бұлшықеттерін қатайту арқылы жамбасыңызды алға тартыңыз.
- Оң аяғыңыздың жамбас бүгілуі мен ішкі санының кернеуін сезінгенше оң аяғыңыздан алға еңкейіңіз.
- 30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз және 5 рет қайталаңыз.
- Аяқтарды ауыстырыңыз.
Бұл созылу кезінде сіз жамбастың алдыңғы жағында кернеуді сезінбеуіңіз керек. Созылу ауыртпауы керек, бірақ сіз жамбас иілгіштеріңізде аздап кернеуді сезінуіңіз керек. Бүкіл созылу кезінде жамбасыңызды сәл еңкейтіп ұстаңыз.
Көпір
Бұл жаттығу сіздің жамбастарыңыз бен бөксе бұлшықеттеріңізді күшейтеді.
- Аяқтарыңызды бүгіп, аяқтарыңызды еденге тегіс және жамбастың енін алшақ етіп, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойып, арқамен жазық жатыңыз.
- Жоғарғы денеңіз бен жамбасыңыз түзу сызық болғанша жамбасыңызды еденнен көтерген кезде өкшеңізді еденге итеріңіз.
- 2 секунд ұстап тұрыңыз, баяу төмен түсіріңіз және 8-12 рет қайталаңыз.
Көпірдің дұрыс туралануын сақтау үшін осы күйде бөксе және іш бұлшықеттерін қатайтқаныңызға көз жеткізіңіз.
Арқаны созу арқылы тізедегі аяқты көтеру
Бұл жаттығу сіздің ішіңізді қатайтуға және арқа мен бөксе бұлшықеттерін созуға көмектеседі.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізге түсіңіз.
- Қолдарыңызды еденге иықтың еніне қойыңыз. Жамбасыңызды тізеңізбен туралаңыз.
- Жамбасыңыз бейтарап күйде болуы үшін арқаңыз жерге параллель екеніне көз жеткізіңіз.
- Ішіңізді омыртқаға қарай тартыңыз және дем шығарған кезде арқаңызды бүгіңіз.
- 2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін омыртқаны бейтарап күйге қайтарыңыз.
- Бір аяқты артқа созыңыз және оны денеңізбен бірдей биіктікке жеткенше көтеріңіз, осылайша көтерілген аяғыңыз бен денеңіз біркелкі болады. Омыртқаны бейтарап күйде ұстаңыз.
- Бұл позицияны 5 секундқа дейін ұстаңыз, аяқты төмендетіп, 10 рет қайталаңыз.
- Аяқтарды ауыстырыңыз.
Бұл жаттығу іш және бөксе бұлшықеттерін күшейтеді және арқа бұлшықеттерін қалыпқа келтіреді.
Ұзартылған аяғыңызды денеңізге сәйкес ұстаңыз. Арқаңызды тым көп доғалау арқа ауырсынуын тудыруы мүмкін.
Скваттар
Бұл бөксе бұлшықеттерін, сіңірлер мен төртбасты бұлшықеттерді және т.б. күшейтуге көмектесетін толық дене жаттығулары.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
- Жамбас еденге параллель болғанша отыру күйіне төмен түсіріңіз. Ішіңізді қатайтып, арқаңызды бейтарап күйде ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Тұрақты күйге дейін итеріп, бөксе бұлшықеттерін қатайту арқылы жамбасты сәл алға жылжытыңыз.
- 15-20 рет қайталаңыз.
Еңкейген кезде тізеңіздің саусақтарыңыздан асып кетуіне немесе ішке қарай айналуына жол бермеңіз. Арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Төменгі арқаның қисығын тегістемеңіз немесе арқаңызды шамадан тыс доғаламаңыз. Іш пен бөксе бұлшықеттерін қысыңыз.
Кеңес: тіке қарап, орындыққа отырғалы жатқаныңызды елестетіңіз.
Жамбастың қисаюы
Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі және төменгі арқадағы бұлшықеттерді созады.
- Еденге арқаңызбен жатыңыз, аяғыңызды бүгіңіз және саусақтарыңызды алға қаратыңыз.
- Ішіңізді омыртқаға қарай тартыңыз, жамбасыңызды төбеге қарай итеріңіз.
- Жамбасыңызды алға еңкейткен кезде бөксе және жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз. 5 секунд ұстап тұрыңыз.
- 20 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.
Бұл жаттығу омыртқаңызды дұрыс бейтарап күйге келтіруге көмектеседі, сондықтан прогресті қадағалаңыз.
Алдыңғы жамбас қисаюының болжамы қандай?
Тиісті созылу және күшейту жаттығуларынсыз ұзақ уақыт отыру жамбастың алдыңғы қисаюын тудыруы мүмкін, бұл омыртқаның шамадан тыс қисаюына әкеледі. Позаңызға әсер етуден басқа, бұл жағдай арқа мен жамбас ауруын тудыруы мүмкін. Жаттығулар, созылулар және массаж жасау арқылы алдыңғы қисаюды түзетуге болады.
Егер сіздің жұмысыңыз ұзақ уақыт бойы отыруды қамтыса, тұрып, бірнеше қарапайым созылған жаттығуларды орындаңыз немесе отыратын түскі асты серуендеумен ауыстырып көріңіз.
