Егер сіз сөздікте «артық» дегенді іздесеңіз, менің суретімді анықтама қай жерде болуы керек екенін таба аласыз. Мен Вашингтонның шетінде өстім және оның жылдам, дерлік құтырған қарқынының жемісімін. Мен жоғары деңгейлі колледжге түсіп, Phi Beta Kappa, керемет дипломмен бітірдім.
Және барлық жұмыс жылдарымда мен атқарған әрбір жұмыста үздік болдым. Мен кеңсеге жиі бірінші келіп, ең соңғы болып шықтым. Менің істер тізімдерім ең ұйымдастырылған (және ең түсті кодталған) болды. Мен командалық ойыншымын, табиғи шешенмін және айналамдағы адамдарға ұнау үшін не айту керектігін немесе не істеу керектігін білемін.
Керемет естіледі, солай ма?
Менің әріптестерім мен жетекшілерімнің 99,9 пайызын қоспағанда, менің жалпы мазасыздық ауруымен өмір сүретінімді білмеді. Мазасыздық әсер етеді
Ұзақ уақыт бойы тынымсыз еңбек ету мен қамқорлық мені шаршатып жібергенін байқамадым. Олар ауру белгілері емес, оң қасиеттер сияқты көрінді, сондықтан оны анықтау қиынға соғады.
«Қанша еңбек етсем де, жетістіктеріммен мақтансам да, қобалжыдым
Менің миымның бір бөлігі мені мұқият тексеріп, сынап, қамқорлық жасайды ».
Бірақ жоғары жұмыс істейтін алаңдаушылықпен қорқынышты тыныштандыру үшін ешбір сәттілік жеткіліксіз. Әрбір тамаша презентация мен мінсіз жобаның астарында таудай уайым болды. Мен мұны жеткілікті түрде орындамағаным немесе оны тез арада жасамағаным немесе оны жеткілікті түрде орындамағаным үшін кінәлі болдым. Мен басқалардың мақұлдауы үшін өмір сүрдім және өз уайымым тудырған мүмкін емес стандартты орындауға тырысып, сансыз сағаттарды өткіздім. Қанша еңбек етсем де, жеткен жетістігіме мақтансам да, миымның қобалжыған бөлігі мені мұқият қарап, сынап, қамқорлық жасайтын.
Ең сорақысы мен үнсіз азап шектім. Мен әріптестеріме де, жетекшілеріме де айтқан жоқпын. Соттау мен түсінбеушіліктен қорқуым тым үлкен болды. Менің симптомдарыммен қалай күресуге болатынын білудің жалғыз жолы – аздап тырысу және ешқашан баяулау болды.
Мазасыздық менің мансабымның алғашқы 10 жылында жүргізуші орнында болды, мені көптеген биіктіктерге және одан да төмен деңгейге дейін қорқынышты және тынымсыз сапарға апарды… Бірнеше жыл бұрын мен майорға түсіп бара жатқанымды байқаған кезде пойыз рельстен шығып кетті. психикалық денсаулық дағдарысы.
Терапияның, дәрі-дәрмектің және орасан зор еңбектің арқасында мен жоғары жұмыс істейтін алаңдаушылықпен өмір сүретін шындықты қабылдап, иемдендім. Бүгін мен өзімнің ойларымды және мінез-құлық үлгілерімді танимын және мазасыздық құйынына түсіп жатқанымды сезінген кезде араласу үшін практикалық дағдыларды қолданамын.
Келесі алты лайфхак менің өмірлік тәжірибемнен шықты.
1. Симптомдарыңыздың не екенін анықтаңыз
«Психикалық
аурулар ішінара биологиялық, мен өз уайымымды еске түсіруге тырысамын
Мен кез келген басқа физикалық жағдай сияқты. Бұл менің уайымымды жоюға көмектеседі
өткелде өзімді қалай сезінетінім туралы ».
Сіз жоғары жұмыс істейтін мазасыздықтың белгілерін білесіз бе? Олай болмасаңыз, олармен танысыңыз. Егер солай етсеңіз, олардың сізге қалай әсер ететінін түсініңіз және мойындаңыз. Мазасыздық біздің миымызды шамадан тыс талдауға жібереді. «Неге, неге, неге мен мұндай сезімде болып жүрмін?» Кейде қарапайым жауап бар: «Себебі бізде алаңдаушылық бар». Қарапайым шешім туралы ойлану, кездесуге шамадан тыс дайындалу немесе әңгімеге әуестену көбінесе менің қобалжуымның әрекет етуінен басқа ештеңені білдірмейді.
Психикалық аурулар ішінара биологиялық болып табылады және мен кез келген басқа физикалық жағдай сияқты өз уайымымды ойлауға тырысамын. Бұл маған өту кезінде өзімді қалай сезінетінім туралы алаңдаушылықты жоюға көмектеседі. Мен өзіме: «Менде алаңдаушылық бар және бұл жақсы» деп айтамын. Мен бүгінгі күннің қиынырақ екенін мойындай аламын және өз күшімді өзіме қалай көмектесе алатыныма жұмсаймын.
2. Қорқынышыңызбен достасыңыз
Егер сізде уайым болса, қорқыныш сіздің досыңыз. Сізге бұл ұнамауы мүмкін, бірақ бұл сіздің өміріңіздің бір бөлігі. Және бұл сіздің көптеген істеріңізге мотивация береді. Сіз өзіңіздің қорқынышыңыздың табиғатын зерттеуді тоқтаттыңыз ба? Сіз мұны сіздің жеткілікті ақылды немесе табысты емес екеніңізді көрсететін өткен тәжірибелермен байланыстырдыңыз ба? Неліктен сіз басқалардың мақұлдауына көп көңіл бөлесіз?
Менің тәжірибемде алаңдаушылықты елемеуге немесе оны сырттай көрсетуге болмайды. Терапевттің көмегімен мен қорқынышты бетке қарауды тоқтаттым. Мен оны көбірек алаңдатудың орнына, оның қайдан шыққанын түсінуге тырыстым.
Мысалы, менің қорқынышымның жұлдызды таныстыру емес, ұнату және қабылдау қажеттілігі туралы екенін мойындаймын. Бұл хабардарлық менің үстімдегі күштің бір бөлігін алып тастады.
Мен мұны түсіне бастағанда, менің қорқынышым әлдеқайда қорқынышты болды және мен өз қорқынышымның негізі мен жұмыста өзімді қалай ұстауым арасында сыни байланыстар жасай алдым.
3. Денеңізбен қайта байланысыңыз
«Мен далада серуендеймін, кейде түскі үзіліс кезінде. Мен жаттығу жасаймын. Мен йогамен айналысамын. Және қашан
Мен өзімді тым бос немесе тым қатты күйзелдім… Мен мұны бәрібір істеймін. Өйткені олар маған 10-15 минут болса да керек»
Мазасыздық физикалық сияқты психикалық. Мазасыздық деңгейі жоғары адамдар өздерінің бастарында өмір сүруге бейім және қорқынышты ойлау мен сезім циклін бұзу қиынға соғады. Мен күнделікті кеңседе 10-12 сағат уақытымды өткізетінмін және ешқашан жаттығу жасамайтынмын. Мен физикалық жағынан да, психикалық жағынан да тұрып қалдым. Бүгінгі симптомдармен қалай күресетінімнің маңызды құрамдас бөлігі – денеммен қайта байланысу.
Мен күн сайын терең тыныс алуды қолданамын. Мен жиналыста болсам да, компьютерде болсам да, үйге көлікте келе жатқанда да, мен оттегінің көбірек айналымын, бұлшықеттерімді босаңсуын және қан қысымымды төмендету үшін баяу терең тыныс аламын. Мен үстелімде созылып жатырмын. Мен далада серуендеймін, кейде түскі үзіліс кезінде. Мен жаттығу жасаймын. Мен йогамен айналысамын.
Ал мен өзімді тым бос емес сезінгенде немесе тым қатты күйзелгенде… Мен мұны бәрібір істеймін. Өйткені олар маған 10-15 минут болса да керек. Денеммен дұрыс қарым-қатынаста болу мені басымнан шығарып, жүйке энергиямды оң бағытта бағыттайды.
4. Мантраға ие болыңыз және оны күнде қолданыңыз
Мен қорқынышымды қалай айту керектігін үйрендім. Ішімдегі әлсіреген дауыс маған менің жақсы емес екенімді немесе өзімді одан бетер итермелеуім керектігін айта бастағанда, мен оған жауап беру үшін бірнеше сөз тіркестерін жасадым:
«Мен қазір кім болсам, мен үшін жеткілікті».
«Мен қолымнан келгеннің бәрін жасаймын».
«Мен мінсіз емеспін және өзімді кім болсам үшін жақсы көремін».
«Мен өзіме жақсы қарауға лайықпын».
Бұл құрал әсіресе жоғары жұмыс істейтін алаңдаушылықтың күрделі симптомымен күресу кезінде пайдалы: перфекционизм. Мантраға ие болу күш береді және бұл маған өз-өзіме күтім жасауды және бір уақытта алаңдаушылықпен күресуге мүмкіндік береді. Менің дауысым бар екенін және маған қажет нәрсе маңызды екенін есімде, әсіресе менің психикалық денсаулығыма қатысты.
5. Өзіңізге араласуды үйреніңіз
«Мен алды-артымды, алға-артымды тексере бастағанда, мен тоқтаймын. Мен өзім жасаймын
Мазасыздықты тудыратын нәрседен аулақ болыңыз ».
Мазасыздық уайымнан қоректенеді, төмен қарай дөңгеленіп бара жатқан алып қарлы доп сияқты. Симптомдарыңызды анықтағаннан кейін, олар пайда болған кезде қалай араласуға болатынын біліп, аударылып қалмас бұрын жолдан кетуге болады.
Маған брошюра жасау немесе ыдыс жуғыш машинаға арналған жуғыш заттың брендін таңдау туралы шешім қабылдау қиынға соғады. Мен алды-артымды, алға-артымды тексере бастасам, тоқтаймын. Мазасыздықты тудыратын барлық нәрседен өзімді аулақ етуге мәжбүр етемін.
Мен қолданатын құралдың бірі – таймер. Таймер сөнгенде, мен өзімді жауапқа тартамын және кетіп бара жатырмын. Егер мен жұмыста ерекше стрессті апта өткізген болсам, мен оны кептеліске толы демалыс күндерімен өткізбеймін. Бұл «Жоқ» деп айту және біреудің көңілін қалдыру дегенді білдіруі мүмкін, бірақ мен өзімнің денсаулығымды бірінші орынға қоюым керек. Мен жұмыстан тыс уақытта мен үшін тыныштандыратын әрекеттерді анықтадым және оларды орындау үшін өзіме уақыт бөлемін.
Мазасыздыққа жауап ретінде өз эмоцияларымды және мінез-құлқымды қалай реттеуге болатынын үйрену менің симптомдарымды басқарудың кілті болды және менің жалпы стресс деңгейін төмендетті.
6. Қолдау тобын жасаңыз
Менің ең үлкен қорқыныштарымның бірі жұмыстағы адамдарға менің уайымым туралы айту болды. Мен айналамдағы адамдарға қорқатынымды айтудан қорықтым – теріс ойлау циклі туралы сөйлесіңіз! Ешкімге айтпау немесе бәріне айту сияқты ақ-қара ойлау үлгісіне түсер едім. Бірақ содан бері мен арасында сау бар екенін білдім.
Мен кеңседе өзімді жайлы сезінген бірнеше адамға хабарластым. Бір-екі адаммен сөйлесе білу қиын күніңізде шынымен көмектеседі. Бұл маған үлкен қысым жасады, өйткені мен бұдан былай күн сайын позитивті адамнан тыс тұлғамен қуаттанбадым. Шағын қолдау тобын құру менің жұмысымда да, жеке өмірімде де шынайы мені құруға жасалған алғашқы қадам болды.
Мен сондай-ақ менің ашықтығым екі жақтан да жұмыс істейтінін байқадым, өйткені мен көп ұзамай әріптестерімнің де маған келетінін білдім, бұл менің ашу туралы шешімімді жақсы сезінді.
Осы алты лайфхактың барлығын тиімді жоғары жұмыс істейтін алаңдаушылық құралдар жинағына біріктіруге болады. Мен жұмыста немесе үйде немесе достарыммен сыртта болсам да, мен өзімді жүргізуші орнына қайта қою үшін осы дағдыларды пайдалана аламын. Мазасыздықпен қалай күресуге болатынын үйрену бір күнде бола бермейді, біз А типіне тән нәрсе көңілсіз болуы мүмкін. Бірақ мен сол артық энергияның бір бөлігін де өз денсаулығыма салсам, нәтиже оң болатынына сенімдімін.
Зейінді қозғалыстар: мазасыздану үшін 15 минуттық йога ағыны
Эми Марлоу негізгі депрессиямен және жалпы мазасыздықпен өмір сүреді және біздің депрессияға қарсы ең жақсы блогтарымыздың бірі болып табылатын Blue Light Blue авторы.
