Штангалы бөксе көпірі – бұл көпір жаттығуларының салмақ түсіретін нұсқасы. Бұл бөксе бұлшықеттерінде күш пен төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді.
Сіздің бөксе бұлшықеттері – бөкселерде орналасқан үш бұлшықет. Бұлар:
- глютеус максимус
- gluteus минимус
- бөксе ортасы
Салмақты бөксе көпірлері және жамбас тарту деп аталатын ұқсас жаттығу соңғы жылдары танымал болды. Бұл жаттығулар сіздің денеңіздің басқа бөліктерін жүктемей, бөксе бұлшықеттеріне бағытталған.
Штангалық көпірді қалай орындауға болады?
Штангалы бөксе көпірі бұлшықетті құру үшін дене салмағыңызды пайдаланатын кәдімгі бөксе көпірі сияқты. Бірақ жаттығуды аяқтаған кезде қолдарыңызды аяқтарыңызға бағыттаудың орнына, сіз жамбасыңыздың үстіне қойылған штанганы ұстайсыз.
Жаңадан бастағандар тек штангамен көтеруді бастау керек, содан кейін бұлшықеттері күшейген сайын уақыт өте салмақ қосу керек.
Штангалы көпірді қалай жасауға болады:
- Денеңізді жұмсақ ету үшін төсенішті жайыңыз.
- Шалқаңызбен тегіс жатыңыз.
- Штанганы аяқтарыңыздың үстіне айналдырыңыз және оны жамбасыңыз бүгілген жерде қалдырыңыз. Денеңізге салмақ түсіру үшін штангаға орап тұратын жастықшаны пайдалануды қарастырыңыз.
- Тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз, сонда олар төбеге қарай бағытталған.
- Аяғыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
- Қолдарыңызды штанганың айналасына қойыңыз.
- Штанганы ұстап тұрып, жамбасыңызды жоғары қарай итеру үшін өкшеңізді пайдаланыңыз. Сіздің иықтарыңыз бен басыңыз еденде тегіс қалады. Сіздің тізеңіз әлі де жоғары қараған болуы керек, денеңіз иығыңыздан жамбасқа дейін түзу сызық құрайды. Бұл позицияға ауысқанда іш бұлшықеттерінің тартылғанын сезінуіңіз мүмкін.
- Бұл жоғары позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін еденге баяу босатыңыз.
- Күшіңізге, шыдамдылығыңызға және штанганың салмағына байланысты денеңізді осы позицияға 10 қайталауға дейін баяу жылжытыңыз.
- Жаттығу кезінде жаттығуды бірдей қайталау санымен 2-3 жиынтыққа қайталаңыз. Жиындар арасында кем дегенде 1 немесе 2 минут демалыңыз.
Прогресс барысында сіз өз дене салмағыңызға жақын салмақты көтере аласыз. Жетілдірілген ауыр атлеттер штангалық көпірлерді жасағанда 500 немесе одан да көп фунт көтере алады.
Бұл жаттығуды басқа салмақ түрлерімен де орындауға болады. Қолыңызда бар болса, оның орнына гантельдерді немесе шайнекті қолданып көруге болады. Сондай-ақ салмақты көтеретін бөксе көпірлері мен жамбас итерулеріне арналған арнайы тренажерлар бар.
Штангалық көпірдің қандай пайдасы бар?
Штангалық көпірді жасаудың бірнеше маңызды артықшылықтары бар, соның ішінде:
- Ол басқа жаттығулар үшін бөксе бұлшықеттерін қыздырады.
- Бұл бөксе бұлшықеттерін сергітеді.
- Бұл сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыра отырып, бүкіл бөксе көпірі қозғалысына кернеу қосады.
- Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді нығайтады, бұл сізге күнделікті іс-әрекеттерде, сондай-ақ басқа жаттығулар мен спорттағы өнімділікті жақсартуға көмектеседі.
- Бұл салауатты қалыпқа, жақсы тепе-теңдікке және арқадағы ауырсынуды азайтуға ықпал етеді.
- Мұны істеу салыстырмалы түрде оңай.
- Бұл өлі көтеру және скваттар сияқты үйлестіруді қажет етпейді. Дегенмен, бұл басқа жаттығулар қосымша бұлшықеттерді жұмыс істейтінін есте сақтаңыз.
- Мұны үйде жасау өте қарапайым, бірақ оны дәстүрлі спорт залында да орындауға болады.
Бұл жаттығуды кім жасамауы керек?
Бұл жаттығудың сіздің денеңізге сәйкес келетіні туралы дәрігеріңізбен немесе сертификатталған жаттықтырушымен сөйлесіңіз. Денсаулығыңыз нашар болса немесе жүкті болсаңыз, бұл жаттығуды абайлап орындау қажет болуы мүмкін.
Штангалық көпірлерді жаттықтыруды бастаған кезде ағымдағы фитнес деңгейіңізге сәйкес салмақ мөлшерінен бастағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл жарақат пен шиеленісті болдырмауға көмектеседі.
Штангаға арналған көпір мен жамбас тартуының айырмашылығы неде?
Штангалы бөксе көпірі жүктелген көпір деп те аталады. Бұл жамбас иіріміне өте ұқсас, аздаған айырмашылықтары бар.
Штангалық көпір үшін сіз өзіңізді еденге орналастырасыз. Жамбас тарту үшін сіз жаттығу орындығында өзіңізді көтеріп, көтерілген нүктеден жоғары және төмен көтерілесіз.
Штангалы бөксе көпірлері – бұл бөксе бұлшықеттері мен өзегіңізді жылытуға, сергітуге және нығайтуға арналған тиімді жаттығулар. Жаттығуды орындау үшін тек төсеніш пен штанга немесе басқа салмақ қажет.
Жаттығуға қосымша салмақ қоспас бұрын, штанганың өзі сияқты аз салмақтан бастау керек. Жаңадан бастағандар шамамен 10 қайталаудан тұратын бірнеше айналымға назар аударуы керек.
Штангадағы салмақты арттырған кезде қайталау санын азайтқыңыз келуі мүмкін. Сарапшылар бір рет немесе бірнеше қайталау жиынтығында айтарлықтай салмақты көтере алады.
