Небәрі 5 минуттан кейін арнаны автоматты түрде айналдыру үшін Facebook-ті жауып, өзіңізге бүгінгі жұмысыңыз бітті деп айтып көрдіңіз бе?
Компьютеріңізде Facebook терезесі ашылған болуы мүмкін және не істеп жатқаныңыз туралы ойланбастан Facebook-ті ашу үшін телефонды алыңыз.
Бұл мінез-құлық Facebook-қа тәуелді екеніңізді білдірмейді, бірақ олар қайталанатын болса және сіз оларды басқара алмайтындай сезінсеңіз, алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
Психикалық бұзылулардың диагностикалық және статистикалық нұсқаулығының жақында шығарылған басылымында «Facebook тәуелділігі» ресми түрде танылмағанымен, зерттеушілер бұл әсіресе жастар арасында өсіп келе жатқан алаңдаушылық тудырады деп болжайды.
Facebook-ке тәуелділіктің белгілері, оның қалай болуы мүмкін екендігі және онымен жұмыс істеуге арналған кеңестер туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Белгілері қандай?
Сарапшылар әдетте Facebook-ке тәуелділікті сіздің көңіл-күйіңізді жақсарту мақсатында Facebook-ті шамадан тыс, мәжбүрлі пайдалану деп анықтайды.
Бірақ не шамадан тыс деп саналады? Байланысты.
Саннивейлдегі (Техас штаты) терапевт Мелисса Стрингер былай деп түсіндіреді: «Фейсбукты проблемалы деп санайтын нәрсе адамнан адамға өзгереді, бірақ күнделікті жұмыс істеуге кедергі жасау әдетте қызыл жалау болып табылады».
Мұнда шамадан тыс пайдаланудың нақты белгілерін қарастырыңыз.
Тұрақты түрде Facebook-те қалағаныңыздан немесе ниетіңізден көбірек уақыт өткізу
Мүмкін сіз оянған бойда Facebook-ті тексеріп, оны күні бойы бірнеше рет қайта тексересіз.
Сіз ұзақ уақыт бойы жұмыс істемейтін сияқты көрінуіңіз мүмкін. Бірақ күніне бірнеше рет жариялау, түсініктеме жазу және айналдыру бірнеше минутты тез арада сағаттарға қосуы мүмкін.
Сондай-ақ, сізде Facebook-те көбірек уақыт өткізуге деген құлшыныс пайда болуы мүмкін. Бұл сізге жұмысқа, хоббиге немесе әлеуметтік өмірге аз уақыт қалдыруы мүмкін.
Көңіл-күйді көтеру немесе қиындықтардан құтылу үшін Facebook-ті пайдалану
Фейсбукке тәуелділіктің жалпы келісілген белгілерінің бірі – жағымсыз көңіл-күйді жақсарту үшін Facebook-ті пайдалану.
Мүмкін сіз жұмыс орнындағы қиындықтардан немесе серіктесіңізбен ұрысудан құтылғыңыз келеді, сондықтан өзіңізді жақсы сезіну үшін Facebook-ке жүгінесіз.
Мүмкін сіз жұмыс істеп жатқан жобаға қатты көңіл бөлген шығарсыз, сондықтан сол жобаға бөлген уақытыңызды оның орнына Facebook арқылы айналдыру үшін пайдаланасыз.
2017 жылғы зерттеуге сәйкес, Facebook-ті жұмысыңызды кейінге қалдыру үшін пайдалану сізді шынымен жасамаған кезде де бірдеңе істеп жатқандай сезінуі мүмкін.
Facebook денсаулыққа, ұйқыға және қарым-қатынасқа әсер етеді
Facebook-ті компульсивті қолдану жиі ұйқының бұзылуына әкеледі. Сіз кеш ұйықтап, кейінірек тұруыңыз мүмкін немесе кеш тұрудың нәтижесінде жеткілікті ұйықтай алмауыңыз мүмкін. Мұның бәрі денсаулыққа байланысты бірқатар мәселелерге әкелуі мүмкін.
Егер сіз өз өміріңізді басқалардың әлеуметтік желіде ұсынатын нәрселерімен салыстыруға бейім болсаңыз, Facebook-ті пайдалану сіздің психикалық денсаулығыңызға да әсер етуі мүмкін.
Сіздің қарым-қатынасыңыз да нашарлауы мүмкін, өйткені Facebook-ті мәжбүрлі қолдану серіктесіңізге аз уақыт қалдыруы немесе романтикалық қанағаттанбауға ықпал етуі мүмкін.
Сіз өзіңіздің серіктесіңіздің басқа адамдармен қарым-қатынасына қызғаныш сезімін тудыруы мүмкін немесе олардың бұрынғы фотосуреттерін көргенде, ретроактивті қызғаныш сезімін сезінуіңіз мүмкін.
Стрингердің айтуынша, Facebook сонымен қатар оқшаулану мен жалғыздық сезімін тудыруы мүмкін бетпе-бет әлеуметтік өзара әрекеттесудің орнына айналуы мүмкін.
Facebook желісінен қалмау қиынға соғады
Қолдануыңызды шектеуге тырысқаныңызға қарамастан, сіз бос уақытыңыз болған кезде бірден Facebook-ке ораласыз.
Мүмкін сіз Facebook-ті таңертең және кешке бір рет тексерудің күнделікті шегін орнатқан шығарсыз. Бірақ түскі үзілісте сіз жалығып кетесіз және тез қараудың еш жамандығы жоқ деп айтасыз. Бір-екі күннен кейін ескі үлгілеріңіз қайта оралады.
Егер сіз тоқтап қалсаңыз, Facebook-ті қайта пайдаланғанша өзіңізді мазасыз, мазасыз немесе тітіркенуіңіз мүмкін.
Facebook-ті тәуелді ететін не?
Стрингер Facebook және басқа да әлеуметтік медиа түрлері «лайк пен оң кері байланыс түрінде әлеуметтік қабылдау сезімін қамтамасыз ету арқылы мидың марапат орталығын белсендіреді» деп түсіндіреді.
Басқаша айтқанда, ол лездік қанағаттандыруды ұсынады.
Сіз Facebook-те бірдеңе бөліскен кезде — фотосурет, күлкілі бейне немесе эмоционалды терең күй жаңартуы болсын, лезде ұнатулар және басқа хабарландырулар жазбаңызды кім көріп жатқанын бірден білуге мүмкіндік береді.
Таңқаларлық және қолдау көрсететін пікірлер өзін-өзі бағалауды айтарлықтай арттырады, сондай-ақ ұнатулардың көп саны болуы мүмкін.
Біраз уақыттан кейін сіз бұл растауды қалауыңыз мүмкін, әсіресе қиын уақытта.
Уақыт өте келе, деп қосады Стрингер, Facebook заттар немесе белгілі бір мінез-құлық сияқты жағымсыз сезімдермен күресудің тетігі бола алады.
Мен онымен қалай жұмыс істей аламын?
Facebook қолдануыңызды шектеу (немесе тіпті жою) үшін бірнеше қадамдар жасауға болады.
Стрингердің пікірінше, бірінші қадам «пайдалану мақсатын білу, содан кейін бұл сіздің уақытыңызды қалай өткізуді шынымен бағалайтындығыңызға сәйкес келетінін анықтауды» қамтиды.
Егер сіз Facebook-ті пайдалану уақытыңызды қалай өткізгіңіз келетініне сәйкес келмейтінін байқасаңыз, осы кеңестерді қарастырыңыз.
Жалпы алғанда әдеттегі пайдалану
Бірнеше күн бойы Facebook-ті қанша пайдаланатыныңызды бақылау Facebook-тың қанша уақыт алатынын түсінуге мүмкіндік береді.
Сабақта, үзілісте немесе ұйықтар алдында Facebook пайдалану сияқты кез келген үлгіні қадағалаңыз. Үлгілерді анықтау Facebook күнделікті әрекеттерге қалай кедергі келтіретінін көрсете алады.
Ол сондай-ақ Facebook әдеттерінен бас тарту стратегияларын жасауға көмектеседі, мысалы:
- телефоныңызды үйде немесе көлігіңізде қалдырыңыз
- оятқышқа ақша салу және телефонды жатын бөлмеден алыс ұстау
Үзіліс алу
Көптеген адамдар Facebook-тен қысқа үзіліс жасауды пайдалы деп санайды.
Офлайн күнін бастаңыз, содан кейін бір апта көріңіз. Алғашқы бірнеше күн қиын болуы мүмкін, бірақ уақыт өте келе Facebook-тен қалмау оңайырақ болуы мүмкін.
Бос уақыт жақын адамдарыңызбен қайта байланысуға және басқа әрекеттерге уақыт бөлуге көмектеседі. Сондай-ақ, Facebook-ті пайдаланбаған кезде көңіл-күйіңіздің жақсаратынын байқауыңыз мүмкін.
Үзілісіңізді сақтау үшін қолданбаны телефоннан өшіріп көріңіз және оған кіруді қиындату үшін браузерлеріңізден шығып көріңіз.
Пайдалануды азайтыңыз
Тіркелгіні өшіру тым қатты сезілсе, пайдалануды баяу азайтуға назар аударыңыз. Тіркелгіңізді бірден жоюдың орнына Facebook-ті пайдалануды баяу қысқартқаныңыз пайдалырақ болуы мүмкін.
Әр апта сайын сайтта өткізетін уақытты біртіндеп азайта отырып, аз логинмен немесе апта сайын желіде жұмсалатын уақытты азайтып, пайдалануды азайтуды мақсат етіңіз.
Сондай-ақ апта сайын (немесе ағымдағы пайдалануыңызға байланысты күн) жасайтын жазбалар санын шектеуді таңдауға болады.
Facebook-ті пайдаланған кезде көңіл-күйіңізге назар аударыңыз
Facebook сізді қалай сезінетінін мойындау қысқартуға көбірек мотивация береді.
Көңіл-күйіңізді жақсарту үшін Facebook-ті пайдалансаңыз, Facebook-ті пайдалану шынымен сізді нашарлататынын бірден байқамауыңыз мүмкін.
Бұған дейін көңіл-күйіңізді немесе эмоционалды күйіңізді жазып көріңіз және Facebook-ті пайдаланғаннан кейін. Қызғаныш, депрессия немесе жалғыздық сияқты нақты сезімдерге назар аударыңыз. Неліктен оларды сезініп жатқаныңызды анықтаңыз, егер мүмкін болса, теріс ойларға қарсы тұруға тырысыңыз.
Мысалы, сіз Facebook-тен: «Мен қарым-қатынаста болғанымды қалаймын. Фейсбуктегілердің бәрі бақытты көрінеді. Мен ешкімді ешқашан таба алмаймын».
Мына есептегішті қарастырайық: «Бұл фотосуреттер маған олардың шынымен қалай сезінетінін көрсетпейді. Мен әлі ешкімді таппадым, бірақ біреумен кездесуге көбірек тырысатын шығармын».
Өзіңізді алаңдатыңыз
Егер сізге Facebook-тен қалмау қиын болса, уақытыңызды жаңа хоббилермен немесе әрекеттермен өткізіп көріңіз.
Сізді үйіңізден, телефоныңыздан немесе екеуінен де алыстататын нәрселерді қолданып көріңіз, мысалы:
- пісіру
- жаяу жүру
- йога
- тігу немесе қолөнер
- эскиз
Қашан көмек сұрау керек
Егер сізге Facebook-ті пайдалануды азайту қиын болса, сіз жалғыз емессіз. Facebook-ке тәуелділікті дамыту өте жиі кездеседі. Психикалық денсаулық мамандарының көбеюі адамдарға оларды пайдалануды азайтуға көмектесуге назар аударады.
Терапевтке немесе басқа психикалық денсаулық маманына хабарласуды қарастырыңыз, егер сіз:
- Facebook-ті пайдалануды өз бетіңізше азайту қиынға соғады
- қысқарту туралы ойдан қиналғанын сезіну
- депрессия, мазасыздық немесе басқа көңіл-күй белгілерін сезіну
- Facebook қолдануына байланысты қарым-қатынаста проблемалар бар
- Facebook сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтіретінін байқаңыз
Терапевт сізге көмектесе алады:
- қысқарту стратегияларын әзірлеу
- Facebook-ті пайдаланудан туындаған кез келген жағымсыз эмоциялармен жұмыс істеу
- қажетсіз сезімдерді басқарудың тиімді әдістерін табыңыз
Төменгі сызық
Facebook достарыңызбен және жақын адамдарыңызбен байланыста болуды әлдеқайда жеңілдетеді. Бірақ оның жағымсыз жағы да болуы мүмкін, әсіресе оны қажетсіз эмоциялармен күресу үшін пайдалансаңыз.
Жақсы жаңалық? Facebook-ті азырақ пайдалану оны сіздің өміріңізге кері әсер етуден сақтайды.
Көбінесе өз бетіңізше қысқартуға болады, бірақ егер сізде қиындықтар болса, терапевт әрқашан қолдау көрсете алады.
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
