Google, Nike, NASA сияқты ең танымал компаниялар мен ұйымдар ұйқының өнімділігін арттыруға көмектесетінін түсінді. Сондықтан көптеген адамдар ұйықтау бөлмелеріне ақша салып, конференц-залдарды ұйықтау бөлмелеріне айналдырады.
Оңтүстік Калифорния университетінің өкпе және ұйқы медицинасының профессоры Радж Дасгупта: «Ұйқылау тек мектеп жасына дейінгі балаларға арналған деген идея дұрыс емес», – дейді.
Шын мәнінде, қуат ұйықтау стрессті жеңілдетуге көмектесуден бастап, зейінділікті арттыруға дейін денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді.
Күнделікті кестеңізге қуат алуды қалай қосу керек? Көзді қалай жұмуға болатынын білу үшін төмендегі қуат көзіне арналған нұсқаулықты қараңыз.
Күшті ұйқының пайдасы
Жақсы ұйықтау ми жұмысын қалпына келтіруге, жадты нығайтуға, күні бойы жиналатын токсиндерден арылуға және энергияның жарылуына мүмкіндік береді, – дейді Камило А. Руиз, DO, Оңтүстік Флоридадағы Таңдаулы Ұйқы орталығының медициналық директоры.
«Бізге күндізгі уақытта ұйқы іздеуге мүмкіндік бар», – дейді ол. Бұл процесс ұлғайған сайын, ол сізді жеңіп, түнде ұйықтатады. «Ұйқылау идеясы – біз бұл триггерді қалпына келтіре аламыз және жоғары деңгейде жұмыс істей аламыз деп үміттенеміз», – деп қосады Руис.
Ұйқысы жоқ адамдарда зерттеулер ұйқының сергектігін, жұмыс өнімділігін және оқу қабілетін арттыратынын көрсетеді, деп қосады доктор Дасгупта. Басқа зерттеулер күшті ұйқының иммундық функцияны арттыруға көмектесетінін анықтады.
Кім ұйықтауы керек?
Жоқ барлығы ұйықтау керек. Біріншіден, ұйқысыздықпен ауыратын адамдар болмауы керек «Ұйқы» деп түсіндіреді Майкл Брюс, PhD, Калифорния штатының Манхэттен-Бичте орналасқан кеңесі сертификатталған ұйқы маманы. Егер сізде ұйқысыздық болса, күндізгі ұйқылар сізді түнде көп ұйықтаудың қажеті жоқ сияқты сезініп, жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін.
«Егер сіз жақсы қалпына келтіретін ұйықтап жатсаңыз және күндіз жақсы жұмыс істеп жатсаңыз, сізге ұйықтаудың қажеті жоқ», – деп қосады Дасгупта.
Бірақ бұл жерде ұстанатын нәрсе: одан да көп
«Менің ойымша, жақсы ұйықтаймын» деп айтатын адамдар көп, бірақ егер сіз олар бойынша ұйқыны зерттесеңіз, оларда ұйқының негізгі проблемалары болар еді», – дейді Руиз.
Өнімділігіңіз төмендей бастағанын байқасаңыз, ақпаратты таңертең мүмкіндігінше тез өңдей алмайсыз немесе үнемі армандайтын болсаңыз немесе сіз жұмыс істей алмайтын «тұман» бар сияқты сезінсеңіз, ұйықтау пайдалы болуы мүмкін. , деп қосады Руис.
Күшті ұйықтауды кофемен қалай салыстыруға болады?
Кофе сияқты басқа қуат беретін стимуляторлар көп болғанымен, ұйқыдан жақсы ештеңе жоқ, деп түсіндіреді Руиз. Ұйқы шынымен де миды да, денені де қалпына келтіреді.
Ол сондай-ақ созылмалы ауру мен көңіл-күйдің бұзылуының өршуіне ықпал ететін ұйқы қарызымен күресуге көмектеседі.
«Біз демалу және қалпына келтіру үшін ұйықтаймыз», – дейді Руис.
«Кофе және басқа да стимуляторлар сізге қосымша екі немесе үш сағат сергектік бере алатын шынайы түскі ұйқыға қарағанда қысқа мерзімді. [That’s] кофеден алуға болатыннан да көп».
Идеал қуат ұйқысы
Қуат ұйқысын жақсарту үшін уақытты жақсарту керек. NASA-ның 1995 жылы жиі сілтеме жасайтын зерттеуі 26 минуттық ұйықтау ұйқының «тәтті жері» екенін көрсетті, бұл қырағылықты 54 пайызға және өнімділікті 34 пайызға жақсартады.
Дегенмен, сарапшылар 20-дан 30 минутқа дейін ояту кезінде сізді мазасыз сезінбестен пайда алу үшін жеткілікті деп келіседі. Сол терезеден асып кетпес үшін дабыл орнатуды ұмытпаңыз.
Ұйқы ұзақтығының маңыздылығы мынада: Ұйқы циклдармен жүреді. Қалыпты цикл ұйқының жылдам емес көз қозғалысы (NREM) ұйқысы деп аталатын жеңілірек кезеңдерден басталады және соңында REM ұйқысы деп аталатын ұйқының әлдеқайда тереңірек кезеңіне жетеді.
Бұл цикл сіз ұйықтап жатқанда қайталанады, әр цикл шамамен 90 минутқа созылады. Терең REM ұйқысы жалпы денсаулық пен әл-ауқат үшін өте маңызды – бұл сіздің денеңіз энергияны қалпына келтіруге, бұлшықеттерге қан беруді арттыруға және тіндер мен сүйектердің өсуіне және қалпына келуіне ықпал ететін кезде.
Сіз ұйықтап жатқанда, сіз одан аулақ болғыңыз келеді.
Себебі REM ұйқысынан оянсаңыз, ұйқының инерциясын сезінуіңіз мүмкін, бұл жерде сіз өзіңізді мазасыз және бағдарсыз сезінесіз. Дегенмен, сіз небәрі 20 минут ұйықтасаңыз, ұйқының жеңіл кезеңдерінде оянып, осылайша сергек сезінесіз.
Бірақ қанша уақыт ұйықтасаңыз, ұйқыны тиімдірек етудің басқа жолдары бар. Осы төрт техникадан бастаңыз.
Керемет ұйықтау аймағын жасаңыз
Қараңғы, салқын, тыныш бөлме ұйықтауға өте ыңғайлы, деп атап өтті Дасгупта. Жарықты, температураны немесе шуды өз бетіңізше басқара алмасаңыз, Дасгупта ұйқы маскасын киіп, жемпір сияқты қосымша қабаттарды шешіп, ақ шу қолданбасын қарастыруды ұсынады.
Сондай-ақ телефонды бірнеше минутқа өшіруді немесе есігіңізге ескі мектептің «мазаламау» белгісін қоюды білдіретін кедергілерді болдыртпағыңыз келеді.
Уақытты жақсы өткізіңіз
Сағат 13.00-ден 15.00-ге дейін дене қызуы төмендеп, ұйқы гормоны мелатонин деңгейі көтеріледі. Бұл комбинация сізді ұйқысыз етеді, сондықтан бұл ұйықтауға жақсы уақыт, деп түсіндіреді Брюс.
Сіз әдетте 15.00 немесе 16.00-ден кейін ұйықтағыңыз келмесе де, бұл сол түні қаншалықты жақсы ұйықтауыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін – егер сіз түнгі үкі болсаңыз, кешкі сағат 17.00-де немесе 18.00-де тез ұйықтау кешке күш салуға көмектеседі. , деп қосады Руиз.
Руиз сондай-ақ маңызды нәрседен бір-екі сағат бұрын ұйықтау – көпшілік алдында сөйлеу оқиғасы немесе жұмыстағы қиын тапсырма – сергектік пен танымдық белсенділікке ықпал ететінін атап өтеді.
Кофеинді қарастырыңыз
Ұйықтар алдында кофені жұту идеясы түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ кофеиннің енуіне шамамен 20-30 минут қажет болғандықтан, ұйықтар алдында аздап стимулятордың болуы қосымша сергектікпен оянуға мүмкіндік береді, Дасгупта түсіндіреді.
Егер сіз ауысымдағы жұмысшы болсаңыз, күндізгі ұйқы режимін жасаңыз
Егер сіз дәрігер, медбике, өрт сөндіруші болсаңыз немесе орташа сағат 9-дан 5-ке дейін басқа жұмыста жұмыс істесеңіз, ұйқыңыздың бұзылуы мүмкін. Кейбір қуат көздерінде жұмыс істеу үшін бос уақытты пайдалану ұйқыңызды тұрақты етуге көмектеседі.
«Егер сіз үнемі ұйқысыз болсаңыз, кесте бойынша ұйықтау сіздің денеңіздің оған біраз үйреніп кетуіне көмектеседі», – дейді Дасгупта. Мысалы, сіз түнгі 13:20 мен 13:40 арасындағы ұйықтауды күте аласыз және дене мен миды қайта жүктей аласыз, сонымен қатар тұрақты түрде көзді жұмып отырасыз.
