Psoas (айтылған so-az) бұлшықеті дененің жамбас аймағында орналасып, төменгі арқаны жамбастың жоғарғы жағымен байланыстырады. Бұл дененің әр түрлі функциялары үшін өте маңызды, соның ішінде адамға тізесін кеудесіне қоюға мүмкіндік беру. Жамбас аймағында өте маңызды орналасуына байланысты, psoas дененің бірқатар ауруларына кінәлі болуы мүмкін, сондықтан оны дұрыс созғаныңызға көз жеткізу маңызды.
«Дәл қазір елестетуге болатын ауырсынудың барлық түрлері үшін псоас кінәлі – арқа ауруы, жамбас, ауырсыну, аяқ ауруы, IT диапазон синдромы және т.б. дейді Сэм Ианетта, ACPT, жаттықтырушы және Боулдердегі функционалды фитнестің негізін қалаушы.
Жамбастың бүгілуі psoas-тың негізгі функцияларының бірі болғандықтан, адамдар бұл бұлшықетті спорттық жарыстарда ғана емес, күнделікті өмірде де пайдаланады. Бұл жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу және түсу, тіпті отыру үшін ажырамас. Негізінде, жамбастың бүгілуін қажет ететін кез келген әрекеттер псоасты пайдаланады.
Psoas ауырсынуына немесе жарақатына не себеп болуы мүмкін?
«Қашан [the psoas] жақсы жұмыс істемейді, бұл кез келген адам үшін үлкен проблема », – дейді Яннетта. Бұлшықет әртүрлі себептермен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бұлшықеттің қаттылығы мен қысқаруы – ең көп таралған ауырсыну қоздырғыштары.
Қысқа псоас бұлшықеті бар адам жамбас қозғалыстарында шектеулер мен ауырсынуды таба алады. Ианнетта ұзақ уақыт отыру бұлшықеттердің қысылуына және шиеленісуіне әкеліп соғатынын қысқартады деп ескертеді. Отырықшы өмір сүретін немесе бірнеше сағат бойы үстелінде жұмыс істейтін адамдарда ауырсыну немесе жарақат алу қаупі жоғары.
Psoas жарақаты адамның күнделікті өміріне айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін және тіпті ең қарапайым әрекеттерді қиындатады. «Көбінесе аяқты баспалдақпен көтеру сияқты жоғары көтеру, егер ол қатты жарақаттанса, psoas ауырсынуын тудырады», – дейді Яннетта.
Псоас ауруы үшін кейбір созылулар қалай?
Сонымен, ауырсынуды немесе жарақаттануды болдырмау үшін псоасты созудың ең жақсы жолы қандай? Ианнетта келесі әдістерді ұсынады:
Тұрақты тұру Жамбастың еңкейуі
- Жақсы қалыпта, кеудені жоғары қаратып, иықтарды артқа қаратып түзу тұрыңыз.
- Жамбасыңызды артқа және астына итеріңіз.
- Бұл позаны 10-20 секунд ұстаңыз.
- Шығару.
Жамбас еңкейтілген жерүсті көпір
- Тізеңізді жоғары көтеріп, қолыңызды жерге қойып, арқаңызға жатыңыз.
- Жамбас аймағын астына қысып, ауаға көтеріңіз.
- Бұл позаны 5-10 секунд ұстаңыз.
- Жамбасыңызды жерге қайта түсіріңіз.
- Ыңғайлылық мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз.
Жердегі көпірдің жамбас қисаюының өзгеруін жаттығу допымен жасауға болады. Идея бір, бірақ адам тізе бүгудің орнына аяқтарын допқа тіреп, жермен сүйір бұрыш жасайды. Содан кейін сіз жамбасыңызды жердегі көпір сияқты қозғалыспен жоғары көтеріп, оны ұстаңыз. Бұл жаттығу басқа екеуіне қарағанда біршама қиынырақ.
Псоасқа арналған жамбас созылуларынан басқа, йога да, Пилатес те псоастарды созуға арналған әртүрлі созылуларды ұсынады. Сертификатталған пилатес және фитнес нұсқаушысы Ким МакКензи, Бербанктегі Киммен фитнестің иесі, Калифорния, сіздің псоасыңызды ынталандырудың тағы бір түрін ұсынады:
- Оң аяғыңызды алға қойып, сол тізеңізді жерге қойып, дем алыңыз.
- Дем шығару кезінде жамбасыңызды қысуға тырысып, сол жамбасыңызды алға қарай итеріңіз.
- Оң жаққа сәл еңкейіп, сол қолыңызды жоғары ауаға созып дем алыңыз.
- Терең тыныс алып, екінші аяқпен қайталаңыз.
Сіз фитнеспен айналысатын адам болсаңыз да, үстеліңізде бірнеше сағат отыратын адам болсаңыз да, бұл созылулар бұлшықеттің бұлшық етімен ауыртпалықсыз болатын ауырсыну мен асқынулардан аулақ болуға көмектеседі.
