Тарту – бұл дененің үстіңгі жағындағы күшті жаттығулар.
Тартуды орындау үшін алақандарыңызды өзіңізге қаратып, денеңізді толығымен созып, тартпаға ілуден бастайсыз. Содан кейін иегіңіз бардан жоғары болғанша өзіңізді тартыңыз. Тартулар иілуден ерекшеленеді. Иекпен алақандарыңыз бен қолдарыңыз өзіңізге қараған.
Тарту жетілдірілген жаттығу болып саналады. Бұл шынапқа қарағанда қиынырақ. Бірақ тартуды өзгертуге немесе жаңадан бастаушыларға арналған көмекші құрылғыда жасауға болады, және сіз әлі де осы нұсқалардың артықшылықтарын аласыз.
1. Арқа бұлшықеттерін күшейту
Тарту – арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі. Тарту арқаның келесі бұлшықеттерін жұмыс істейді:
- Латиссимус дорси: арқаның ортасынан қолтық астына және иық жүзіне дейін созылатын ең үлкен жоғарғы арқа бұлшықеті
- Трапеция: мойыннан екі иыққа дейін орналасады
- Кеуде түзуші омыртқалар: кеуде омыртқасының бойымен өтетін үш бұлшықет
- Infraspinatus: иықтың ұзартылуына көмектеседі және иық пышағында орналасқан
2. Қол және иық бұлшықеттерін күшейту
Тартулар сонымен қатар қол мен иық бұлшықеттерін күшейтеді. Жүйелі түрде тарту жаттығуларын орындау арқылы сіз білек пен иықпен жұмыс жасайсыз. Егер сіз осы салаларда күшіңізді жақсартқыңыз келсе, үнемі тартылып тұруыңыз керек.
Толық тартуды орындай алмасаңыз, оларды көмекпен орындау немесе жай ғана қалыпта тұру (бардан ілу) толық қозғалысқа дейін жұмыс істеген кезде күшіңізді арттыруы мүмкін.
3. Ұстау күшін жақсартыңыз
Тартулар сонымен қатар ұстау күшін жақсартуға көмектеседі. Егер сіз салмақ көтерсеңіз, ұстау күші маңызды.
Ол сонымен қатар гольф, теннис, жартасқа өрмелеу және боулинг сияқты көптеген спорт түрлерінде өнімділікті жақсарта алады.
Күнделікті өмірде құмыраларды ашу, итіңізді қарғыбаумен серуендету, азық-түлікті тасымалдау және қарды тазалау сияқты тапсырмаларды орындау үшін күшті ұстау маңызды.
4. Жалпы дене күші мен фитнес деңгейін жақсарту
Күш немесе қарсылық жаттығулары жалпы фитнес деңгейіңізді арттырады. Тартуды орындаған кезде сіз бүкіл дене салмағыңызды қозғалыспен көтересіз. Бұл сіздің дене күшіңізді айтарлықтай жақсартады және тіпті денсаулығыңызды жақсартады.
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін аптасына екі-үш рет тарту сияқты жаттығулармен күшті жаттығулар жасаңыз.
5. Дене денсаулығын жақсарту
Тарту сияқты жаттығулармен күш немесе қарсылық жаттығулары жалпы физикалық денсаулығыңызды жақсартуы мүмкін.
Ол сондай-ақ демалыс кезіндегі қан қысымын төмендетуге көмектеседі және артрит пен фибромиалгияға байланысты арқадағы ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайтуы мүмкін.
Күш жаттығуларын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, себебі бұл сіз үшін қауіпсіз болмауы мүмкін. Нәтижелер де әркім үшін әртүрлі болуы мүмкін.
6. Психикалық денсаулықты жақсарту
Күш немесе қарсылық жаттығулары сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін де пайдалы. 2010 жылғы зерттеулерге шолу күш жаттығулары мен төмендегілер арасында оң корреляцияны тапты:
- мазасыздық белгілерін азайту
- когнитивтік функцияны жақсарту
- шаршауды азайту
- депрессияны азайту
- және өзін-өзі бағалауды жақсарту
Дәлелдер оң болып көрінгенімен, бұл нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
7. Бұлшықеттеріңізді шақырыңыз
Тарту – бұл күшті жаттығулардың күрделі жаттығулары. Күрделі қозғалыстармен бұлшық еттеріңізді сынау жалпы фитнес деңгейіңізді жақсартады. Егер сіз бұрын тартылулар жасамаған болсаңыз, оларды күн тәртібіне қосу сіздің күшті сезінуіңіз бен сыртқы көрінісіңізді жақсартуы мүмкін.
Егер сіз бірдей жаттығуларды қайта-қайта жасасаңыз, денеңіз біраз уақыттан кейін үстіртке айналуы мүмкін. Бірақ тарту сияқты жаңа және күрделі жаттығуларды қосу арқылы сіз күшіңіздің жақсарғанын көре аласыз.
Тарту вариацияларының артықшылықтары
Жаттығуды жаңадан бастасаңыз да, озық спортшы болсаңыз да, тартылулар сіз үшін пайдалы болуы мүмкін.
Сіз тізеңізді бүгіп (аралық нұсқа) немесе тіпті аяқтарыңыздағы салмақ белбеуімен (жетілдірілген) тартуды қоса алғанда, тартудың нұсқаларын қолдануға болады.
Тарту нұсқаларының кейбір артықшылықтары төменде келтірілген.
Жаңадан бастаушыларға ыңғайлы опциялар
Жаттығуды жаңадан бастасаңыз да, толық тартуды жасауға дайын болу үшін негіздерде әлі де жұмыс істей аласыз. Сен істей аласың:
- Тарту жолағынан 10-30 секундқа ілу арқылы бастаңыз. Сіз тартуды аяқтау үшін қажет қолдарыңыз бен арқаңыздағы бұлшықеттерді күшейте бастайсыз.
- Жаттығу үшін жаттығу залыңыздан көмекші тарту машинасын іздеңіз.
Қосымша опциялар
Егер сіз алдыңғы қатарлы спортшы болсаңыз немесе ұзақ уақыт бойы сәтті тартылып жатсаңыз, бұлшық еттеріңізді әлі де сынай аласыз. Сен істей аласың:
- Салмақ белбеуі немесе кеудеше арқылы салмақ қосып көріңіз.
- Тартуларды бір қолмен жасаңыз.
Бұл вариациялар сіздің бұлшық еттеріңізді қиындатады. Олар сізді биіктіктен сақтайды, осылайша сіз күш жинауды жалғастыра аласыз.
Тарту – қиын жаттығу. Бірақ олар сіздің апта сайынғы күш жаттығуларыңызға қосуға тұрарлық. Сіз тартуды жаңадан бастасаңыз да, штангаға іліну немесе көмекші тарту жаттығулары күш жинай бастауға көмектеседі.
Тәртіпті аяқтау үшін итеру, итеру, трицепті кеңейту және бицепті бұйралау сияқты дененің басқа жаттығуларымен тарту жаттығуларын біріктіріп көріңіз. Бұл процедураны аптасына екі-үш рет жасауға болады.
Бұлшықеттердің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін әрқашан күш жаттығуларының арасында бір күн беріңіз. Сондай-ақ, кез келген жаңа күш жаттығуларын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
