Түсіріңіз де, маған 20 беріңіз!
Бұл сөздер қорқынышты болуы мүмкін, бірақ итермелеу шын мәнінде күш пен бұлшықетке жету үшін орындауға болатын ең қарапайым, бірақ ең пайдалы жаттығулардың бірі.
Итеру сіздің дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланады, бір уақытта жоғарғы денеңізді және өзегіңізді жұмыс істейді.
Стандартты итеру кезінде келесі бұлшықеттер бағытталған:
- кеуде бұлшықеттері немесе кеуде бұлшықеттері
- иықтар немесе дельталар
- қолдың артқы жағы немесе трицепс
- іш қуысы
- тікелей қолтық астындағы «қанат» бұлшықеттері serratus anterior деп аталады
Итермелеудің керемет жағы – сізге және сіздің денеңізге оларға үйрену қиын болады. Әрбір бұлшықетке сәл басқаша бағытталған көптеген әртүрлі сорттар бар.
Бастауыштан жоғары деңгейге дейінгі итермелеудің осы алты түрін қолданып көріңіз. Сіз тез күш аласыз.
1. Стандартты итеру
«Түртіп алуды» естігенде адамдардың көпшілігі не ойлайды, бұл қозғалыстың стандартты түрін орындау оңай, бірақ дұрыс пішін маңызды.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде
- Жамбасыңызды қысып, мойыныңызды бейтарап, алақаныңызды иығыңыздың астына қойып, тақтай күйінде бастаңыз. Иықтарыңыз да артқа және төмен қарай бұрылғанына көз жеткізіңіз.
- Өзегіңізді бекітіп, арқаңызды тегіс ұстаған кезде, шынтақыңызды бүгіп, денеңізді сәл артқа қаратып ұстай бастаңыз. Кеудеңіз еденге жайылғанша төмен түсіріңіз.
- Дереу шынтақтарды созып, денеңізді бастапқы қалыпқа қайта итеріңіз.
- Мүмкіндігінше көп қайталау үшін, 3 жиынтық үшін қайталаңыз.
2. Өзгертілген итеру
Егер стандартты итеруді дұрыс пішінмен аяқтауға жеткілікті күшті болмасаңыз, мүмкіндігінше өзгертілген позицияда жұмыс істеңіз.
Сондай-ақ, егер бұл өзгертілген итеру бастапқыда тым көп болса, тұрып жатқанда қабырғадан итермелеп көруге болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде
- Бейтарап мойын ұстай отырып, барлық төрт аяқпен бастаңыз.
- Торсыңыз артыңызда түзу болғанша, ал сіздің денеңіз иық пен тізе арасында түзу сызық болғанша қолыңызды алға жылжытыңыз. Иықтарыңыз артқа және төмен қарай бұрылғанына және білектеріңіз тікелей иығыңыздың астында орналасқанына көз жеткізіңіз. Қолдар түзу болуы керек.
- Шынтақтарды сәл артқа қаратып, шынтақтарды бүгіңіз және жоғарғы қолдарыңыз жерге параллель болғанша бүкіл денеңізді төмен түсіріңіз. Бұл қозғалыс кезінде өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
- Параллельге жеткенде, алақандар арқылы жоғары итеріп, шынтақтарды созып, 2-қадамдағы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Мүмкіндігінше көп қайталау үшін, 3 жиынтық үшін қайталаңыз.
3. Кең итермелеу
Кең итеру, яғни қолдарыңыз стандартты итеруден әлдеқайда алшақ, кеудеге және иыққа көбірек көңіл бөледі және жаңадан бастағандар үшін оңайырақ болуы мүмкін.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде және иық
- Тақтадан бастаңыз, бірақ қолдар иығыңыздан кеңірек.
- Шынтақтарды бүгіп, өзегіңізді қатайтып, арқаңызды тегіс ұстап, кеудеңіз еденге жайылғанша денеңізді түсіре бастаңыз. Шынтақтар стандартты итерілуге қарағанда көбірек жарылады.
- Дереу шынтақтарды созып, денеңізді артқа қарай итеріңіз.
- 3 жиынтық үшін мүмкіндігінше көп қайталау үшін қайталаңыз.
4. Тар итеру
Тар итеру, қолдар стандартты итеруге қарағанда жақынырақ, трицепсіңізге көбірек кернеу береді.
Бір
Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде және трицепс
- Еденнен бастаңыз және қолыңызды кеудеңіздің астына, иық енінен жақынырақ қойыңыз.
- Денеңізді төмен түсіруді шынтағыңызды бүгіп, өзегіңізді қатайтып, арқаңызды тегіс ұстап, кеудеңіз еденге жайылғанша бастаңыз. Шынтақтарды денеңізге қарай қысыңыз.
- Трицепс пен кеудені пайдаланып, шынтақтарды созыңыз және денеңізді артқа қарай итеріңіз.
- Мүмкіндігінше көп қайталау үшін, 3 жиынтық үшін қайталаңыз.
5. Итеруден бас тартыңыз
Аралық қозғалыс, төмендеу итерілу сіздің жоғарғы кеудеге және иыққа бағытталған.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде және иық
- Тақтадан бастаңыз, қолдарыңызды иығыңыздың астына жинаңыз. Аяғыңызды орындыққа немесе қорапқа қойыңыз.
- Денеңізді төмен түсіруді шынтағыңызды бүгіп, өзегіңізді қатайтып, арқаңызды тегіс ұстап, кеудеңіз еденге жайылғанша бастаңыз. Шынтақтарды сәл артқа қаратып ұстаңыз.
- Дереу шынтақтарды созып, денеңізді артқа қарай итеріңіз.
- 3 жиынтық үшін мүмкіндігінше көп қайталау үшін қайталаңыз.
6. Плиометриялық
Плиометриялық итеру – бұл жоғарғы дене күшіне сенімді болсаңыз ғана әрекет ету керек кеңейтілген жаттығу.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: кеуде
- Жамбасыңызды қысып, мойыныңызды бейтарап, алақаныңызды иығыңыздың астына қойып, тақтай күйінде бастаңыз.
- Денеңізді төмен түсіре бастаңыз, шынтақтарды бүгіңіз, оларды сәл артқа қаратып, өзегіңізді қатайтып, арқаңызды тегіс етіп, кеудеңіз еденге жайылғанша.
- Дереу шынтақтарыңызды созыңыз және денеңізді жоғары қарай итеріңіз, бірақ жоғарғы жағында тоқтаудың орнына, алақандарыңыз жерден түсіп кетуі үшін жоғарғы денеңізді қолыңыз арқылы жоғары көтеру үшін күш қолданыңыз.
- Жерге жеңіл қоныңыз және тағы бір қайталау үшін кеудеңізді қайтадан төмендетіңіз. Қосымша қиындық үшін жоғарғы жағында шапалақ қосыңыз.
- 3 жиынтық үшін мүмкіндігінше көп қайталау үшін қайталаңыз.
Келесі қадамдар
Итеру – бұл спортшылардың бағдарламалауындағы стандартты жаттығу. Ол сенікі де болуы керек.
Бұл дене салмағындағы қозғалыс бұлшықет пен күш салуда өте тиімді және сізді сынауды жалғастыру үшін әртүрлі тәсілдермен аяқталуы мүмкін.
