12 QL омыртқаңызды босаңсыту үшін созылады

1. Қақпа позасы

1. Тізерлеп тұрған позициядан саусақтарыңызды алға немесе оңға қаратып оң аяғыңызды бүйірге созыңыз.
2. Оң жаққа бүгіңіз, оң қолыңызды аяғыңыздың бойына қойыңыз.
3. Сол қолыңызды жоғары және жоғары созыңыз, оңға қарай созыңыз.
4. Сол жақ саусақтардың ұштары арқылы созыңыз және сол жақ қабырғаларыңызды төбеге қарай айналдырыңыз.
5. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

2. Бүйірлік созылу

1. Тұрған күйде қолдарыңызды жоғары көтеріп, саусақтарыңызды біріктіріңіз.
2. Оңға еңкейген кезде аяқтарыңыз бен аяқтарыңызға басыңыз. Сіз жамбасыңыздан саусақтарыңыздың ұшына дейін созылуды сезінесіз.
3. Иегіңізді қысыңыз және еденге қараңыз.
4. Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
5. Сол жақта қайталаңыз.
6. Әр жағынан 2-4 рет қайталаңыз.

Созылуды тереңдету үшін, созылған кезде бір білегіңізді қарама-қарсы қолыңызбен ұстаңыз немесе бір аяқты екіншісінің алдында айқастырыңыз.

3. Үшбұрыш позасы

1. Аяғыңызды жамбасыңыздан кеңірек, оң саусақтарыңызды алға қаратып, сол жақ саусақтарыңызды сәл бұрышта ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды еденге параллель етіп, алақандарыңызды төмен қаратып көтеріңіз.
3. Оң жақ саусақтарыңызды алға созған кезде оң жамбасыңызға іліңіз.
4. Осы жерде үзіліс жасаңыз, содан кейін оң қолыңызды оң аяғыңызға немесе блокқа түсіріңіз.
5. Сол қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз немесе алақаныңызды денеңізден басқа жаққа қаратып төбеге қарай созыңыз.
6. Кез келген бағытқа қарау үшін басыңызды бұрыңыз.
7. Негізгі және төменгі арқа бұлшықеттерін тарту кезінде омыртқаны ұзартыңыз.
8. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Екінші жағынан қайталаңыз.

4. Айналмалы үшбұрыш позасы

1. Аяғыңызды жамбасыңыздан кеңірек, оң саусақтарыңызды алға қаратып, сол жақ саусақтарыңызды сәл бұрышта ұстаңыз.
2. Жамбасыңызды алға қаратып ұстаңыз.
3. Қолдарыңызды еденге параллель етіп, алақандарыңызды төмен қаратып көтеріңіз.
4. Денеңіз еденге параллель болған кезде үзіліс жасай отырып, жартылай алға қарай бүгіңіз.
5. Сол қолыңызды оң аяғыңызға, блокқа немесе еденге түсіріңіз.
6. Оң қолыңызды тік көтеріңіз, алақаныңызды денеңізден бұраңыз.
7. Еденге, бүйірге немесе ұзартылған қолыңызға жоғары қараңыз.
8. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Сол жақта қайталаңыз.

5. Кеңейтілген бүйірлік бұрыш позасы

1. Аяғыңызды кең етіп, оң саусақтарыңызды алға қаратып, сол жақ саусақтарыңызды сәл бұрышта ұстаңыз.
2. Оң тізеңізді тобықтан жоғары болатындай алға бүгіңіз.
3. Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп көтеріңіз.
4. Оң қолыңызды балтырыңыздың алдында еденге түсіріп, жамбасыңызды бүгіңіз.
5. Алақаныңызды төмен қаратып, сол қолыңызды жоғары және алға созыңыз.
6. Ішіңізді омыртқаға тартып, иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз.
7. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
8. Екінші жағынан қайталаңыз.

6. Жамбастың қисаюы

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды жамбасқа қаратыңыз.
2. Жоғарғы денеңізді босаңсытып, иегіңізді аздап тартыңыз.
3. Арқаңыздың кішкене бөлігін еденге басқан кезде өзегіңізді тартыңыз.
4. 5 секунд ұстап тұрыңыз. Бірнеше тыныс алу үшін демалыңыз.
5. 8-15 рет қайталаңыз.

7. Тізені айналдыру

1. Жоғарғы денеңізді босаңсытып, иегіңізді кеудеге қарай қысып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Тізелеріңізді бүгіп, аяқтарыңызды жамбасқа қарай тартыңыз.
3. Жоғарғы денеңізді тұрақты ұстай отырып, тізеңізді оңға ақырын түсіріңіз. Егер сіздің тізеңіз еденге тиіп кетпесе, оларды блокқа немесе жастыққа қойыңыз.
4. Келесі тыныс алу кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5. Тізеңізді солға түсіріңіз. Бұл 1 қайталауды аяқтайды.
6. 8-10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Қосымша қолдау үшін басыңыздың астына тегіс жастықты қойыңыз. Сондай-ақ ыңғайлы болу үшін тізеңіздің арасына блок немесе жастық қоюға болады.

8. Баланың позасы

Бұл босаңсытатын поза стресс пен ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, үлкен саусақтарыңыз тиіп, тізелер жамбас енінен сәл кеңірек.
2. Бөкселеріңізді өкшеге түсіріп, қолдарыңызды алға қарай тік созыңыз.
3. Төменгі арқаға хабардарлығыңызды жеткізіңіз, оны босаңсуға назар аударыңыз.
4. Бұл позицияда 5 минутқа дейін тұрыңыз.

Созылуды тереңдету үшін, қолдарыңызды оңға қарай ақырын басып, жамбасыңызға тереңірек еніңіз. Содан кейін ортаға оралып, қолдарыңызды солға қарай жылжытыңыз.

Ыңғайлы болу үшін маңдай, кеуде немесе жамбастың астына жастық қоюға болады.

9. Айналмалы бас-тізе позасы

1. Отырған күйде оң аяғыңызды созып, сол жақ өкшіңізді шапқа қарай тартыңыз.
2. Оң жаққа бүгіңіз, оң жақ шынтағыңызды аяғыңызға, блокқа немесе еденге алақаныңызды жоғары қаратып қойыңыз.
3. Сол қолыңызды төбеге қарай созыңыз және оны оң аяғыңызға түсіріңіз.
4. Иегіңізді кеудеге қарай қысыңыз және төбеге қарай қараңыз.
5. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
6. Сол жақта қайталаңыз.

Созылуды тереңдету үшін тегіс жастықшаның немесе бүктелген көрпенің шетіне отырыңыз.

10. Тізеден кеудеге созылу

1. Шалқадан жатыңыз, екі аяғыңызды еденге жазыңыз.
2. Екі тізеңізді кеудеге қарай ақырын келтіріңіз.
3. Қолдарыңызды аяқтарыңызға ораңыз.
4. Қарама-қарсы шынтақтарды немесе білектерді қолыңызбен ұстаңыз. Егер қол жеткізе алмасаңыз, белдік қолданыңыз немесе жамбастың артқы жағын қысыңыз.
5. Мойынның артқы жағын ұзарту үшін иегіңізді сәл қысыңыз.
6. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
7. Бірнеше тыныс алу үшін демалыңыз.
8. 2-3 рет қайталаңыз.

Оңай болу үшін бұл позаны бір уақытта бір аяқпен орындаңыз. Қарама-қарсы аяқты созыңыз немесе тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.

Қауіпсіздік кеңестері

Созылу тәртібін баяу және бірте-бірте жасаңыз. Сіз бұл жаттығуларды бастағанда біраз ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін, бірақ ол бірнеше апта ішінде басылуы керек.

Қозғалыс әсер етуі мүмкін кез келген медициналық жағдайыңыз болса, бұл созылуларды орындауда абай болыңыз.

Беліңіз ауырса, алға қарай иілуден аулақ болыңыз. Оның орнына, арқада жатқанда жасауға болатын созылуларды таңдаңыз. Бұл позиция сіздің арқаңызға аз күйзеледі және ауырсынуды жеңілдетуге және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.