Жарақатсыз көтеру, итеру және тарту үшін күшті иықтар қажет.
Иық күшін алу үшін әртүрлі бұрыштардан көптеген әртүрлі бұлшықеттерді жұмыс істеу қажет. Сіздің иығыңыздың алдыңғы бөлігі, алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттер көптеген жаттығулар кезінде біршама басым болады. Бірақ серіктес ортаңғы және артқы дельтоидтарды нығайту да маңызды.
Бұл бұлшықеттер иығымызды тұрақты ұстау үшін бірге жұмыс істейді. Бірақ артқы дельтоидтарды нысанаға алу қиын болуы мүмкін.
Бұл бес қозғалыс сізге артқы дельта тәрізді күш пен жалпы күшті иықтарды алуға көмектеседі. Осы жаттығулардың бірнешеуін апта сайын тұрақты күш жаттығуларыңызға қосып көріңіз.
1. Бір қолды қатарға бүгу
Сіз иық пен арқаңызды шынықтыратын аптаның күндері (күндері) – бұл қозғалысты қосу үшін тамаша уақыт. Артқы күнді артқы дельта тәрізді күшке ие болуға көмектесетін осы көп буынды қозғалыспен аяқтауға тырысыңыз.
Қажетті құрал-жабдықтар: гантель және орындық
Бұлшықеттер жұмыс істеді: артқы дельталар, арқа, бицепс және көлденең іш
- Сол тізе мен сол қолыңызды орындыққа қойыңыз.
- Қолдау үшін еденге қарама-қарсы аяқты сәл артқа созыңыз.
- Оң қолыңызбен ауыр гантельді ұстаңыз, қолыңызды еденге созыңыз.
- Салмақты кеуде торына қарай тартыңыз.
- Қайталаудың жоғарғы жағында иықтарыңызды қысыңыз.
- Бақылау арқылы салмақты төмендетіңіз.
- 10-12 қайталау үшін 1 жағынан қайталаңыз. Содан кейін 3 жиынтыққа дейін жұмыс істеп, басқа қолға ауысыңыз.
2. Бүйірден еңкейіп тұру
Ұзын қолдың бүйірлік қозғалысын жасағанда, сіз жеңілірек салмақтан бастағыңыз келеді. Сіз күшейген сайын ауыр салмаққа дейін жұмыс істей аласыз. Ауыр салмақпен мұндай қозғалысты бастау жарақат алуыңыз мүмкін. Жеңіл салмақ әлі де күш салудың қауіпсіз әдісін қамтамасыз етеді.
Қажетті құрал-жабдықтар: жеңіл және орташа жұп гантельдер
Бұлшықеттер жұмыс істеді: иық белдеуі, артқы және ортаңғы дельталар
- Алақаныңызды бір-біріне қаратып ұстап, жұп гантельді ұстаңыз.
- Аяқтарды иықтың еніне қойып, тізелерді жұмсартып, белде алға иілу. Шынтақтар жұмсақ және салмақтар кеудеге сәйкес болуы керек.
- Қолдарыңызды еденге параллель болғанша қанаттарыңызды жайғандай жоғары және жоғары көтеріңіз.
- Қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарын қысыңыз.
- Баяу және бақылаумен бастапқы қалыпқа артыңызды түсіріңіз.
- Салмақ 10-12 қайталау үшін жеткілікті жеңіл болуы керек. 2-3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.
3. Арқанмен жоғары тартылатын кабельдік машина
Бұл қозғалыс иық жаттығуларын араластырудың тамаша тәсілі, бірақ ол кейбір спортзал жабдықтарын пайдалануды талап етеді. Бұлшықет жаттығуларының бұрыштарын өзгерту шын мәнінде дельталарыңызды үйренбегендей нысанаға алуы мүмкін. Бұл сізге күш алуға көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: қос тұтқалы арқан қондырмасы бар кабельдік машина
Бұлшықеттер жұмыс істеді: артқы және ортаңғы дельталар
- Аяқтың жамбас енінен бөлек тұру.
- Кабельдің қондырмасының биіктігін кеуде қуысының биіктігіне реттеңіз, содан кейін оған арқан тұтқасын бекітіңіз.
- Аяқтарды жамбаспен алшақ ұстап тұрып, қолдар алдыңызда созылатындай артқа қадам жасаңыз.
- Арқандарды өзіңізге қарай тартыңыз және жүріп бара жатқанда ажыратыңыз. Бұл дельтоидтарды нысанаға алуға көмектесу үшін шынтақтар жоғары тұруы керек.
- Баяу және бақылаумен қолдарыңызды бастапқы қалыпқа созыңыз.
- Салмағы 10-12 қайталауды орындау үшін жеткілікті жеңіл болуы керек. 2-3 жиынтыққа дейін жұмыс жасаңыз.
4. Артқы дельтоидты машина
Жергілікті тренажер залында артқы дельта тәрізді бұлшықеттерді жұмыс істеуге арналған машина бар. Бұл шын мәнінде бұл бұлшықеттерді қауіпсіз және қиын жолмен оқшаулауды жеңілдетеді.
Қажетті құрал-жабдықтар: оқылатын дельтоидты машина
Бұлшықеттер жұмыс істеді: артқы дельталар, trapezius infraspinatus teres немесе «тұзақтар»
- Машинаға төсекке қарап отырыңыз. Сіз оның үстінде артқа қарап отырған сияқтысыз, бірақ сіз бұл жаттығуды орындамайсыз. Орындық биіктігін алдыңыздағы тұтқалар иықтарыңызбен бір деңгейде болатындай етіп реттеңіз.
- Тұтқаларды ұстап тұрып, қолды артқа қысыңыз, оларды түзу ұстаңыз.
- Лифт есіктерінің жиынтығы сияқты иық пышақтарын бірге қысыңыз.
- Осы жерде 2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолдарыңызды алдыңызға қойып бастапқы қалыпқа оралыңыз. Мұны баяу және бақылаумен орындаңыз.
- 10-12 қайталауды орындаңыз.
5. Assisted Pullups
Тарту – өте тиімді жаттығу қозғалысы. Бірақ, әдетте, адамдардың көпшілігінде аз ғана көмексіз орындауға жоғарғы дене күші жетпейді. Бұл қозғалыс сіздің арқаңызды ғана емес, иығыңызды, артқы дельталарды және бицепсті де жұмыс істейді.
Қажетті құрал-жабдықтар: көмекші тарту машинасы
Бұлшықеттер жұмыс істеді: latissimus dorsi және иықтар, соның ішінде артқы дельталар
- Машинаның бүйіріндегі салмақты азайтуды реттеңіз. Дұрыс мөлшерді таңдап, орнатыңыз.
- Тізе төсеміне көтеріліп, оны екі тізеңізді қоюға жеткілікті төмен болғанша басыңыз.
- Тізе бір-бірінен жамбас енінен қашықтықта болуы керек.
- Сыртқы тұтқаларды жоғарыда ұстаңыз, алақандарыңызды ортаға қаратып ұстаңыз.
- Қолыңызды созып, бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
- Иегіңіз бір деңгейде немесе тұтқалардан жоғары болғанша денеңізді тартыңыз.
- Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бақылаумен төмен түсіріңіз.
- Иық пышақтарын қосулы ұстауға назар аударыңыз. Оларды артқа және төмен басу керек.
- 6-8 қайталаудан бастаңыз, 10-дан 12-ге дейін жұмыс жасаңыз.
Ескертпе: Сіз күшейген сайын, өзіңізді сынау үшін көмектесетін салмақ мөлшерін баяу азайтуға болады.
The Takeaway
Бұл бес жаттығу бір жалпы бұлшықет аймағына бағытталған. Егер сіз иықтарыңызды теңгерімді түрде дамыту үшін жұмыс істеп жатсаңыз, бұл қозғалыстарды әдеттегі иық жаттығуларына қосу ауыр, алдыңғы жүктемелі қозғалыстарды теңестіруге көмектеседі.
Кез келген жаттығу тәртібі сияқты, бекіту үшін алдымен дәрігермен кеңескен дұрыс. Сондай-ақ, машиналарды өз пайдаңызға қауіпсіз пайдалануды қамтамасыз ету үшін білікті жаттықтырушымен жұмыс істеген дұрыс.
