Адамдар «биші денесі» туралы айтқанда, әдетте ұзын және арық денені меңзейді. Ол көбінесе жұқа жақтаулармен байланысты.
Термин белгілі бір көріністі сипаттау үшін қолданылады. Дегенмен, бұл билеу белгілі бір дене түрлерімен шектеледі дегенді білдірмейді. Биді пішіні мен өлшеміне қарамастан кез келген адам билей алады.
Сонымен қатар, би – денсаулыққа керемет пайдасы бар аэробты жаттығу. Бұл әрекет төзімділікті, үйлестіруді және т.б. жақсартады.
Бұл артықшылықтарды пайдалану үшін сізге «биші денесі» қажет емес. Ең бастысы, сіздің денеңіздің сау болуы. Бұл сізді жақсы және күшті сезінетін нәрсе, сонымен қатар жақсы тамақтану, белсенді болу және денеңізге оң көзқараспен қарау.
Егер сізді биге негізделген жаттығулар қызықтырса, осы мақаладағы жаттығуларды қолданып көріңіз. Тұрақты орындалатын бұл әдістер сізге қол жеткізуге көмектеседі сіздің сау дене нұсқасы.
Бидің пайдасы
Кардио жаттығуларының бір түрі ретінде би сіздің денсаулығыңыздың көптеген аспектілерін жақсартады.
Бидің ықтимал артықшылықтары мыналарды қамтиды:
- салмақ жоғалту немесе сақтау
- жүрек денсаулығының жоғарылауы
- күшті бұлшықеттер
- жақсартылған төзімділік
- сүйек күшінің артуы
- өзін-өзі бағалауды жақсарту
- теңгерім мен үйлестіруді жақсарту
- көңіл-күй мен қуат жақсарды
- психикалық функцияны күшейтеді
- жақсы ұйықтау
- мазасыздық пен стрессті жеңілдету
Жаттығу түрлері
Биші сияқты жаттығудың сансыз әдістері бар. Бір әдіс – жай тұрып, сүйікті әніңізге көшу!
Бірақ хореографиялық тәртіпті қаласаңыз, келесі би стиліндегі жаттығулардың кез келгенін орындап көріңіз.
Барре
Барре – балетпен шабыттандырылған фитнес бағдарламасы. Ол жоғары қайталау мен импульсті қамтиды, бұл сіздің төзімділікті жақсартады. Барре қимылдары әдетте балет, пилатес және йогаға бейімделген.
Негізінен дене салмағыңызды пайдаланатын жаттығу балет баррында орындалады. Мақсат – жалпы күшті жақсарту кезінде бұлшықеттерді сергіту.
Барре техникасына мыналар жатады:
Плие
Плие – негізгі балет қозғалысы. Ол аяқтың үстіңгі бұлшықеттерін, соның ішінде бөксе және квадрды қосады.
- Тіке тұрыңыз. Аяғыңызды бірге қойыңыз. Иықтарыңызды төмен түсіріп, құйрық сүйегіңізді еденге қарай тартыңыз.
- Аяқтарды сыртқа, өкшелерді бірге айналдырыңыз. Бөкселер мен жамбастарыңызды тартыңыз.
- Өкшеңізді көтермей тізеңізді бүгіңіз. Өзіңізді қызықтырыңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
Арабесктік аяқты көтеру
Бұл жаттығу арабескадан, классикалық балет қимылынан шабыттандырады. Плие сияқты, арабеск бөксе және жамбас бұлшықеттерін жұмыс істейді.
- Бөшкелі немесе берік орындықтың алдында тұрыңыз. Қолдарыңызды шетіне қойып, аяғыңызды алға қаратыңыз.
- Оң аяғыңызды артқа жылжытыңыз, саусақтарыңызды артқа қаратыңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз. Жамбасыңыздан алға қарай топса, омыртқаны түзу.
- Өзіңізді қызықтырыңыз. Оң аяғыңызды жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз. Аяғыңызды төмен түсіріп, еденді түртіңіз. Қайталау.
- Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
Пилатес
Пилатес төмен соққы икемділігін, тұрақтылығын және төзімділік қозғалыстарын қамтиды. Ол негізгі және бұлшықет күшіне, сонымен қатар постуральды теңестіруге бағытталған.
Жаттығу бұлшық еттеріңізді мүсіндеу үшін тамаша. Көптеген қимылдар биден шабыттандырады, мысалы:
Плие слайдтары
Плие сырғытпалары жамбас бұлшықеттерін, соның ішінде төртбұрыштар мен бөкселерді сынайды. Олар негізгі балет позициясын қосымша аяқ қозғалысымен біріктіреді.
- Аяқтарыңызды иық енінен сәл кеңірек етіп тұрыңыз. Саусақтарыңызды сыртқа қаратыңыз, аяқтар тізе астында. Бір аяқтың астына жылжымалы диск немесе сүлгіні қойыңыз.
- Аяқты бүйірге жылжытыңыз. Жамбас еденге параллель болғанша тізеңізді бүгіңіз. Кідірту.
- Аяғыңызды бастапқы күйге сырғытыңыз. Қайталау.
- Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
Пилатес домаланады
Стандартты пилатес қимылы ретінде, Pilates орамасы сіздің іш пен арқаңызды жұмыс істейді.
- Арқадан төсеніште бастаңыз. Аяғыңызды түзетіңіз, иықтарыңызды босаңсытып, өзегіңізді тартыңыз.
- Артыңыздағы қабырғаны көрсетіп, қолыңызды көтеріңіз.
- Қолдарыңызды жоғары жылжытыңыз. Иегіңізді түсіріп, жоғарғы арқаңызды көтеріңіз. Денеңіздің қалған бөлігін бүгіп, абсыңызды тартыңыз.
- Отырғанша жалғастырыңыз. Қолдарыңызды балерина сияқты созыңыз.
- Ішіңізді тартыңыз, денеңізді төмендетіңіз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қайталау.
Зумба
Жоғары энергия жаттығулары үшін Зумбаны қолданып көріңіз. Онда латынамерикалық музыкаға орындалатын аэробика мен би қимылдары бар.
Зумба бүкіл денені қамтитындықтан, сіз толық дене жаттығуларын аласыз. Бұл бұлшықеттерді сергітуге және төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Мына Zumba қимылдарын жасап көріңіз:
Бицепс секіреді
Бұл әдіс бицепс пен жамбаспен жұмыс істегенде жүрек соғу жиілігін арттырады. Сіз мұны салмақпен немесе салмақсыз жасай аласыз.
- Аяғыңызды жамбас енінен сәл кеңірек қойыңыз. Бүйірге жылжытыңыз, қарама-қарсы аяқты созыңыз және еденді түртіңіз. Ауыспалы жақтарды сақтаңыз.
- Бицепс бұйрасын қосу үшін, бүйірге қарай қадам жасағанда екі қолды кеудеге апарыңыз.
- Тізбектің бұйрасын қосу үшін ұзартылған аяқты бөксеге қарай көтеріңіз. Ауыспалы жақтарды жалғастырыңыз.
Слайд
Слайдтар жүрек соғу жиілігін арттыра отырып, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды сынайды.
- Аяғыңызды жамбас енінен кеңірек қойыңыз. Бүйірге қарай қадам жасаңыз, тізеңізді сол бағытта сәл бүгіңіз. Аяқтарыңызды біріктіріңіз.
- Қарама-қарсы бағытта қайталаңыз. Бір жаққа қарай қадамды жалғастырыңыз.
- Қолды қосу үшін қадам жасаған сайын қолыңызды иық деңгейіне көтеріңіз. Қайталау.
Степ-аэробика
Степ-аэробика көтеріңкі музыканы, хореографиялық қимылдарды және көтерілген платформаны біріктіреді. Платформаға шығу бұлшық еттеріңізді тартады және жүрегіңізді соғады.
Стандартты қозғалыстарға мыналар жатады:
Негізгі құқық
- Бір қадамның алдында тұрыңыз. Оң аяғыңызды үстіне қойыңыз.
- Сол аяғыңызбен көтеріліңіз, содан кейін оң аяғыңызбен артқа қадам жасаңыз.
- Сол аяқпен артқа қадам жасаңыз.
Негізгі солға айналдыру үшін оң аяғыңыздың орнына сол аяғыңызбен жүргізіңіз.
Тізе көтеруді жоғарылату
- Бір қадамның алдында тұрыңыз. Оң аяғыңызды үстіне қойыңыз.
- Денеңізді жоғары көтеріңіз, сол тізеңізді кеудеге бүгіңіз. Бір мезгілде оң қолыңызды иығыңызға апарып, оң шынтағыңызды бүгіңіз.
- Сол аяғыңызды артқа тастап, қолыңызды түсіріңіз. Оң аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Қайталау.
Неліктен сау дене ең маңызды
Егер сіз бұлшық еттеріңізді қатайтқыңыз келсе немесе салмақ жоғалтқыңыз келсе, би көмектесе алады. Бірақ сіз соққыға көшкен кезде, нақты көріністі алудың орнына жалпы артықшылықтарға назар аударуға тырысыңыз.
Ең бастысы, сіздің денеңіздің сау болуы. Бұл кез келген денсаулық жағдайын басқаруға және созылмалы ауру қаупін азайтуға көмектеседі.
Өйткені, денсаулықты көрсететін белгілі бір көрініс жоқ. Күшті, сау денелер барлық пішіндер мен өлшемдерде келеді.
Би сізге жетуге көмектеседі сіздің денсаулық нұсқасы. Сондай-ақ бұл сізге физикалық және психикалық денсаулықты жақсартатын дене позитивімен айналысуға мүмкіндік береді.
Биден шабыттандырылған жаттығуларды зерттей отырып, денеңізге позитивті болу үшін мына әрекеттерді орындай аласыз:
- Денеңіздің күн тәртібін қалай орындай алатынын бағалаңыз.
- Би билеу сізді қалай сезінетінін түсініңіз.
- Көңіл-күйіңіздегі, энергияңыздағы және төзімділігіңіздегі оң өзгерістерді байқаңыз.
- Жаңа нәрсені үйрену тәжірибесін құрметтеңіз.
- Өзіңізді басқа бишілермен салыстырудан аулақ болыңыз.
Сіздің денеңіз жасай алатын таңғажайып нәрселерге назар аудара отырып, сіз би арқылы сау дене бейнесін дамыта аласыз.
Дұрыс теңдестірілген тамақтану
Жаттығу – сау дененің бір бөлігі ғана. Сондай-ақ теңгерімді, қоректік диетаны қолдану маңызды.
Жалпы, бұған мыналар кіреді:
- Жемістер мен көкөністер. Олар талшықтарға, антиоксиданттарға және витаминдерге бай. Тамақтың кем дегенде жартысын көкөністер жасаңыз және жемістерді қоректік тағамдар ретінде пайдаланыңыз.
- Көбірек дәнді дақылдар. Тазартылған дәндерден айырмашылығы, квиноа және сұлы жармасы сияқты тұтас дәндерде маңызды қоректік заттар жоғары.
- Майсыз ақуыз. Жұмыртқа, үрме бұршақ және тауықтың төс еті сияқты әртүрлі майсыз протеиндерден рахат алыңыз.
- Натрий мен қант азырақ қосылған. Қапталған немесе мұздатылған тағамдарды аз жеу арқылы артық тұз бен қантты азайтыңыз.
- Салауатты майлар. Қаныққан майды сау қанықпаған майлармен алмастырыңыз, мысалы, омега-3.
Егер сіз неден бастарыңызды білмесеңіз, өңделген тағамдардың орнына тұтас тағамдарды жеуді мақсат етіңіз. Бұл салмақты сақтау және жалпы денсаулық үшін маңызды.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Денсаулыққа қатысты нұсқаулық іздесеңіз, білікті маманмен сөйлесіңіз. Сарапшы сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға негізделген жеке кеңес бере алады.
Көмек қажет болса, маманмен кеңесуіңізге болады:
- Тамақтану. Диетолог – бұл дұрыс тамақтануды үйренуге көмектесетін тамақтану маманы. Оны табу үшін Тағамтану және диетология академиясына барыңыз.
- Жаттығу. Жеке жаттығу нұсқаулығы үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз. Американдық жаттығулар кеңесі арқылы біреуін табыңыз.
- Дене бейнесі. Егер сіз дене кескінімен күресіп жатсаңыз, психикалық денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз. Сіздің дәрігеріңіз сізді терапевтке немесе аймағыңыздағы басқа сарапшыға жібере алады немесе Американдық психологиялық қауымдастық арқылы психолог іздей аласыз.
Төменгі сызық
Биші сияқты жаттығу жасағыңыз келсе, барре немесе Зумба сияқты бағдарламаны қолданып көріңіз. Бұл жаттығулар би хореографиясын төзімділік пен тұрақтылық қозғалыстарымен біріктіреді.
Дегенмен, бұл сау болу үшін сымбатты «биші дене» болуы керек дегенді білдірмейді. Мақсат – тұрақты физикалық белсенділік, дұрыс тамақтану және дененің позитивтілігі арқылы жалпы денсаулықты жақсарту.
