Жасыратыны жоқ, біз тұтынатын тағам біздің күнделікті іс-әрекеттерімізді қуаттайды – бұл күнделікті әрекеттерге жаңа туған нәрестені күту және емшек сүтімен емізу кіреді.
Бірақ көптеген жаңа аналар үшін нәресте салмағын жоғалтуға деген ұмтылыс олардың денесін қалпына келтіруге, сүт өндіруге, демалуға және күнді өтуге қажетті барлық басқа тапсырмаларға қолдау көрсету үшін дұрыс тағамдармен тамақтандырудан басым болуы мүмкін.
Көмірсулардың жалпы тұтынуын айтарлықтай азайту – көптеген әйелдер үшін салмақ жоғалту стратегиясы – босанғаннан кейінгі ең жақсы ставка емес. Көмірсулар жас аналар үшін қажет – тек емшек сүтін өндіру үшін ғана емес, сонымен қатар психикалық денсаулық, гормондарды реттеу және т.б.
Жақсы жаңалық, балаңыздың күтіміне байланысты физикалық және психикалық талаптарды орындау үшін жеткілікті калорияларды жей отырып, бірнеше фунтты баяу тастауға болады (егер бұл сіздің мақсатыңыз болса!). Ең бастысы – шыдамдылық таныту, дұрыс тамақтану және өзіңізге уақыт бөлу.
Босанғаннан кейінгі диеталық нұсқаулар
Барлық азық-түлік топтарынан алуан түрлі тағамдарды таңдаңыз
Босанғаннан кейінгі кезеңде сау көздермен толтыруға назар аударыңыз:
- ақуыз
- жеміс
- көкөністер
- талшыққа бай көмірсулар
- авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты майлар
Калориялық тұтыну және сәйкес макронутриент ауқымдары сіздің белсенділік деңгейіңізге, дене өлшеміне және т.б. байланысты өзгеретінін есте сақтаңыз.
Сонымен қатар, егер сізде қант диабеті сияқты денсаулық жағдайы болса, қандағы қантты бақылауды оңтайландыру үшін сізге басқа диета үлгісін ұстану қажет болуы мүмкін. Әрбір әйелдің тамақтану қажеттілігі әртүрлі және көптеген факторларға байланысты
Салауатты пластинаны қалай жасау керектігі туралы қосымша ақпарат алу үшін USDA ChooseMyPlate веб-сайтына кіріңіз. Онда сіз тамақтану қажеттіліктеріне, дұрыс салмақ жоғалтуға, емшек емізу туралы кеңестерге және т.б. қатысты тақырыптарды таба аласыз. Сіз сондай-ақ теңшелген тамақтану жоспарын ала аласыз.
Күні бойы ылғалданған күйде болыңыз
Дара Годфри, MS, RD, Нью-Йорктегі Репродуктивті медицина қауымдастығында тіркелген диетолог, ылғалдандыру, әсіресе емшек сүтімен емізу өте маңызды дейді. Ол күніне 3 литрге дейін су ішуді ұсынады.
Дегенмен, ылғалдандыру қажеттіліктері әр түрлі болуы мүмкін, сондықтан шөлдеу сіздің жетекшіңіз болуы керек. Ылғалдануды өлшеудің жақсы тәсілі – зәрдің түсіне қарау. Бозғылт сары зәр дұрыс ылғалдануды көрсетеді, ал қара түсті зәр сіздің сусызданғаныңызды және суды тұтынуды арттыру қажет екенін көрсетеді.
Калорияларыңызды қадағалаңыз
Денеңізді қажетті мөлшерде калориямен толтыру қуат пен сүтті қамтамасыз етуге көмектеседі.
сәйкес
Дегенмен, жеке калория қажеттіліктері өте өзгермелі және дене өлшеміне, жасына, белсенділік деңгейіне және қаншалықты емшек сүтімен емізетініңізге байланысты.
Есіңізде болсын, салмақ жоғалту өте баяу және біртіндеп жүреді
Егер сіз емшек сүтімен емізу кезінде салмақ жоғалтқыңыз келсе, Тағамтану және Диетология академиясы аптасына 1 фунт немесе айына 4 фунт салмақ жоғалту өте қолайлы дейді.
Пренатальды витаминдерді қабылдауды жалғастырыңыз
Бала емізетін аналар пренатальды витаминді немесе босанған аналарға тән витаминді қабылдауды жалғастыруы керек. Егер сіз емшек сүтімен емізбейтін болсаңыз, бірақ қосымша қоректік заттарды алғыңыз келсе, ұсыныстар алу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Сізден нәрестеге емшек сүті арқылы өтетін кофеиннің аз мөлшері сіздің нәрестеңізге теріс әсер ететіні белгілі болмаса да, CDC тәулігіне 300 миллиграмм немесе одан аз мөлшерде ұстауды ұсынады.
Бос калорияларды азайтыңыз
Қуырылған тағамдарды, алкогольсіз сусындар мен десерттерді қоса, қант, натрий және қаныққан майы жоғары тағамдар мен тағамдарды азайтуды мақсат етіңіз.
Сынапқа бай балықтан аулақ болыңыз
Егер сіз емшек сүтімен емізетін болсаңыз, сынапты жоғары теңіз өнімдерінен және апельсин, тунец, король скумбрия, марлин, акула, қылыш балық немесе плиткалар сияқты балықтардан аулақ болыңыз. Оның орнына лосось, асшаяндарды, трескаларды, тилапияны, форельді және галибутты және т.б. таңдаңыз.
Емшекпен емізу кезінде алкогольді шектеңіз
Көптеген әйелдер емшек сүтімен емізу кезінде алкогольден бас тартуды шешсе де, егер сіз ішуді таңдасаңыз, оны қалыпты жағдайда жасаңыз және оны емшек сүтімен емізгеннен кейін шектеуге тырысыңыз немесе емізу үшін сусын ішкеннен кейін 2-3 сағат күтіңіз.
Босанғаннан кейінгі диета және сүт беру
Тамақтану және диетология академиясының мәліметтері бойынша, тек емшек сүтімен емізетін әйелдерге емшек сүтімен емізбейтіндерге ұсынылатыннан артық күніне шамамен 400-ден 500-ге дейін қосымша калория қажет.
Егер сіз емізетін болсаңыз, фунттар бірден кетпесе, алаңдамаңыз. Кейбір әйелдер үшін емшек сүтімен емізу емшек емізбейтін аналарға қарағанда нәресте салмағын тезірек жоғалтуға көмектеседі.
Басқа әйелдер емшек емізуді тоқтатқанға дейін жамбастарында немесе аяқтарындағы май қоймаларының ұлғаюын байқай алады. Бұл, бәлкім, себебі
Сүтпен қамтамасыз етуді сақтау және денеңізді нәрлендіру үшін келесі тағамдардың толық көздерін тұтынуға назар аудару өте маңызды:
- сау майлар
- белоктар
- көмірсулар
Мысалы, жұмыртқа мен майлы балық ақуыздың және пайдалы майлардың тамаша көздері болып табылады, ал көкөністер, дәнді дақылдар мен жемістер талшыққа бай көмірсу көздерін қамтамасыз етеді. Жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және толық майлы йогурт – пайдалы май көздерінің мысалдары.
Бұл тағамдар ақуыздың, майдың және көмірсулардың тамаша көзі болып қана қоймайды, сонымен қатар бұл тағамдар жалпы денсаулықты нығайтуға көмектесетін витаминдер, минералдар және антиоксиданттармен толтырылған.
Емшек сүті негізінен мыналардан тұрады
Бұл қажетті көмірсулардың, ақуыздың немесе майдың мөлшерін азайту керек дегенді білдірмейді. Бұл сіздің денеңіздің нәрестеңізге сүт жасау үшін қолдан келгеннің бәрін жұмсайтындықтан, сізді одан әрі сарқып, таусылып қалдырады.
Жалпы тамақтану бойынша ұсынымдар күрделі көмірсулар құрауы керек екенін көрсетеді
Қандағы қант деңгейі жоғары әйелдер қандағы қантты бақылауды оңтайландыру үшін көмірсуларды аз жеуі керек, ал жоғары белсенді әйелдерге көбірек қажет болуы мүмкін. Жалпы денсаулықты оңтайландыра отырып, қоректік заттарға сұранысыңызды қанағаттандыратын жеке жоспарды жасау үшін денсаулық сақтау тобымен жұмыс істеу маңызды.
Босанғаннан кейінгі диета және гормондар
Гормондарыңызды босанғаннан кейін қайта калибрлеуге көмектесудің көптеген жолдары бар, дейді Годфри, бірақ бұл уақытты қажет етеді және біз бұл бір түнде болады деп күтпеуіміз керек.
«Әдетте прогестеронмен салыстырғанда эстрогеннің басымдығы бар және бала туу үшін бір жылға жуық уақыт қажет болғандықтан, сіздің денеңіздің жаңа қалыпты табуы үшін уақыт қажет», – деп түсіндіреді ол.
Эстрогеннің басымдылығы босанғаннан кейін салмақты жоғалтуда үлкен рөл атқаруы мүмкін, өйткені артық эстроген салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Кортизолдың жоғары деңгейлері де болуы мүмкін – стресс гормоны, ол сіз жеткілікті ұйықтамаған кезде артық өндіріледі.
Годфри әйелдерге әр адамның босанғаннан кейінгі гормонының уақыты әртүрлі болатынын еске салады және бұл жақсы. Ол гормондарға диета, ұйқы режимі (немесе ұйқының болмауы!) және жалпы стресс сияқты көптеген нәрселер әсер етуі мүмкін екенін айтады.
«Тағам гормондардың өндірілуіне және секрециясына әсер етуі мүмкін – инсулин гормоны көмірсулардың тұтынылуын анықтау арқылы шығарылады, сондықтан біздің денемізге сәйкес келетін бөлік өлшемдерін таңдау инсулиннің сау секрециясын қамтамасыз етуге және артық салмақ қосудың алдын алуға көмектеседі», – дейді Годфри.
Ол сондай-ақ гормондар өз кезегінде біздің тағам таңдауымызға әсер ететінін түсіндіреді: грелин, біздің «аштық» гормоны және лептин, «мен қанағаттанамын» гормоны.
Осыған байланысты Годфри келесілерді ұсынады:
- Қандағы қанттың тым тез көтерілуіне жол бермеу үшін қалыпты көмірсутекті тұтынуы бар жұп протеин, осылайша ұйқы безіңіздің инсулин өндіруге шамадан тыс жүктелуіне жол бермейді.
- Аз өңделген, оралған тағамдарды таңдап, ақуызға, талшықтарға, антиоксиданттарға және пайдалы майларға бай тұтас тағамдарға назар аударыңыз.
- Гормон мен витамин/минералды тепе-теңдікті қолдауға көмектесу үшін бір жылға дейін пренатальды дәрумендік режимді жалғастырыңыз.
- Кейбір әрекеттерге/жаттығуларға уақыт бөлуге тырысыңыз. Жаяу жүру, йога, пилатес, жүзу тамаша таңдау болуы мүмкін.
Босанғаннан кейінгі диета және психикалық денсаулық
Көмірсулар босанғаннан кейінгі кезеңде негізгі макронутриент болып табылады, өйткені көмірсулар серотонин секрециясын арттырады.
Серотониннің бірі
Серотонин спектрінің қарама-қарсы жағында ақуыз бар. Эшли Шоу, RD Preg Appetit! ақуыз серотонин секрециясын азайтады дейді. Сондықтан көмірсулар мен ақуызды қалыпты тұтынуды теңестіру керек. «Бұл кері байланыс жүйесінің бөлігі, ол денені реттеуге көмектеседі және денені белгілі бір уақытта әртүрлі қоректік заттардың барабар қабылдауы үшін белгілі бір тағамдарды қажет етеді».
Ол жалғастырады: «Өкінішке орай, егер сіз көмірсуларды, әсіресе қарапайым көмірсуларды (тазартылған дәндер мен нан, тәттілер, нан өнімдері) үнемі шамадан тыс тұтынатын болсаңыз, сіз бұл тағамдарды басқаларға қарағанда көбірек ұнатасыз және кері байланыс жүйесі жойылады», – деп түсіндіреді ол. .
Сондықтан сарапшылар талшыққа бай жемістер мен көкөністер, қоңыр және жабайы күріш, тұтас бидай наны, сұлы жармасы, тұтас бидай макарондары, бұршақ, квиноа және картоп сияқты күрделі көмірсуларға негізделген диетаны жеуге кеңес береді.
Бір аптаға арналған тамақтану үлгісі
Жаңа туған нәрестеге күтім жасау кезінде тамақтануды жоспарлау жиі артта қалады. Жақсы жаңалық? Бізде сіз үшін көптеген идеялар бар! Міне, Шоудың 3 күндік мәзірі, ол сізді күні бойы қуаттандырып, нәрлендіреді.
Годфри жүкті әйелдерді, әсіресе емшек сүтімен емізу кезінде жеуге шақыратын нәрсеге ұқсас босанғаннан кейінгі диетаны ұсынады. Бұған мыналар кіреді:
- Негізінен тұтас тағамдар — көп жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, жақсы сапалы ақуыздар (жұмыртқа, тауық еті, балық, теңіз өнімдері, жаңғақтар/тұқымдар, органикалық тофу, толық майлы сүт).
- Жемістер, тұтас дәндер және крахмалды көкөністер сияқты көмірсулардың толық көздері және жұмыртқа, тауық еті, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар сияқты ақуызға бай тағамдармен толтырылған көмірсулардың көздері.
- Салауатты майлар қанықтыруға көмектеседі, бірақ денсаулықты жақсартатын және артық салмақтың өсуіне жол бермейтін бөлік өлшемдеріне назар аударыңыз.
Ол сондай-ақ тамақтануды жоспарлау кезінде келесі нұсқауларды ұсынады:
- Әр тамаққа пайдалы ақуыз көздерін қосыңыз.
- Көкөністерді кем дегенде екі тағамға қосыңыз.
- Күніңізді энергия мен нәрдің тамаша үйлесімі үшін ақуызмен бірге талшықпен бастаңыз (сонымен қатар, талшық босанғаннан кейінгі іш қатуға көмектеседі).
- Иммундық жүйеңізді нығайтуға көмектесу үшін С дәрумені, мырыш және селен сияқты қоректік заттарға бай тағамдарды жеңіз.
Босанғаннан кейінгі дұрыс тамақтану – жүктілік пен босанудан кейін қалпына келтірудің, сондай-ақ салмақ жоғалтудың негізгі факторы – егер бұл сіздің мақсатыңыз болса.
Ағымдағы диетаңызға қандай да бір маңызды өзгерістер жасамас бұрын, жаңа ана болу сыйынан ләззат алуға біраз уақыт бөліңіз. Қалпына келтіруге мүмкіндік беріңіз. Өзіңізге мейірімді болыңыз. Денеңізді дұрыс сезінген кезде жылжытыңыз. Қажет кезде демалыңыз.
Үйдегі алғашқы бірнеше аптада салмақ жоғалту сіздің басты басымдығыңыз болмауы керек. Уақыт дұрыс болғанда білесіз. Босанғаннан кейінгі салмақ жоғалту сапарыңызды бастауға дайын болсаңыз, диетадағы көмірсулардың мөлшерін айтарлықтай азайту жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Оны баяу қабылдаңыз және гормоналды реттеу, психикалық денсаулық және тұрақты қуат үшін тамақтаныңыз. Уақыт өте келе салмақ жоғалады және сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінесіз.
