Гипертрофия жаттығулары және күш жаттығулары: артықшылықтар мен кемшіліктер

Салмақ жаттығулары туралы

Салмақ жаттығулары – бұл қарсылықты ұсынатын қозғалатын заттарды қамтитын жаттығу режимі, мысалы:

• еркін салмақтар (штангалар, гантельдер, шайнектер)
• салмақ машиналары (шығырлар мен штабельдер)
• сіздің дене салмағыңыз (итермелеу, иілу)

Бұл элементтер комбинацияда жылжытылады:

• арнайы жаттығулар
• жаттығудың орындалу саны (қайталау)
• аяқталған қайталау циклдарының саны (жинақтар)

Мысалы, егер сіз 12 рет қатарынан гантельді соққыларды орындасаңыз, демалсаңыз, содан кейін тағы 12 рет орындасаңыз, гантельді 12 қайталаудың 2 жиынтығын жасадыңыз.

Жабдықтардың, жаттығулардың, қайталаулардың және жиынтықтардың комбинациясы жұмыс істеп жатқан адамның мақсаттарын шешу үшін жаттығу тәртібіне біріктіріледі.

Бастау: күш пен өлшем

Сіз салмақ жаттығуларын бастаған кезде бұлшықет күші мен көлемін бір уақытта жасайсыз.

Егер сіз салмақ жаттығуларын келесі деңгейге көтеруді шешсеңіз, жаттығулардың екі түрін таңдауыңыз керек. Бір түрі гипертрофияға, ал бір түрі күшті арттыруға бағытталған.

Гипертрофия жаттығулары күш жаттығуларына қарсы

Күш жаттығулары мен гипертрофия жаттығулары үшін қолданылатын жаттығулар мен жабдықтар шамамен бірдей. Екеуінің арасындағы негізгі айырмашылықтар:

• Жаттығу көлемі. Бұл жаттығуда орындайтын жиындар мен қайталаулар саны.
• Жаттығу қарқындылығы. Бұл сіз көтеретін салмақты білдіреді.
• Жиындар арасында демалу. Бұл сіздің денеңізге жаттығудың физикалық кернеуінен қалпына келтіру үшін беретін демалыс уақыты.

Гипертрофия жаттығулары: көбірек жинақтар мен қайталаулар

Гипертрофия үшін сіз қарқындылықты сәл төмендете отырып, жаттығу көлемін арттырасыз (көбірек жиынтықтар мен қайталаулар). Әдетте, гипертрофияға арналған жиынтықтар арасындағы демалыс кезеңі 1-ден 3 минутқа дейін.

Күш жаттығулары: үлкен қарқындылықпен аз қайталау

Бұлшықет күші үшін сіз қарқындылықты арттыра отырып (ауыр салмақ қосу) жиынтықтағы қайталау санын азайтасыз (жаттығу көлемі). Әдетте, күшке арналған жинақтар арасындағы демалыс кезеңі 3-5 минутты құрайды.

Күш жаттығуларының пайдасы

Майо клиникасына сәйкес, күш жаттығулары сізге көмектесе алады:

• дене майын майсыз бұлшықет массасына ауыстырыңыз
• салмағыңызды басқарыңыз
• метаболизміңізді арттырыңыз
• сүйек тығыздығын арттыру (остеопороз қаупін азайту)
• созылмалы жағдайлардың белгілерін азайтады, мысалы:
  • арқа ауруы
  • семіздік
  • артрит
  • жүрек ауруы
  • қант диабеті
  • депрессия

Гипертрофия жаттығуларының артықшылықтары

Егер сіз үлкен бұлшықеттер жақсы көрінеді деп ойласаңыз, гипертрофия жаттығуларының артықшылықтарының бірі эстетикалық болып табылады. Гипертрофия жаттығуларының басқа артықшылықтары:

• күш пен қуат өсті
• салмақ жоғалтуға көмектесетін калория шығындарының жоғарылауы
• симметрияның жоғарылауы (бұлшықет теңгерімсіздігін болдырмайды)

Ауыр атлетикамен байланысты тәуекелдер

Салмақ көтерудің көптеген артықшылықтары бар болса да, кейбір нәрселерді ескеру қажет:

• Тым жылдам немесе тым көп көтеру жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Қалыпты қозғалыс ауқымынан тыс қозғалыстар жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Көтеру кезінде тыныс алуды ұстау қан қысымының тез көтерілуіне немесе грыжаның пайда болуына әкелуі мүмкін.
• Жаттығулар арасында жеткілікті демалмау тіндердің зақымдалуына немесе тендиноз және тендинит сияқты шамадан тыс жарақаттарға әкелуі мүмкін.

Сонымен, қайсысы жақсы, гипертрофия немесе күш?

Бұл өзіңіз жауап беруіңіз керек сұрақ. Ешбір шешімде шектен шықпасаңыз, екеуі де денсаулыққа ұқсас артықшылықтар мен қауіптерді ұсынады, сондықтан таңдау сіздің қалауыңызға байланысты.

Үлкенірек, көлемді бұлшықеттер қажет болса, гипертрофия жаттығуларын таңдаңыз: жаттығу көлемін арттырыңыз, қарқындылықты азайтыңыз және жинақтар арасындағы демалыс кезеңін қысқартыңыз.

Бұлшықет күшін барынша арттырғыңыз келсе, күш жаттығуларын таңдаңыз: Жаттығу көлемін азайтыңыз, қарқындылықты арттырыңыз және жинақтар арасындағы демалыс кезеңін ұзартыңыз.