Жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
Күнделікті режимде физикалық белсенділік жеткілікті ме?
The
Негізі 75 жаста
Тұрақты физикалық белсенділік кез келген жаста маңызды, бірақ әсіресе егде жастағы адамдар үшін. Физикалық белсенділік бұлшықеттерді, буындарды және сүйектерді сау етеді; ауру қаупін азайтады; құлау және сыну қаупін азайтуға көмектеседі; және т.б.
Міне, егде жаста белсенді болудың маңыздылығы және күнделікті өміріңізге көбірек қозғалыс қосу жолы.
Белсенді болудың пайдасы
Ересектерде белсенді болу көптеген артықшылықтарға ие, соның ішінде:
Созылмалы аурудың қаупі төмендейді
Белсенділік денсаулықтың көптеген мәселелеріне әкелуі мүмкін және тіпті кейбір созылмалы ауруларды тудыруы мүмкін,
-
Жүрек ауруы: Белсенді болу
төмендетуге көмектеседі жүрек-қантамыр ауруларына қауіп төндіреді және егер сіз жүрек ауруын әлдеқашан басқарып жатсаңыз, денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі. -
Кейбір қатерлі ісіктер: нұсқауларына сәйкес
Американдық қатерлі ісік қоғамы зерттеу физикалық белсенділікті қатерлі ісік, соның ішінде сүт безі, тік ішек, бүйрек, бауыр, өкпе және қалқанша безінің қатерлі ісігімен байланыстырады. - Қант диабеті: Аэробты жаттығулар инсулинге сезімталдықты жақсартуға және 2 типті қант диабетін кешіктіруге көмектеседі.
-
Жоғарғы қан қысымы: Белсенді болудың жүрек-қан тамырларының артықшылықтары жүректің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі, бұл
тәуекелді төмендетеді жоғары қан қысымы.
Жақсартылған когнитивтік функция
Мидың жұмысы жасына қарай төмендейді, бірақ тұрақты физикалық белсенділік ойлау қабілетін сақтауға көмектеседі. Жаттығу мидағы гиппокамптың өсуіне ықпал етеді, ол есте сақтау үшін өте маңызды
Күшті бұлшықеттер мен сүйектер
Тұрақты физикалық белсенділік денеде бұлшықеттердің бұзылуын шектейтін және бұлшықет өсуіне ықпал ететін гормондарды шығарады. Егде жаста белсенді болу остеопороздың дамуын болдырмауға көмектеседі
Психикалық денсаулықты жақсарту
Егде жастағы адамдарға арналған физикалық белсенділікке арналған нұсқаулар
Физикалық белсенділік жеткілікті екеніне сенімді емессіз бе? Міне, не екенін қараңыз
- Аптасына 150 минут орташа қарқынды жаттығулар, мысалы, жылдам жүру немесе жүгіру сияқты 75 минут қарқынды қарқынды жаттығулар
- аптасына екі рет әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған бұлшықетті күшейтетін әрекеттер
- аптасына үш күн әрекеттерді теңестіру
Өзіңізді сынаңыз
Күнделікті режимге жаттығулардың әртүрлі түрлерін қосу арқылы сіз жас ұлғайған сайын фитнесіңізді сақтай аласыз. Кез келген жаттығу жоққа қарағанда жақсы болғанымен, 65 жастан асқан болсаңыз, аэробты, күш пен тепе-теңдік жаттығуларының қоспасы тамаша үйлеседі.
Өзіңізді физикалық тұрғыдан ынталандыру қиын болуы мүмкін. Бір аяқпен тұрып уақыт өткізу немесе маңайда серуендеу өте қызықты болмаса, жаттығуды қызықты етудің бірнеше жолы бар:
- Досыңызбен серуендеу: Серіктеспен жұмыс істеу тәжірибені жеке, телефон арқылы немесе бейне қоңырау арқылы қызықты етеді. Егер сіз қуып жетемін деп жүрген алыстағы досыңыз немесе отбасыңыздың мүшесі болса, қоңырау шалуды жоспарлап, онымен бірге жүруге көмектесу үшін оны серуендеу кезінде өзіңізбен бірге алып жүріңіз.
- Виртуалды сынаққа қосылыңыз: Фитнес қолданбалары мен трекерлер сіздің үлгеріміңізді бақылаудың және сізді мотивациялауға көмектесудің тамаша тәсілі. Кейбір қолданбалар тіпті сіздің жетістіктеріңізді қауымдастық беттеріне жариялауға және фитнес тапсырмаларына қосылуға мүмкіндік береді.
- Топтық фитнесті зерттеңіз: Бала кезіңізде жақсы көретін немесе үнемі жасап көргіңіз келетін әрекет болды ма? Біраз зерттеп, көршіңіздегі ұсыныстарды зерттеңіз. Көптеген би студиялары, қоғамдық бассейндер және басқа да орындар егде жастағы адамдарға арналған сабақтарды ұсынады. Сіз тіпті жаңа хобби табуыңыз мүмкін.
Созылмалы жағдаймен белсенді болу
Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз, созылмалы денсаулық жағдайымен өмір сүру ықтималдығы жоғары. Созылмалы жағдайдың белгілерін басқару белсенді болуды қиындатса да, жаттығулар мүмкін және тіпті симптомдарды жақсартуға көмектеседі.
Жаңа жаттығуларға кіріспес бұрын, созылмалы жағдайыңызбен қалай қауіпсіз жаттығу керектігі туралы дәрігеріңізбен сөйлесу маңызды. Мұнда белгілі бір шарттар туралы есте сақтау керек бірнеше маңызды нәрселер бар:
- Қант диабеті: Қант диабетімен ауыратын егде жастағы адамдар үшін физикалық белсенділікке дейін, кезінде және одан кейін қандағы қантты бақылау өте маңызды. Дәрігерден физикалық белсенділікпен айналысу үшін күннің ең жақсы уақыты туралы сұраңыз және қазір қабылдап жатқан дәрі-дәрмектерді талқылаңыз.
- Жүрек ауруы: Аэробты белсенділік жүрек-тамыр жүйесіне пайдалы. Бірақ егер сізде жүрек ауруы болса, физикалық жаттығулармен айналысқанда өзіңізді шамадан тыс жүктемеу үшін абай болу керек. Баяу бастаңыз және қажет болған жағдайда үзіліс жасаңыз.
- Жоғарғы қан қысымы: Егер сізде қан қысымы жоғары болса, жаттығуды бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен сөйлесіңіз. Егер тынысыңыз тарылса немесе жүрегіңіз тым жылдам соғып жатса, тоқтап, демалыңыз.
-
Артрит: Физикалық ауырсынуды сезінген кезде денеңізді жылжыту туралы ойлау қиын болуы мүмкін. Бірақ жаттығулар артрит ауруы мен қаттылығын жеңілдетуге көмектеседі
CDC . Буындарыңыз бен бұлшықеттеріңізді ауыртпайтын аз әсер ететін жаттығуларды орындаңыз.
Жарақаттануды болдырмауға арналған кеңестер
Дене белсенділігі сіздің денсаулығыңызды жақсартып, ұзағырақ өмір сүруге көмектеседі, бірақ жарақаттануды болдырмау үшін тиісті шараларды қабылдау маңызды. Міне, есте сақтау керек бірнеше кеңестер:
- Физикалық емтихан тапсырыңыз: Дәрігермен күнделікті жұмысыңызға көбірек белсенділік енгізу туралы сөйлесіңіз. Қауіпсіз орындалатыныңызға көз жеткізу үшін жаттығуларды бастамас бұрын олардың ағымдағы физикалық жағдайыңызды және медициналық тарихыңызды бағалауын сұраңыз.
-
Қыздыруды өткізіп алмаңыз: Дене жаттығуларының алдында және одан кейін 5 минут уақытыңызды бөліп, денеңізді баяу созыңыз және жеңіл кардио жаттығуларын орындаңыз, мысалы, орнында жүгіру.
жарақат алу қаупін азайтыңыз . - Баяу бастаңыз: Кез келген жаңа жаттығу тәртібіне өзіңізді жеңілдету маңызды. Алдымен баяу, ыңғайлы қарқынмен жүріп, денеңіздің жасап жатқан қозғалыстармен танысып, сенімді болуына мүмкіндік беріңіз.
- Жарақат алған кезде демалыңыз: Жарақатпен жұмыс істеуге тырыспаңыз, тіпті кішкентай болса да. Ал егер жаттығудан кейін ауырсыну пайда болса, дәрігермен кеңесу маңызды.
Түйіндеме
Дене шынықтырумен тұрақты айналысу денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды. Егер сіз 65 жастан асқан болсаңыз, қауіпсіз және тұрақты жаттығулар сіздің жалпы денсаулық пен әл-ауқатыңызды айтарлықтай жақсартады.
Жаңа күн тәртібін бастамас бұрын, қауіпсіз жаттығуларды қалай жасау керектігі туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
