Жүктілік және босану сіздің арқаңызда санды жасай алады. Сондықтан сіз екінші және үшінші триместрде көптеген әйелдерді «қолды арқаға» деген мақал-мәтелде көресіз.
Жақсы жаңалық, сіз бұл арқа ауырсынуын азайта аласыз және жамбас тербелісі деп аталатын қарапайым жаттығу арқылы нәрестеңізді туу арнасынан төмен жылжытуға итермелей аласыз.
Ортопедиялық және жамбас еденінің физиотерапевті Хуан Мишель Мартин, DPT: «Жамбастың тербелісі – жамбасты алдыңғы жағынан артқа немесе алдыңғы жақтан артқы жамбас қисаюына жылжыту үшін берілген атау», – дейді.
Сіз жамбас тербелісін арқаңызда, допқа отырғаныңызда немесе тіпті қолыңыз бен тізеңізде сияқты әртүрлі позицияларда жасай аласыз.
Еңбек кезіндегі жеңілдіктер
Кесиа Гэйтердің, MD, MPH, FACOG, OB-GYN және ана ұрық медицинасы бойынша сертификатталған қос тақта және NYC Health + Hospitals/Lincoln перинаталды қызметтерінің директорының айтуынша, босану кезінде жамбас тербелісі нәрестені босану кезінде төмен жылжытуға көмектеседі. канал.
Мартин босану кезінде жамбастың тербелісін ұсынады, өйткені ол назар аударуға көмектеседі және бұл жиырылудан тиімді алаңдатады. «Бұл сондай-ақ нәрестені жамбас қуысына бағыттауға көмектеседі, әсіресе қолдар мен тізелерде немесе тік күйде болса», – деп қосады ол.
Ал бұл сарапшының пікірі зерттеулермен расталады. 2016 жылғы бір зерттеу босану кезінде босану допында отырғанда жамбас тербелу жаттығуларын орындау көмектесетінін көрсетті:
- ауырсынуды азайту
- прогресті жақсарту және босанудың бірінші кезеңін қысқарту
- ананың жайлылығын арттыру
Жүктілік кезіндегі басқа да артықшылықтар
Жүктілік кезінде Гейтер бұл жаттығу арқадағы ауырсынуды жеңілдету және икемділікті арттыру үшін пайдалы екенін айтады.
Ал Мартин жамбастың тербелісі жүктілік кезінде пайдалы болатын жамбас ұтқырлығын сақтауға көмектесетін әдіс екенін көрсетеді. Ол сондай-ақ жамбас тербелісі қозғалысты ынталандыру арқылы, әсіресе отырықшы болған әйелдерде осы уақыттарда арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін әдіс екенін түсіндіреді.
2019 жылғы тағы бір зерттеу босану допында жамбас тербелу жаттығуларын орындау босану және босану кезінде ұрықтың өтірігін (позициясын) түзету үшін пайдалы екенін көрсетті.
Зерттеушілер сонымен қатар жамбастың тербелісі көптеген әйелдердің жүктілік пен босану кезіндегі құрылымдық жүктемені азайтуы мүмкін екенін, сонымен қатар арқадағы ауырсынуды азайтып, іштің қалпын және жамбас бұлшықетін жақсартатынын анықтады.
Қолдар мен тізелерде жамбас тербелісін қалай жасауға болады
Мартиннің жамбас тербелісіне арналған сүйікті позицияларының бірі – сіздің қолыңыз бен тізеңіз. «Бұл жаттығу әдетте жамбастың оқшауланған қозғалыстары үшін тәуелсіз орындалады, мысалы, бел немесе иық буындары ауырғанда немесе оны мысық/түйе жаттығулары деп аталатын денемен біріктіруге болады.»
Осыны ескере отырып, қолдарыңыз бен тізелеріңізде жамбас тербелісін жасау қадамдары:
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізге тұрып, қолдарыңызды иығыңыздың астына және тізеңіздің жамбас астына қойыңыз.
- Терең тыныс алыңыз да, басыңызды төмен түсіріп, құйрық сүйегіңізді төбеге қарай жоғары жылжытыңыз. Бұл йогадағы мысық-сиыр позасының мысық фазасын сезінеді және ұқсайды.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Дем шығарыңыз, басыңызды көтеріңіз және арқаңызды түзетіңіз немесе тегістеңіз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Бұйралау мен түзету арасында кезектесіп қайталаңыз.
Тұрған күйде жамбас тербелісін қалай жасауға болады
Эллисон Молински, MSN, CNM және Шеннон Кейн, MSN, CNM – екеуі де Оңтүстік Калифорниядағы Миссиондық аурухананың акушерлері – қабырғаға, орындыққа немесе орындыққа сүйеніп, жамбас тербелісін тік тұрып жаттыға алатыныңызды айтады. «Сіз қолыңыз бен тізеңізде болсаңыз да, немесе тұрған күйде болсаңыз да, бұл жаттығу нәрестенің туылу жағдайына жетуіне көмектесу үшін ауырлық күшін пайдалануға көмектеседі», – деп түсіндіреді олар.
Тұрған кезде жамбас тербелісін орындау үшін мына қадамдар берілген:
- Тізеңізді сәл бүгіп, арқаңызды берік қабырғаға қойыңыз. Омыртқаның табиғи қисаюын сақтаңыз.
- Терең тыныс алып, жамбасыңызды қабырғаға қарай жылжытыңыз. Төменгі арқа қабырғаға тиеді.
- Дем шығарып, бейтарап қалыпқа оралыңыз. Содан кейін жамбастың жоғарғы бөлігін алға қарай ақырын шайқаңыз. Бұл сіздің арқаңызды доғалауға мүмкіндік береді.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз және тербеліс қозғалысын 8-10 рет қайталаңыз.
Доппен жамбас тербелісін қалай жасауға болады
Босану шарлары – жүктілік, босану және босанғаннан кейінгі кезеңде тамаша құрал. Кейн мен Молински жүктілік кезінде, әсіресе үшінші триместрде орындықтың орнына босанатын допқа отыруды жиі ұсынады.
Бала туатын допты таңдағанда, жамбасыңыз тізеңізден сәл жоғары екеніне көз жеткізіңіз. Оң өлшемді доп сонымен қатар сіздің үстіңгі денеңізді алға қарай сәл еңкейтуге мүмкіндік беруі керек, бұл жамбасты қолдап, ашады және жақсы қалыпқа ынталандырады.
Егер допты босану кезінде пайдалансаңыз, Кейн мен Молински допты тізеңізбен еңкейтуге немесе оған отыруға болатынын айтады. Таңдау сіздің жайлылық деңгейіңізге байланысты болады.
Допқа отыру үшін мына қадамдарды орындаңыз:
- Доптың ортасына отырыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз. Тіке отырғаныңызға және денеңіздің тұрақты екеніне көз жеткізіңіз.
- Жоғарғы денеңізді тік ұстай отырып, жамбасыңызды алға және артқа ақырын шайқаңыз.
- Тербелу қозғалысын 10-15 рет қайталаңыз.
Сондай-ақ, допта жамбас тербелісін екі жаққа, шеңбер бойымен немесе фигура-8 қозғалыстарымен орындауға болады. Кейн мен Молински: «Нәзік қозғалыс жамбасыңызда бос орын жасайды және нәрестеңіздің туу арнасынан төмен түсуіне көмектеседі», – деп түсіндіреді. Ерте босану кезінде толғақ кезінде алға-артқа тербелу тыныштандыратын болады.
Сіз белсенді еңбекке кіріскеннен кейін, дуэт сізге сүйенетін допты ең пайдалы деп санайтыныңызды айтады. Мұны істеу үшін өзіңізді тізеңізге қойып, доптың үстіне тізе бүгіңіз немесе допты төсекке немесе диванға қойып, оған сүйеніп тұруға болады.
«Допқа сүйеніп, тізеңізде немесе тұрған күйде тұру – еңбек ету үшін тамаша позиция», – деп түсіндіреді олар.
Сақтық шаралары және қашан дәрігермен кеңесу керек
Жүктілік кезіндегі кез келген жаттығулар сияқты, Гейтер кез келген режимді алдымен дәрігеріңізбен бірге тазалаған дұрыс дейді. Әйелдердің көпшілігі жүктілік пен босану кезінде жамбас тербелісін жасай алатынымен, Гэйтер омыртқа ауруы бар кез келген адам бұл жаттығудан аулақ болуы керек дейді.
Дененің дұрыс орналасуын және пішінін білу үшін акушермен немесе физиотерапевтпен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Олар қозғалысты көрсете алады және сіз допта, қолдарыңызда және тізелеріңізде немесе тұрғанда жамбас тербелісін орындаған кезде бақылай алады. Жамбастың тербелісін орындау кезінде ауырсыну сезілсе, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.
Жүктілік кезінде жамбас тербелу жаттығуларын орындау арқадағы ауырсынуды жеңілдетеді және икемділікті жақсартады. Бұл сізді еңбекке дайындай алады.
Бұл әдісті босану кезінде және босану кезінде қолдану ауырсынуды жиырылудан алшақтатады, нәрестенің туу арнасынан төмен қозғалуына көмектеседі және арқадағы шамалы ауырсынуды жеңілдетеді.
Жеңіс-жеңіс сияқты естіледі ме? Мүлдем. Бірақ кез-келген жаттығу сияқты, жамбас тербелісін жасамас бұрын әрқашан дәрігеріңіздің рұқсатын алыңыз.
