Егер сіз абай болмасаңыз, йога бөксені ауыруы мүмкін. Бұл ежелгі тәжірибе физикалық және ақыл-ой жағынан ең пайдалы қозғалыс әдістерінің бірі болғанымен, позалар арқылы ағу жарақатқа әкелуі мүмкін.
«Йога бөксесі» медициналық термин болмаса да, адамдар йогамен айналысу кезінде алатын жарақатты білдіретін кездейсоқ әдіс.
Нақтырақ айтсақ, йога бөкселері – кейбір негізгі және жиі орындалатын позалардың шамадан тыс жарақаты. Жақсы жаңалық? Бұл сирек күрделі немесе жетілдірілген.
Бұл не екенін, оны қалай анықтауға болатынын, оның себебі неде және йогадағы бөкселерді қалай кетіруге болатынын білу үшін оқыңыз.
Йога белі дегеніміз не?
«Техникалық түрде проксимальді сіңір тендинопатиясы деп аталатын йога бөртпесі – ихиальды туберкулезге (отыратын сүйек) бекітілген жеріндегі сіңірлердің тітіркенуі немесе қабынуы», – деп түсіндіреді Йога медицинасының терапевтік маманы Дженни Тарма.
Бұл сіңірлерде кенеттен созылу немесе жыртылу сияқты өткір жарақат алу мүмкін болса да, Тарма тендинопатия уақыт өте келе болатын созылмалы жағдай екенін айтады.
Бұл жарақаттардың себебі неде?
Йога тәжірибесінің контекстінде Тарманың айтуынша, негізгі ықпал ететін факторлардың бірі – жамбас иілудің соңғы диапазонын қажет ететін позаларды қайта-қайта жасау. Бұған мыналар кіреді:
- Терең алға бүктеу
- Компас позасы
- Бөлулер
- аяқ бастың артына қойылған кез келген поза
«Сіңірлердің икемділігі шектеулі болғандықтан, мұндай позалар сіңірлердің шамадан тыс созылуына және тітіркенуіне әкелуі мүмкін», – деп түсіндіреді ол.
Физиотерапевт Лиада Малек, DPT, CSCS, SCS жоғары сіңір және терең бөксе айналмалы штамдары, сондай-ақ пириформис синдромы белгілі бір позалардың бір аяқты позициясы мен жамбас айналу компоненттеріне байланысты өте жиі кездесетінін айтады.
«Жамбас пен тізедегі тұрақтандыруға сұраныс болған кезде, ең дұрысы, бүкіл бөксе кешені, терең жамбас ротаторлары және сіңір бұлшықеттері бірге тиімді жұмыс істейді», – деп түсіндіреді Малек.
Алайда, егер бұл факторлардың бірі ауырсыну немесе әлсіздікке байланысты аздап бұзылса, ол өтемақы үшін күрес бар болғандықтан, бұл екі аймақта симптомдарды тудыруы мүмкін дейді.
Ақырында, йога позалары әдетте сіңірді нығайтуды қамтымайды. Жиі және кейде шектен тыс созылумен бірге бұл мәселені ушықтыруы және жалпы функция мен жүктемеге төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін, дейді Тарма.
«Осы мағынада, сіңірдің сіңірінің тендинопатиясы тек шамадан тыс жарақат емес, сонымен қатар аз жүктеме мәселесі болып табылады: тіндер жеткілікті қиындықтарға ұшыраған жоқ, сондықтан белгілі бір қозғалыстардың немесе буын позицияларының күйзелісіне төзе білу қабілетін жоғалтты, нәтижесінде ауырсыну пайда болады. және тітіркену (нашар функция) », – деп түсіндіреді ол.
Жарақат алғаныңызды қайдан білесіз?
Тәжірибелі йогилер сізге йогамен байланысты ауырсыну мен ыңғайсыздықты қателесуге болмайтынын айтады.
Малектің айтуы бойынша, жалпы белгілерге бөкседегі, оның астындағы немесе жамбас кіретін жердегі ишиальды туберкулездегі (отыратын сүйек) терең ауырсыну немесе ауырсыну жатады. Ол тар немесе жұмсақ штамм сияқты сезінуі мүмкін.
Сонымен қатар, Малектің айтуынша, пириформис бұлшықетіндегі терең түйін тәрізді сезім тіпті сиатикалық симптомдар және аяқтың қышуы немесе ұюы ретінде көрінуі мүмкін. Бұл пириформис кейбір адамдарда тікелей сиатикалық нервтің үстінен өтеді, егер ол арқылы немесе оның астында болмаса.
Йогада Тарманың айтуынша, сіз көбінесе жамбастың бүгілуі кезінде ауырсынуды сезінесіз, мысалы:
- Алға бүктеу
- Лунж
- Падангустасана (бас саусақ позасы)
- Бақытты балақай
Емдік кеңестер
Йогамен айналысудың көптеген физикалық пайдасы бар. сәйкес
- күш пен төзімділікті арттырды
- жақсырақ энергия деңгейлері
- жақсартылған икемділік
- төменгі арқадағы ауырсынуды азайту
- стресстің төмендеуі
Сондықтан бұл жарақатты неғұрлым тез емдесеңіз, соғұрлым жақсы.
Көптеген адамдар бұл жағдайды пайда болатын және кететін өршу циклі ретінде сезінетіндіктен, Тарма тітіркенудің ең нашар кезеңі өткенше демалуды ұсынады.
«Бұл симптомдарды тудыратын кез келген позициялардан немесе қозғалыстардан аулақ болуды, йога сабағында позаларды өзгертуді және жамбастың сіңірлері мен сіңірлерінен біраз күш түсіру үшін жамбастың үстіңгі бөлігіне қысу орамалын киюді білдіруі мүмкін», – дейді ол.
Тарманың айтуынша, йога бөртпелерін ұзақ уақыт бойы жақсартуға келгенде, қабыну басылғаннан кейін сіз тіндерді жүктей бастағыңыз келеді. Бұл олардың күшейіп, жалпы функциясы мен күйзеліске төзе білу қабілетін дамытуға көмектеседі.
«Бұл сіңір мен бұлшықетте күш салуды, мүмкіндігінше кең әртүрлі позициялар мен қозғалыс жазықтарын білдіреді», – деп түсіндіреді ол.
Мұны істеу үшін Тарма изометриялық трюмдерді ұсынады, өйткені олар көптеген адамдар үшін қол жетімді және анальгетиктер (ауырсынуды басатын) әсер етуі мүмкін.
Олар өздерін басқара алатындай сезінгеннен кейін, ол эксцентриктер мен плиометрия сияқты күрделі қозғалыстарға өтіп, жүктемені арттыра аласыз дейді. Салмақты скватинг және өлі көтеру екі мысал.
Бұл мәселе де баяу жақсаруы мүмкін, сондықтан өзіңіздің күтулеріңізді басқаруға және емдеу үшін қадамдар жасағанда шыдамдылық танытуға болады.
Альтернативті позалар
Егер белгілі бір позалар жарақатты ауырлататын болса, олардан аулақ болып, басқа дәйектілікті қолданып көрген дұрыс. Білімді йога нұсқаушысы немесе физиотерапевт позаларды өзгертуге көмектесе алады, осылайша йога тәжірибесін жалғастыра аласыз.
Әзірше, мұнда бірнеше балама позалар бар.
Көпір позасы
Малектің айтуынша, Bridge Pose – бұл сіңірдің ұзартылған позициясынсыз симметриялы бөкселерді белсендірудің тамаша тәсілі. Бұл тітіркенген аймақтарды ауырлатпай, бұлшықеттерді белсендіруге мүмкіндік береді.
Модификациясы бар ағаш позасы
Сондай-ақ ол бұзауға аяғыңызды қойып ағаш позасын ұсынады. Аяғыңызды жамбасқа жоғары қойғаннан гөрі тепе-теңдікті сақтау оңайырақ болады.
Тепе-теңдік үшін жеңіл ұстаным жамбасты тұрақтандыратын бөкселерді жақсырақ тартуға мүмкіндік береді, бұл сіңір немесе пириформистің артық компенсациясы сияқты факторларды тудырмайды.
Орындық позасы және терең жалғыз аяқты орындық позасы
Орындық позасын жеңе алғаннан кейін, Малек аяққа арналған неғұрлым жетілдірілген позаларға өту керектігін айтады, мысалы, терең жалғыз аяқты орындық позасы, тиімді орындау үшін көп негізгі, жамбас және төртбұрышты тұрақтылықты қажет етеді және қауіпті болуы мүмкін. бір.
Алдын алу
Тізеңізді сәл бүгіңіз
Ең алдымен, бөкседегі бұл ауырсынуды болдырмау үшін, E-RYT 500 және YogaSix білім беру жөніндегі директоры Келли Клифтон Тернер алға бүктемелер мен басқа да сіңір созылу кезінде де тізеңізде микробұйымды сақтау керектігін айтады.
Терең созылмаңыз
Тәжірибенің басында шетіңізден өтіп кетпеуіңізге немесе өзіңізді позаға терең итермеуге көз жеткізіңіз.
Үзіліс алу
Егер сізде бұл ауырсыну болса, Тернер сіңірді созудан немесе қозғалыстың толық ауқымына қарай жылжудан үзіліс жасау керектігін айтады.
«Менде йогамен ауыратынмын, бірақ оны ертерек шешкен жоқпын, сондықтан мен 6 айға жуық йога тәжірибесін алға бүктемеде кез келген уақытта тіземді жомарт бүгуге жұмсауға тура келді», – деп түсіндіреді ол.
Йога бөксесі кез келген йогиде болуы мүмкін нәрсе. Егер сіз бұл жоғары буын ауруымен айналысып жатсаңыз, жарақатты күшейтуі мүмкін позаларды өзгерту немесе өткізіп жіберу маңызды.
Сондай-ақ, аймақты қайта жарақаттамау немесе йога бөкселерін бірінші кезекте болдырмау үшін жалпы жаттығу тәртібіне тепе-теңдік пен күшейту жаттығуларын қосуға болады.
Күмән туындаған кезде физиотерапевтпен немесе білімді йога нұсқаушысымен сөйлескен дұрыс.
