Йога позалары арқылы аяқтарыңызға пайдалы әсер етудің 7 жолы

Йоганың сіздің аяқтарыңызға қандай пайдасы бар?

Йога мұғалімі және LÜM Health студиясының иесі Мара Олнидің айтуынша, йога сабағында аяқтарыңыз міндетті түрде махаббатты сезінеді.

«Йогада аяқтарыңыз дірілдегенге дейін тұрақты күш пен тепе-теңдік позаларын ұстау сирек емес. Бұл сізге бұлшықеттердің белсендірілгенін сезінуге мүмкіндік береді, бұл йога жаттығуларының ақылға қонымды түріне айналдыратын маңызды ақыл-дене байланысын жасайды », – деді ол.

Кейбір йога позаларын аяқтар үшін соншалықты пайдалы ететін нәрсе, – дейді Олни, олар күш-қуат пен созылуды теңестіреді – сау, күшті және икемді аяқтарға ие болу кілті.

Кішіге сәйкес 2016 оқу10 апталық, екі апталық йога тобына қатысқан ер колледж спортшылары йогамен айналыспаған топқа қарағанда икемділік пен тепе-теңдікті жоғарылатты.

Зерттеушілер дәстүрлі жаттығу әдістеріне йога бағдарламасын қосу спортшылардың фитнес және спорттық көрсеткіштерін арттыруға көмектесті деген қорытындыға келді.

Басқа оқу 2014 жылдан бастап егде жастағы адамдар тобындағы калистеникамен салыстырғанда Хатха йогасының тиімділігін қарастырды. Зерттеушілер 1 жылдан кейін Хатха йогасы калистеникамен салыстырғанда олардың икемділігін тиімдірек жақсартқанын анықтады.

Аяғыңызға арналған йога позалары

Аяқтарыңызды созуға, нығайтуға және денсаулығын жақсартуға дайынсыз ба? Міне, сізге бастау үшін жеті йога позасы мен созылуы.

1. Төмен қараған ит позасы

Төмен қараған ит позасы – ең танымал йога позаларының бірі, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін.

Артықшылықтары: Бұл поза жамбастарды, бөкселерді, балтырларды және төменгі арқаны созады. Ол сонымен қатар дененің үстіңгі бөлігіндегі бірнеше бұлшықеттерді, соның ішінде иық пен жоғарғы арқаны созады.

Бұл позаны қалай жасауға болады:

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Қолдау үшін йога төсенішін пайдалануға болады.
2. Қолдарыңыз тікелей иығыңыздың астында, ал тізелеріңіз жамбас астында екеніне көз жеткізіңіз. Негізгі бұлшықеттеріңізді де тартыңыз.
3. Терең тыныс алыңыз, салмағыңызды қолыңызға басыңыз, саусақтарыңызды астына қысыңыз және тізеңізді көтеріңіз. Алақандарыңыз иықтың енінде, ал өкшелеріңіз жамбастың енінде болуы керек. Қолдарыңызды тік ұстаңыз, бірақ шынтақтарыңызды бекітпеңіз. Сіздің аяқтарыңыз да түзу болуы керек.
4. Құйрық сүйегіңізді және омыртқаны ұзартыңыз. Қолыңызды еденге басып ұстаңыз. Сіздің салмағыңыз денеңіздің екі жағына біркелкі бөлінуі керек.
5. Аяқ саусақтарыңызға қараңыз. Сіздің денеңіз білегіңізден иығыңыздан жамбасыңызға дейін түзу болуы керек.
6. Егер сіз өте икемді болмасаңыз, өкше мен еден арасында біраз бос орын болуы мүмкін – бұл өте жақсы. Екі өкшені кілемшеге қарай тартпай мүмкіндігінше басыңыз; бұл позаны 1 минут ұстаңыз.

2. Жауынгер II поза

«Warrior II – бұл аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді сергітетін және ұзартатын ең керемет поза», – деді Олни.

Артықшылықтары: Бұл күшті поза аяқтарыңызға қуат береді, жақсы тепе-теңдік пен тұрақтылықты дамытуға көмектеседі, жамбас пен шап бұлшықеттерін созады.

Бұл позаны қалай жасауға болады:

1. Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек, шамамен 4-5 фут қашықтықта тұрыңыз.
2. Оң саусақтарыңызды төсенішіңіздің қысқа ұшына қаратыңыз, ал сол жақ саусақтарыңызды ұзын шетіне қаратыңыз. Алдыңғы өкшіңізді артқы табаныңыздың ортасымен туралаңыз.
3. Сол аяғыңызды түзу және күшті ұстай отырып, оң аяғыңызды терең бүгіңіз. Алдыңғы тізеңізді қадағалаңыз. Оның білегіңізден асып кеткеніне немесе ортаңғы сызыққа қарай түсіп кеткеніне назар аударыңыз.
4. Қолдарыңызды иық биіктігіне дейін көтеріп, алға созыңыз. Көзіңізді алдыңғы ортаңғы саусағыңызбен ұстаңыз.
5. Алдыңғы тізеңізді белсенді түрде басыңыз. Мүмкін болса, алдыңғы аяғыңызды 90 градусқа бүгіңіз – бұл терең иілу шап пен ішкі жамбас бұлшықеттерін ұзартуға және созуға көмектеседі. Егер сіздің тізеңіз соншалықты жерге жете алмаса, алаңдамаңыз; тек ауыртпалықсыз мүмкіндігінше барыңыз.
6. Алдыңғы өкшеңізден төмен басыңыз және төртбұрыштарыңыз, сіңірлеріңіз бен бөкселеріңіз жарқырап тұрғанын сезініңіз.
7. Артқы аяғыңыздың сыртқы жиегін еденге мықтап басыңыз. Аяғыңыздың сыртқы жиегін төмен жапқанда, артқы аяғыңыздың қалай көбірек тартылатынын байқаңыз. Сіздің балтыр бұлшықеттеріңіз, төртбұрыштарыңыз және сіңірлеріңіз қазір белсенді.
8. Бұл позаны 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз. Аяғыңызды кері айналдырып, екінші жағынан бірдей уақыт бойы қайталаңыз.

3. Үшбұрыш позасы

Артықшылықтары: Үшбұрышты поза жамбас, жамбас және арқадағы бұлшықеттерді созуға және ұзартуға бағытталған. Сіз сондай-ақ сіңірлеріңізде жақсы созылуды сезінуіңіз керек.

Бұл позаны қалай жасауға болады:

1. Warrior II позасынан бастаңыз, содан кейін позицияңызды сәл қысқартыңыз. Өкшелеріңізді туралаңыз. Екі аяғыңызды түзетіңіз. Warrior II сияқты қолдарыңызды кеңірек созыңыз.
2. Алдыңғы қолыңызды алға созып, алдыңғы аяғыңызға сүйеніп жатқанда, жамбастарыңызды артқа жылжытыңыз.
3. Алдыңғы саусақтардың ұштарын еденге түсіріңіз немесе оларды алдыңғы аяғыңыздың дәл ішіне орналасқан блокқа қойыңыз.
4. Екінші қолыңызды аспанға көтеріңіз, иықтарыңызды жинаңыз. Қолыңыздың жоғарғы жағына қараңыз. Егер мойынның тарылуы сезілсе, оның орнына көзіңізді алдыңғы бас бармақтарыңызға аударыңыз.
5. Warrior II ойынындағыдай артқы аяғыңыздың сыртқы жиегін төсенішпен тығыздау арқылы артқы аяғыңызды тартыңыз.
6. 1 минутқа дейін ұстаңыз. Аяқтарыңыздың позициясын кері бұрып, екінші жағынан бірдей уақыт бойы қайталаңыз.

4. Жарты ай позасы

Артықшылықтары: Бұл тұрақты поза сіздің квадрды, бөкселерді, тобықтарды және өзегіңізді нығайтуға көмектеседі. Ол сондай-ақ жамбас, балтыр және шап бұлшықеттерін созады.

Бұл позаны қалай жасауға болады:

1. Жауынгер II позасынан бастаңыз.
2. Салмақты алдыңғы аяғыңызға аударып, оған еңкейіңіз.
3. Оң саусақтарыңызды саусақтарыңыздың алдындағы еденге дейін, аяғыңыздың қызғылт саусақ жағына қарай тартыңыз. Егер жерге жету қиын болса, оның орнына қолыңызды блокқа қоюға болады.
4. Аяғыңызды жамбас биіктігіне көтерген кезде артқы аяғыңызды жерден серпіп тастаңыз және аяғыңызды қосыңыз. Балтыр бұлшықеттерін тарту үшін көтерілген аяғыңызды бүгіңіз.
5. Тепе-теңдікте қиындықтар туындаса, алдыңғы аяғыңызды бүгіп көріңіз. Бұл сізге позаны жеңілдетуге көмектесуі мүмкін.
6. Сол қолыңызды аспанға көтеріп, иықтарыңызды жинаңыз. Сол қолыңыздың жоғарғы жағына қараңыз.
7. Бұл позаны 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз, содан кейін аяқтарыңызды кері айналдырыңыз және екінші жағынан бірдей уақыт бойы қайталаңыз.

5. Қант қамысы позасы

Егер сіз жарты ай позасына көбірек қиындықтар мен вариация қосқыңыз келсе, Олни қант қамысы позасын ұсынады.

Артықшылықтары: Бұл вариация жоғарғы аяғыңыздың жамбас иілгіштерін ашудың тамаша тәсілі.

Бұл позаны қалай жасауға болады:

1. Жарты ай позасынан бастаңыз.
2. Көзіңізді мұрныңыздың ұшынан төмен түсіріңіз.
3. Артқы өкшеңізді бөкселеріңізге қарай соға бастаңыз. Теңгерімге көмектесу үшін алдыңғы аяғыңызды бүгіңіз.
4. Жоғарғы қолыңызбен аяғыңызға немесе тобығыңызға қарай созыңыз. Сіз жай ғана өкшеңізді тарта аласыз және төртбұрыштарыңыздың терең созылғанын сезе аласыз немесе белсендірек вариация үшін аяқтың жоғарғы бөлігін қолыңызға тигізіп, шиеленіс жасай аласыз. 30 секунд ұстаңыз.
5. Аяғыңызды ауыстырып, екінші жағынан бірдей уақыт бойы қайталаңыз.

6. Көпір позасы

Артықшылықтары: Көпір позасы бөкселерді, сіңірлерді және белді нығайтуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар жамбас пен кеудені ашатын тамаша құрал.

Бұл позаны қалай жасауға болады:

1. Еденге йога төсенішіне немесе қалың көрпеге жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Қолдарыңызды екі жағында ұстаңыз.
2. Өзегіңізді және бөксеңізді қосыңыз, аяқтарыңызды еденге басыңыз және бөкселеріңізді еденнен көтеріңіз.
3. Жамбастарыңыз еденге параллель болғанша немесе мүмкіндігінше параллельге жақын болғанша бөкселеріңізді көтеріңіз.
4. Сіздің тізеңіз тікелей өкшеңіздің үстінде екенін және денеңіз иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызықта екенін тексеріңіз. Бұл позицияның жоғарғы жағы.
5. Бұл позада бөксе және өзегіңізді 30 секунд бойы ұстаңыз. Күшті болған сайын ұстау уақытын 1 минутқа дейін арттырыңыз.

7. Сарқырама позасы

Жоғарыдағы белсенді позалармен жұмыс істегеннен кейін Олни қалпына келтіру позасын ұсынады.

Артықшылықтары: «Сарқырама позасы аяқтар мен аяқтардағы ісінуді жеңілдетуге көмектеседі және сіз варикозды тамырлардан, сіатикадан немесе сіз тұрған кезде аяқтарыңыздың ауырсынуын тудыратын кез келген жағдайдан зардап шегетін болсаңыз, тамаша», – деп түсіндірді ол.

Бұл позаны қалай жасауға болады:

1. Еденге йога төсеніші немесе қалың көрпе қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды тіке созып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
3. Тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз, содан кейін екі аяғыңызды төбеге қарай созыңыз. Сіздің аяқтарыңыз тиіп тұруы керек және әр аяқтың түбі төбеге қаратылатындай етіп аяқтарыңызды бүгіңіз.
4. Дұрыс позаны сақтай алғанша осы күйде болыңыз.

Қауіпсіздік кеңестері

Йога – әсіресе жаңадан бастаған позалар мен реттіліктер, сондай-ақ қалпына келтіретін йога – әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз. Айтпақшы, тәжірибені қауіпсіз етудің жолдары бар.

Йогамен айналысқан кезде мына кеңестерді есте сақтаңыз:

• Егер сіз жүкті болсаңыз немесе денсаулық жағдайы немесе жарақаттарыңыз болса, йога бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
• Денеңізді тыңдаңыз, егер бірдеңе дұрыс болмаса, тоқтаңыз. Йога позалары қатты ауырсынуды тудырмауы керек.
• Позаны ұстап тұрғанда терең тыныс алуды ұмытпаңыз.
• Асықпа. Дұрыс теңестіруді табу үшін уақыт бөліңіз.
• Позаны ұстап тұрғанда секірмеңіз.
• Тікелей немесе бүгілген аяқ позасы кезінде тізеңізді екінші саусағыңызбен бір сызықта ұстаңыз.
• Тікелей аяқ позасын орындаған кезде салмақты саусақтарыңызға қарай алға жылжытқаныңызға көз жеткізіңіз.
• Бүгілген тізе тұрған поза кезінде салмағыңыз өкшеде екеніне көз жеткізіңіз.
• Қажет болса, қолдау үшін және позаны ұзағырақ ұстауға көмектесу үшін йога блоктарын пайдаланыңыз.
• Еденде жатуды талап ететін позалар үшін йога төсенішін немесе қалың көрпе пайдаланыңыз.

Төменгі сызық

Жоғарыда сипатталғандар сияқты арнайы йога позаларын орындау квадрицепс, сіңір, бөксе және балтыр бұлшықеттеріндегі тепе-теңдікті, тұрақтылықты, күшті және икемділікті жақсарту үшін әсіресе пайдалы болуы мүмкін.

Кейбір позалар тұрудан туындаған аяқтың ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.

Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз, баяу бастаңыз. Дұрыс пішін мен техниканы қамтамасыз ету үшін йога нұсқаушысымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.

3 HIIT буындарды күшейту үшін қозғалады