Стандартты итеру – бұл күшті күшейтетін классикалық жаттығу. Бұл кеудедегі, иықтағы, қолдардағы, арқадағы және іш аймағындағы бұлшықеттерге тамаша жаттығу береді.
Көптеген жаттығулар сияқты, сіздің жаттығуларыңызға әртүрлілік қоса отырып, бұлшық еттеріңізді әртүрлі тәсілдермен жұмыс істей алатын итермелеу нұсқалары бар.
Кері итермелеудің бірнеше түрі бар, олардың әрқайсысы сіздің денеңіздің үстіңгі бұлшықеттерін ерекше түрде сынау мүмкіндігіне ие.
Бұл мақалада біз үш кері итеруді егжей-тегжейлі қарастырамыз, сонымен қатар олардың әрқайсысының артықшылықтары мен нұсқауларын қарастырамыз.
Кері итермелеу дегеніміз не?
Өзіңіз ойлағандай, кері итерудің кейбір түрлері еденге төмен қарап емес, жоғары қаратады. Басқа нұсқалар сізді басқа позициядан бастайды.
жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес
Егер сіз итеру тәртібінің әртүрлілігін іздесеңіз, кері итерудің осы үш нұсқасын қарастырыңыз.
1. Артқа бағытталған кері итеру
Кері итерудің танымал түрлерінің бірі трицепсті түсіруге ұқсас. Бұл жаттығу әсіресе трицепсті күшейтуде және абс пен арқадағы бұлшықеттерді қатайтуда, сонымен қатар жоғарғы дененің кондиционерін арттыруда тиімді.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Тізені бүгіп, қолдарыңызды еденге иығыңыздың астына қойып, еденге отырудан бастаңыз.
- Еденнен итеріп, жоғарғы денеңізді және қолыңызды түзетіңіз, осылайша иықтарыңыз тікелей қолыңыздың үстінде болады.
- Жамбастарыңызды денеңізді жоғары қарай итеріп, денеңізді тек қолдарыңыз бен өкшелеріңіз ұстап тұратындай етіп аяқтарыңызды түзетіңіз.
- Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бөксеңіз еденге тигенше денеңізді баяу төмендетіңіз.
- Бұл 1 қайталау. Бастапқыда бірнеше қайталауды қолданып көріңіз, түпкілікті мақсат 10-15 қайталаудан тұратын бірнеше жиынтықты орындау.
Бұл кері итерудің нұсқасын шөгу ретінде жасауға болады:
- Қолдарыңызды еденде ұстаудың орнына, қолдарыңызды орындыққа немесе берік орындыққа қойыңыз.
- Салмағыңызды қолыңызда ұстап, жоғарғы қолдарыңыз еденге параллель болғанша төмендетіңіз.
- Қолдарыңыз қайтадан түзу болғанша жоғары итеріңіз. Қозғалысты қайталаңыз.
2. Толық денені кері итеру
Кері итерудің тағы бір түрі кеудеңізді жерге жақын ұстаудан басталады. Бұл стандартты итеру күйіне оралмас бұрын бөкселеріңізді ауада жоғары итеруді қамтиды.
Қозғалыс сізге пойыз доңғалақтарының бойында жылдам жоғары және артқа, содан кейін алға қарай қозғалатын штангаларды еске түсіруі мүмкін.
Бұл кері итеру вариациясы бүкіл денеңізді, әсіресе қолдарыңыз бен иық бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді. Ол төменгі денеңізге де жаттығу береді: Оларды жылдам орындау жаттығуыңызға тиімді кардио элементін қосады.
Бұл жаттығуды орындау үшін:
- Денеңізді түзу және қолыңызды бүгіп, еденнен бір-екі дюйм ұстаңыз, мысалы, кәдімгі итермелеудің жарты нүктесі сияқты.
- Бөкселеріңізді аяғыңызға қарай жоғары және артқа қарай итеріңіз, тізеңіз еденге тиіп кетпейтініне көз жеткізіңіз.
- Қозғалыстың соңында қолдар алдыңызда тіке созылатындай етіп, қолыңызды еденге тегіс ұстаңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Бұл 1 қайталау. Баяу бастаңыз және бірте-бірте 8-12 қайталаудан тұратын бірнеше жиынтықты орындаңыз.
3. Қолды кері итеру
Кері итерудің үшінші түрі барлық жағынан дәстүрлі итеруге ұқсайды – қолдарыңыздың орнынан басқа.
Қолдарыңыз бен саусақтарыңызды стандартты итерудегідей алға қаратып қоюдың орнына, қолдарыңыз жалпақ, бірақ саусақтарыңыз аяғыңызға артқа қарай бағытталған.
Бұл вариация сіздің бицепсіңізге қосымша күрделі жаттығу береді.
Қауіпсіздік кеңестері
Көптеген жаттығулар сияқты, кері итеру кезінде дұрыс пішін маңызды. Жаттығуларды дұрыс орындау жарақаттан аулақ болуға көмектеседі. Сондай-ақ бұл қозғалыстардан ең көп пайда алуды қамтамасыз етеді.
Дұрыс пішінді пайдаланбасаңыз, иық пен беліңіз жарақаттануға әсіресе осал. Егер сізде білек, иық немесе арқа жарақаты болса, кез келген түрдегі итеруді қолданбас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
Баяу бастаңыз және асықпаңыз. Сізге ыңғайлы қарқынмен жүріңіз. Уақыт өте келе кері итермелеулерді орындау үшін біртіндеп жинақтауға тырысыңыз.
Төменгі сызық
Кері итермелеуді кез келген жерде, кез келген уақытта жасауға болады. Оларды орындау үшін сізге арнайы жабдық қажет емес. Бұл жаттығулар, әсіресе, жаттығу залына баруға мүмкіндігіңіз жоқ немесе уақытты қажет ететін күндерде пайдалы болуы мүмкін.
Олардың дәстүрлі әріптесі сияқты, кері итеру – бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет топтарының көпшілігіне бағытталған күшті күшейтетін тамаша жаттығу.
Жаттығудың жан-жақты тәртібі үшін кері итермелеуді басқа күшті күшейтетін жаттығулармен қосып көріңіз.
Денсаулығыңыз немесе жарақатыңыз болса, кері итеру жасамас бұрын дәрігеріңізбен немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.
