«Менде бүкіл әлемдегі ең нашар сәттілік бар.«
«Мен бұл математикалық тесттен өте алмадым. Мен мектепте жақсы емеспін, мен де тастап кетуім мүмкін.«
«Ол кешікті. Жаңбыр жауып тұр. Ол гидропланетпен ұшып, көлігі шұңқырда төңкеріліп қалды.«
Мұның бәрі когнитивті бұрмалаулардың басты мысалдары: адамдарға шындықты дәл емес, әдетте теріс жолмен қарауға әкелетін ойлау үлгілері.
Қысқасы, олар ойлаудағы үйреншікті қателер. Когнитивті бұрмалануды бастан кешіргенде, оқиғаларды түсіндіру әдісі әдетте теріс бағытта болады.
Көптеген адамдар мезгіл-мезгіл когнитивті бұрмалануларды сезінеді. Бірақ егер олар жиі күшейтілсе, олар алаңдаушылықты арттырады, депрессияны тереңдетеді, қарым-қатынаста қиындықтар тудыруы мүмкін және басқа да асқынуларға әкелуі мүмкін.
Олар қайдан шыққан?
Басқаша айтқанда, стресс адамдардың ойлауын дереу өмір сүру үшін пайдалы етіп бейімдеуге әкелуі мүмкін. Бірақ бұл ойлар ұтымды немесе сау ұзақ мерзімді емес.
Когнитивті бұрмаланулардың қандай түрлері бар?
1960 жылдары психиатр Аарон Бек когнитивті мінез-құлық терапиясы деп аталатын емдеу әдісін әзірлеуде когнитивтік бұрмаланулар бойынша зерттеулерге мұрындық болды.
Содан бері зерттеушілер кем дегенде 10 жалпы бұрмаланған ойлау үлгісін анықтады, олар төменде келтірілген:
Поляризацияланған ойлау
Кейде «бәрі немесе ештеңе» немесе ақ-қара ойлау деп аталатын бұл бұрмалау адамдар әдетте шектен шыққан ойлау кезінде пайда болады.
Сіз сәттілікке немесе сәтсіздікке ұшырайтыныңызға, сіздің өміріңіздегі адамдар періште немесе зұлым екеніне көз жеткізгенде, сіз поляризацияланған ойлаумен айналысатын шығарсыз.
Бұрмалаудың бұл түрі шындыққа жанаспайды және жиі пайдасыз, өйткені көп жағдайда шындық екі шектен тыс жерде болады.
Шамадан тыс жалпылау
Адамдар шамадан тыс жалпыланған кезде, олар бір оқиға туралы қорытындыға келеді, содан кейін бұл қорытындыны басқаша түрде қате қолданады.
Мысалы, сіз бір математикалық сынақта төмен ұпай жинап, жалпы математикадан үмітсіз деп қорытынды жасайсыз. Сізде бір қарым-қатынаста жағымсыз тәжірибе бар және сіз қарым-қатынаста мүлде жақсы емес екеніңізге сенесіз.
Шамадан тыс жалпылау болды
Апатқа ұшырау
Ойлаудың бұл бұрмаланған түрі адамдарды беймәлім нәрсемен бетпе-бет келгенде қорқады немесе ең нашар деп санайды. Адамдар апатқа ұшыраған кезде, қарапайым уайымдар тез өршуі мүмкін.
Мысалы, күтілетін чек поштаға келмейді. Апатқа ұшыраған адам оның ешқашан келмейтінінен қорқуы мүмкін, соның салдарынан жалдау ақысын төлеу мүмкін болмайды және бүкіл отбасы шығарылады.
Апатты истерикалық шамадан тыс реакция ретінде жоққа шығару оңай, бірақ бұл когнитивті бұрмалануды дамытқан адамдар созылмалы ауырсыну немесе балалық жарақат сияқты қайталанатын жағымсыз оқиғаларды бастан кешіруі мүмкін, сондықтан олар көптеген жағдайларда ең жаманынан қорқады.
Жекелендіру
Ойлаудағы ең жиі кездесетін қателіктердің бірі – сізбен байланысты емес немесе мүлде сізден туындаған нәрселерді жеке қабылдау.
Сіз өзіңізді кінәлі емес немесе сіздің бақылауыңыздан тыс жағдайлар үшін өзіңізді кінәлаған кезде жекелендірумен айналысуыңыз мүмкін.
Тағы бір мысал, сізді әдейі шығарып тастады немесе нысанаға алды деп қате болжасаңыз.
Жекешелендіру мазасыздық пен депрессияның жоғарылауымен байланысты болды.
Ақыл оқу
Адамдар басқалардың не ойлайтынын біледі деп ойласа, олар ақыл-ойды оқуға жүгінеді.
Ақыл-ойды оқу мен эмпатияны ажырату қиын болуы мүмкін – басқалардың не сезінетінін қабылдау және түсіну қабілеті.
Екеуінің арасындағы айырмашылықты айту үшін сіздің күдіктеріңізді немесе сенімдеріңізді растайтын дәлелдерді ғана емес, барлық дәлелдерді қарастыру пайдалы болуы мүмкін.
Шектен асқанда
Психикалық сүзгілеу
Басқа бұрмаланған ойлау үлгісі – позитивті елемеуге және тек негативтерге назар аудару үрдісі.
Теріс психикалық сүзгіні қолдану арқылы мән-жайларды түсіндіру дәл емес, ол алаңдаушылық пен депрессия белгілерін нашарлатуы мүмкін.
Позитивті азайту
Психикалық сүзгілер сияқты, позитивті дисконттау ойлаудағы теріс көзқарасты қамтиды.
Позитивті азайтуға бейім адамдар жағымды нәрсені елемейді немесе елемейді. Оның орнына, олар мұны кездейсоқ немесе кездейсоқ сәттілік деп түсіндіреді.
Жақсы нәтиже шеберліктің, ақылды таңдаудың немесе шешімділіктің нәтижесі екенін мойындаудың орнына, олар бұл кездейсоқтық немесе қандай да бір ауытқушылық болуы керек деп есептейді.
Адамдар өз жағдайларын бақылай алмайтынына сенсе, бұл мотивацияны төмендетіп, «үйренген дәрменсіздік» сезімін тудыруы мүмкін.
«Керек» мәлімдемелері
Адамдар нені «айту керек» және «не істеу керек» туралы ойланып жатқанда, когнитивті бұрмалау жұмыс істеп тұрған болуы мүмкін.
Белгілі бір жағдайда «жасауға тиіс» нәрселермен өзіңізді жазалау сирек пайдалы. «Керек» және «болуы керек» деген тұжырымдарды ойшыл өз өміріне теріс көзқараспен қарау үшін жиі қолданады.
Мұндай ой түрлері көбінесе жеке адамға сәйкес келмейтін ішкі отбасылық немесе мәдени күтулерге негізделген.
Мұндай ойлар өзін-өзі бағалауды төмендетіп, алаңдаушылық деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Эмоционалды дәлелдеу
Эмоциялық пайымдау – бұл сіздің эмоцияларыңыз шындық деген жалған сенім — жағдайға деген көзқарасыңыз шындықтың сенімді көрсеткіші.
Эмоцияны тыңдау, растау және білдіру маңызды болғанымен, рационалды дәлелдерге негізделген шындықты бағалау бірдей маңызды.
Зерттеушілер бар
Белгілеу
Таңбалау – бұл адамдар өзін немесе басқа адамдарды «мас» немесе «сәтсіздік» сияқты бір, әдетте теріс сипаттамаға немесе дескрипторға төмендететін когнитивті бұрмалау.
Адамдар белгі қойғанда, олар өздерін және басқаларды бір оқиға немесе мінез-құлық негізінде анықтайды.
Таңбалау адамдардың өзін-өзі қорлауына әкелуі мүмкін. Ол сондай-ақ ойшылдың басқаларды дұрыс түсінбеуіне немесе бағаламауына себеп болуы мүмкін.
Бұл қате түсінік адамдар арасында нақты проблемалар тудыруы мүмкін. Ешкім таңбаланғысы келмейді.
Бұл бұрмалауларды қалай өзгертуге болады?
Жақсы жаңалық – когнитивті бұрмалауларды уақыт өте келе түзетуге болады.
Пайдасыз болуы мүмкін ойлау үлгілерін өзгерткіңіз келсе, мына қадамдарды орындауға болады:
Мазасыз ойды анықтаңыз
Ойдың мазасыздануын немесе көңіл-күйіңізді төмендететінін түсінген кезде, қандай ойдың бұрмаланғанын анықтау жақсы бірінші қадам болып табылады.
Сіздің ойларыңыз сіздің эмоцияларыңызға және мінез-құлқыңызға қалай әсер ететінін жақсы түсіну үшін оқуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.Жақсы сезіну: жаңа көңіл-күй терапиясы» клиникалық психолог доктор Дэвид Бернс. Бұл кітапты көпшілік осы тақырыптағы түпкілікті жұмыс деп санайды.
Жағдайды қайта құруға тырысыңыз
Ойыңызды кеңейту үшін сұр реңктерді, балама түсініктемелерді, объективті дәлелдерді және оң түсіндірулерді іздеңіз.
Сізге бастапқы ойыңызды жазып, одан кейін үш немесе төрт балама түсіндірме жазу пайдалы болуы мүмкін.
Шығын-пайда талдауын орындаңыз
Адамдар әдетте қандай да бір пайда әкелетін әрекеттерді қайталайды.
Ойлау үлгілері сізге өткенде қалай көмектескенін талдау пайдалы болуы мүмкін. Олар өзіңізді дәрменсіз сезінетін жағдайларда бақылау сезімін береді ме? Олар сізге жауапкершіліктен немесе қажетті тәуекелдерді қабылдаудан аулақ болуға мүмкіндік бере ме?
Сондай-ақ, сіз өзіңізден когнитивті бұрмалаумен айналысу сізге қанша тұрады деп сұрай аласыз. Ойлау үлгілерінің жақсы және жаман жақтарын өлшеу сізді оларды өзгертуге ынталандыруы мүмкін.
Когнитивті мінез-құлық терапиясын қарастырыңыз
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) – адамдар дұрыс емес ойлау үлгілерін анықтауға, үзуге және өзгертуге үйренетін сөйлесу терапиясының кеңінен танылған түрі.
Егер сіз бұрмаланған ойлауды анықтау және өзгерту бойынша кейбір нұсқауларды алғыңыз келсе, терапияның бұл түрін пайдалы деп санай аласыз.
CBT әдетте нақты мақсаттарға бағытталған. Ол әдетте алдын ала белгіленген сеанстар санына арналған және нәтижелерді көру үшін бірнеше аптадан бірнеше айға дейін қажет болуы мүмкін.
Сіз тұратын штатта тиісті түрде сертификатталған және лицензиясы бар терапевт іздеңіз. Сіздің терапевтіңіз CBT бойынша оқытылуы керек. Сіздің ойлау үлгісін немесе мәселеңізді емдеу тәжірибесі бар терапевт табуға тырысыңыз.
Төменгі сызық
Когнитивті бұрмаланулар – бұл әдетте дұрыс емес және теріс бағыттағы ойлаудың әдеттегі әдістері.
Когнитивтік бұрмалану әдетте жағымсыз оқиғаларға жауап ретінде уақыт өте келе дамиды. Зерттеушілер анықтаған кем дегенде 10 бұрмаланған ойлау үлгісі бар.
Когнитивті бұрмаланумен күресуге дайын болсаңыз, когнитивті мінез-құлық терапиясында табылған кейбір әдістерді қолданып көргіңіз келуі мүмкін. Терапияның бұл түрі адамдарға когнитивті бұрмалануларды анықтауға және әлемге неғұрлым анық, ұтымды түрде қарауға қайта жаттықтыруға көмектесуде сәтті болды.
