Когнитивті қайта құрылымдау арқылы теріс ойлауды қалай өзгертуге болады

Когнитивті қайта құрылымдау қалай жұмыс істейді?

Когнитивті қайта құрылымдау когнитивті мінез-құлық терапиясының негізі болып табылады, депрессия мен мазасыздықты қоса алғанда, психикалық денсаулықтың көптеген жағдайларын емдеуде тиімді болуы мүмкін жақсы зерттелген сөйлесу терапиясы тәсілі.

Когнитивті мінез-құлық терапиясында (CBT) пациент пен терапевт проблемаға ықпал ететін қате ойлау үлгілерін анықтау және теріс ойлау үлгілерін қайта құруға көмектесетін әдістерді қолдану үшін бірге жұмыс істейді.

Өзіңіздің ойлау үлгілеріңіздегі дәлсіздіктерді тану қиын болуы мүмкін. Осы себепті, көптеген мамандар когнитивті қайта құрылымдауды бастаған кезде терапевтпен жұмыс істеуді ұсынады.

Аты айтып тұрғандай, когнитивті қайта құрылымдау әдістері пайдасыз ойларды деконструкциялайды және оларды неғұрлым теңдестірілген және дәл түрде қайта құрады.

Адамдар кейде когнитивтік бұрмалауларды бастан кешіреді – шындыққа бұрмаланған, сау емес көзқарасты тудыратын ойлау үлгілері. Когнитивті бұрмаланулар көбінесе депрессияға, алаңдаушылыққа, қарым-қатынас проблемаларына және өзін-өзі жеңетін мінез-құлыққа әкеледі.

Когнитивті бұрмаланулардың кейбір мысалдарына мыналар жатады:

• ақ-қара ойлау
• апатқа ұшырату
• шамадан тыс жалпылау
• жекелендіру

Когнитивті қайта құрылымдау осы бейімсіз ойларды пайда болған кезде байқауға мүмкіндік береді. Содан кейін сіз бұл ойларды дәлірек және пайдалы тәсілдермен қайта құруға жаттыға аласыз.

Теория мынада: егер сіз белгілі бір оқиғаларға немесе жағдайларға көзқарасыңызды өзгерте алсаңыз, сіз өзіңіздің сезімдеріңізді және жасаған әрекеттеріңізді өзгерте аласыз.

Сонымен, теріс ойды дәл қалай қайта құрылымдауға болады?

Когнитивті қайта құрылымдау әдістері

Кез келген адам ойлау әдеттерін жақсарту үшін когнитивті қайта құрылымдау әдістерін қолдана алатынына қарамастан, көптеген адамдар терапевтпен бірлесіп жұмыс істеуді пайдалы деп санайды.

Терапевт сізге қандай когнитивті бұрмалаулар әсер ететінін білуге ​​​​көмектеседі. Олар сондай-ақ ойдың қалай және неге қисынсыз немесе дұрыс емес екенін түсіндіре алады.

Терапевт сонымен қатар қате ойлау үлгілеріне «сұрақ қоюды» үйренуге және оларды позитивті болатындай етіп қайта құруға көмектеседі.

Міне, когнитивті қайта құрылымдауға қатысатын кейбір стратегияларға қысқаша нұсқаулық:

Өзін-өзі бақылау

Өнімсіз ойлау үлгісін өзгерту үшін сіз жасап жатқан қатені анықтай білуіңіз керек. Когнитивті қайта құрылымдау сіздің жағымсыз сезімдер мен көңіл күйді тудыратын ойларды байқай білу қабілетіңізге байланысты.

Сондай-ақ ойлардың қашан және қай жерде пайда болатынын байқау пайдалы. Белгілі бір жағдайларда когнитивтік бұрмалануларға көбірек бейім болуыңыз мүмкін. Бұл жағдайлардың не екенін білу сізге алдын ала дайындалуға көмектеседі.

Мысалы, егер сіз алаңдаушылықпен қиналатын студент болсаңыз, тестілеу орталарында апатқа ұшырау үлгісін байқауыңыз мүмкін. Мүмкін сіздің үлгіңіз келесідей болуы мүмкін: Мен бұл сынақтан өте алмаймын және курстан өте алмаймын және басқалармен бірге бітіре алмаймын. Менің сәтсіздікке ұшырағанымды бәрі біледі.

Осалдықтың бар екенін білу сіздің теріс ойыңызды ұстауға және оны сізден жақсы болмай тұрып өзгертуге көмектеседі.

Кейбір адамдар процестің бір бөлігі ретінде күнделік жүргізуді пайдалы деп санайды. Мазасыздық пен қайғыға не себеп болғанын алдымен білмесеңіз де, ойларыңызды жазып алу когнитивті бұрмалауды немесе үлгіні тануға көмектеседі.

Өзін-өзі бақылауға машықтана отырып, сіз бұрмаланған ойлау үлгілерін тезірек байқай бастайсыз.

Сіздің болжамдарыңызға сұрақ қою

Когнитивті қайта құрылымдаудың тағы бір маңызды бөлігі – сіздің ойларыңыз бен болжамдарыңызға, әсіресе өнімді өмір сүруге кедергі болатын сияқтыларға күмәндануды үйрену.

Терапевт сізге автоматты ойларыңыздың қай жерде және қалай біржақты немесе қисынсыз екенін білу үшін Сократтық сұрақ қою әдісін қалай пайдалану керектігін үйрете алады.

Сіз қоюы мүмкін кейбір сұрақтар:

• Бұл ой эмоцияға немесе фактіге негізделген бе?
• Бұл ойдың дұрыстығына қандай дәлелдер бар?
• Бұл ойдың дұрыс еместігіне қандай дәлелдер бар?
• Мен бұл сенімді қалай тексере аламын?
• Ең жаманы не болуы мүмкін? Ең нашар жағдай орын алса, мен қалай жауап бере аламын?
• Бұл ақпаратты басқа қандай жолдармен түсіндіруге болады?
• Бұл шынымен ақ-қара жағдай ма немесе мұнда сұр реңктер бар ма?

Егер сіз апатты деп аталатын когнитивті бұрмалануды бастан өткерсеңіз, мысалы, сіз стресстік жағдайда ең нашар нәтижені болжауға бейім болуыңыз мүмкін. Осы ой үлгісіне күмән келтіре отырып, сіз өзіңізден барлық ықтимал нәтижелерді тізімдеуді сұрай аласыз. Әрбір ықтимал нәтиже қаншалықты ықтимал екенін өзіңізден сұрай аласыз.

Сұрақ қою сіз қорқатын апатты мүмкіндіктер сияқты күрт емес жаңа мүмкіндіктерді қарастыруға мүмкіндік береді.

Дәлелдерді жинау

Когнитивті қайта құрылымдаудың негізгі элементі – дәлелдемелерді жинау.

Жауапты тудыратын оқиғаларды, соның ішінде кіммен болғаныңызды және не істеп жатқаныңызды бақылауды шеше аласыз. Әрбір жауаптың қаншалықты күшті екенін және нәтижесінде қандай естеліктер қалғанын жазғыңыз келуі мүмкін.

Сіз сондай-ақ өз ойларыңызды, болжамдарыңызды және сенімдеріңізді қолдайтын немесе қарсы дәлелдер жинай аласыз. Когнитивті бұрмаланулар біржақты және дәл емес, бірақ олар терең ендірілген болуы мүмкін. Оларды шығару және ауыстыру олардың қаншалықты ұтымды екендігі туралы дәлелдерді талап етеді.

Сенімнің дұрыстығын көрсететін фактілерді тізімдеу және тізімді сенімнің бұрмаланған немесе жай ғана қате екенін көрсететін фактілермен салыстыру қажет болуы мүмкін.

Мысалы, егер сіз басқа адамдардың әрекеттерін жекелендірсеңіз, сіз өзіңізді кінәлі емес нәрселер үшін жиі кінәлауыңыз мүмкін. Сізге әрекеттің сізге ешқандай қатысы жоқ екенін көрсететін дәлелдерді қарау пайдалы болуы мүмкін.

Шығын-пайда талдауын орындау

Бұл стратегияны пайдалана отырып, сіз белгілі бір когнитивті бұрмалануды сақтаудың артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырар едіңіз.

Сіз өзіңізден сұрай аласыз:

• Мысалы, өзіңізді толық ақымақ деп айтудан не аласыз?
• Бұл ойлау үлгісі сізге эмоционалды және практикалық тұрғыдан қанша тұрады?
• Ұзақ мерзімді әсерлері қандай?
• Бұл ойлау үлгісі айналаңыздағы адамдарға қалай әсер етеді?
• Бұл сіздің жұмыс өнімділігін қалай арттырады немесе шектейді?

Артықшылықтары мен кемшіліктерін қатар көру сізге үлгіні өзгерту керек пе екенін шешуге көмектеседі.

Міне, шығын-пайда талдауы қалай жұмыс істейтіні туралы жақында танымал мысал:

Өзінің «Нанетта» шоуында комедияшы Ханна Гэдсби өзін-өзі ренжітетін әзілге қалай мансабын салғаны туралы айтты. Бірақ белгілі бір сәтте оның өзін-өзі сезінуіне тигізген зияны оның мансабындағы пайдасынан асып түсті. Сондықтан ол әзіл-қалжың жасаудың құралы ретінде өзін жыртуды тоқтатуды шешті.

«Нанетта» өте сәтті болды, ішінара көптеген адамдар күн сайын жасайтын зиянды сауда-саттықты мойындайды.

Баламаларды құру

Когнитивті қайта құрылымдау адамдарға олармен болып жатқан нәрселерді қараудың жаңа жолдарын табуға көмектеседі. Тәжірибенің бір бөлігі уақыт өте келе қабылданған бұрмалауларды алмастыру үшін ұтымды және оң балама түсініктемелер жасауды қамтиды.

Мысалы, егер сіз тестілеуде жақсы ұпай жинай алмасаңыз, математикадан қорқынышты екеніңізді қорытудың орнына, оқу әдеттеріңізді өзгерту жолдарын зерттей аласыз. Немесе келесі сынақтан бұрын қолдануға болатын кейбір релаксация әдістерін зерттей аласыз.

Міне, тағы бір мысал: Егер сіз бөлмеге кірген кезде әріптестер тобы сөйлесуді тоқтатса, олар сіз туралы айтып жатыр деген қорытындыға келудің орнына, олардың әрекеттеріне басқа түсініктемелерді қарастырғыңыз келуі мүмкін. Осылайша сіз жағдайдың сізге ешқандай қатысы жоқ екенін немесе не болып жатқанын қате түсінгеніңізді түсінуіңіз мүмкін.

Баламаларды жасау, сондай-ақ дұрыс емес немесе пайдалы емес ойлау үлгілерін ауыстыру үшін оң растауларды жасауды қамтуы мүмкін.

Сіз жұмыста құнды, жағымды үлес қосып жатқаныңызды және әріптестеріңіз сізді әрқашан болып жатқан оқиғаларға қосатынын өзіңізге қайталағыңыз келуі мүмкін. Сіз бұл растауларды нақты қосқан үлестер тізіміне және сіз құрған оң қарым-қатынастарға негіздей аласыз.

Қандай пайдасы бар?

Бастапқыда терапевтпен жұмыс істеу пайдалы болғанымен, когнитивті қайта құрылымдау – оның қалай жұмыс істейтінін білгеннен кейін өз бетіңізше үйренуге болатын әдіс.

Теріс ойлау үлгілерін анықтап, өзгерте алудың көптеген артықшылықтары бар. Мысалы, ол көмектесуі мүмкін:

• стрессті төмендетіңіз және алаңдаушылықты жеңілдетіңіз
• қарым-қатынас дағдыларын нығайту және сау қарым-қатынас орнату
• заттарды қолдану сияқты сау емес күресу механизмдерін ауыстырыңыз
• өзіне деген сенімділік пен өзін-өзі бағалауды қалпына келтіру

Когнитивті қайта құрылымдау қандай мәселелерге көмектесе алады?

Американдық психологиялық қауымдастық CBT-ге көмектесу үшін:

• тамақтану бұзылыстары
• депрессия
• мазасыздық
• PTSD
• заттарды қолданудың бұзылуы
• психикалық ауру
• неке мәселелері

Ол сондай-ақ ажырасу, ауыр ауру немесе жақын адамыңыздан айырылу сияқты қиын кезеңдерді шешуге көмектеседі.

Теріс ойлау үлгілері дамитын кез келген өмірлік жағдайда когнитивті қайта құрылымдау сізге пайдасыз ойларға қарсы тұруға және өзгертуге көмектеседі.

Қандай да бір кемшіліктер бар ма?

Адамдарға терапевтпен жұмыс істеу ұсынылатындықтан, когнитивті қайта құрылымдаудың бір ықтимал кемшілігі терапия сеанстарының қалтадан тыс қаржылық құны болуы мүмкін.

Майо клиникасының дәрігерлері кейбір жағдайларда CBT әдістері дәрі-дәрмекпен үйлескенде ең тиімді болуы мүмкін екенін атап өтеді.

Төменгі сызық

Когнитивті қайта құрылымдау когнитивті мінез-құлық терапиясының негізгі компоненттерінің бірі болып табылады.

Көбінесе когнитивті қайта құрылымдау бірлескен болып табылады. Науқас әдетте қате ойлау үлгілерін анықтау және оларды оқиғалар мен жағдайларды қараудың сау, дәлірек әдістерімен ауыстыру үшін терапевтпен жұмыс істейді.

Когнитивті қайта құрылымдау мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтуы мүмкін және басқа да психикалық денсаулық мәселелеріне көмектесуі мүмкін.