Сіздің көзіңізге оңтайлы денсаулық сақтау үшін әртүрлі қоректік заттар қажет. Көз денсаулығы үшін негізгі қоректік заттардың бірі – қабынуға қарсы қасиеттері бар каротиноид лютеин.
Бірақ лютеин дегеніміз не және ол сіздің көзіңізге қандай пайда әкеледі? Және бұл қоректік затты диетадан қалай алуға болады? Лютеин мен көздің денсаулығына қатысты осы және басқа сұрақтарға жауап алу үшін оқуды жалғастырыңыз.
Лютеин дегеніміз не?
Лютеин антиоксиданттардың каротиноидтар тобына жатады. Каротиноидтар – өсімдіктердің көптеген түрлерінің жасушаларында кездесетін фитонутриенттердің немесе өсімдік химиялық заттардың бір түрі.
Каротиноидтар әртүрлі жемістер мен көкөністердің ашық қызыл, қызғылт сары және сары реңктері сияқты көптеген өсімдіктерде көрінетін жарқын түстерге жауап береді.
Бұл пигменттер өсімдік денсаулығында маңызды рөл атқарғанымен, олар осы фитонутриенттің жақсы көзі болып табылатын тағамдарды жейтін адамдар үшін денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
Лютеинмен қатар зеаксантин көздің денсаулығына пайдасын ұсынатын тағы бір маңызды каротиноид болып табылады. Ол құрылымдық жағынан лютеинге ұқсайды, оның атомдарының орналасуында шамалы ғана айырмашылық бар.
Лютеин мен зеаксантин – көз торында кездесетін жалғыз диеталық каротиноидтар. Олар көбінесе көздің артқы жағында орналасқан макула аймағында шоғырланған, бұл көру үшін өте маңызды. Қай жерде шоғырланғандықтан, бұл екі каротиноид макулярлық пигменттер ретінде белгілі.
Лютеиннің көз денсаулығына пайдасы туралы не белгілі?
Күшті антиоксиданттар ретінде лютеин мен зеаксантин денеңізді және әсіресе көзіңізді көптеген жолдармен қорғай алады. Көздің денсаулығына қатысты зерттеулер бұл қоректік заттардың көмектесе алатынын көрсетеді:
- қабынуды басады
- бос радикалдардан және тотығу стрессінен қорғайды
- көру қабілетіңіздің анықтығын арттырыңыз
- визуалды контраст сезімталдығын жақсарту
- жарқыраудың бұзылуын азайтыңыз
- көз тінін күн сәулесінің зақымдануынан қорғаңыз
- көз ауруына байланысты жасушалардың жоғалуын және өлімін азайтады
- көзіңізді зиянды көк жарықтан қорғаңыз
- жарық сигналдарын көз торындағы электрлік сигналдарға түрлендіру және сол сигналдарды мидағы көру қыртысына жіберуге көмектесу
- жақыннан көргіштіктен (миопия) және шала туылған нәрестелерді шала туылған нәрестелер ретинопатиясының (ROP) әсерінен қорғау
Лютеин және көз аурулары
Жоғарыда аталған артықшылықтардан басқа, лютеин мен зеаксантиннің келесі көз ауруларына қатысты артықшылықтар бере алатыны туралы дәлелдер бар:
-
Жасқа байланысты макулярлы дегенерация (AMD). Дамыған елдерде AMD соқырлық пен тұрақты көру қабілетінің бұзылуының негізгі себебі болып табылады. сәйкес а
2011 жылғы зерттеу лютеин мен зеаксантин соңғы сатыдағы ЖҚА соқырлыққа дейін өршуінен қорғаныш болуы мүмкін. -
Диабеттік ретинопатия. Диабеттік ретинопатия қант диабетімен ауыратын адамдардың шамамен үштен біріне әсер етеді. Зерттеулер шектеулі болғанымен, а
жануарларды зерттеу лютеин мен зеаксантин көздің зақымдалуына және көру қабілетінің жоғалуына әкелетін тотығу стресс маркерлерін азайтуға көмектесетінін көрсетті. -
Катаракта. Катаракта – бұл көздің линзасында пайда болатын бұлтты дақтар. сәйкес а
2006 оқу құрамында лютеин мен зеаксантин аз диетаны тұтынатын адамдарда катарактаның даму қаупі жоғары болуы мүмкін. -
Құрғақ көз ауруы. Құрғақ көз синдромы деп те аталатын құрғақ көз ауруы кезінде көздер көзіңізді жабу үшін жеткілікті май жасамайды. Бұл қызаруды, қышуды, жануды, көзді, уақытша бұлыңғырлықты және көзіңізде құм бар сияқты сезімді тудыруы мүмкін. сәйкес а
2016 оқу лютеин бұл белгілерді азайтуға көмектесуі мүмкін.
Сізге қанша лютеин қажет?
Лютеиннің ұсынылатын диеталық тұтынуы болмаса да, ол әдетте жоғары мөлшерде болса да қауіпсіз болып саналады. Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы оны жалпы қауіпсіз (GRAS) ретінде жіктейді.
Көптеген американдықтар күніне шамамен 1-2 миллиграмм (мг) лютеинді тұтынады деп есептеледі. Бірақ
Үлкендерге арналған зерттеулер
Бұл зерттеуге 5 жыл ішінде 4200-ден астам қатысушы қатысты. Терінің шамалы сарғаюын қоспағанда, бұл дозада денсаулыққа жағымсыз әсерлер байқалған жоқ.
Сонымен қатар, Жауапты тамақтану кеңесі лютеиннің 20 мг-ға дейінгі тәуліктік дозасы қауіпсіз екенін атап өтті.
Қандай тағамдар лютеиннің жақсы көзі болып табылады?
Әртүрлі тағамдар лютеиннің пайдалы дозасын қамтамасыз етеді. Диеталық лютеиннің ең көп мөлшері жасыл жапырақты көкөністерде кездеседі, мысалы:
- қырыққабат
- cаумалдық
- брокколи
- латук салаты
- ақжелкен
- Райхан
- пияз
- бұршақ
Лютеинді басқа тағамдарда да табуға болады, мысалы:
- жұмыртқаның сарысы
- қызыл бұрыш
- дән
- қатты бидай
- мүйізді бидай
- пісте
Лютеин майлылығы жоғары тағаммен бірге қабылдағанда жақсы сіңеді. Бұл төмен тығыздықтағы липопротеиндер сіздің денеңіздегі лютеинді тасымалдаудың негізгі құралы болып табылатындығына байланысты.
Диеталық тұтыну әдетте сізге қажет лютеинді алудың ең жақсы жолы болғанымен, сіз лютеинді тұтынуды диеталық қоспалармен де арттыра аласыз.
Лютеин қоспалары көбінесе мариголд гүлдерінен алынады және майлармен араласады, бірақ олар синтетикалық түрде де жасалуы мүмкін.
Лютеин қоспаларын онлайн сатып алыңыз.
Көздің денсаулығына тағы қандай қоректік заттар әсер етуі мүмкін?
Бірқатар қоректік заттар көздің денсаулығын қолдау үшін лютеинмен (немесе өздігінен) жұмыс істейді. Оларға мыналар жатады:
- С дәрумені. С дәрумені суда еритін антиоксидант болып табылады, ол сіздің денеңіздегі басқа антиоксиданттарды, соның ішінде Е витаминін қалпына келтіруге көмектеседі. Ол бос радикалдармен күресуге көмектеседі және көздің қан тамырлары мен дәнекер тіндерінің тұтастығын қолдайды.
- Е дәрумені. Е дәрумені – тордың жасушаларын тотығудан қорғау үшін лютеинмен жұмыс істейтін майда еритін антиоксидант.
- Цинк. Мырыш – сіздің денеңіз жасай алмайтын және сақтай алмайтын маңызды қоректік зат. Мырыш көзіңізде меланин деп аталатын қорғаныш пигментін жасау үшін А витаминін бауырдан торға тасымалдауда рөл атқарады.
- Маңызды май қышқылдары. Сіздің көз торыңызда маңызды омега-3 май қышқылы болып табылатын докозагексаен қышқылының (DHA) жоғары концентрациясы бар. DHA тордың зақымдалуын қалпына келтіре алмаса да, ол көру қабілетін сақтауға және құрғақ көзді және қабынған қабақтарды жеңілдетуге көмектеседі.
Төменгі сызық
Лютеин – өсімдіктер синтездейтін каротиноид. Лютеиннің және ұқсас фитонутриенттің, зеаксантиннің жоғары концентрациясы сіздің көзіңіздің макула аймағында кездеседі. Көздің бұл бөлігі көру үшін өте маңызды.
Күшті антиоксиданттық қасиеттерінің арқасында лютеин көздегі қабынуды азайтуға, бос радикалдармен күресуге, тотығу стрессін азайтуға және көру қабілетін арттыруға көмектеседі. Зерттеулер оның әртүрлі көз аурулары мен жағдайларына, соның ішінде жасқа байланысты макулярлы дегенерацияға қатысты пайдасы болуы мүмкін екенін көрсетті.
Лютеиннің ұсынылатын диеталық тұтынуы болмаса да, ол әдетте жоғары мөлшерде болса да қауіпсіз болып саналады. Лютеиннің 10 мг дозаларымен жүргізілген үлкен зерттеулер денсаулыққа жағымсыз әсерлер туралы хабарлаған жоқ.
Көптеген жасыл көкөністер лютеиннің тамаша көздері болып табылады, бірақ сіз диеталық қоспалармен тұтынуды арттыра аласыз. Сізге сәйкес келетін лютеин дозасы туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
