Майлар: пайдалы және зиянды майлар, тамақтану

Шолу

Май – бұл қоректік зат және дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Бірақ оны өңделген тағамдар, үлкен өлшемді фаст-фуд, мұздатылған тағамдар, қуырылған тағамдар, хот-догтар мен гамбургерлер, сондай-ақ жеңіл тағамдар мен десерттер арқылы тым көп жейді. Бұл диетаны физикалық белсенділіктің төмен деңгейімен біріктіріңіз және сізде жүрек ауруларының, қант диабетінің және семіздіктің дамуына бейімделген өмір салтын ұстаныңыз.

Американдық жүрек қауымдастығы және Американдық кардиология колледжі өмір салтын басқару жөніндегі нұсқаулық (2013) адамдарды дұрыс тамақтануға шақырады және:

• Қаныққан майларды азайтыңыз (жалпы калорияның 5% -дан 6% -ға дейін азайтыңыз)
• Транс майларды азайтыңыз

Бұл майлар туралы білу жүрек және қан тамырлары ауруларын азайту мақсатына жетуге көмектеседі.

Қаныққан майлар негізінен ет, сүт, ірімшік, май және кілегей, тропикалық майлар сияқты жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі.

Бөлме температурасында олар қатты немесе балауыз тәрізді.

Американдық жүрек қауымдастығы қаныққан майлардан тек 5-6% калория алатын диетаны ұсынады. Бұл сіздің диетаңыздағыдан аз болуы мүмкін. Төменде қаныққан майы көп тағамдардың тізімі берілген.

• Сиыр еті, шошқа еті, қой еті, бұзау еті және құс терісі
• Хот-догтар, бекон және жоғары майлы түскі ас еттері (салями және Болонья сияқты)
• Майы жоғары сүт өнімдері (мысалы, қаймағысыз сүт, 2% сүт, 4% сүзбе)
• Сары май және шошқа майы
• Жануарлардың майынан жасалған тұздықтар мен тұздықтар
• Көптеген қуырылған тағамдар мен фастфудтар
• Бекон майы
• Тропикалық майлар – пальма, пальма ядросы және кокос жаңғағы
• Шошқа майы, сары май немесе тропикалық майлардан жасалған десерттер мен тәттілер

Диетаңыздағы қаныққан майды азайту үшін келесі алмастыруларды жасаңыз:

Сіз таңдаған тағамдардың көпшілігінде бір порцияда 2 граммнан (г) артық емес қаныққан май болуы керек. Күнделікті тұтынудың 5%, 6% немесе 7% -дан аспауы керек қаныққан майлар. Сіздің калория деңгейіңізге байланысты күнделікті қаныққан май шегі өзгереді.

Транс май қышқылдары сұйық май гидрогенизация деп аталатын процесс арқылы қатты майға айналғанда түзіледі. Көптеген өндірушілер өз ингредиенттерінде гидрленген майларды пайдаланады, себебі ол сақтау мерзімін ұзартуға көмектеседі және құрылымы мен консистенциясын жақсартуға көмектеседі.

Қазіргі уақытта күн сайын тұтынылатын транс майының қауіпсіз деңгейі жоқ, сондықтан күнделікті тұтынуды мүмкіндігінше төмен ұстауға тырысыңыз.

• Құрамында ішінара гидрленген майлары бар тағамдарды (мысалы, печенье, крекерлер, қуырылған тағамдар, пісірілген тағамдарды қоса алғанда, өңделген тағамдардың көпшілігі) пайдаланбаңыз. Олар жапсырмада «трансмайсыз» деп жазылса да, кейбір деңгейде транс майлары болады. Азық-түлік жапсырмасында тізімделген ингредиенттер салмақ ретімен берілгендіктен, ингредиенттер тізімінің жоғарғы жағында ішінара гидрленген майлары бар тағамдарда тізімде төменгі жартылай гидрленген майларға қарағанда транс майы көбірек болады. Сондықтан порцияның мөлшерін қадағалаңыз.
• Транс майының таза түрінде мысалы, қысқартуды қолданбаңыз. Кейбір қысқартулар қазір транс майлары жоқ деп мәлімдейді; дегенмен, бұл тағамның порция мөлшеріне ғана қатысты болуы мүмкін (оның бір порциясында әлі де 0,5 грамм немесе одан аз транс май болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.) Өкінішке орай, қазір транс майды қысқартуға алмастыратын майдың құрамында қаныққан май көп, сондықтан ол әлі де болады. сау таңдау емес.
• Қазіргі уақытта барлық дерлік фастфудтар мен қуырылған тағамдарда транс майлары жоғары. Кейбір мейрамхана желілері қазір тағамдарын қуыру үшін гидрогенсіз немесе трансмайсыз майды пайдаланады. Бірақ жүрекке пайдалы диетада қуырылған тағам өте аз екенін есте сақтаңыз. Ингредиенттер тізімінде трансмайсыз деп белгіленген тағамдарды немесе гидрогенді майлардың орнына сұйық өсімдік майларын пайдаланатын тағамдарды іздеңіз.

Төмендегі тізім транс майларын тұтынуды азайтудың жолдарын қорытындылайды.

*Тағамның «транс-майсыз» деп таңбалануы үшін оның бір порциясында 0,5 граммнан аспайтын транс майы болуы керек. Транс майсыз деп мәлімдейтін маргариннің құрамында бірінші ингредиент ретінде су немесе сұйық өсімдік майы болуы керек. Маргариннің бұл түрлерінде әлі де біраз гидрленген май болуы мүмкін, бірақ порциядағы мөлшер шамалы. Дегенмен, порцияны бақылау маңызды – қызмет ету мөлшерінен асқанда, өнімде транс майлары болмайды.

Қанықпаған майлар, қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде, ең пайдалы майлар болып саналады, өйткені олар холестеринді жақсартады, қабынудың төмендеуімен байланысты (жүрек ауруларының қауіп факторы) және жүрек ауруының даму қаупінің жалпы төмендеуімен байланысты. Қанықпаған майлар негізінен өсімдік тектес тағамдарда кездеседі; және әдетте бөлме температурасында сұйық болады. Қанықпаған майдың екі түрі бар: бір қанықпаған және полиқанықпаған.

Моноқанықпаған майлар

Бір қанықпаған майлар бөлме температурасында сұйық, тоңазытқыш температурада қатты күйде болады. Диетадағы ең пайдалы май көздерінің бірі болып саналатын моноқанықпаған майлар күнделікті тұтынудың негізгі бөлігін құрауы керек. Бір қанықпаған майлар мына тағамдарда жоғары концентрацияда кездеседі:

• Зәйтүн майы.
• Рапс (рапс) майы.
• Жержаңғақ майлары.
• Жаңғақтардың көпшілігі (жаңғақтарды қоспағанда), жаңғақ майлары және жаңғақ майы (мысалы, жержаңғақ майы).
• Зәйтүн.
• Авокадо.

Полиқанықпаған майлар

Полиқанықпаған майлар негізінен мыналарда кездеседі:

• Жүгері майы.
• Соя майы.
• Мақсары майы.
• Зығыр майы және зығыр тұқымы.
• Күнбағыс майы.
• Жаңғақтар.
• Балық.

Омега-3 – полиқанықпаған майдың бір түрі, оның жүрек-қантамыр ауруларына қарсы қосымша қорғаныш қасиеттері бар, соның ішінде триглицеридтерді төмендету, жүрек соғуының бұзылуынан қорғау, инфаркт қаупін азайту және қан қысымын төмендету.

Омега-3-тің жақсы қоректік көздері – балық, әсіресе скумбрия, лосось, майшабақ және сардина сияқты суық судағы балықтар. Бұл қорғаныш майдың аз мөлшерін зығыр тұқымдарында, чиа тұқымдарында (көбінесе сальвиа ретінде сатылады), жаңғақтарда, соя және рапс майларында табуға болады.

Омега-3 майының қорғаныш пайдасын алу үшін аптасына кемінде екі тағамға балықты қосыңыз және күнделікті тамақтану жоспарларыңызға ұнтақталған зығыр тұқымдары мен жаңғақ сияқты өсімдік негізіндегі омега-3 көздерін қосыңыз.

Есіңізде болсын: Қанықпаған майлар (моно және полиқанықпаған) «жақсы» майлар деп аталса да, сіз оларды қабылдауды бақылауыңыз керек. Кез келген майды шамадан тыс тұтыну салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Холестерин бауырдан жасалғандықтан, ол тек жануарлардан алынатын тағамдарда (өсімдік тектес тағамдарда емес) кездеседі. Диетадағы холестеринді азайту емес, Жерорта теңізі диетасы жемістерге, көкөністерге, бұршақ дақылдарына және тұтас дәндерге бай диетаға бағытталған және балық, жаңғақтар және майы аз сүт өнімдері кіреді және қаныққан майлар мен жануарларға арналған тағамдарды шектейді. май.

Диетадағы холестеринді азайтуға арналған бірнеше кеңестер:

• Жұмыртқаның сарысын күніне бір немесе одан аз мөлшерде шектеңіз. Оның орнына көбірек жұмыртқаның ақтығын немесе жұмыртқа алмастырғыштарын таңдауды қарастырыңыз.
• Тамақтану алдында құс етінен теріні алып тастаңыз; тамақ алдында қызыл еттен алынған майды кесіңіз.
• Қызыл ет пен құс етінің бөліктерін 3 унциялық бөлікке (карталар палубасының өлшемі) шектеңіз.
• Майсыз немесе майсыз ірімшіктерді таңдаңыз. Жалпы ірімшік тұтынуды аптасына үш ретке дейін шектеңіз.
• Сэндвичтерде немесе кастрюльдерде соя негізіндегі ірімшік баламаларын қолданып көріңіз.
• Кремді сорпалардан гөрі сорпаны таңдаңыз.
• Кілегейлі ірімшік, 4% сүзбе немесе толық сүтті йогурт сияқты майы жоғары сүт тағамдарын шектеңіз; майсыз немесе майсыз сорттарды таңдаңыз.

Соңғы ұлттық нұсқауларға сәйкес, сіздің күнделікті майдың жалпы тұтынуы жалпы күнделікті калорияңыздың 26% -дан 27% -ға дейін және қаныққан майдың 5% – 6% аралығында болуы керек. Қанша май жеу керектігі жеке жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупіне және липидтердің деңгейіне байланысты. Қосымша ақпарат алу үшін дәрігеріңізден немесе диетологтан сұраңыз.