Авокадо сіздің досыңыз (сәлеметсіз бе, жақсы майлар) және гумус – талшықты-ақуыз денсаулық бомбасы. Бұл диетолог оның тағамға деген сүйіспеншілігін және 1 типті қант диабетін дамыту үшін тағы не сатып алатынын біліңіз.
Азық-түлік сатып алуды ұнатсаңыз, қолыңызды көтеріңіз … біреу ме? Мен сирек кездесетін адамдардың бірімін жақсы көреді азық-түлік дүкенінің дәліздерін аралап жүр. Бұл менің балалық шағымда, мен тамақ туралы өте ерте жастан хабардар болдым.
1 типті қант диабетімен ауыратын бала кезімде мен диетологтар мен тәрбиешілерден білім алып өстім, сондықтан мен қандағы қантты тұрақтандыруға көмектесетін тағамдарды басқаларға қарағанда жақсы білдім. Сол білім мені есейген кезге жеткізіп, құмарлығыма айналды.
Мен диетолог болу үшін аспирантураға түстім және көмірсутекті санауды қолымды артыма байлап, көзім байланған күйде білдім (жақсы, шынымен емес, бірақ сіз бұл идеяны түсінесіз).
Бірақ сен мен сияқты емес шығарсың. Мүмкін сіздің қант диабеті диагнозы жаңа болуы мүмкін немесе азық-түлік және/немесе азық-түлік дүкені туралы жай ғана ой сізді алаңдатады. Уайымдамаңыз – егер бұл сіз болсаңыз, сіз жалғыз емессіз.
Мен мұны достарымнан және клиенттерімнен үнемі естимін. Және әдетте олармен бірге азық-түлік дүкені болуын сұрайтын қандай да бір сұраулар келеді.
Сонымен, бұл келесі ең жақсы нәрсе! Мен тоғыз тағаммен бөлісемін әрқашан Менің азық-түлік тізімімде бар және неге олар менің баратын өнімдерім.
1. Авокадо. Қант диабетімен ауыратын адам ретінде мен майдың менің досым екенін бұрыннан білдім. Бұл тамақтан кейін қандағы қантты тұрақтандыруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тағамдарға дәм мен тамаша құрылым қосады. Авокадо күріш крекерлеріне жақсы кесілген немесе салаттарға туралған – немесе десерттердің пайдалы нұсқалары үшін осы авокадо какао муссын немесе осы авокадо банан печеньелерін қолданып көріңіз.
Керемет авокадоды қалай таңдауға болады
2. Органикалық жайылымдық жұмыртқалар. Мен мүмкіндігінше (және біздің бюджет мүмкіндік берсе) органикалық жануарлардан алынатын өнімдерді сатып алуға тырысамын. Органикалық жұмыртқалардың жақсы өмір сүру жағдайларына байланысты сальмонелла қаупі азырақ және бір зерттеу жайылым тауықтарының жұмыртқаларында А және Е дәрумендері, сондай-ақ омега-3 май қышқылдары жоғары екенін көрсетті! Таңертең жоғары талшықты тостқа қуырылған жұмыртқа қосып көріңіз. Жұмыртқа қосылған классикалық «кешкі ас» әрқашан хит болып табылады.
3. Шөппен қоректенетін сиыр еті. Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаменті (USDA) шөппен қоректенетін жануарларды тек «шөп пен жем-шөппен, емшектен айырғанға дейін тұтынылған сүтті қоспағанда» тамақтандырылған жануарлар деп анықтайды. Сертификаттау үшін жануарларды «астықпен немесе астықтың жанама өнімдерімен тамақтандыруға болмайды және вегетациялық кезеңде жайылымға үздіксіз қол жетімділік болуы керек».
Сиырдың жейтін диетасы оның етіндегі қоректік заттар мен майларға тікелей әсер етеді. Шөппен қоректенетін сиыр етінің жалпы майы әдетте аз болады және бұл майдың жоғары пайызы қабынуға қарсы май болып табылады. Сондай-ақ оның құрамында антиоксиданттар және конъюгацияланған линол қышқылының көп мөлшері бар (бұл жүрек ауруы мен қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін). Менің ұнтақталған сиыр етін пайдаланудың ең сүйікті тәсілі – бұл ірімшік сиыр еті мен қырыққабат паста пісіру!
4. Қияр. Витамин мен минералды құрамға қарасаңыз, қияр көп ұсынбайды. Бірақ олар істеу талшықтың лайықты мөлшері мен көп суы бар, бұл оларды үлкен тағамның бөлігі ретінде толық және қанағаттанудың тамаша тәсілі етеді. Қант диабеті бойынша бірінші рет білім алғаныңыз есіңізде болса, олар сізбен «тегін тағамдар» (инсулинді қажет етпейтін және құрамында көмірсулардың айтарлықтай мөлшері жоқ тағамдар) туралы сөйлескен болуы мүмкін. Қияр – бұл тегін тағамдарға арналған плакат. Олар салатқа немесе сэндвичке қытырлақ қосу және гумусқа батыру үшін тамаша, бұл мені…
5. Хумус. Мен өз клиенттеріме әрқашан қандағы қанттың күрт көтерілуін немесе төмендеуін болдырмау үшін тамақ немесе тағамдарда болуы керек үш нәрсе бар екенін айтамын: талшық, май, және ақуыз. Хумустың үшеуі де бар! Мен оны салатқа қоюдың орнына және бутербродтарға спред ретінде пайдаланғанды ұнатамын немесе түстен кейін энергияны көтеру үшін қасықпен өз бетімен жегенді ұнатамын.
6. Жаңа піскен немесе мұздатылған жидектер. Мен барлық жидектерді жақсы көремін, бірақ таңқурай мен көкжидек менің екі сүйіктім. Көктем мен жаздың аяғында мен оларды апта сайын жаңа піскен сатып аламын, бірақ күз мен қыс мезгілі келе жатқанда, мен мұздатылған жидектерді табу оңай (және қол жетімді) үшін әрқашан ризамын. Жидектер – қант қоспай, тәттілік қосудың тамаша тәсілі. Олар сондай-ақ талшық пен антиоксиданттарға толы. Таңқурайда кез келген жидектегі қанттың ең төменгі пайызы бар. Ал көкжидек К дәрумені мен марганецтің тамаша көзі болып табылады (ол сүйектің дамуында рөл атқарады және біздің денемізді жейтін тағамдардағы қоректік заттарды пайдалануға көмектеседі). Өзіңіздің қантсыз джем немесе үйдегі «мұздатылған» йогурт жасау үшін жидектерді пайдаланыңыз.
7. Қарапайым сүтті йогурт. Сүтте де, йогуртта да лактоза деп аталатын табиғи қант бар. Бірақ нарықтағы сүт өнімдерінің көпшілігінде қант қосылған (және әдетте өте көп). Көптеген адамдар кәдімгі йогурт пен жемісті дұрыс жұптаса, қаншалықты дәмді болатынына таң қалдырады. 1 типті қант диабеті ретінде мен қандағы қантты қалай көтеретінін жақсы түсінемін. Егер мен бір контейнер майсыз йогурт жейтін болсам, көмірсулар (лактоза) өте тез сіңеді, бұл қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Бірақ менде толық сүтті йогурт болса, май қандағы қанттың көтерілуіне әлеуетті буфер ретінде әрекет етеді. Ол сондай-ақ көмірсулардың сіңуін кешіктіреді, нәтижесінде тұрақты энергия болады. Осылайша, май дәм қосып қана қоймайды, сонымен қатар сізді ұзақ уақыт қанықтырады және қандағы қанттың жоғарылауынсыз ұзақ қуат береді. Оны тостта немесе йогурт ыдысында көріңіз!
8. Тұтас дәнді нан. Көпшілігіміз өскен тазартылған ақ нанға қарағанда толық дәнді нан жақсырақ екенін түсіндіңіз деп үміттенемін. Тұтас дәнді нан дәл осыдан — тұтас дәннен жасалады. Бұл ақ нан жасау кезінде тасталатын астықтың сыртқы қабаттарында кездесетін антиоксиданттардың, майдың және талшықтың пайдасын алатынымызды білдіреді. Тұтас дәнді дақылдар В тобының дәрумендерін, Е дәрумені, магний, темір және талшықты ұсынады. Тұтас дәнді наныңызды барлық тауарлармен толтырып көріңіз, мысалы, шабдалы мен кремді тосттар.
9. Қантсыз табиғи жаңғақ майы. Мен жаңғақ майының барлық түрлеріне қатты құмармын… және бұл менің балаларыма да берілген сияқты. Сіз олардың кез келген қасықты жержаңғақ майы құмырасына апарып жатқанын жиі табасыз, менде бұл мәселе мүлде жоқ. Мен әрқашан жаңғақ майын сатып аламын қант қосылмаған және майлар қосылмаған, сондықтан мен олардың өсімдік негізіндегі ақуыз мен майдың сапалы көзін алатынын білемін. Оған сенсеңіз де, сенбесеңіз де, табиғи табиғи жаңғақ майына көп ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Сіз (бұл үйдегі кешью майы сияқты) өзіңіз жасай аласыз немесе дүкеннен сатып алынған арзан брендтерді сатып ала аласыз. Менің сүйікті брендтерімнің бірі – Crazy Richard’s Peanut Butter (олар сонымен қатар бадам және кешью майын сатады).
Мен тізімдеуге болатын көптеген басқа тағамдар бар, бірақ бұл тоғыз азық-түлік тізімін жаңартудың керемет жолы. Қосылған қантты азайтуға және диетаңызға майдың кейбір сапалы көздерін қосудан қорықпауға назар аударыңыз!
Мэри Эллен Фипс – тіркелген диетолог диетолог Сүт пен балдың тамақтануы. Ол сондай-ақ әйелі, анасы, 1 типті қант диабеті және рецепт әзірлеушісі. Оның веб-сайтында қант диабетіне арналған дәмді рецепттер мен пайдалы тамақтану кеңестерін қараңыз. Ол дұрыс тамақтануды жеңіл, шынайы және ең бастысы… көңілді етуге тырысады! Оның отбасылық тамақтануды жоспарлау, корпоративтік сауықтыру, ересектер салмағын басқару, ересектердегі қант диабетін басқару және метаболикалық синдром бойынша тәжірибесі бар. Оған қол созыңызInstagram.
