Қатты мойын әдетте маңызды нәрсенің белгісі емес, бірақ бұл сізбен бірге өмір сүру керек дегенді білдірмейді.
Экранның алдында сансыз сағаттардың арқасында мойыныңыз қатып тұр ма, әлде бау-бақша өсіру немесе тазалау сияқты алға қарай иілу әрекетінен ба, сіз одан құтылудың қандай да бір жолын іздеген боларсыз.
Бақытымызға орай, бұлшықет спазмы, қозғалғыштығының шектелуі және бас ауруымен бірге жүруі мүмкін ауырсыну мен қаттылықты жеңілдету үшін мойыныңызды созудың көптеген жолдары бар.
Мойынның қатып қалуының кейбір себептерін, сондай-ақ күнделікті жұмысыңызға қосуға болатын ең пайдалы созуларды қарастыру үшін оқыңыз.
Неге мойын қатайған
Мойынның қаттылығы мен ауырсынуына бірнеше факторлар ықпал етуі мүмкін, соның ішінде дұрыс емес поза, ұзақ уақыт бойы отыру және велосипедпен жүру, кітап оқу немесе көлік жүргізу сияқты күнделікті себептер.
Сондай-ақ, компьютерге, технологияға немесе мәтіндік мойынға құрылғыңызға қараудың дамуы жиі кездеседі.
Мойынның қысылуының басқа себептеріне бұлшықет штамдары, остеоартрит немесе қысылған нерв жатады. Автоматты соқтығыстардан және спорттық әрекеттерден алған жарақаттар да мойын ауруына ықпал етуі мүмкін.
Сонымен қатар, ревматоидты артрит, менингит немесе қатерлі ісік сияқты аурулар да мойын ауруына ықпал етуі мүмкін.
Пайдалы созылулар
Мойынның ауырсынуын, кернеуін және қаттылығын жеңілдету үшін келесі созылуларды орындауға болады. Олар сондай-ақ икемділікті, ұтқырлықты және күшті жақсартуға көмектеседі.
Бұл жаттығуларды кем дегенде күніне бір рет ұзағырақ режимнің бөлігі ретінде орындаңыз. Сондай-ақ оларды 5 минуттық бөліктерге бөліп, күні бойы орындауға болады.
Жұмсақ болыңыз және бірте-бірте созылу арқылы жүріңіз, әсіресе сіздің мойыныңыз сезімтал болса. Ешқандай қозғалыс арқылы өзіңізді мәжбүрлемей мүмкіндігінше созыңыз.
Кейбір сезімдерді сезіну табиғи, бірақ ауырсынуды сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Егер сіз өзіңізді жарақаттағаныңызға сенімді болсаңыз немесе созылулар жұмыс істемейтін сияқты болса, дәрігермен сөйлесіңіз.
Иек еңкейеді
Бұл поза сіздің иықтарыңызға және мойынның алдыңғы жағына бағытталған. Егер басыңызды артқа түсіру ыңғайсыз болса, басыңызды жастықпен, қабырғамен немесе тіреуішпен қолдаңыз.
- Ыңғайлы тұрған немесе отырған күйде бастаңыз.
- Иықтарыңызды төмен және артқа тарта отырып, басыңызды, мойыныңызды және омыртқаны туралаңыз.
- Басыңызды артқа түсіруге мүмкіндік бергенде иегіңізді еңкейтіңіз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
- 2-ден 4-ке дейін қайталауды орындаңыз.
Мойынның айналуы
Бұл созылу мойынның бүйірлеріне бағытталған және қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі. Қозғалыс бойы иық пен жамбасыңызды алға қаратып ұстаңыз.
- Мойынды баяу оңға бұраңыз.
- Иығыңыздың үстінен қараңыз.
- Қозғалысты тереңдету үшін иегіңізді ақырын басыңыз.
- Бұл позицияны 30 секундқа дейін ұстаңыз.
- Қарама-қарсы жағында қайталаңыз.
- Әр жағынан 2-4 рет жасаңыз.
Тұрып алға иілу
Бұл поза бас, мойын және арқадағы кернеуді босатуға мүмкіндік береді. Сіз сондай-ақ омыртқа мен аяқтарыңызды босатасыз. Бұл созылуды тереңдету үшін тізеңізді бүгіңіз және алақаныңызды аяғыңыздың астына жоғары қаратып қойыңыз.
- Аяғыңызды жамбас-қашықтықта немесе сәл кеңірек етіп тұрыңыз.
- Торсыңызды аяқтарыңызға қарай түсіру үшін жамбастарыңызға іліңіз.
- Ыңғайлы дәрежеде тізеңізді бүгіңіз.
- Қолыңызды аяқтарыңызға, блокқа немесе еденге қойыңыз.
- Иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз және басыңызды ауыр салыңыз.
- Басыңызды кез келген ыңғайлы бағытта жылжытыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Бастапқы күйге көтерілу үшін қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
Сиыр-мысық позасы
Cat-Cow позасы мойынның бүгілуі мен кеңеюін қамтиды, бұл сіздің басыңыздағы, мойыныңыздағы және арқадағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Ол сондай-ақ дененің хабардар болуы мен жақсы қалыпқа ықпал етеді.
- Үстел үсті күйінде төрт аяқтап бастаңыз.
- Еденге қарай төмендеген кезде ішіңізді кеңейту үшін дем алыңыз.
- Жоғары қарап, иегіңізді көтеріп, басыңызды сәл артқа еңкейтіңіз.
- Дем шығарыңыз, иегіңізді кеудеге қысыңыз және омыртқаны төбеге қарай айналдырыңыз.
- Осы жерде тоқтап, басыңызды төмен түсіруге мүмкіндік беріңіз.
- Шиеленісті жеңілдету үшін басыңызды кез келген ыңғайлы күйде жылжытыңыз.
- Осы жерден төменгі және жоғарғы позициялар арасында таңдаған қарқынмен жылжытыңыз.
- Тыныс алу қозғалысты басқаруға мүмкіндік беріңіз.
- Кем дегенде 1 минут жалғастырыңыз.
Сфинкс позасы
Бұл поза омыртқаны ұзартады және нығайтады, бұл жақсы қалыпқа ықпал етеді. Ол сондай-ақ компьютер немесе мәтіндік мойын белгілерін түзетуге көмектеседі.
- Ішіңізде жатыңыз, шынтақпен иығыңыздың астына қойыңыз.
- Алақаныңызды төмен қаратып білектерді алға созыңыз.
- Кеуде мен басыңызды көтеру үшін төменгі арқаңызды, бөксеңізді және жамбасыңызды тартыңыз.
- Тікелей алға немесе төбеге қарай сәл жоғары қараңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- 1-3 рет қайталаңыз.
Төсек ілулі
Бұл созылу қан айналымын жақсартуға, шиеленісті жеңілдетуге және алға қарай қайта-қайта қараудан немесе иілуден теңгерімсіздіктерді түзетуге көмектеседі.
- Төсекке жатыңыз, иығыңызды шетіне жақын қойыңыз.
- Басыңызды төсек шетінен ақырын артқа іліңіз.
- Қолыңызды денеңіздің үстіне немесе жанына қойыңыз.
- Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Басыңызды төсекке ақырын жылжытыңыз және осы күйде демалыңыз.
- 1-2 рет қайталаңыз.
Алдын алу шаралары
Мойынның қаттылығын болдырмау үшін қолдануға болатын бірнеше стратегия бар. Мына опциялардың кейбірін қолданып көріңіз:
- Жұмыс станциясын компьютер, пернетақта және құралдар дұрыс орналасатындай етіп орналастырыңыз.
- Мүмкіндігінше тұрақты үстелді немесе жұмыс орнының әртүрлі орындарын пайдаланыңыз.
- Омыртқаның табиғи қисаюын қолдайтын орындықты таңдаңыз.
- Отырған жұмыстың әрбір сағаты үшін тұрыңыз, серуендеңіз немесе кем дегенде 5 минут жеңіл жаттығулар жасаңыз.
- Мойын ауруының алдын алуға және жеңілдетуге арналған жастықты пайдаланыңыз.
- Басыңыз бен мойыныңызды денеңізге сәйкес етіп, бүйіріңізде немесе арқаңызда ұйықтаңыз. Ішіңізде ұйықтамаңыз, өйткені бұл мойын ауруын тудыруы мүмкін. Қолдау көрсетуге және ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін қатты матрасқа инвестиция салыңыз.
- Күндізгі қозғалыс кезінде барлық позициялардағы позаңызды біліп алыңыз.
- Ауыр сөмкелерді иығыңызда тасымалдаудың орнына рюкзак немесе дөңгелекті сөмкені пайдаланыңыз.
- Мұзды жағыңыз немесе зардап шеккен аймаққа бір уақытта 15 минут қыздырыңыз.
- Массаж алыңыз.
- Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, оны тоқтату немесе азайтуды жоспарлаңыз.
Мойынды созу мобильділік пен қозғалыстың толық ауқымын қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл күнделікті қозғалыстарыңызды оңай орындауға мүмкіндік береді, сонымен қатар сіз ұзақ уақыт отырғанда немесе тұрғанда ыңғайлырақ боласыз.
Нәтижелерді сақтау үшін жақсартуларды көре бастағаннан кейін де осы созылуларды орындауды жалғастырыңыз. Егер сіз ұзаққа созылатын немесе өзін-өзі емдеумен жақсармайтын ауырсынуды сезінсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
