Тиімді кардио жаттығулары туралы идеяңыз ұзақ қашықтыққа жүгіруді, жоғары қарқынды велосипедпен жүруді немесе күшті аэробика сабағын қамтыса, сіз дұрыс айтасыз, бірақ сіз қарапайым, бірақ тиімді әрекетті қалдырған боларсыз.
Жылдам жүру – бұл үйде немесе ашық ауада, күннің немесе түннің кез келген уақытында және спортзалға мүшелікті немесе көптеген арнайы құралдарды қажет етпейтін керемет кардио жаттығуы.
Жаяу серуендеу үшін сізге тек ыңғайлы, берік аяқ киім және оларды байлап, аяғыңызға тұруға мотивация қажет.
Бұл мақалада кардио жаттығулары ретінде жаяу жүрудің артықшылықтары және қадамыңызға аздап көңіл көтеру арқылы фитнес пен денсаулықты қалай жақсартуға болатынын егжей-тегжейлі қарастырады.
Жаяу жүру кардио жаттығуларының жақсы түрі ме?
Кардио «жүрек-қан тамырлары» деген сөздің қысқасы болып табылады, яғни ол жүрек (жүрек) және қан тамырларын (тамыр) қамтиды. Кардио сонымен қатар «ауамен» дегенді білдіретін аэробтықпен алмастырылады.
Жақсы кардио жаттығулары жүрегіңіздің соғуын күшейтеді және жылдамырақ етеді, оттегіге бай қанды бүкіл денеңіздегі барлық бұлшықеттерге, мүшелерге және тіндерге тиімдірек жылжытады.
Сіз қан айдайтын барлық әрекетті жүгірумен байланыстыра аласыз және «жаяу жүру кардио ма?» деп таң қалуыңыз мүмкін. Шындық мынада, жүрегіңіз бен өкпеңізді, сондай-ақ үлкен бұлшықет топтарыңызды ауырлататын кез келген әрекетті аэробты немесе кардио жаттығулары деп санауға болады. Жылдам жүру мұның бәрін жасайды.
Жаяу жүрудің қандай пайдасы бар?
Жүрек-қан тамырларының саулығын арттырудан басқа жаяу жүрудің көптеген артықшылықтары бар. Тұрақты жылдам жүру тәртібі көмектесуі мүмкін:
- жүрек ауруы, инсульт және қант диабеті қаупін азайтыңыз
- қан ағынын жақсарту
- жоғары қан қысымын басқару
- холестерин деңгейін жақсарту
- қандағы қант деңгейін бақылау
- күшті бұлшықеттер мен сүйектерді жасаңыз
- салмағыңызды бақылауда ұстаңыз
- ұйқыңызды жақсартыңыз
- энергия деңгейлеріңізді арттырыңыз
- ми жұмысын жақсарту
- тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсарту
Жүгіруден гөрі жаяу жүру жақсы ма?
Жылдам жүру орташа қарқынды жаттығулар болып саналады, ол қарапайым сөзбен сөйлесуге мүмкіндік беретін, бірақ ән айтуға мүмкіндік бермейтін әрекет ретінде анықталады. Жүгіру, әрине, әлдеқайда қиын әрекет және күшті қарқынды жаттығулар болып саналады.
Жаяу және жүгірудің екеуі де бірдей артықшылықтарды ұсынады. А
Дегенмен, көп калорияларды жағу және жүгіруден келетін басқа да артықшылықтарға қол жеткізу үшін ұзақ уақыт жүру керек екенін есте сақтаңыз.
Бірақ егер сізге уақыт қажет болмаса немесе сіз 10K жарысына қатысқыңыз келмесе, жаяу жүру жақсы нұсқа болуы мүмкін, әсіресе сізде буындардағы мәселелер, жарақаттар немесе арқа ауыруы болса.
Жаяу жүру жүгіруден гөрі буындарыңыз бен аяқтарыңызға аз күш түсіреді. 2016 жылы жүргізілген зерттеу жүгірудің әсер ету күші қалыпты немесе қарқынды жүруге қарағанда айтарлықтай жоғары екенін көрсетті. Бұл жаяу жүру кезінде бірлескен жарақат алу қаупінің төмен екенін білдіреді.
Сіз қаншалықты жылдам жүруіңіз керек?
Жоғарыда айтылғандай, жылдам жүргеніңізді, бірақ тым жылдам емес екеніңізді анықтаудың ең оңай жолы – «
- Егер сіз аздап тыныссыз сөйлесе алсаңыз, сіз орташа қарқындылықпен жүруіңіз мүмкін.
- Егер дауыстап сөйлесу қиын болса, сіз қатты қарқынмен жүрген шығарсыз.
- Егер сіз өзіңіздің сүйікті әніңізді оңай шығара алсаңыз, сіз төмен қарқындылықпен жүресіз. Қарқынды көтеруге тырысыңыз!
Тағы бір өлшем – қабылданатын күш-жігердің Борг шкаласы ретінде белгілі, ол сіздің денеңіздің кез келген берілген әрекетпен қаншалықты жұмыс істейтінін сезінуіңізді өлшейді.
Шкала 6-дан 20-ға дейін жұмыс істейді. 6 – бұл кітап оқып отырғандай, еш күш салу емес. 20 сіздің жарыстың соңында жылдамдықтың жоғарылауы немесе ұзақ уақыт ұстай алмайтын басқа күш сияқты «өте, өте ауыр» жұмыс істеп жатқандай сезінетініңізді білдіреді.
Орташа қарқындылықпен жүру үшін таразыда 13-тен 14-ке дейін жетуге тырысыңыз. Бұл қарқынмен жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілейді, бірақ тынысыңыз үзілмейді. Егер сіз күшті қарқынмен жүргіңіз келсе, таразыда 15-тен 16-ға дейін ұмтылыңыз.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, сағатына 3-3,5 миль (мь) жылдамдықпен жүру жылдамдығын сақтауға тырысыңыз. Егер сіз әлдеқашан белсенді болсаңыз, 3,5-4,5 миль/сағ жылдамдыққа ұмтылыңыз. Егер сіз жүгіруге дайын болсаңыз, оны сағатына 5 мильден жоғары көтеріңіз.
Қаншалықты жиі жүру керек?
Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) ұсынады
Осы нұсқаулыққа сүйене отырып, аптасына бес жылдам 30 минуттық серуендеуге болады. Егер бұл біршама қорқынышты болып көрінсе, оны басқарылатын уақыт бөліктеріне бөліңіз. Мысалы, сіз жасай аласыз:
- күніне үш рет 10 минуттық серуендеу
- күніне екі рет 15 минуттық серуендеу
Жаяу жүруден барынша пайда алу үшін бір уақытта кемінде 10 минут жасап көріңіз.
Бастау үшін сіз тегіс жерде серуендеуден бастағыңыз келуі мүмкін. Төзімділік пен күш-қуатыңызды арттыра отырып, сіз шағын төбешіктерге шығуды бастай аласыз.
Жаяу жүру тәртібін бастау бойынша кеңестер
Жақсы аяқ киімге ақша салыңыз
Жаңа серуендеу жаттығуларының алғашқы қадамын жасамас бұрын, дұрыс аяқ киіміңіз бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің аяқ киіміңіз жеңіл, бірақ аяғыңыздың табаны мен өкшесін жастықпен қамтамасыз ететіндей берік болуы керек.
Аяқ киім саусақтарыңыздың ыңғайлы орналасуы үшін саусақтар қорабында (аяқ киімнің алдыңғы жағында) жеткілікті орын қамтамасыз етуі керек, бірақ аяқ киім әр қадам сайын қозғалатындай емес.
Тыныс алатын киім киіңіз
Жеңіл, дем алатын маталардан жасалған кең киімдер жүруді ыңғайлы етуге көмектеседі. Терді кетіретін құрғақ киім сізді салқын және құрғақ ұстауға көмектеседі.
Жылыту
Жолға шықпас бұрын денеңіздегі қан ағымын арттыруға және бұлшықеттер мен буындарыңызды қозғалуға дайындауға көмектесу үшін бірнеше минут қыздырыңыз. Міне, бірнеше қарапайым қыздыру қимылдары:
- Бір аяққа тұрып, екінші аяқты ақырын алға-артқа 10-20 рет сермеу. Содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.
- Аяқтарыңызды жамбас енін алшақ қойып тұрып, скваттар жиынтығын жасаңыз. Өзегіңізді тартыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және жамбас еденге параллель болғанша жамбасыңызды төмендетіңіз. Тізеңізбен қысқа үзіліс жасаңыз, бірақ саусақтарыңыздан тыс емес. Дем шығарып, артқа тұрыңыз. Мұны 8-10 рет жасаңыз.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне дейін алшақ қойып, қолдарыңызды екі жаққа түзу етіп тұрып, қолдарыңызбен 10 артқа, содан кейін алға қарай 10 шеңбер жасаңыз.
Сыртта қауіпсіз болыңыз
Егер сіз ашық ауада серуендеп жатсаңыз, күннен қорғайтын кремді қолданыңыз және күннен қорғайтын көзілдірік пен қалпақ киіңіз. Егер сіз суық ауа-райында серуендеп жатсаңыз, жылыну кезінде қабығын алып тастауға болатын қабаттар киіңіз.
Серуендеу кезінде сізді ылғалдандыру үшін жеткілікті су алыңыз. Көмек қажет болған жағдайда телефоныңызды өзіңізбен бірге ала кеткіңіз келуі мүмкін.
Оны қызық етіңіз
Егер бұл сізге ұнайтын нәрсе болса, жаяу жүру тәртібін ұстану ықтималдығы жоғары. Көңілді факторды арттыру үшін мыналарды қарастырғыңыз келуі мүмкін:
- бір немесе екі доспен серуендеу немесе серуендеу тобына қосылу
- итіңізді серуендету немесе жануарлар панасында иттерді серуендету
- серуендеу кезінде подкаст тыңдау
- жылжытқыңыз келетін сүйікті әуендеріңіздің ойнату тізімін тыңдау
- мақсаттар қою және өзіңізді сынау үшін фитнес трекерді немесе қолданбаны пайдалану
Жүгіру жолағында жүруге арналған кеңестер
Егер қолайсыз ауа-райы сіздің жаттығуыңызды үй ішінде жүргізетін болса немесе кардио жаттығуларын жасап жатқанда теледидар шоуын көргіңіз келсе, жүгіру жолы – серуендеуге арналған нәрсе.
Жүгіру жолын пайдалануды бастамас бұрын оның қалай жұмыс істейтінін білетініңізге көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, оны қалай тоқтату керектігін және жылдамдық пен көлбеуді қалай өзгерту керектігін біліңіз.
Ең дұрысы, алдыңғы тұтқаны емес, бүйірлік тұтқалары бар жүгіру жолын пайдаланыңыз. Егер сізде тепе-теңдік мәселесі болса, бұл әсіресе маңызды. Рельстерге ілінбеуге немесе сүйенбеуге тырысыңыз. Нашар қалып немесе табиғи емес қадамдарды пайдалану жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
Егер сіз кардио фитнесіңізді арттырудың жолын іздесеңіз, жаяу жүру – кез келген уақытта және кез келген жерде жасауға болатын тамаша жаттығу. Ең бастысы – жүрек-тамыр жүйесіне кедергі келтіретін қарқынмен жүруді қамтамасыз ету.
Аптасына 150 минут жылдам серуендеу мақсатқа жету үшін жақсы мақсат болса да, серуендеу ұзақтығын, жиілігін және қарқындылығын арттыру арқылы одан да көп пайда алуға болады.
Ал мотивацияңызды арттырғыңыз келсе, досыңызбен серуендеуді, жүректі сергітетін әуендерді тыңдауды немесе фитнес қолданбасы арқылы өзіңізге күнделікті немесе апталық мақсат қоюды қарастырыңыз.
