Өткен жылдың осы уақытында COVID-19 пандемиясының соңы көрінбейтін сияқты. Кең таралған вакциналар туралы болжамдар 12 айдан жылдарға дейін болды. Көбіміз телефон қоңырауларын «жақында көріскенше» деп аяқтадық, бірақ «жақында» дегеннің не екенін білмейміз.
Қазір миллиондаған адамдар күн сайын вакцина алады. The
«Жақында» нақты болып келеді. Дегенмен, кейбіреулер үшін бұл жеңілдік сезімін тудырмауы мүмкін.
Бәлкім, сіз пандемиядан кейінгі болашақта не күтіп тұрғанына алаңдайтын шығарсыз. Екеуіңіз де вакцинацияланған болсаңыз да, ешқашан көрмеген адамдарды көргенде қобалжуыңыз мүмкін.
Сіз не күтіп тұрғанының белгісіздігінен ыңғайсыз болуы мүмкін.
Сіз жалғыз емессіз.
Сарапшылардың «қалыпты жағдайға» оралу туралы неліктен уайымдайтындығы туралы кейбір идеялары бар, сонымен қатар стрессті тыныштандырудың кейбір әдістері бар.
COVID-19 адамды жарақаттады
Пандемия біздің өмірімізді түбегейлі өзгертті. Көптеген адамдар үшін бұл нағыз жарақатқа әкелді.
Дәрігерлер мен медбикелер сияқты фронт қызметкерлері COVID-19 әсерін жақыннан көрді, мыңдаған адамдар жақындарынан айырылды. Сіз ауырмаған болсаңыз да немесе қайтыс болған адамды білмесеңіз де, жарақат алуыңыз мүмкін.
«PTSD диагностикасында бірінші критерийлердің бірі болып табылады [being] ауыр зиян немесе өлім қаупі бар немесе [knowing] қауіп төніп тұрған біреу », – дейді Кит Морген, PhD, Centenary университетінің бітірушілерге кеңес беру бағдарламасының директоры. «Сіз COVID-19-дан қайтыс болған адамды білмесеңіз де, сіз әлі де COVID-19-мен бір әлемде өмір сүрдіңіз».
Бір зерттеу көрсеткендей, жарақат алған адамдар жиі өз тәжірибелері туралы ойлайды және ұқсас ынталандырудан аулақ болады.
Пандемия кезінде мейрамханалар немесе отбасы мүшелерінің үйі сияқты көңілді болған орындар қауіпті деп танылды. Көптеген адамдар вакцинацияланған сайын бұл орындарға қайта кіру қаупі азаяды.
Дегенмен, сіз басқаша сезінуіңіз мүмкін.
«Бұл жерде бұрын қауіпті аймақ болған деген түсінік пайда болады. Қазір олай емес, бірақ ол бәрібір сияқты сезінеді, әсіресе 2020 жылдың басынан бері шықпаған болсаңыз», – дейді Морген.
Ал күйзеліс оны тек нашарлатуы мүмкін.
Морген: «COVID-19 туралы үнемі ойлар мазасыздықтың қозғалтқышы сияқты», – дейді.
Сіз қоғамдық орындардан қорқуыңыз мүмкін
Пандемия кезінде адамдар көп жиналатын орындардан аулақ болу денсаулық сақтау шарасы болды.
Пандемиядан тыс уақытта адамдардан, бейтаныс жерлерден аулақ болу немесе қашып құтыла алмайтын жерлерден қорқу агорафобия деп аталады.
Сайып келгенде, қоғамдық денсаулық азық-түлік өнімдеріне онлайн тапсырыс беруді және мерекелік түскі астарды үлкейтуді қажет етпейді. Бұл сіздің 250 адамдық үйлену тойына «иә» деп жауап беру мүмкіндігіне ие боласыз дегенді білдірмейді.
Вакцинация мәртебеңізге немесе қауымдастықтағы COVID-19 позитивті көрсеткіштеріне байланысты сіз әлі де үйде қалуға деген құлшынысыңызды сезінуіңіз мүмкін. Нұсқалар туралы әлі де белгісіздік бар, бұл қорқынышты күшейтуі мүмкін.
Морген: «Тіпті 100 пайыз аяқталды деген түсінік жоқ», – дейді.
Колумбиядағы психология кафедрасының доценті, PhD Тара Уэлл де келіседі.
«Ешкімге қол тигізе алмаудан үлкен той өткізуге дейін бармайды», – дейді Well. «Бұл бірте-бірте болатын нәрсе».
Бұл бірте-бірте ауысым кейбіреулер үшін ұзағырақ болады және бұл жақсы.
Сізде әлеуметтік мазасыздық болуы мүмкін
Әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы әлеуметтік жағдайлар туралы тұрақты басым алаңдаушылықты қамтиды. Бұл жұмыс презентацияларын немесе достармен бірге тамақтануды қамтуы мүмкін.
Ал және Морген COVID-19 көпшілік үшін әлеуметтік мазасыздықты тудырмағанымен келіседі. Бұл жағдай бұрыннан бар адамдар үшін қайта бейімделу қиынырақ болуы мүмкін.
«Егер біреу [already] оларда әлеуметтік мазасыздық болды, олар соңғы бір жылда буфер болды », – дейді Морген.
Басқаша айтқанда, адамдардың түскі асқа шақырудан бас тартуына заңды себеп болды. Әлем қайта ашылған сайын, әлеуметтік алаңдаушылық бар адамдар өз қорқыныштарымен баяу күресуге мәжбүр болады.
«Енді әлем «қайта орал» деп жатыр және олар жаңа жағдайлармен және адамдармен көпшілік алдында болуы керек», – дейді Морген. «Бұл олар біраз уақыттан бері басынан өтпеген алаңдаушылық болады».
Қашан көмек сұрау керек
Моргеннің айтуынша, агорафобиялық тенденциялар мен жарақат белгілері пандемияның ақылға қонымды әсерінен диагностикаланатын психикалық денсаулық жағдайына қашан өтетінін дәл анықтау қиын.
PTSD белгілері, мысалы, ұзаққа созылуы керек
Сонда да ол негізгі жоспарды ұсынады.
«Бұл сіз кіре алмайтын жағдайлар болған кезде мәселеге айналады және дисфункцияны тудырады», – дейді ол. «Өзіңізден: «Эмоция контекстке сәйкес келе ме?» деп сұраңыз».
Мысалы, сіздің қоғамдастықта позитивтілік деңгейі төмен болса және сіз вакцинацияланған болсаңыз, бірақ әлі де күнделікті физикалық жаттығуларға барудан қатты қорқуды сезінсеңіз, көмек алғыңыз келуі мүмкін.
Бұған қоса, қазір емдеуге барудың ешбір қатесі жоқ, тіпті егер ол алдын ала ойланса да.
Зерттеулер қажеттілігін атап көрсетеді
Морген: «Көмекке неғұрлым тезірек жүгінсеңіз, соғұрлым оның керемет қалыптан тыс жағдайға қалыпты реакция ауқымында екенін түсінесіз», – дейді.
Ресурстар
Терапияның әртүрлі түрлері бар,
«CBT адамға белгілі бір жағдайды, не ойлағанын, не сезінгенін қарап шығуға көмектеседі, содан кейін оралып, қайта бағалауға көмектеседі», – дейді Морген.
Ковид-19 пандемиясының контекстінде Морген трафик аз уақытта екі бетперде киіп, азық-түлік дүкеніне бару сіз ойлағандай қауіпті ме, жоқ па, соны қайта бағалауға болады дейді. Сіз терапевтпен өз ойларыңызды қайта құру және күресу механизмдерін дамыту бойынша жұмыс істей аласыз.
Йога мен медитация да мазасыздықты жеңуге көмектеседі,
«Біз басымызға кіріп, өз ойымызға негізделген алаңдаушылық жағдайына түсеміз», – дейді ол. «Терең тыныс алу – тыныштықты қалпына келтірудің ең жылдам әдістерінің бірі».
Жеңуге болатын кеңестер
Бос емес азық-түлік дүкендері мен толып жатқан кафелерге қайта оралу мүмкіндігі сізді алаңдатуы мүмкін, бірақ істерді жеңілдетудің жолдары бар.
Қосымша өзгерістер енгізіңіз
Бұл дағдарыстан әркім әртүрлі қарқынмен шығады. Ал және Морген денсаулық сақтау нұсқауларын орындай отырып, баяу әрекет ету сізге қайта бейімделуге көмектесетінімен келіседі.
«Өзіңізді бір күндік жұмыссыз бір сағатқа шығуға немесе тіпті 15 минуттық серуендеуге мүмкіндік беріңіз», – дейді Уэлл.
Уақытты бірте-бірте көбейтуді ұсынады, бірақ ол сіздің шектеулеріңізді сақтаудың маңыздылығын атап өтеді. Алға кетпес бұрын, бір қадам артқа кеткеніңіз дұрыс.
«Мен бес тапсырманы орындағым келіп, сыртқа шыға бастадым, мен толығымен қуырдым», – дейді Уэлл. «Дәл қазір мен үш тапсырманы орындап, саябаққа барамын».
Жағдайды объективті бағалаңыз
Тапсырмаларыңыз кезінде сіз кері шегініп, CBT-те үйренген күресу дағдыларын қолдана отырып, қауіпті бағалай аласыз.
«Дүкенде болған кезде: «Менің маскаларым бар. Менің кадрларым бар. Бұл былтырғы жағдайға қарағанда басқаша жағдай», – дейді Морген.
Шекараларды басқалармен хабарлаңыз
Жақын адамыңыз пандемияға дейінгі өмірге асығуы мүмкін, бірақ сіз дайын емес болуыңыз мүмкін. Сіздің сезімдеріңіз туралы алдын ала айтуды ұсынады.
«Осы, мынау және мынау орнында болғанда, мен де сені көргім келеді» деп айтуға болады», – дейді ол.
Өзіңізді жайлы сезіну үшін не қажет екенін анық білу, мысалы, барлығы толық вакцинацияланған болуы маңызды.
«Бұл сіз адамдарды көргіңіз келетінін, бірақ кейбір талаптарыңыз бар екенін растайды және бұл талаптар өте орынды», – дейді Уэлл.
Жерге тұрыңыз
Сіздің шекараларыңыз ақылға қонымды болса да, сіз біраз итермелеуіңіз мүмкін.
«Мен әрқашан сіз ашық және адал бола алатыныңызды ескертемін, бірақ оның жақсы қабылданатынына кепілдік жоқ», – дейді Морген. «Сізде бұған бақылау жоқ.»
Дегенмен, сіз өз шекараларыңызды және өзіңізді қауіпсіз сезінетін нәрсені басқарасыз.
Морген: «Сіз өзіңіздің шекараларыңыздың қандай екенін және неге бір нәрсені жақсы сезінетініңізді немесе жоқ екеніңізді білуіңіз керек», – дейді. «Сіз өз жеріңізде тұра аласыз».
Дағдарыстан бәріміз басқаша шығамыз. Соңғы бір жылда үлкен, адам көп жиналатын орындардан аулақ болу сияқты әдеттер қажет деп саналды.
Жиналыстар қауіпсіз болған кезде де, олар қауіпті деген қорқыныш әлі де сақталуы мүмкін. Әлеуметтік мазасыздықпен ауыратын адамдарға бірнеше ай бойы өткен әлеуметтік жиналыстардан кейін қоғамға қайта кіру қиынырақ болуы мүмкін.
Мазасыздық, жарақат немесе агорафобия бар деп ойласаңыз, терапия, медитация және йога сияқты ресурстар бар. Неғұрлым тезірек емделсеңіз, соғұрлым тезірек өзіңізді жақсы сезінесіз.
Есіңізде болсын: сізге өз жылдамдығыңызбен жүруге рұқсат етілген. Жақындарыңызбен шекараларыңызды анық айтыңыз және өз ұстанымыңызда тұру қолайлы екенін біліңіз.
Бет Энн Майер – Нью-Йоркте тұратын жазушы. Бос уақытында сіз оның марафондарға жаттығатынын және ұлы Питер мен үш балапанмен күресетінін таба аласыз.
