Орташа жүгіру жылдамдығы қандай және сіз қарқыныңызды жақсарта аласыз ба?

Қашықтық бойынша жылдамдық

Егер сіз 5K, 10K, жартылай марафон немесе марафонды жүгіруді жоспарласаңыз, мұнда бір миль үшін орташа уақыт берілген. Бұл уақыт 20 мен 49 жас аралығындағы 10 000 ойын-сауық жүгірушілерінің 2010 жылғы жарыс деректеріне негізделген.

Жылдамдықты қалай жақсартуға болады

Бір мильге орташа жылдамдықты жақсартқыңыз келсе, жылдамдықты арттыру және төзімділікті арттыру үшін келесі жаттығуларды орындап көріңіз.

Аралық жаттығу

Баяу жүгіру арқылы 10 минут бойы қыздырыңыз. Содан кейін 2-5 минут бойы жоғары қарқынды қарқынмен (әңгімелесуді ыңғайлы жүргізе алмайтын жерде) орындаңыз. Қалпына келтіру үшін бірдей уақыт бойы жүгіріңіз.

4-6 рет қайталаңыз. Қажетті жылдамдыққа қол жеткізгенше аптасына кемінде бір немесе екі рет орындаңыз.

Темп бойынша жаттығу

Мақсат – жылдам қарқынмен немесе ыңғайлы ауыр қарқынмен жүгіру. Ол сіздің мақсатты уақытыңыздан сәл жылдамырақ болуы керек.

Осы қарқынмен бірнеше минут жүгіріңіз, содан кейін бірнеше минут жүгіріңіз. 5K үшін 10-15 минуттық қарқынмен жұмыс істеңіз және ұзағырақ жарыстар үшін 20-30 минуттық жылдамдықпен жүгіріңіз.

Таудағы жаттығу

Егер сіз төбелері бар жарысты өткізуді жоспарласаңыз, оларда жаттығу маңызды. Ұзындығы ұқсас және жарыста кездесетін төбені еңкейтіңіз. Немесе курсқа қол жеткізу мүмкіндігіңіз болса, сол жерде төбелерде жаттығыңыз.

Төбеге қарқынмен жүгіріңіз, содан кейін төмен қарай жүгіріңіз. Бірнеше рет қайталаңыз.

Басқа кеңестер

Жылдамдықты арттыратын басқа кеңестер мыналарды қамтиды:

• Айналым бойынша жұмыс жасаңыз. Жүгірушілер қарқынын арттыру үшін жылдам қадам жасау керек. Жаттығу кезінде минутына қадамдарыңызды көбейтуге тырысыңыз. Бақылау үшін педометрді пайдаланыңыз.
• Салауатты өмір салтын ұстаныңыз. Дәрігеріңізбен немесе диетологпен жылдам жүгіру, бұлшықеттерді көбейту немесе салмақ жоғалту сияқты мақсаттарыңызға оңтайлы болатын дұрыс тамақтану жоспары туралы сөйлесіңіз.
• Сәйкес киініңіз. Жүгіру кезінде жеңіл, желге төзімді киім киіңіз. Жолда жаттығуға және жарыс күні киюге болатын жеңіл жүгіру аяқ киімін алу үшін жергілікті жүгіру дүкеніне барыңыз. Егер сіз әйел болсаңыз, бұл нұсқаулық жүгіруге арналған спорттық көкірекше табуға көмектеседі.
• Формаға назар аударыңыз. Қолдарыңыз бен иықтарыңызды бос ұстаңыз. Қолдарыңыз маятник сияқты бүйірлеріңізде ыңғайлы тербеліп тұруы керек. Бұл төрт жаттығу жүгіру техникасын жақсартуға көмектеседі.

Температура туралы кеңестер

Сіздің жүгіру қарқыныңыз әдетте орта есеппен 1 ​​миль жүгіру жылдамдығымен анықталады. Ең жақсы жүгіру қарқыныңызды анықтау үшін:

• Жақын жолға өтіңіз.
• Кем дегенде 5-10 минут қыздырыңыз.
• Уақытыңызды бөліп, 1 миль жүгіріңіз. Өзіңізді итермелейтін қарқынмен жүріңіз, бірақ барлығын тауспаңыз.

Мұны кез келген тегіс жүгіру жолында немесе жолда да жасауға болады.

Жаттығу мақсаты ретінде миль уақытыңызды пайдаланыңыз. Бірнеше апта сайын жолға оралыңыз және прогресті бақылаудың жолы ретінде миль қарқыныңызды қайталаңыз.

Егер сіз жарысты жоспарласаңыз, нақты мақсатты уақытты есте сақтауға тырысыңыз. Мақсатыңызға жету үшін бір мильге қарқыныңызды анықтау үшін онлайн калькуляторды пайдаланып көріңіз.

Сіз қарқыныңызды жақсартуға көмектесетін онлайн жаттығу жоспарын орындай аласыз. Немесе бұл сіздің бюджетіңізде болса, жүгіру жаттықтырушысымен жұмыс істей аласыз.

Жүгіру қауіпсіздігі

Жүгіру кезінде қауіпсіз және сау болу үшін мына кеңестерді орындаңыз:

• Күшті доға мен білек тірегін ұсынатын жүгіруге арналған аяқ киімді сатып алыңыз. Жақын жерде жұмыс істейтін жергілікті дүкен іздеңіз. Олар сізді мақсаттарыңызға сай жүгіру аяқ киімімен жабдықтай алады. Әр 500 миль сайын жүгіру аяқ киіміңізді ауыстырыңыз.
• Қауіпсіз, жақсы жарықтандырылған жерлерде жүгіріңіз. Үйіңіздің немесе кеңсеңіздің жанында жүгіруге болатын танымал соқпақтарды, тректерді және саябақтарды іздеңіз.
• Тастар, жарықтар, ағаш бұтақтары және тегіс емес беттер сияқты құлап кету қаупінен сақ болыңыз.
• Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, сөйлесуге ыңғайлы, баяу қарқынмен бастаңыз. Сол жерден жылдамдықты арттыруға болады. Сондай-ақ бастау үшін жүгіру мен жаяу жүруді ауыстыруға болады.
• Жүгіру кезінде көп су ішіңіз. Ұзақ жүгіруге шықсаңыз, су бұрқақтары бар немесе су бөтелкесін қалдыруға болатын жердегі жүгіру жолдарын іздеңіз.
• Жүгіруден кейін 45-60 минут ішінде жеңіл немесе жеңіл тамақпен жанармай құйыңыз.

Алып кету

Сіздің қарқыныңыз қазіргі фитнес деңгейіңіз сияқты факторларға негізделген. Жоғары қарқынды аралық жаттығуларға (HIIT) немесе жылдамдық жаттығуларына қатысу арқылы жүгіру қарқынын жақсартуға болады. Оларды үйіңізге жақын жолда орындап көріңіз. Уақытыңызды жақсартуға ынталы болу үшін жергілікті 5K немесе екі жарысқа жазылыңыз.

Есіңізде болсын, жарақат алмау үшін жылдамдықты біртіндеп арттыру маңызды. Ешқашан өзіңізді толық шаршау деңгейіне дейін итермеңіз. Кез келген жаңа жүгіру жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.