Жүгіру – бұл жүректі сергітетін, босататын және сергітетін жаттығу, бірақ бұл да қиын болуы мүмкін. Бұл әсіресе плантарлы фасцииті бар адамдарға қатысты болуы мүмкін.
Егер сізде табан фасцииті болса – аяқтың алдыңғы бөлігін өкшеңізбен байланыстыратын байламның дегенеративті тітіркенуі – тротуарға соғылған кезде немесе тіпті төсектен тұрғанда бұл өкше ыңғайсыздығы қаншалықты ауыратынын білесіз!
Демалу әдетте жақсы болғанымен, көптеген жүгірушілер плантарлы фасциитпен күресу кезінде мильді жалғастыра ала ма деп ойлайды.
Міне, сарапшылар плантарлы фасциитпен жүгірудің қауіпсіздігі, егер сізде жеңіл ауырсыну болса, жүгіруді қалай жалғастыру керек және осы ортақ ортопедиялық жағдайды емдеу жолдары туралы айтады.
Плантарлы фасциитпен жүгіру: бұл жақсы идея ма?
Егер сіз табан фасцииті бар жүгіруші болсаңыз, сіздің ойыңыздағы үлкен сұрақ: «Мен әлі де жүгіре аламын ба?»
Қысқа мерзімді перспективада, егер сіз жеңіл және орташа дәрежедегі плантарлы фасциитпен айналыссаңыз, жүгіруді жалғастыруға болады, деді Шон Джойс, PT, DPT, Hudson Medical + Wellness физиотерапевті.
Бірақ, оның айтуынша, сізде төменгі аяқты қалпына келтіру жоспары болуы керек, әйтпесе сіз толығымен шеттетіліп қалу қаупі бар.
Егер сіз табанды фасцииттің жеңіл түрімен айналыссаңыз, Джойс жаттығудың басында ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін екенін айтты, бірақ жүгіру жалғасқан сайын ол жиі жоғалады.
«Бұл сіздің ыңғайсыздықыңыз бұлшықеттердің қысылуына байланысты болуы мүмкін дегенді білдіреді және сіз балтырыңыздың тығыздығы, тобық қозғалғыштығы және жамбас күшімен жұмыс істеуге уақыт бөлсеңіз, жүгіруді жалғастыру дұрыс», – деді ол.
Дегенмен, бұл жүгірулеріңіздің көлемі мен қарқындылығын арттыратын уақыт емес.
Джойс жүгірудің басынан аяғына дейін тұрақты ауырсыну болса, жүгіруді тоқтатуды ұсынады. «Бұл жағдайда сіз тіндердің зақымдануын, қалыптан тыс қозғалыс үлгілерін дамытуды, ауыр жарақат алу қаупін арттыруды немесе ең болмағанда қабынуды күшейтуді бастауыңыз мүмкін», – деді ол.
Сидарс-Синай Керлан-Джобе институтының аяқ және сирақ хирургы, медицина ғылымдарының докторы Рейчел Триче ауыр жағдайларға келетін болсақ, жүгіру сияқты жоғары әсер ететін жаттығулардан аулақ болу керек дейді. Бұл ауыруы мүмкін және сіздің белгілеріңізді нашарлатуы және ұзағырақ болуы мүмкін.
Плантарлы фасцииттің ауырлығына қарамастан, Джойс сіздің белгілеріңіздің көзін жоймай жүгіруді жалғастыру болашақ асқынулардың рецепті екенін түсіну маңызды екенін айтты.
Плантарлы фасциитпен жүгіруге арналған ең жақсы тәжірибелік кеңестер
Егер сіздің плантарлы фасциит ауруы жеңіл болса және сіз жаттығуды жалғастыруды жоспарласаңыз, есіктен шықпас бұрын келесі кеңестерді қарастырыңыз.
Аяғыңызды қолдаңыз
Провиденс Сент-Джон денсаулық орталығының өнімділік терапиясында PT, DPT, CSCS Флетчер Зумбуштың айтуынша, аяқтарыңызды қолдаудың бірінші қадамы доғасы бар жақсы аяқ киім кию болып табылады.
Зумбуштың айтуынша, таспа мен ортопедия сіздің доғаларыңызды қолдауға көмектеседі, бұл сіздің плантар фасцияңыздың кернеуін және ауырлауын азайтады.
Физиотерапевт немесе атлетикалық жаттықтырушы немесе осыған ұқсас денсаулық сақтау маманы осы таспа әдістерін меңгеруі керек.
Таспа – бұл қымбат ортопедиялық жұпқа ақша жұмсамас бұрын арка тірегін қосу пайдалы ма екенін шешудің тамаша тәсілі, деді Зумбус.
Күнделікті созылу жаттығулары
Күніне бірнеше рет созуға тырысу – тобық, балтыр және табанды фасцияның өзі – жүгіруді жалғастыра алады.
2020 жылғы зерттеуде зерттеушілер гастрокнемия (сіздің негізгі балтыр бұлшықеті) тығыздығы мен плантарлы фасциит кезіндегі өкшедегі ауырсынудың ауырлығы арасындағы күшті байланысты байқады.
Егер сіздің белгілеріңіз бақыланса және сіз күніне екі-үш рет күнделікті созылу режимін орындасаңыз, Триче жеңіл аралықтарда жүгіруді бастау орынды деп айтты.
Созылудан басқа, Джойс білектердің жақсы қозғалғыштығын, әсіресе дорсифлексия мен инверсияны арттыруды немесе қолдауды ұсынды.
Жылыту
Кез келген физикалық белсенділіктің алдында сіз кем дегенде 5 минут қыздыруыңыз керек. Егер сіз жүгіруге бара жатсаңыз, динамикалық созылулар мен жаттығуларға назар аударыңыз:
- жамбас бүгілулері
- төртбұрыш
- буындар
- бөкселер
- бұзаулар
Денеңізді жылытқаннан кейін, аяқтарыңызды, соның ішінде өкше мен доға аймағын созуға бірнеше минут жұмсаңыз.
Кросс-тренинг сессияларына қосыңыз
Егер сізде бассейнге кіру мүмкіндігі болса, аква жүгіру – тамаша балама. Трише жүгіруге қайта оралған кезде немесе симптомдарыңыз күшейіп, жүгіру әлі мүмкін болмаса, мұндай әрекетке араласқан дұрыс деді.
Сондай-ақ, жүрек соғуы мен бұлшықеттеріңізді плантар фасциитін тітіркендірместен жылжыту үшін үйде осы алты төмен әсерлі кардио жаттығуларын орындауға болады.
Сонымен қатар, Зумбуш жаттығуларыңыздың көлемі мен қарқындылығын бақылау маңызды екенін айтты – және сіз жүгірісіңізді (аптасына жиынтық, сондай-ақ жүгіру үшін) және жиілікті аптасына 10 пайыздан артық арттырмауыңыз керек.
«Жаттығуды тым агрессивті түрде арттыру көбінесе өртті және ақырында жарақатты тудыратын ұшқын болуы мүмкін», – деді ол.
Жүгіргеннен кейін мұз
Салқындату уақыты созылғаннан кейін, мұздың уақыты келді. Ең дұрысы, кез келген белсенділік түрінен кейін, әсіресе жүгіруден кейін, аяқтың фассиясын 10-15 минут бойы мұздату керек.
Мұз пакеттері мен ұсақталған мұз қапшықтары жақсы жұмыс істейді, бірақ егер сіз шынымен өкшелі ауырсынуды басқыңыз келсе, мұз бөтелкесін массаж жасап көріңіз.
Қанша уақыт жүгіруді тоқтатуым керек?
Ең дұрысы, Триче жүгіруден біраз уақыт үзу, тіпті жаттығу үшін жаяу жүру – сіздің белгілеріңізді жақсартуға көмектеседі, сонымен қатар:
- сәйкес аяқ киімді пайдалану
- созылу жаттығулары
- арка тірегі
- физиотерапия (кейбір адамдар үшін)
«Егер жаяу жүру «бастау» ауруы басылғаннан кейін де ауырса, симптомдарды бақылау үшін біраз уақытқа пойыздан өткен дұрыс», – дейді ол. Триче жүзу, эллипсті пайдалану, велосипед тебу немесе тіпті ескек есу сияқты төмен әсер ету баламаларын ұсынады.
Тришенің айтуынша, ауырсыну ыңғайсыздықсыз жүруге мүмкіндік беретіндей жақсарған кезде, сіз біртіндеп жүгіруді жеңілдете аласыз.
«Жаяу жүгіруден бастаңыз немесе әдеттегіден гөрі әлдеқайда оңай нәрседен бастаңыз және оның қалай өтетінін көріңіз», – деді ол. «Денеңізді тыңдау маңызды – және егер ауырсыну күшейсе, сіздің денеңіз сізге әлі дайын емес екеніңізді айтады».
Плантарлы фасциитті емдеуге арналған жалғыз шешім жоқ. Сондықтан Джойс табандық фасцииттің себебін бағалау үшін дәрігерден немесе физиотерапевттен кеңес алуды ұсынады. Қауіпсіз кезде жүгіруге қайта оралу үшін олар симптомдарыңызды шешу жоспарын жасау үшін сізбен бірге жұмыс істей алады.
«Ұзақ мерзімді перспективада физикалық мәселелеріңізді шешу үшін бірнеше апта үзіліс алу сізді бірнеше ай немесе одан да көп уақыт бойы ойыннан тыс қалдыруы мүмкін жарақат алу қаупінен және итермелеуден әлдеқайда жақсы», – деді Джойс.
Плантарлы фасцииттің белгілері
The
- өкшеңіздің түбінде
- аяқ доғасының бойымен
- аяқтың төменгі бөлігінде (өкшедегі ауырсыну сияқты жиі емес)
- таңертең төсектен бірінші тұрғанда (бірнеше қадамнан кейін ауырлығы төмендейді)
- жүгіру кезінде итеру кезеңінде
- бұл уақыт өте келе біртіндеп дамиды
- бұл түтіккен немесе өткір
- бұл әрекеттен кейін нашарлайды
Плантарлы фасциитті әдетте қалай емдейді?
Бірнеше күн демалуға жауап бермейтін өкше ауруы кешенді емдеу жоспарын қажет етуі мүмкін.
Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының (AAOS) мәліметтері бойынша, созылу, ибупрофен немесе напроксен сияқты рецептсіз ауырсынуды басатын дәрілер, тірек аяқ киім және түнгі шиналар сияқты қарапайым әдістер емдеудің тамаша нұсқасы болып табылады, әсіресе егер сіз плантарлы фасциитті ерте ұстасаңыз.
Нақтырақ айтқанда, жаттығулар аяқ доғасына және Ахиллес сіңіріне бағытталған созылуларды қамтуы керек.
Түнгі сплинт – бұл сіз ұйықтап жатқанда Ахиллес сіңірі мен табан фассиясын созу үшін түнде киетін құрылғы. Мақсат – таңертеңгі өкшедегі ауырсынуды жеңілдету.
Олар жеңілдік ұсынса да, Зумбус түнгі шиналар плантарлы фасциитті емдеудің жалғыз әдісі ретінде қарастырылмауы керек екенін айтады – керісінше, олар кешенді емдеу жоспарының маңызды бөлігі болып табылады.
Егер сіздің ауырсынуыңыз емдеудің бастапқы кезеңінен кейін жалғасса, сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт сізбен басқа нұсқалар туралы сөйлесуі мүмкін, мысалы:
- тапсырыс бойынша ортопедия
- түнгі шпинат немесе страссбург шұлығы
- құйма және аяқ киім
- кортикостероидты инъекция
- хирургия
Плантарлы фасцииттің болжамы қандай?
Жақсы жаңалық – плантарлы фасцииттің болжамы тамаша. Бастапқы емдеу жоспары әдетте 2-3 ай ішінде симптомдарды жақсартады. Шындығында, AAOS адамдардың 98 пайыздан астамы операциясыз жақсарады дейді.
Айтуынша, егер сіздің белгілеріңіз 6-12 айлық емдеуден кейін жақсармаса, сіздің дәрігеріңіз хирургиялық араласуды қарастыруы мүмкін.
Плантарлы фасциитпен күресу кезінде сіздің ауырсынуыңыз жеңіл болса, жүгіру режимін жалғастыруға болады. Бірақ егер сізде орташа немесе ауыр ыңғайсыздық болса, жүгіру аяқ киімді уақытша іліп қою дұрыс болуы мүмкін.
Дәрігермен немесе физиотерапевтпен емдеу нұсқалары, соның ішінде арнайы созылу және күшейту жаттығулары, ортотиктер, тірек аяқ киімдер, мұз терапиясы және түнгі шиналар туралы сөйлесіңіз.
