Полифенолдары бар ең жақсы тағамдар

Полифенолдар дегеніміз не?

Полифенолдар – белгілі бір өсімдік негізіндегі тағамдар арқылы алатын қосылыстар. Олар антиоксиданттармен және денсаулыққа әлеуетті пайдасы бар. Полифенолдар ас қорыту мәселелерін, салмақты басқару қиындықтарын, қант диабетін, нейродегенеративті ауруды және жүрек-тамыр ауруларын жақсартуға немесе емдеуге көмектесе алады деп саналады.

Полифенолдарды құрамында олар бар тағамдарды жеу арқылы алуға болады. Сондай-ақ ұнтақ және капсула түрінде келетін қоспаларды қабылдауға болады.

Алайда, полифенолдардың бірнеше қажетсіз жанама әсерлері болуы мүмкін. Бұл полифенол қоспаларын тамақ арқылы табиғи жолмен алудың орнына қабылдағанда жиі кездеседі. Ең күшті ғылыми дәлелі бар ең көп таралған жанама әсер – бұл полифенолдардың әлеуеті темірдің сіңуіне кедергі келтіреді немесе шектейді.

Ағзадағы полифенолдардың белсенділігіне әсер ететін факторларға метаболизм, ішекте сіңу және полифенолдың биожетімділігі жатады. Кейбір тағамдарда басқаларға қарағанда полифенол деңгейі жоғары болуы мүмкін болса да, бұл олардың сіңіп, жоғары жылдамдықта қолданылатынын білдірмейді.

Көптеген тағамдардағы полифенол мазмұнын білу үшін оқыңыз. Егер басқаша көрсетілмесе, барлық сандар 100 грамм (г) тағамға миллиграмммен (мг) беріледі.

1. Қалампыр және басқа дәмдеуіштер

Ішінде 2010 оқу Полифенолға бай 100 тағамды анықтаған, қалампыр бірінші орынға шықты. Қалампырдың 100 г қалампырында барлығы 15188 мг полифенол болды.

Жоғары рейтингі бар басқа да дәмдеуіштер де болды. Олардың ішінде 11,960 мг полифенолдармен екінші орында тұрған кептірілген жалбыз және 5,460 мг-мен үшінші орын алған жұлдызды анис болды.

Қалампырларды интернеттен сатып алыңыз.

2. Какао ұнтағы және қара шоколад

Какао ұнтағы болды төртінші ең бай полифенол 100 г ұнтақта 3,448 мг полифенол бар тағам анықталды. Қара шоколадтың тізімде артта қалып, 1664 мг-мен сегізінші орынға ие болуы таңқаларлық емес. Сүт шоколады да тізімде, бірақ құрамында какао мөлшері аз болғандықтан, 32-ші тізімде әлдеқайда төмен түседі.

таңдауын табыңыз какао ұнтағы және қара шоколад онлайн.

3. Жидектер

Жидектердің әртүрлі түрлері полифенолдарға бай. Оларға танымал және оңай қол жетімді жидектер кіреді:

• 560 мг полифенолдары бар биік бұталы көкжидек
• қаражидек, 260 мг полифенолдары бар
• 235 мг полифенолдары бар құлпынай
• қызыл таңқурай, 215 мг полифенолдары бар

Ең көп полифенолы бар жидек? астам бар қара арони 1700 мг полифенолдар 100 г үшін.

4. Жидек емес жемістер

Жидектер полифенолдары көп жалғыз жемістер емес. American Journal of Clinical Nutrition мәліметтері бойынша жемістердің көп саны полифенолдардың көп мөлшерін қамтиды. Оларға мыналар жатады:

• қара қарақат, 758 мг полифенолдары бар
• қара өрік, 377 мг полифенолдары бар
• 274 мг полифенолдары бар тәтті шие
• алма, 136 мг полифенолдары бар

Алма шырыны мен анар шырыны сияқты жеміс шырындарында да осы микронутриенттің көп мөлшері бар.

5. Бұршақ

Бұршақтарда көптеген қоректік артықшылықтар бар, сондықтан олардың табиғи түрде полифенолдардың үлкен дозалары болуы таңқаларлық емес. Әсіресе қара бұршақ пен ақ бұршақ бар полифенолдардың ең көп саны. Қара бұршақ 100 г-ға 59 мг, ал ақ бұршақ 51 мг.

Бұршақтарды осы жерден сатып алыңыз.

6. Жаңғақтар

Жаңғақтар жоғары калориялы болуы мүмкін, бірақ олар күшті қоректік соққы береді. Олар ақуызға толы ғана емес; кейбір жаңғақтар да жоғары полифенолға ие.

Бір 2012 оқу шикі және қуырылған жаңғақтардың бірқатарында полифенолдардың айтарлықтай деңгейін анықтады. Полифенолдарда жоғары жаңғақтар мыналарды қамтиды:

• фундук, 495 мг полифенолдары бар
• 28 мг полифенолдары бар грек жаңғағы
• бадам, 187 мг полифенолдары бар
• пекандар, 493 мг полифенолдары бар

Жаңғақтарды интернеттен сатып алыңыз.

7. Көкөністер

Полифенолдары бар көптеген көкөністер бар, бірақ оларда әдетте жемістерден аз болады. Полифенолдардың көп мөлшері бар көкөністерге мыналар жатады:

• 260 мг полифенолдары бар артишоктар
• цикорий, 166-235 мг полифенолдары бар
• қызыл пияз, 168 мг полифенолдары бар
• шпинат, 119 мг полифенолдары бар

8. Соя

Соя, оның барлық әртүрлі формалары мен кезеңдерінде, үлкен сандарды қамтиды осы бағалы микроэлемент. Бұл формаларға мыналар жатады:

• соя темпе, 148 мг полифенолдары бар
• соя ұны, 466 мг полифенолдары бар
• тофу, 42 мг полифенолдары бар
• соя йогурты, 84 мг полифенолдары бар
• соя өскіндері, 15 мг полифенолдары бар

Соя ұнын осы жерден сатып алыңыз.

9. Қара және жасыл шай

Оны шайқағыңыз келе ме? Жоғары талшықты жемістерден, жаңғақтар мен көкөністерден басқа, қара және жасыл шай екеуінде де көп мөлшерде полифенол бар. Қара шайда 100 миллилитрде (мл) 102 мг полифенол бар, ал жасыл шайда 89 мг бар.

Табу қара шай және жасыл шай онлайн.

10. Қызыл шарап

Көптеген адамдар антиоксиданттар үшін әр түнде бір стақан қызыл шарап ішеді. The полифенолдардың көп мөлшері қызыл шараптағы антиоксиданттардың санына ықпал етеді. Қызыл шарапта 100 мл-де 101 мг полифенол бар.

Раушан және ақ шарап, соншалықты пайдалы болмаса да, әрқайсысында 100 мл-де шамамен 10 мг полифенол бар полифенолдардың лайықты бөлігі бар.

Ықтимал қауіптер мен асқынулар

Полифенолдармен байланысты кейбір қауіптер мен асқынулар бар. Бұл полифенол қоспаларын қабылдаумен байланысты. Бұл асқынулардың нақты қаупін бағалау үшін қосымша зерттеулер қажет, олар мыналарды қамтиды:

• канцерогендік әсерлер
• генотоксикалық
• қалқанша безінің мәселелері
• изофлавондардағы эстрогендік белсенділік
• басқа рецепт бойынша дәрілермен өзара әрекеттесу

Полифенолдар – біздің денемізге қажет күшті өсімдік қосылыстары. Олардың қатерлі ісіктердің, жүрек-қан тамырлары ауруларының, остеопороздың және қант диабетінің дамуынан қорғауды қамтамасыз ететін көптеген денсаулыққа пайдасы бар.

Полифенолдарды жанама әсерлері көп болуы мүмкін жасанды қоспалар арқылы емес, құрамында табиғи түрде бар тағамдар арқылы тұтыну жақсы. Егер сіз қоспаларды қабылдасаңыз, олардың жоғары сапалы ресурсы бар беделді компаниядан жасалғанына көз жеткізіңіз.