Неліктен май маңызды?
Макронутриент – бұл сау болу үшін салыстырмалы түрде көп мөлшерде қажет нәрсе. Макронутриенттерге су, ақуыздар, көмірсулар және майлар жатады. Майдың зиянды болуымен байланысты, бірақ шындық: адамдарға май қажет:
- Энергия көзі
- Біздің денеміз жасай алмайтын маңызды май қышқылдарының көзі
- Жасуша қабырғаларының құрамдас бөлігі
- Майда еритін витаминдерді сіңіру тәсілі: A, D, E және K
- Біздің денемізді оқшаулау және органдарды қорғау әдісі
Май әдетте «жаман» болып саналады, өйткені ол салмақтың жоғарылауымен және жоғары холестеринмен байланысты. Дегенмен, майдың белгілі бір түрлері тиісті бөліктерді тұтынса, жүрекке қорғаныс пайдасын береді. Ең бастысы – майдың әрбір түрінің дұрыс мөлшерін қалай таңдау керектігін түсіну, сондықтан біз жалпы май мен майдың әрбір түрі туралы идеяларды мұқият қарастыруымыз керек.
Жалпы май
Ересектердегі майдың диеталық анықтамалық тұтынуы (DRI) майдың жалпы калориясының 20% – 35% құрайды. Егер сіз күніне 2000 калория жесеңіз, бұл күніне шамамен 44 грамнан 77 граммға дейін май. Майдың кейбір түрлерін көбірек жеу ұсынылады, себебі олар денсаулыққа пайдалы әсер етеді. Денсаулыққа теріс әсер ететіндіктен, майдың басқа түрлерін азырақ жеу ұсынылады.
- Бір қанықпаған майлар: 15% – 20%
- Полиқанықпаған майлар: 5% – 10%
- Қаныққан майлар: 10% -дан аз
- Транс майы: 0%
- Холестерин: тәулігіне 300 мг-ден аз
Қаныққан май
Қаныққан майлар әдетте бөлме температурасында қатты немесе балауыз болып табылады және тропикалық майларды қоспағанда, негізінен жануарлардан алынатын өнімдерден келеді. Тым көп қаныққан майды қабылдау қандағы «жаман» LDL холестерин деңгейінің жоғарылауымен және ішкі қабынудың жоғарылауымен байланысты. Дені сау ересектер қаныққан майды тұтынуды жалпы калорияның 10% -нан аспауы керек. 2000 калориялы диетаны жейтін адам үшін бұл күніне 22 грамм қаныққан май немесе одан аз болады. Егер сізде LDL холестерин деңгейі жоғары болса, қаныққан майларды тұтынуды жалпы калорияның 7% -дан аспайтындай азайту ұсынылады. Қаныққан майы жоғары тағамдарға мыналар жатады:
- Сиыр еті, шошқа еті, қой еті, бұзау еті және құс терісі
- Хот-догтар, Болонья, салями
- Майы жоғары сүт өнімдері, мысалы, кілегей, балмұздақ, қаймағысыз сүт, 2% сүт, ірімшік, 4% сүзбе
- Сары май, шошқа майы, бекон майы
- Тропикалық майлар, мысалы, пальма, пальма ядросы, кокос майы
- Печенье, кондитерлік өнімдер, круассандар сияқты пісірілген өнімдер
Транс май
Транс май қышқылдары сұйық май гидрогенизация деп аталатын процесс арқылы қатты майға айналғанда түзіледі. Көптеген өндірушілер гидрленген майларды ингредиент ретінде пайдаланады, себебі ол тағамның сақтау мерзімін және консистенциясын ұзартады. Транс майлар «жаман» LDL холестерин деңгейін жоғарылатады және «жақсы» HDL холестерин деңгейін төмендетеді. Күнделікті жеуге болатын транс майларының қауіпсіз деңгейі жоқ, сондықтан транс майларынан толығымен аулақ болуға тырысыңыз. Азық-түлік «транс майсыз» деп жарнамаланса да, оның құрамында аз мөлшерде транс май болуы мүмкін. Сондықтан ингредиенттер ретінде ішінара гидрленген майлар тізімі бар тағамдардан аулақ болыңыз. Транс май көздеріне мыналар жатады:
- Қатты маргарин
- Қысқарту
- Ұнтақ кофе кремі, сұйық хош иістендірілген кофе кремі
- Ыңғайлы тағамдар, мысалы, алдын ала оралған нан өнімдерінің белгілі бір маркалары
Холестерин
Холестеринді бауыр жасайды. Сондықтан тек жануар тектес тағамдарда холестерин бар. Егер холестерин деңгейі қалыпты болса, қабылдауды тәулігіне 300 мг-ға дейін шектеңіз. Егер сізге жоғары холестерин диагнозы қойылса, қабылдауды тәулігіне 200 мг-нан аз мөлшерде шектеңіз.
Қанықпаған май
Бұл майлар әдетте бөлме температурасында сұйық күйде болады. Көздерге бір қанықпаған және полиқанықпаған жатады. Қаныққан майдың орнына пайдаланған кезде моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
Бір қанықпаған майлар
Бұл майлар өсімдік негізіндегі көздерден келеді және мыналарды қамтиды:
- Зәйтүн, рапс және жержаңғақ майлары
- Жаңғақтар мен жаңғақ майлары
- Зәйтүн
- Авокадо
Полиқанықпаған майлар
Бұл майлар өсімдік негізіндегі көздерден келеді және мыналарды қамтиды:
- Мақсары, күнбағыс, жүгері, соя, мақта майлары
- Жаңғақтар
Омега-3 майлары – жүректі қорғайтын артықшылықтарға ие және денедегі қабынуды азайтумен байланысты полиқанықпаған майлардың бір түрі. Лосось, тунец, майшабақ және анчоус сияқты суық судағы балықтарда омега-3 майлары бар. Омега-3 майларының өсімдік негізіндегі көздеріне зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары және жаңғақ жатады.
Майды қабылдау мен салмақ арасында қандай байланыс бар?
Артық салмақ жоғары қан қысымы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары (жүрек және қан тамырлары аурулары) және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің даму қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан артық салмақ болса, арықтау маңызды.
Майға бай диета салмақ қосуға әкелетіні рас. Мұның себебі – бір грамм майдың бір граммында көмірсулар мен ақуыздарға қарағанда шамамен екі есе көп калория бар. Салмақты жоғалту майы аз тағамдарды жеумен шектелмейді. Сондай-ақ сіз қанша калория жейтініңізді бақылап, тиісті бөлік өлшемдерімен танысуыңыз керек.
Майдың қайнар көздерінің калориялары көбірек болғандықтан, майдың порциясы неге тең екенін түсіну маңызды. Мысалы, бір шай қасық сары май, маргарин немесе майонез – бір май порциясы. Сізде өлшеуіш қасық болмаған кезде, бір шай қасықтың көрнекі баламасы бас бармағыңыздың ұшы болып табылады. Қосылған майларға арналған порция өлшемдерінің мысалдарын төменде қараңыз.
Бір май порциясы 45 калория, 5 грамм май:
- 1 шай қасық май, май, маргарин немесе майонез
- 1 ас қасық салат таңбасы немесе кілегейлі ірімшік
- 1 ас қасық майы аз майонез немесе майсыз маргарин
- 1,5-2 ас қасық майы аз кілегейлі ірімшік немесе майы аз салат таңбасы
- 1 ас қасық тұқым (асқабақ, күнжіт, күнбағыс)
- 16 пісте
- 10 жержаңғақ
- 6 бадам, кешью немесе аралас жаңғақтар
- 4 пекан немесе жаңғақ жартысы
- 2 ас қасық авокадо
- 1,5 шай қасық табиғи жержаңғақ майы
- 8-10 зәйтүн
- 2 ас қасық жарты жарым
Егер сіз жоғарыда аталған май көздеріне қарасаңыз және сіз көптеген тағамдар мен жеңіл тағамдарда қосылған майлы және/немесе майы жоғары тағамдарды тұтынамын деп ойласаңыз, майды тұтынуды бақылауға көмектесетін кеңестерді орындап көріңіз.
Тағамдарды таңдағанда:
- Тамақтану белгілерін оқу арқылы сіз жейтін тағамдар туралы біліңіз. Азық-түлікті таңдағанда, майдың жалпы мөлшері немесе бір күндік «бюджет» шегінде қалу үшін май мөлшері жоғарыларды май мөлшері аз тағамдармен теңестіріңіз. Салауаттылығы аз қаныққан майды тұтынуды азайту үшін «майы аз», «майы аз» немесе «майсыз» сүт өнімдерін таңдауды қарастырыңыз.
- Майсыздандырылған немесе 1% сүтті таңдаңыз.
- Майы аз ірімшіктерден рахат алыңыз (бір унцияға 3 грамнан артық емес).
- Майсыз ет, балық және құс етін таңдаңыз. Протеиннің бір бөлігін алақанның өлшемімен немесе карталар палубасымен шектеңіз. Ақуыздың басқа жақсы майсыз көздеріне жұмыртқаның ақтығы, кептірілген бұршақ және бұршақ және тофу жатады.
- Салатыңызда ірімшік, бекон және кремді таңғыштар сияқты қаныққан майлы тағамдардың орнына май және сірке суы, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн немесе авокадо сияқты моно және полиқанықпаған қоспаларды таңдаңыз.
- Көкөністер, тұтас бидай крекерлері немесе жүгері шелпек чиптері үшін гумусты, гуакамолды немесе грек йогурттарын қолданып көріңіз. Хуммус пен гуакамолды майонездің орнына сэндвичтерге спред ретінде де қолдануға болады.
- Бөлім мөлшерін бағалау үшін кофедегі кілегей бөлігін немесе жартысы мен жартысын өлшеңіз. Бір шыныаяққа 1 ас қасықтан артық пайдалансаңыз, азайтуды мақсат етіңіз немесе оның орнына 2% сүтті қолданып көріңіз.
Тағамдарды дайындаған кезде:
- Барлық көрінетін майды кесіңіз және құс етінен теріні алып тастаңыз.
- Сорпаларды, тұздықтарды және бұқтырылған тағамдарды тоңазытқышқа салып, тамақтанар алдында қатайтылған майды алыңыз.
- Етті майдың еттен тамшылауына мүмкіндік беретін сөреде пісіріңіз, қуырыңыз немесе гриль жасаңыз. Қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Пісірілген көкөністерге ірімшік, май немесе кілегей негізіндегі соустарды пайдаланудың орнына лимон шырынын және шөптерді/дәмдеуіштерді себіңіз.
- Қаймақ емес, кәдімгі, майсыз немесе майы аз йогурт және/немесе пісірілген картопқа сальса жеп көріңіз. Майы азайған қаймақ әлі де майды қамтиды, сондықтан сіз қолданатын мөлшерді шектеуіңіз керек.
Тамақтану кезінде:
- Қуырылған, қуырылған немесе пісірілген балық немесе тауық сияқты жай дайындалған тағамдарды таңдаңыз. Қуырылған немесе қуырылған тағамдарды, кастрюльдерді, сондай-ақ ауыр соустар мен тартылған тағамдарды пайдаланбаңыз.
- Тағамыңызды сары май, маргарин, тұздық немесе тұздық қоспай пісіруді сұраңыз.
- Майы мен сірке суы қосылған салатты немесе бүйірінде салат таңғышын сұраңыз.
- Десертке балмұздақ, торт немесе пирогтың орнына жемістерді, періште тағамы тортын, майсыз мұздатылған йогуртты, шербетті немесе шербетті таңдаңыз.
