Саусақтарды түрту – бұл көптеген жаттығулар жоспарларында танымал жаттығу. Сіз оларды динамикалық жаттығулардың бөлігі ретінде немесе бірнеше спорт түрлеріне арналған кондиционерлік жаттығу ретінде пайдалануға болатын лагерь стиліндегі сабақтарда таба аласыз.
Фитнес әлеміндегі басқа да көптеген терминдер сияқты, саусақтарды түрту бір-бірінен өте ерекшеленетін бірнеше жаттығуларға сілтеме жасай алады. Саусақпен түрту пилатес жаттығулары кезінде немесе іш жаттығуларының бөлігі ретінде орындалатын қозғалысты білдіруі мүмкін.
Бұл саусақтардың барлығына ортақ нәрсе – қозғалысты аяқтау үшін негізгі бұлшықеттерді пайдалану.
Тұрып тұрған саусақтар
Жалпы айтқанда, сіз жылыну кезінде аяқтың саусақтарын түртуді, футбол сияқты спорт түрлеріне арналған кондиционерлік жаттығуларды, гір көтеру кезінде жинақтар арасында немесе кардио сабағының бір бөлігі ретінде орындайсыз.
Жаттығудың бұл нұсқасы жүрек соғу жиілігін арттыруға, дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттерге бағытталған, калорияларды жағуға және жылдамдықты, тепе-теңдікті және аяқпен жұмыс істеу дағдыларын жақсартуға тамаша.
Аяқтың тұрып тұрған саусақтарымен соғуды дұрыс орындау үшін сіз бөкседегі, жамбас бүггіштеріндегі, төртбұрыштардағы, сіңірлердегі, балтырлардағы және өзегіңіздегі күшті бұлшықеттерге сенесіз.
Қажетті қарқындылыққа байланысты, соғу кезінде қолдарыңызды соғуға болады, бұл жоғарғы денеңізді жұмыс істеуге мәжбүр етеді және негізгі бұлшықеттердің талаптарын арттырады.
Қозғалыс кардиоға негізделгендіктен, жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін арттырып, оны орташа қарқындылықта ұстауға болады.
Негізгі саусақпен түрту
Саусақтың бұл нұсқасы барлық фитнес деңгейлеріне сәйкес келеді. Сізге плиометриялық қорап, Босу шары, баспалдақтағы төменгі баспалдақ немесе биіктігі шамамен 10-12 дюйм болатын және қозғалмайтын басқа тұрақты құрылым қажет.
- Қораптың немесе басқа тұрақты платформаның алдында тұрыңыз.
- Бір аяқты платформаның жоғарғы жағына қойыңыз. Аяғыңыздың добы қорапқа немесе допқа тиеді. Екінші аяғың жерде, ал қолдар бүйіріңде қалады.
- Жаттығуды бастау үшін отырғызылған аяқты көтеріп, платформаға көтеру үшін итеріңіз, сонымен бірге жетекші аяқты еденге қайтарыңыз. Бұл өзгеріс ауада болады.
- Қорғасын аяғын жерге қойып, отырғызылған аяқтың шетін платформаға түсіру.
- Қажетті уақытқа дейін тоқтаусыз аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз. Өзгеріс тез болады және ол баспалдақпен жүгіргендей болады. 30-дан 60 секундқа дейін аяқтың ұшымен түртуді орындаңыз. 15-30 секунд демалыңыз және 2-ден 3-ке дейін қайталаңыз.
Бұл қозғалысты қиынырақ ету үшін, саусақтарыңызды соғу жылдамдығын арттырыңыз және қолдарыңызды сорыңыз.
Кейбір қиындықтарды азайту үшін, жоғары қадамсыз бірдей қозғалыстарды орындай отырып, саусақпен жерге тигізуге болады.
Егер жылжытуды орындау жолын өзгерткіңіз келсе, мына нұсқалардың бірін қолданып көріңіз:
Өзгертілген тұрақты түрту
Сіз қозғалысты өзгерте аласыз және әлі де тамаша нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Бұл нұсқа секіруді және қонуды жаттығудан шығарады.
- Екі аяқты жерде ұстап, қораптың немесе басқа тұрақты платформаның алдында тұрыңыз.
- Оң аяғыңызды көтеріп, платформаға түртуден бастаңыз. Содан кейін оң аяғыңызды еденге қайтарыңыз және сол жағымен қайталаңыз. Баламалы жақтарды, бірақ ауаны өзгертпеңіз. Өзгеріс кезінде екі аяқ әрқашан жермен байланыста болады.
- Қажетті уақытқа аяқтарды ауыстыруды жалғастырыңыз. 30-дан 60 секундқа дейін аяқтың ұшымен түртуді орындаңыз. 15-30 секунд демалыңыз және 2-ден 3-ке дейін қайталаңыз.
Шеңбер саусақпен түрту
- Босу допының алдында тұрыңыз.
- Бір аяқты платформаның үстіне қойыңыз. Аяғыңыздың добы допқа тиіп тұр. Екінші аяғыңыз жерде қалады, ал қолдарыңыз бүйірлеріңізде болуы керек.
- Отырғызылған аяқты итеріп, допқа көтеріп, бір мезгілде жетекші аяқты еденге қайтарыңыз. Бұл өзгеріс ауада болады.
- Қорғасын аяғын жерге қойып, отырғызылған аяқтың шетін платформаға түсіру.
- Допты шеңбер бойымен қалаған уақытқа айналдыра отырып, тоқтаусыз, кезектесіп аяқты жалғастырыңыз. 30-дан 60 секундқа дейін орындаңыз. 15-30 секунд демалыңыз және 2-ден 3-ке дейін қайталаңыз.
Бүйірлік саусақтар
Егер сізде тренажер залы бар тренажер залына кіру мүмкіндігіңіз болса, саусақтарды бүйірден итеруге болады.
- Төменгі ағартқыштың алдында оған қарап тұрыңыз.
- Бір аяқты орындықтың үстіне қойыңыз. Аяғыңыздың добы ағартқышқа тиеді. Екінші аяғың жерде, ал қолдар бүйіріңде қалады.
- Отырғызылған табаннан итеріп, оны жоғары және орындыққа көтеріңіз, сонымен бірге жетекші аяқты еденге қайтарыңыз. Бұл өзгеріс ауада болады.
- Қорғасын аяғын жерге, отырғызылған аяғын ағартқыштың шетіне қондыру.
- Ағартқыш орындықпен төмен қарай қозғалу кезінде тоқтаусыз аяқтарды кезектестіруді жалғастырыңыз. 30 секунд бойы бүйірмен жылжытыңыз, содан кейін кері бағытта жылжытыңыз. 30 секунд демалыңыз және 2-3 рет қайталаңыз.
Бұл сондай-ақ орындық немесе сіз сияқты қозғалмайтын басқа ұзын көтерілген беті бар қауіпсіз жерде жұмыс істейді.
Саусақтарды түрту
Бұл саусақтарды тік түрту немесе саусақтарды тию әдетте іштің көлденең бөлігіне, іштің тік бөлігіне және қиғаш бөлігіне бағытталған іш жаттығуларының бөлігі болып табылады.
Бұл бұлшықеттер заттарды бүгу, көтеру, бұру және тасымалдауды қамтитын күнделікті тапсырмаларды орындауға көмектесу үшін бірге жұмыс істейді.
Атауына қарамастан, бұл қозғалыс тиімді болуы үшін саусақтарыңызға жетудің қажеті жоқ.
- Тізеңізді бүгіп, қолыңызды бүйіріңізге қойып жаттығу төсенішіне жатыңыз.
- Екі аяқты еденнен көтеріп, жамбас еденге перпендикуляр болғанша аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Аяқтар тізеңізде аздап бүгіліп тұруы керек.
- Саусақтардың ұштары саусақтарыңызға қарағанша қолыңызды толығымен созыңыз.
- Ішіңізді тартыңыз және денеңізді еденнен көтеріңіз. Саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздың арасындағы қашықтықты жабу кезінде саусақтардың ұштарын саусақтарыңызға тигізуге тырысыңыз.
- Денеңізді және қолыңызды бастапқы қалыпқа баяу түсіріңіз. Сіздің аяқтарыңыз ауада қалады.
- 10-15 қайталау үшін қайталаңыз. 1 жиынтықтан бастаңыз және 10-15 қайталаудың 3 жиынтығына жетіңіз.
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес дененің жоғарғы бөлігін жоғары және төмен айналдыру кезінде жамбастарды тік және туралауды ұсынады. Бұл қозғалыс пен жылдамдықты басқаруға көмектеседі және жарақат алу мүмкіндігін азайтуға көмектеседі.
Саусақпен соғудың қиындығын арттыру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді көтерген кезде қолыңызға жеңіл салмақты ұстай аласыз.
Пилатес саусақтары
Пилатес саусақ шүмегі немесе шалқасынан жатқан саусақ шүмегі сізді іш жаттығулары үшін кілемшеге қайтарады. Бұл оңай көрінуі мүмкін, бірақ дұрыс орындалса, бірнеше қайталаудан кейін іштің күйіп жатқанын сезінесіз.
Бұл қозғалысқа қатысатын негізгі бұлшықеттер іштің тік және көлденең бұлшықеттері, сонымен қатар басқа негізгі бұлшықеттер, соның ішінде сіздің қиғаш және жамбас бұлшықеттері.
- Тізеңізді бүгіп, қолыңызды бүйіріңізге қойып жаттығу төсенішіне жатыңыз.
- Аяқтарды бір-бірден үстел үстіне көтеріңіз, тізе бүгіңіз, жамбас еденге перпендикуляр. Бейтарап омыртқаны ұстаңыз және арқаңызды еденге түсірмеңіз.
- Оң аяқты түсіріп, оны еденге түрту арқылы бастаңыз, ал сол аяқ үстел үстінде қалады.
- Оң аяқты үстелге қайтарып, сол аяқпен қайталаңыз.
- Әр жағынан 10 рет түрту үшін қайталаңыз. 1 жиыннан бастаңыз және әр аяққа 10 рет түртуден тұратын 2 жинаққа жетіңіз.
Бұл қозғалысты қиынырақ ету үшін төсенішке екі аяқты бір уақытта түртіңіз. Оны жеңілдету үшін қарама-қарсы аяқпен түрту кезінде қозғалмайтын саусақты үстелдің үстінде емес, төсеніште ұстаңыз.
Тұрақты, тік және Pilates саусақ шүмектерінің әрбір фитнес тәртібінде орны бар. Қозғалыстар жаңадан бастаушыдан орта деңгейге дейін сәйкес келеді, өзгертулері мүмкін.
Өте аз жабдық қажет, яғни оларды үйде, жаттығу залында немесе фитнес сабағында жасауға болады. Ал ең жақсы бөлігі? Бір жаттығуға барлық үш нұсқаны қосуға болады.
