Егер сіз омыртқаның декомпрессиялық хирургиясына үміткер болмасаңыз немесе пышақ астына түсуге қарсы болсаңыз – созылу, жаттығу және басқа хирургиялық емес араласулар көмектесуі мүмкін.
Омыртқаның қысымы ауырсынуды, шаншуды, ұюды және басқа да ыңғайсыздықтарды тудыруы мүмкін. Үйіңізде омыртқаның қысылуын жеңілдетуге көмектесетін 10 әдіс.
Табысқа жету үшін кеңестер
Осы мақаладағы созылулар мен жаттығуларды жасамас бұрын ескеру қажет бірнеше нәрсе бар.
1. Денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз
Біріншіден, бұл жаттығуларды денсаулық сақтау маманымен сөйлеспей ешқашан (ешқашан!) жасамау керек.
«Үйде жасалуы мүмкін омыртқаның декомпрессиясына арналған әртүрлі жаттығулар болғанымен, біз алдымен медициналық қызмет көрсетушімен сөйлеспей-ақ, бұған қарсы кеңес береміз», – дейді Мартин Андерсен, Колумбия округі, Лидстегі Морли хиропрактикалық клиникасы, Ұлыбритания.
Андерсен: «Арқадағы ауырсынудың негізгі себебін білмесеңіз, жағдайыңызды нашарлату қаупі бар», – дейді.
2. Тауарыңызды алыңыз
Диагноз қойғаннан кейін сіздің дәрігеріңіз жеке қажеттіліктеріңізге арналған үйдегі ең жақсы омыртқаның декомпрессионды созылуын және жаттығуларын ұсына алады.
Осы үйдегі араласулардың кейбірі жабдықты қажет етеді, мысалы:
- инверсия кестесі
- тарту жолағы
- төменгі арқа ұзартқыш машина
- орындық
- гантельдер
Сізге спорт тауарлары дүкенінде тоқтау немесе қажетті жабдықтары бар жергілікті жаттығу залын табу қажет болуы мүмкін.
3. Денеңізге назар аударыңыз
Бұл маңызды: «Ешқандай ауырсынуды жалғастырмаңыз», – дейді Джейсон Уилинг, АҚШ, Сиднейдегі, Австралиядағы толық хиропрактикамен.
Үйде омыртқаның декомпрессионды терапиясынан қашан аулақ болу керек
Үйде хирургиялық емес омыртқаның декомпрессионды терапиясы әмбебап қауіпсіз омыртқаның декомпрессиялық терапиясының синонимі емес.
Андерсеннің айтуынша, хирургиялық емес әдістер келесі адамдар үшін қауіпті болуы мүмкін:
- жүкті
- омыртқалары сынған
- омыртқаның бірігуі немесе омыртқаның имплантаты болған
- арқасына сәтсіз операция жасады
- омыртқа стенозы, жұлын инфекциясы немесе жұлын ісігі бар
- қан сұйылтатын дәрі қабылдаңыз
Андерсеннің айтуынша, үйде омыртқаның декомпрессиялық терапиясын қолданатын жалғыз адамдар – бұл денсаулық сақтау маманының жасыл шамы бар адамдар.
Жабдықсыз омыртқаны ашудың 5 әдісі
Құрал жоқ па? Проблема жоқ. Қысымды жеңілдетуге көмектесетін көптеген жұмсақ созулар бар.
Жоғарғы созылу
Омыртқаның қысылуын қолды жоғары көтеру сияқты қарапайым болуы мүмкін. Күрделі түрде – қысудың жеңіл жағдайында үстіңгі созылу жеңілдетуге көмектеседі.
Мына қадамдарды орындауға болады:
- Аяғыңызды жамбастың астына жинап отырыңыз немесе тұрыңыз.
- Саусақтарыңызды біріктіріңіз, содан кейін алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Алақаныңызды төбеге қарай белсенді түрде итеру кезінде бөкселерді денеңізден төмен түсіру туралы ойланыңыз.
- Тыныс алу кезінде бұл созылуды 20-30 секунд ұстаңыз.
- Демалыс. 4-5 рет қайталаңыз.
Баланың позасы
Бұл созылу үшін сізге демалу үшін жер учаскесі (ең дұрысы, кілем) қажет.
Мына қадамдарды орындауға болады:
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз, білектер иық астына және тізе жамбастың астына жиналады.
- Жамбасыңызды төсеніш сияқты кең етіп жайыңыз, содан кейін денеңізді астындағы жерге демалу үшін жамбасыңызға іліңіз.
- Қолдарыңызды жамбастың екі жағына қойыңыз немесе қосымша декомпрессия үшін оларды жоғары көтеріңіз.
- Созылуды күшейту үшін иықтарыңызды босатыңыз және дем алыңыз.
- 20-30 секунд немесе ыңғайлы болғанша ұстаңыз.
- 3 немесе одан да көп рет қайталаңыз.
Т-омыртқаның ұзартулары
Жарайды, бұл нөлдік жабдықты қажет етпейді. Бірақ ол тек орындықты қажет етеді! Немесе диван!
Үйдегі отырғыштың көмегімен сіз кеуде омыртқасын, иықты және төменгі арқаны соза аласыз.
Мына қадамдарды орындауға болады:
- Биіктігі шамамен 2 фут болатын бетке (мысалы, кушетка немесе орындық) қарап, тізеңізден бастаңыз.
- Шынтақтарды бетке қойыңыз.
- Салмақты шынтақтарыңызға аударып, басыңызды қолдарыңыздан түсіріңіз.
- 10 секунд ұстаңыз.
- Қажет болса демалыңыз, содан кейін 5 жиынтық үшін қайталаңыз.
«Салмаңыз алға қарай түсуіне мүмкіндік бергенде, сіз төменгі және жоғарғы арқада аздап тартылу сезімін сезінесіз, өйткені жамбас пен аяқтарыңыздың салмағы декомпрессиялық күш тудырады», – деп түсіндіреді Уилинг.
Мысықтың созылуы
Бұл созылу сізді Хэллоуинде ашулы мысық сияқты көрсетуі мүмкін, бірақ ол қазірдің өзінде ашуланған жоғарғы арқаға көмектеседі.
Мына қадамдарды орындауға болады:
- Үстел үстінде төрт аяқтап, иық астынан білек, жамбас астынан тізе бастаңыз.
- Басыңызды және жамбасыңызды жерге түсіріп, арқаңызды аспанға бұрыңыз.
- Тегіс, бейтарап омыртқаға босамас бұрын немесе басқа позаға ауыспас бұрын бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз.
Сиыр созылуы
Тізімде мысықтың созылуы бар екенін ескере отырып, сиырдың созылуы да таңқаларлық емес. Сиыр созылуы төменгі арқа бойымен декомпрессия үшін қолданылады.
Мына қадамдарды орындауға болады:
- Үстел үстіндегі позициядан бастаңыз.
- Әрі қарай, аспаннан алыстау үшін ішекті жерге қарай басыңыз. Сіз бір уақытта төбеге қарап тұрсыз.
- Тегіс, бейтарап омыртқаға босамас бұрын немесе мысық позасына түспес бұрын бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз.
Жабдықпен омыртқаны ашудың 5 әдісі
Егер сізде аздап қосымша тиын болса, үйдегі омыртқаны декомпрессиялық емдеу құралдарына инвестициялауды қарастырыңыз. Міне, омыртқаның айналасындағы дәнекер тіндерін жеңілдетуге көмектесетін бес жабдық – барлығы әртүрлі бағамен.
Үстелдің көмегімен декомпрессия
Механикалық декомпрессия ретінде де белгілі, үстелдің көмегімен декомпрессия иілу-дистракция үстелі деп аталатын белгілі бір хиропрактикалық үстелді пайдалануды қамтиды.
«Олардың аты айтып тұрғандай, бұл үстелдер топсаларымен ортасында бүгіледі», – дейді Уилинг.
Мына қадамдарды орындауға болады:
- Бетпен жату.
- Біреудің үстелдің төменгі жартысын баяу төмен қарай итеруін сұраңыз.
- Позицияны 30 секундтан 1 минутқа дейін кез келген жерде ұстаңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз және 20-30 секунд демалыңыз.
- 10-15 минут қайталаңыз.
«Үстел төмен қарай итерілгенде, ол бел дискілерінде декомпрессияны тудырады», – дейді Уилинг, бұл төменгі арқадағы ауырсыну үшін пайдалы болуы мүмкін екенін айтады.
Төменгі артқы кеңейту
«Сіз тренажер залында болған кезде, аздап декомпрессия үшін төменгі арқа ұзарту тренажерін пайдалануға болады», – дейді Уилинг. Дәл солай, егер сізде олардың біреуін үйдегі жаттығу залына қосуға қаражатыңыз болса.
Мына қадамдарды орындауға болады:
- Аяғыңызды аяқтың астыңғы ілмектеріне бекітіңіз.
- Ішіңізді бекітіңіз, содан кейін үстіңгі және төменгі денеңіз 90 градус бұрыш жасағанша белге іліңіз.
- Бастапқы қалыпқа оралу үшін абс пен арқаңызды қысыңыз және қайталаудың жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
- 10 қайталау үшін қайталаңыз, содан кейін демалыңыз.
- Тағы 3-4 жиынтық үшін қайталаңыз.
Омыртқаны ұзарту және қысқарту әрекеті иілу алаңдау үстеліне ұқсас, бірақ жұмсақ сезім береді, дейді Уилинг.
«Осы қозғалыс ауқымы арқылы қозғалған кезде сіздің бұлшықеттеріңіз белсенді болғандықтан, бұл аз агрессивті созылу және төменгі арқадағы жұмсақ ауырсыну үшін жақсы жұмыс істей алады», – дейді ол.
«Олар туралы білу керек нәрсе, сіздің денеңіздің салмағы бірден тым көп декомпрессияны қолдануы мүмкін, сондықтан абай болыңыз», – деп қосады Уилинг.
Инверсиялық кестенің декомпрессиясы
Үстелдің көмегімен декомпрессия сияқты, инверсиялық кестенің декомпрессиясы қымбат жағында.
«Бірақ бұл сіздің ауырсынуыңыздың таралуы мен қарқындылығына байланысты оған тұрарлық болуы мүмкін», – дейді Брайан Минан, Колумбия округі, Питтсбургте, Пенсильваниядағы Премьер Хиропрактикамен.
«Бұл кейбір басқа жаттығуларға қарағанда қымбатырақ болуы мүмкін, бірақ олар үлкен айырмашылықты жасай алады», – дейді ол.
Мына қадамдарды орындауға болады:
- Арқаңызды тақтаға басып, аяғыңызды бекітіңіз.
- Әрі қарай, аяғыңызды ауаға жіберіп, баяу артқа еңкейіңіз және еденге басыңыз.
- Позицияны 30 секундтан 1 минутқа дейін кез келген жерде ұстаңыз.
- Бастапқы күйге оралыңыз және 20-30 секунд демалыңыз.
- 10-15 минут қайталаңыз.
Өлі ілулі
Тарту жолағына баратын уақыт! О, жол бойында қорапты, орындықты немесе орындықты алыңыз.
Бұл екі құрал бірге омыртқаның омыртқаға ұнайтын жылдамдықпен (оқу: баяу) қысылуына көмектеседі, дейді Минан.
«Өлі қолдар – бұл қол мен иықтың жалпы денсаулығы үшін тамаша жаттығу», – деп қосты ол.
Мына қадамдарды орындауға болады:
- Тартқыштың астына нәжіс қойыңыз. Мақсат – сіз нәжістен секірмей-ақ барды қатты ұстай алуыңыз керек.
- Штангаға қолдарыңызбен иық биіктігінің сыртында ұстаңыз. Содан кейін, аяғыңызды платформада ұстап, тізеңізді сәл ғана бүгіңіз.
- Барған сайын салмағыңыз сізді төмен түсіруі үшін тізеңізді баяу бүгіңіз.
- 20-30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз.
- Қажет болса демалыңыз және 3-4 рет қайталаңыз.
Көбік прокат
Факті: Омыртқаның қираған кезде көбік роликтері құтқарушы бола алады.
«Көбік роликтері арқа бұлшықеттерін босаңсуға және омыртқаның дискілерін ашуға көмектесетін әртүрлі созылуларды жасауға көмектесу үшін пайдаланылуы мүмкін, осылайша жүйке қысымын азайтады», – дейді Минан.
«Дәл жаттығулар, дегенмен, жұлын ауруына байланысты адамнан адамға әр түрлі болады», – дейді ол.
Қалай салқындатуға болады
Бір сөзбен айтқанда, алға ұмтылыңыз!
Үйде омыртқаны декомпрессиялау жаттығулары дәнекер тіндеріңізді қыздырады. Осы жаттығуларды аяқтағаннан кейін барлық қозғалысты тоқтату сіздің дәнекер тіндеріңізді оңтайлы емес позицияларда құлыптауға бейім етеді, дейді Уилинг.
«Әр 20-30 минут сайын қозғалуды жалғастырыңыз», – дейді ол. «Біздің байламдар белгілі бір позицияны ұстауға дағдыланады, мысалы, орындыққа құлау, омыртқаның теріс позасының өзгеруіне әкеледі».
Ол телефонға жылжыту және ойық салуды еске салу үшін таймер орнатуды ұсынады.
Егер сіз үнемі омыртқа қысымын сезінсеңіз, Андерсен симптомдарды жеңілдету және жалпы омыртқаның денсаулығын жақсарту үшін өмір салтын өзгертуге болатын бірқатар өзгерістер бар екенін атап өтеді.
Оларға мыналар жатады:
- қалыпты салмақты сақтау
- тұрақты қозғалыс тәжірибесін қабылдау
- жақсы қалыпқа жаттықтыру
- жұмыс және ойын позицияларыңызда дұрыс эргономикаға басымдық беру
Төменгі сызық
Үйде омыртқаны декомпрессиялау жаттығулары, соның ішінде арнайы жабдықты қажет ететін және қажет етпейтін жаттығулар айтарлықтай жеңілдетеді.
Сондықтан, егер медицина қызметкері осы жерде көрсетілген кез келген созуды мақұлдаса, оларға айналдырыңыз.
Габриэль Кассель (ол) – адамдарға өз денелерінде өздерін жақсы сезінуге көмектесетін ерекше секс-педагог және сауықтыру журналисі. Healthline-дан басқа, оның жұмыстары Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist және т.б. сияқты басылымдарда пайда болды! Бос уақытында Габриэльді CrossFit коучингімен, ләззат өнімдерін қарап шығумен, шекаралық коллимен серуендеумен немесе бірге жүргізетін Bad In Bed деп аталатын подкаст эпизодтарын жазуды табуға болады. Оны Instagram @Gabriellekassel парақшасында бақылаңыз.
