Әскери-теңіз күштері сияқты қалай жаттығуға болады

Navy SEALs қабылдау емтиханы дегеніміз не?

Әскери-теңіз күштері болу үшін сізге жақсы жалпы калистеникалық күшке қосымша бірнеше әдістер бойынша керемет жүрек-қан тамырлары төзімділігі қажет.

Әскери-теңіз күштеріне ресми қабылдау емтиханы мыналардан тұрады:

• Жүзу: 500 ярд (457,2 метр) кеудемен және/немесе бүйірден 12 минут 30 секундтан аз уақыт ішінде жүзу. Бәсекеге қабілетті болу үшін жүзуді 8 минуттан аз уақыт ішінде аяқтаңыз.10 минуттық демалыс.
• Жерден көтерілу: 2 минут ішінде кем дегенде 50 отжимания орындаңыз немесе бәсекеге қабілетті болу үшін 80–100. 2 минуттық демалыс.
• Отырғызу: 2 минут ішінде кем дегенде 50 отыру немесе бәсекеге қабілетті болу үшін 80–100 орындаңыз. 2 минуттық демалыс.
• Тартулар: уақыт шектеусіз кем дегенде 10 тартылу орындаңыз. Бәсекеге қабілетті болу үшін 15-20 орындаңыз. 10 минуттық демалыс.
• Жүгіру: 1 1/2 мильді (2,4 км) 10 минут 30 секундта немесе бәсекеге қабілетті болу үшін 9–10 минутта жүгіру.

Емтихан тапсыру үшін осы салалардың әрқайсысында білікті болуыңыз керек. Сондай-ақ жаттығулар арасындағы қысқа демалу кезеңдерімен ғана әр қозғалысты жақсы орындау үшін жеткілікті дайын болуыңыз керек.

Түйіндеме

Итбалық оқуына түсу емтиханына жүзу, калистеника және белгіленген уақыт бойынша жүгіру кіреді.

Әскери-теңіз күштері қандай жаттығулар жасайды?

Navy SEAL жаттығулары ақыл-ой мен физикалық тұрғыдан ауыр, бұл сізге ауыр деп санайтын кедергілерден өтуді талап етеді.

Әскери-теңіз күштері жиі жаттығу жабдықтары ең аз болатын далада болғандықтан, олардың жаттығуларының көпшілігі өздерінің дене салмағын пайдаланатын қозғалыстарды қамтиды.

Жалғыз ерекшелік – олардың арқаларында алып жүретін рюкзактары, олардың ішінде миссияға қажетті заттар бар. Көбінесе олар бұл рюкзакты жаттығуға, онымен жүгіруге немесе итермелеу мен тартылуға қарсы тұру үшін кию үшін пайдаланады.

Сонымен қатар, Navy SEAL жаттығу бағдарламаларының көпшілігі дәстүрлі күш жаттығуларының элементтерін қамтиды. Бұл SEAL әскери дайындықтары мен жұмысының қарқындылығын сақтау қабілетін сақтауды қамтамасыз ету.

Түйіндеме

Navy SEAL жаттығулары қарқынды және ең алдымен дене салмағының қимылдары мен рюкзактары арқылы жаттығуларға айналады.

Әскери-теңіз күштерінің оқу-жаттығу кестесі

Қатаң түсу емтиханын тапсыру және оны Navy SEALs бағдарламасы бойынша тапсыру үшін Әскери-теңіз күштерінің арнайы әскери дене шынықтыру нұсқаулығы 26 апта бойы апта сайын келесі жаттығуларды қосуды ұсынады (1):

• Жүгіруге де, жүзуге де арналған 1 баяу, ұзақ қашықтыққа жаттығу
• Жүгіру мен жүзу үшін 1 үздіксіз жоғары қарқынды жаттығу
• Жүгіруге де, жүзуге де арналған 1 аралық жаттығу
• 4-5 калистеникалық жаттығулар
• Жоғарғы және төменгі денеге арналған 2-3 сессияға бөлінген 4-6 күш жаттығулары
• 4-5 негізгі жаттығу тәртібі
• Күнделікті икемділік тәртібі
• Жарақаттардың алдын алу жаттығулары

Түйіндеме

Әскери-теңіз күштерінің апта сайынғы жаттығу кестесіне жүзу мен жүгіруді қамтитын жүрек-қан тамырлары жаттығулары, сонымен қатар калистеника, салмақ жаттығулары, негізгі және икемділік жаттығулары кіреді.

6 апталық Navy SEAL жаттығу бағдарламасы

Әскери-теңіз күштерінің арнайы әскери дене шынықтыру жөніндегі ресми нұсқаулығы түсу емтиханына дайындалу үшін 26 апталық оқу бағдарламасын ұсынса да, тапсырманы бастамас бұрын төмендегі 6 апталық бейімделуді қолданып көруге болады.

Баяу, ұзақ қашықтыққа кардио, 40–90 минут

Бұл жаттығу төмен қарқындылықта орындалады.

Тым қатты итеріп жатпағаныңызға көз жеткізу үшін Talk Test қолданбасын пайдалануға болады. Жүгіру немесе жүзу кезінде ыңғайлы сөйлесу үшін тынысыңыз тарылса, жылдамдықты азайтыңыз. 2018 жылғы зерттеу бұл сынақ жүрек-қан тамырлары жаттығуларының қарқындылығын бағалаудың тиімді, ақысыз әдісі екенін көрсетті (2).

Жүгіру және жүзу, дүйсенбі және бейсенбі күндері таңертең:

• 1-апта: дүйсенбіде 3 миль (4,8 км) жүгіріп, қарқыныңызды жазып алыңыз. Бейсенбіде 1000 ярд (0,9 км) жүзіп, қарқыныңызды жазыңыз.
• 2-апта: 3,5 миль (5,6 км) жүгіріп, 1200 ярдқа (1,1 км) жүзіп, өткен аптадағы қарқынды сақтай немесе одан асып кетіңіз
• 3-апта: 4 миль (6,4 км) жүгіріп, 1400 ярд (1,3 км) жүзіп, өткен аптаның қарқынын сақтай немесе одан асып кетіңіз
• 4-апта: 4,5 миль (7,2 км) жүгіріп, 1600 ярдқа (1,5 км) жүзіп, өткен аптадағы қарқынды сақтай немесе одан асып кетіңіз
• 5-апта: 5 миль (8 км) жүгіріп, 1800 ярд (1,6 км) жүзіп, өткен аптадағы қарқынды сақтай немесе одан асып кетіңіз
• 6-апта: 5,5 миль (8,9 км) жүгіріп, 2000 ярд (1,8 км) жүзіп, өткен аптадағы қарқынды сақтай немесе одан асып кетіңіз

Үздіксіз жоғары қарқынды кардио, 15-20 минут

1-10 шкаласында жүгіру немесе жүзу кезіндегі қарқындылық 8-9 болуы керек. Бұл қиын болуы керек, бірақ тым қиын емес дегенді білдіреді.

Жүгіру және жүзу, сейсенбі және жұма күндері таңертең:

• 1-апта: сейсенбіде 15 минут жүзіп, қашықтықты жазып алыңыз. Жұма күні 15 минут жүгіріп, қашықтықты жазып алыңыз
• 2-апта: алдыңғы қашықтықты жеңуге тырысып, 16 минут жүгіріңіз және жүзіңіз
• 3-апта: алдыңғы қашықтықты жеңуге тырысып, 17 минут жүгіріңіз және жүзіңіз
• 4-апта: алдыңғы қашықтықты жеңуге тырысып, 18 минут жүгіріңіз және жүзіңіз
• 5-апта: алдыңғы қашықтықты жеңуге тырысып, 19 минут бойы жүгіріп, жүзіңіз
• 6-апта: алдыңғы қашықтықты жеңуге тырысып, 20 минут жүгіріңіз және жүзіңіз

Интервалдық кардио

Аралық кардио жаттығулары қалпына келтіру сәттерімен қысқа қарқынды энергия жарылыстарын ауыстырады.

Жұмыс пен демалыстың оңтайлы қатынасы 1:2-ден 1:2 1/2-ге дейін. Бұл жүгірген немесе жүзген әрбір минутта сіз 2-2 1/2 минут демаласыз (3).

Интервалдық жаттығулар – ең аз уақыт ішінде тиімді жаттығуды аяқтаудың тамаша тәсілі. 2019 жылғы мета-талдау мұны растап, жоғары қарқынды аралық жаттығулар бірнеше апта ішінде жүрек-қантамырлық фитнесті тиімді түрде арттырады деген қорытындыға келді (4).

Жүгіру және жүзу, сәрсенбі және сенбі күндері таңертең:

• 1-апта: сәрсенбіде 1/4 миль (400 метр) жүгіріп, қарқынды жазыңыз. Жүгіру ұзаққа созылғанша 2-2 1/2 есе демалыңыз. Бірдей қарқынды сақтауға тырысып, 4 интервалды аяқтай отырып, жүгіруді қайталаңыз. Сенбіде 100 ярд (91 метр) жүзіп, қарқынды жазыңыз. Жүзу ұзаққа созылғанша 2-2 1/2 есе демалыңыз. Бірдей қарқынды сақтауға тырысып, 4 интервалды аяқтай отырып, жүзуді қайталаңыз
• 2-апта: 5 интервалды орындаңыз
• 3-апта: 6 интервалды орындаңыз
• 4-апта: 7 интервалды орындаңыз
• 5-апта: 8 интервалды орындаңыз
• 6-апта: 9 интервалды орындаңыз

Калистеника тәртібі

Бұл жаттығулар SEAL сынағының калистеникалық бөлігіндегі өнімділікті арттыруға арналған.

Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері түстен кейін аяқталады:

• 1-апта:
  • Дүйсенбі: Сәтсіздікке дейін отжимание, тартылу және отырудың 3 жиынтығы. Жиындар арасында 2-3 минут демалыңыз. Қайталаулардың жалпы санын жазыңыз
  • сәрсенбі: 10-30 отжимание және отыруға арналған 3-5 жиынтық, сондай-ақ 5-10 тартылу. Жиындар арасында 1 минут демалыңыз
  • жұма: Салмақты жилет киген 5–10 отжиманның 5 жиынтығы және салмақты жилет киген 3–5 тартылудың 5 жиынтығы
• 2-6 апта:
  • Дүйсенбі: алдыңғы аптадағы қайталаулардың жалпы санын жеңуге тырысыңыз
  • сәрсенбі: қайталауды дүйсенбідегідей сақтаңыз
  • жұма: қайталауды 1-2 көбейтіңіз немесе кеудешедегі салмаққа 2,5-5 фунт (1,1-2,2 кг) қосыңыз.

Күш жаттығулары

Бұл жаттығулар сіздің жалпы күшіңізді қолдайды, прогресті теңестіреді және жарақат алмауға көмектеседі.

Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері түстен кейін аяқталады:

• 1-апта:
  • Дүйсенбі: 8–12 арқа сүйемелдеудің 3 жинағы, 10–12 үстіңгі пресстің 2 жинағы және бір жағында 12–15 гантель жолының 2 жинағы
  • сәрсенбі: 8–12 көлбеу штангалық престердің 3 жинағы, 10–12 штангалық соққылардың 2 жинағы және 12–15 румындық өлі көтерудің 2 жинағы
  • жұма: 8–12 алдыңғы еңкейудің 3 жиынтығы және 10–15 шұңқырдың 2 жинағы
• 2-6 апта: Әр апта сайын барлық жаттығуларда салмақты 5-10 фунтқа (1,1-2,2 кг) арттырыңыз немесе жиынтыққа 1-3 қайталау қосыңыз.

Жүрек-қантамыр жүйесін қалыпқа келтіруге және дене салмағының прогрессиясына баса назар аударылғандықтан, күш жаттығуларыңызға қосымша жинақтарды қосу азғыруына қарсы тұрыңыз.

Зерттеулер апта сайын қалпына келтіруге болатын ең көп көлем бар екенін көрсетті. Бұл бағдарламаның басты мақсаты – Navy SEAL фитнес тестіндегі нақты жаттығуларды жақсы меңгеру (5).

Түйіндеме

Бағдарламалауда әртүрлі оқыту әдістерін қосу маңызды. Navy SEAL оқуында және қабылдау емтиханында табысқа жету үшін қажетті негізгі дағдыларға назар аударыңыз.

Navy SEAL жаттығуына қосу үшін 7 жаттығу түрі

Жабдыққа қол жеткізе аласыз ба, жоқ па және жаттығуларыңызға қанша апта арнағыңыз келсе де, күнделікті жұмысыңызға Navy SEAL фитнесінің осы негізгі элементтерін қосуға тырысыңыз:

• қашықтықта жүзу
• қашықтыққа жүгіру
• Жерден көтерілу
• тартылулар
• отыру
• салмақты рюкзак алып жүретін жорықтар немесе трассалар

Әскери-теңіз күштерінің арнайы соғыс дене шынықтыру нұсқаулығында күн сайын созылу үшін аз уақыт жұмсау маңызды екенін айтады (1).

Түйіндеме

Әскери-теңіз күштері болуы үшін қажет калистеника және төзімділік жаттығулары сіздің оқу бағдарламаңыздың негізін құрауы керек.

Кеңестер мен пікірлер

Жоғарыда айтылған SEAL жаттығу жоспарын орындасаңыз, оның аптасына көп жаттығуларды қамтитынын тез байқайсыз.

Бағдарламаны қажетінше өзгерту маңызды. Егер бұл өте ауыр болса, аптасына жиынтықтардың санын азайтуға немесе бірнеше кардио сеанстарын жақсы серуендеумен немесе серуендеумен ауыстыруға болады.

Егер бағдарламаның басында дене салмағына арналған жаттығулар тым қиын болса, сіз жолақты тартылудан немесе тізеңізде отжиманнан бастай аласыз. Есіңізде болсын, егер сіз Navy SEAL сынағынан өткіңіз келсе, жаттығуларды көмексіз орындау керек болады.

Бағдарламаның негізгі мақсаты – осы нақты жаттығуларда жақсырақ болу. Осылайша, мақсаттарыңызға қарай жылжып жатқаныңызды қамтамасыз ету үшін ілгерілеуіңізді қадағалап отырғаныңыз дұрыс.

Әдеттегідей, жаттығуларыңызды сапалы нәрлі тағаммен және ұйқымен қамтамасыз етіңіз.

Төменгі сызық

Әскери-теңіз күштері болу үшін жаттығу қиын жұмыс пен ұзақ мерзімді табандылықты талап етеді, бірақ егер сіз оны ұстансаңыз тиімді болады.

Бұл мақалада қабылдау емтиханына дайындалу үшін 6 апталық оқу бағдарламасы ұсынылады. Сонымен қатар, ресми SEAL оқу нұсқаулығы 26 апталық әдісті ұсынады.

Емтихан тапсыруды жоспарламасаңыз, бірақ жай ғана күштірек және шымыр болғыңыз келсе, сіз әлі де осы SEAL жаттығуларының кейбір аспектілерін барлық оқу бағдарламасын орындамай-ақ жаттығуларыңызға қоса аласыз.